آنچه در این مطلب خواهید خواند
آنچه باید بدانید
- معاینات و غربالگریهای منظم به تشخیص زودهنگام مشکلات سلامتی کمک میکنند، بنابراین با افزایش سن، آزمایشهای توصیهشده برای کلسترول، سرطان و تراکم استخوان را انجام دهید.
- با ورزش منظم، خوردن غذاهای مغذی با فیبر کافی و حفظ عادات خواب سالم، از بدن و مغز خود حمایت کنید.
- از نظر اجتماعی در ارتباط باشید، طرز فکر مثبت خود را حفظ کنید و مغز خود را از طریق فعالیتهایی مانند مطالعه، یادگیری مهارتهای جدید یا حل معما به چالش بکشید.
نیمه دوم زندگی شما میتواند برخی از ارزشمندترین دهههای زندگیتان را به همراه داشته باشد. ممکن است اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودِ جوانترتان داشته باشید. خرد و شکیبایی بیشتری به دست میآورید. مطمئناً، موهایتان بیشتر خاکستری میشوند و صورتتان خطوط بیشتری پیدا میکند. اما میتوانید با بدن و ذهنی سالمتر، پیرتر شوید.
در اینجا اسرار علمی برای انجام این کار آورده شده است.
مراقبت از سلامت
مراقبت از سلامت خود چیزی فراتر از مراجعه به پزشک در مواقع ناخوشی است. برای معاینات منظم به پزشک مراجعه کنید. (و دندانپزشک و چشم پزشک خود را فراموش نکنید)
این ویزیتها میتوانند به تشخیص زودهنگام مشکلات یا حتی قبل از شروع آنها کمک کنند. آزمایشهایی که نیاز دارید به مواردی مانند سن، جنسیت، سابقه خانوادگی و اینکه آیا سیگار میکشید یا ورزش میکنید بستگی دارد.
پزشک شما ممکن است بخواهد این موارد را بررسی کند، از جمله:
- سطح کلسترول
- فشار خون بالا
- سرطان دهانه رحم
- سرطان روده بزرگ
- سرطان پستان
- سرطان پروستات
- پوکی استخوان
غذاهای کامل بخورید
این بیشتر یک روش غذا خوردن است تا یک رژیم غذایی رسمی. شما مقدار زیادی سبزیجات، میوهها، غلات کامل، آجیل و لبنیات کمچرب مصرف میکنید. گوشتهای چرب، کره، شکر ، نمک و غذاهای بستهبندیشده کمتری میخورید.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که این رژیم غذایی میتواند به شما کمک کند تا عمر طولانیتری داشته باشید و از شما در برابر بیماریهای قلبی، سرطان، پارکینسون و آلزایمر محافظت کند. محققان معتقدند یکی از راههای مؤثر آن، تغییر فیزیکی بخشهایی از کروموزومهای مرتبط با بیماریهای مرتبط با سن است.
پیاده روی
هر روز 30 دقیقه پیادهروی کنید. اگر این زمان زیاد است، آن را به قدم زدنهای کوتاهتر تقسیم کنید. ورزش منظم – به خصوص اگر آن را به اندازهای سریع انجام دهید که کمی احساس تنگی نفس کنید – فواید زیادی برای سلامتی دارد. با رساندن خون و اکسیژن بیشتر به سلولهای مغز، به سلامت آنها کمک میکند. در واقع، تحقیقات نشان میدهد که ورزش هوازی ممکن است علائم بیماری آلزایمر را به تأخیر بیندازد یا بهبود بخشد.
همچنین کمک میکند:
- وزن خود را کنترل کنید
- روحیه خود را تقویت کنید
- استخوانها و عضلات را قوی نگه دارید
- به شما کمک میکند بهتر بخوابید
- احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش میدهد
در ارتباط باشید
تنهایی برای سلامتی شما مضر است. اگر احساس تنهایی میکنید – چه تنها زندگی کنید و چه با کسی، دوستان زیادی داشته باشید یا هیچ دوستی نداشته باشید – احتمال ابتلا به زوال عقل یا افسردگی در شما بیشتر است. سالمندانی که احساس طرد شدن و انزوا میکنند، در انجام کارهای روزمره مانند حمام کردن و بالا رفتن از پلهها مشکل بیشتری دارند. آنها همچنین زودتر از افراد کمتر تنها میمیرند. محققان دریافتند که افراد تنها سطح بالاتری از هورمونهای استرس دارند که باعث التهاب یا تورم میشوند و با آرتروز و دیابت مرتبط هستند. مطالعه دیگری نشان داد که آنتیبادیهای بیشتری علیه ویروسهای تبخال خاص در افراد تنها وجود دارد که نشانهای از استرس در سیستم ایمنی بدن آنهاست. بنابراین در ارتباط باشید یا دوستان جدیدی پیدا کنید. کارهای داوطلبانه انجام دهید یا به سادگی به کسی که نیاز دارد کمک کنید. فقط ارتباط برقرار کنید.
فیبر اضافه کنید
این یک راه آسان برای داشتن یک رژیم غذایی سالمتر در هر وعده غذایی و میان وعده است. نان سفید خود را با غلات کامل جایگزین کنید. لوبیا قرمز را به سوپ یا برشهای سیب را به سالاد خود اضافه کنید. فیبر شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد. سطح کلسترول شما را کاهش میدهد و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ را کم میکند.
همچنین به شما کمک میکند از یبوست که در افراد مسن شایعتر است، جلوگیری کنید. بعد از ۵۰ سالگی، مردان باید روزانه ۳۰ گرم فیبر و زنان باید ۲۱ گرم فیبر مصرف کنند.
عادتهای بد را مهار کنید
تنباکو کشنده است. تقریباً به تمام اعضای بدن آسیب میرساند. سیگار، تنباکوی جویدنی و سایر محصولات حاوی نیکوتین باعث بیماریهای قلبی، سرطان، بیماریهای ریه و لثه و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر میشوند. هیچوقت برای ترک سیگار دیر نیست. بدن شما ظرف 20 دقیقه پس از آخرین سیگار شروع به بهبود میکند. احتمال حمله قلبی شما فوراً کاهش مییابد. در عرض یک سال، احتمال بیماری قلبی شما به نصف کاهش مییابد. همچنین عمر طولانیتری خواهید داشت. از پزشک خود کمک بخواهید.
مصرف بیش از حد الکل میتواند به کبد شما آسیب برساند و باعث ایجاد برخی از انواع سرطان شود. مردان نباید بیش از دو نوشیدنی در روز بنوشند؛ زنان نباید بیش از یک نوشیدنی. اگر بیش از این مقدار مینوشید، با پزشک خود در مورد کاهش مصرف آن صحبت کنید.
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعهای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
تای چی را امتحان کنید
این تمرین ملایم چینی حرکات آهسته و تنفس عمیق را با هم ترکیب میکند. مثل مدیتیشن در حین حرکت است.
تای چی ممکن است به افراد مسن کمک کند تا از زمین خوردن، که یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی در سالمندان است، جلوگیری کنند. همچنین میتواند:
مکملها را انتخاب کنید
اغلب بهتر است مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنید، نه از قرص. و معمولاً به مکملهای ویژه سالمندان نیاز ندارید.
بعد از ۵۰ سالگی، بدن شما به ویتامینها و مواد معدنی بیشتری از طریق غذاها یا مکملها نسبت به قبل نیاز دارد. این ویتامینها و مواد معدنی عبارتند از:
- کلسیم (برای حفظ استحکام استخوانها)
- ویتامین D (بیشتر افراد آن را از نور خورشید دریافت میکنند، اما برخی از سالمندان ممکن است به اندازه کافی بیرون نروند.)
- ویتامین B12 (افراد مسن در جذب آن از غذاها مشکل دارند، بنابراین ممکن است به غلات غنی شده یا مکمل نیاز داشته باشید.)
- ویتامین B6 (گلبولهای قرمز خون شما را برای حمل اکسیژن در سراسر بدن قوی نگه میدارد.)
در مورد هر مکملی که مصرف میکنید به پزشک خود اطلاع دهید تا از تداخلات بد با هرگونه دارو یا درمان جلوگیری شود.
خوشبین بمانید
زندگی ما را از بسیاری جهات آزمایش میکند. عزیزان میمیرند، اخراج از کار اتفاق میافتد و مشکلات سلامتی میتوانند افزایش یابند. اما تفکر مثبت میتواند متحد قدرتمندی باشد. وقتی انتخاب میکنید خوشبین و سپاسگزار باشید، ذهن و بدن شما نیز به همین ترتیب واکنش نشان میدهند.
افرادی که دیدگاه خوشبینانهتری دارند، عمر طولانیتری دارند و کمتر دچار حمله قلبی و افسردگی میشوند. یک مطالعه نشان داد که مثبتاندیشی در مورد افزایش سن میتواند طول عمر را 7.5 سال افزایش دهد. و این پس از در نظر گرفتن عواملی مانند جنسیت، ثروت و سلامت کلی است.
یک چشمانداز مثبت میتواند به شما کمک کند بیشتر ورزش کنید و بهتر غذا بخورید. و این به نوبه خود به شما کمک میکند تا امیدوار و شاد بمانید زیرا احساس بهتری دارید. ممکن است آن را «چرخه فضیلت» بنامید.
اگر نیمه پر لیوان را ببینید، میتواند نقش حتی بزرگتری در زندگی بهتر و طولانیتر نسبت به چیزهایی مانند فشار خون پایین و کلسترول داشته باشد، که نشان داده شده است هر کدام طول عمر را حدود ۴ سال افزایش میدهند.
شما میتوانید یاد بگیرید که خوشبین باشید. این کار فقط به زمان و تمرین نیاز دارد. کارهایی که میتوانید انجام دهید عبارتند از:
- لبخند بزنید، حتی لبخند مصنوعی. این میتواند به کاهش استرس کمک کند.
- به جای اینکه روی چیزهای بد تمرکز کنید، افکارتان را به سمت چیزهای خوب بچرخانید.
- یک دفترچه سپاسگزاری داشته باشید.
- کارهای خوب برای دیگران انجام دهید.
- خودتان را با افرادی احاطه کنید که روحیهتان را تقویت میکنند.
- چیزهایی را که نمیتوانید تغییر دهید، بپذیرید.
به خواب پایبند باشید
بیخوابی در بزرگسالان مسن شایع است. این زمانی است که به خواب رفتن و در خواب ماندن برایتان سختتر میشود. بیدار شدن و خوابیدن طبق برنامه روزانه کمک میکند. این میتواند به هماهنگ نگه داشتن ساعت بدن شما کمک کند تا خواب مورد نیاز خود را داشته باشید.
همچنین امتحان کنید و:
- اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید. تلویزیون، تلفن همراه و لپ تاپ خود را خاموش کنید.
- از مصرف کافئین یا الکل در عصر خودداری کنید.
- در طول روز بیشتر از ۲۰ دقیقه چرت نزنید.
- از پزشک خود بپرسید که آیا داروهای مصرفی شما ممکن است شما را بیدار نگه دارند یا خیر.
ذهن خود را به چالش بکشید
چیزهایی مثل جدول کلمات متقاطع، سودوکو، شطرنج یا مطالعه، همگی برای مغز شما مفید هستند. برای تقویت قدرت مغز خود، به یادگیری و امتحان کردن چیزهای جدید ادامه دهید. این کار ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
