کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D چیست؟

کمبود ویتامین D به این معنی است که شما به اندازه کافی از این ویتامین در بدن خود ندارید. شما برای رشد و حفظ استخوان‌های خود به ویتامین D نیاز دارید. اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید، اختلالی داشته باشید که توانایی بدن شما در جذب آن را کاهش دهد، یا به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود مصرف نکنید، ممکن است در معرض کمبود این ویتامین باشید.

این ویتامین که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود، زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، می‌تواند آن را بسازد. اما در برخی غذاها مانند برخی ماهی‌ها، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ و همچنین در محصولات لبنی غنی شده و آب پرتقال نیز یافت می‌شود.

چرا ویتامین D مهم است؟

شما برای ساختن استخوان‌ها و قوی نگه داشتن آنها به ویتامین D نیاز دارید. ویتامین D با کمک به بدن در جذب و استفاده از کلسیم، منیزیم و فسفات از غذایی که می‌خورید، در ساخت استخوان‌ها نقش دارد. این ویتامین سطح کلسیم را در استخوان‌ها و خون شما متعادل می‌کند. وقتی ویتامین D کافی مصرف نمی‌کنید، سطح کلسیم شما کاهش می‌یابد. بدن شما مجبور است کلسیم را از استخوان‌های شما به خون شما منتقل کند تا سطح آن را به تعادل برساند. ویتامین D همچنین در عملکرد سیستم عصبی، سیستم ایمنی و عضلات شما نقش دارد.

کمبود ویتامین D می‌تواند باعث ضعف استخوان‌ها شود – وضعیتی که در بزرگسالان پوکی استخوان و در کودکان راشیتیسم نامیده می‌شود. سطح پایین این ویتامین در خون همچنین با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط است:

• سرطان
• بیماری قلبی و سکته مغزی
• افسردگی
• اسکلروز چندگانه
• دیابت نوع ۲

سطح ویتامین D

برای تعیین وضعیت ویتامین D شما، پزشک غلظت 25-هیدروکسی ویتامین D را در خون شما اندازه‌گیری می‌کند.

تعیین حداقل مقدار ویتامین D در خون که برای اکثر افراد مناسب باشد، چالش برانگیز است. کارشناسان معتقدند که این مقدار احتمالاً بر اساس سن، نژاد یا قومیت و نوع آزمایشی که پزشک شما تجویز می‌کند، متفاوت است. با این حال، طبق گفته کمیته تخصصی هیئت غذا و تغذیه (FNB) در آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی (NASEM):

• ۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر یا بیشتر احتمالاً خیلی زیاد است و ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود.
• احتمالاً ۲۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر یا بیشتر برای حفظ سلامت کلی اکثر افراد سالم به اندازه کافی خوب است.
• ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر یا کمتر، کمبود محسوب می‌شود.

کمبود ویتامین D را می‌توان به صورت زیر طبقه‌بندی کرد:

• کمبود خفیف: کمتر از 20 نانوگرم در میلی‌لیتر
• کمبود متوسط: کمتر از ۱۰ نانوگرم در میلی‌لیتر
• کمبود شدید: کمتر از ۵ نانوگرم در میلی‌لیتر

علائم کمبود ویتامین D

علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D در کودکان آشکارتر است زیرا آنها هنوز در حال رشد هستند، بنابراین مشکلات استخوانی آنها برجسته‌تر است. علائم کمبود در کودکان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• عضلات ضعیف، دردناک و دردناک (با کمبود خفیف)
• رشد نادرست به دلیل خمیدگی یا انحنای استخوان‌ها
• ضعف عضلانی
• درد استخوان
• ناهنجاری‌های مفصلی

علائم در بزرگسالان کمتر آشکار است، اما می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• درد استخوان و مفاصل (به خصوص در کمر)
• از دست دادن استخوان
• ضعف، درد یا گرفتگی عضلات
• تغییرات خلقی، مانند افسردگی

علل کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد:

شما به اندازه کافی ویتامین D در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید. اگر رژیم غذایی وگان سختگیرانه‌ای را دنبال می‌کنید، احتمال این امر بیشتر است. بیشتر منابع غذایی حاوی ویتامین D از حیوانات هستند، از جمله:

• ماهی‌های چرب، به خصوص ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی
• روغن‌های کبد ماهی
• زرده تخم مرغ
• پنیر
• مقداری قارچ
• جگر گاو
• غذاهای غنی‌شده، مانند شیر، جایگزین‌های شیر گیاهی و غلات صبحانه

به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید. بدن شما ویتامین D را زمانی می‌سازد که صورت، بازوها، دست‌ها و پاهایتان حدود ۵ تا ۳۰ دقیقه در روز در معرض نور خورشید قرار گیرند. اگر بیشتر اوقات در خانه بمانید، در آب و هوای شمالی زندگی کنید یا هر زمان که بیرون می‌روید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید، ممکن است در معرض کمبود ویتامین D باشید. بسیاری از افراد در زمستان که نور خورشید کمتر است و زمان کمتری را در فضای باز می‌گذرانید، بیشتر مستعد کمبود ویتامین D هستند.

شما پوست تیره‌ای دارید. رنگدانه‌ای که پوست انسان را تیره می‌کند، ملانین نام دارد. این رنگدانه به محافظت از شما در برابر نور ماوراء بنفش B (UVB) کمک می‌کند، اما همچنین می‌تواند توانایی پوست شما را در ساخت ویتامین D پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید مسدود کند. بنابراین، افرادی که پوست تیره‌تری دارند، نسبت به افرادی که پوست روشن‌تری دارند، ویتامین D کمتری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کنند.

بیماری کلیوی یا کبدی دارید. ویتامین D یک شکل غیرفعال و یک شکل فعال دارد که بدن شما می‌تواند از آن استفاده کند. کلیه‌ها و کبد شما آنزیم‌هایی دارند که شکل غیرفعال را به شکل فعال تبدیل می‌کنند. بیماری‌های کلیوی و کبدی میزان این آنزیم‌ها را که بدن شما می‌سازد کاهش می‌دهد، که می‌تواند خطر کمبود ویتامین D را افزایش دهد.

شما بیماری دارید که بر توانایی شما در جذب ویتامین D تأثیر می‌گذارد. بیماری کرون، فیبروز کیستیک و بیماری سلیاک، جذب ویتامین‌ها و مواد مغذی از غذایی که می‌خورید را برای روده‌های شما دشوارتر می‌کند.

شما داروهای خاصی مصرف می‌کنید. برخی داروها ممکن است باعث شوند کبد شما ویتامین D را سریع‌تر از حد معمول تجزیه کند. این داروها عبارتند از:

• کاربامازپین، که می‌تواند برای کنترل تشنج، درد عصب صورت یا شیدایی و دوره‌های مختلط در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی نوع یک استفاده شود.
• کلستیرامین و کلستیپول، که داروهای کاهش دهنده کلسترول هستند
• کلوتریمازول، دارویی که برای درمان عفونت‌های قارچی استفاده می‌شود
• دگزامتازون و پردنیزون، که استروئیدهایی هستند که برای مبارزه با التهاب استفاده می‌شوند
• نیفدیپین، که دارویی است که برای فشار خون بالا استفاده می‌شود
• اورلیستات، که یک داروی کاهش وزن است
• فنوباربیتال، که می‌تواند برای کنترل تشنج و تسکین اضطراب استفاده شود
• ریفامپین، که یک آنتی‌بیوتیک است که برای درمان سل و برخی موارد مننژیت استفاده می‌شود
• اسپیرونولاکتون، دارویی که برای فشار خون بالا و نارسایی قلبی استفاده می‌شود

شما چاقی دارید. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در چربی حل می‌شود. افرادی که سطح چربی بدن بالاتری دارند، تمایل دارند ویتامین D بیشتری را در سلول‌های چربی خود ذخیره کنند. به عنوان مثال، افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر دارند، احتمال بیشتری دارد که ویتامین D خونشان کم باشد.

شما جراحی کاهش وزن انجام داده‌اید. جراحی کاهش وزن که اندازه معده شما را کاهش می‌دهد و/یا بخشی از روده کوچک شما را بای‌پس می‌کند، می‌تواند جذب مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی از سیستم گوارش شما را دشوارتر کند. حتماً به طور منظم به پزشک مراجعه کنید تا سطح مواد مغذی شما بررسی شود.

عوامل خطر کمبود ویتامین D

اگر موارد زیر را دارید، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D باشید:

• بالای ۶۵ سال سن دارند
• BMI سی (30) یا بالاتر داشته باشید
• پوست تیره داشته باشید
• سیگار
• غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده با ویتامین D را نخورید و ننوشید

آزمایش‌های کمبود ویتامین D

اکثر افراد نیازی به غربالگری کمبود ویتامین D ندارند، اما اگر بیماری یا عوامل خطر کمبود ویتامین D دارید یا علائمی دارید، پزشک ممکن است از شما آزمایش خون بگیرد. دقیق‌ترین و رایج‌ترین روش برای اندازه‌گیری میزان ویتامین D در بدن، آزمایش خون ۲۵-هیدروکسی ویتامین D یا ۲۵(OH)D است.

درمان کمبود ویتامین D

در ایالات متحده، میزان توصیه‌شده‌ی روزانه (RDA) ویتامین D به شرح زیر است:

• برای نوزادان و کودکان: ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز
• برای کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ سال: ۶۰۰ واحد بین‌المللی در روز
• برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال: ۶۰۰ واحد بین‌المللی در روز
• برای بزرگسالان ۷۰ سال یا بالاتر: ۸۰۰ واحد بین‌المللی در روز

اگر سطح ویتامین D شما پایین باشد، پزشک احتمالاً مصرف مکمل را توصیه خواهد کرد.

مکمل‌های ویتامین D

ویتامین D به دو شکل وجود دارد: ارگوکلسیفرول (D2) و کوله کلسیفرول (D3). برای D2 به نسخه پزشک نیاز دارید، اما می‌توانید D3 را بدون نسخه پزشک خریداری کنید. به نظر می‌رسد جذب  ویتامین D3 برای بدن آسان‌تر است.

مقدار ویتامین D مورد نیاز برای درمان کمبود آن به میزان کمبود شما و عوامل خطر شما بستگی دارد. پزشک ممکن است دوز بالاتری از 6000 واحد بین‌المللی ویتامین D3 در روز را برای شما شروع کند. هنگامی که سطح ویتامین D شما به بالای 30 نانوگرم در میلی‌لیتر رسید، معمولاً روزانه 1000 تا 2000 واحد بین‌المللی مکمل مصرف خواهید کرد.

اگر به دلیل مصرف داروهای خاص یا داشتن پوست تیره، چاقی یا شرایطی که مانع جذب مواد مغذی می‌شود، در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D هستید، پزشک ممکن است درمان را با 10000 واحد بین‌المللی ویتامین D3 در روز شروع کند تا زمانی که سطح ویتامین D3 در خون شما به بالای 30 نانوگرم در میلی‌لیتر برسد. پس از آن، ممکن است از شما بخواهد روزانه 3000 تا 6000 واحد بین‌المللی ویتامین D3 مصرف کنید.

کودکانی که کمبود ویتامین D دارند معمولاً روزانه ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی به مدت حدود ۶ هفته دریافت می‌کنند تا سطح ویتامین D در خون آنها به بالای ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر برسد. پس از آن، روزانه ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D3 مصرف می‌کنند. نوزادان شیرخوار و کودکانی که کمتر از ۱ لیتر شیر غنی‌شده با ویتامین D در روز می‌خورند، ممکن است نیاز به مصرف ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D3 در روز داشته باشند.

چه مدت طول می‌کشد تا کمبود ویتامین D بهبود یابد؟

مدت زمان بهبودی شما بستگی به شدت کمبود ویتامین D دارد. با این حال، به طور کلی حدود ۶ تا ۸ هفته مصرف مکمل طول می‌کشد تا سطح ویتامین D شما به محدوده طبیعی بازگردد. حتی پس از اینکه سطح ویتامین D شما به حالت عادی برگشت، پزشک ممکن است برای مدتی مصرف مکمل‌ها را برای شما تجویز کند تا مطمئن شود که سطح ویتامین D شما دوباره به زیر حد طبیعی نمی‌رسد.

پیشگیری از کمبود ویتامین D

راه پیشگیری از کمبود ویتامین D، دریافت کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.

رژیم غذایی.  غذاهایی بخورید که ویتامین D دارند. غذاهایی که بیشترین ویتامین D را دارند (از بیشترین به کمترین مقدار فهرست شده‌اند) عبارتند از:

• ماهی‌های چرب مانند هالیبوت، کپور، خال‌مخالی، تن، ماهی سالمون، ساردین و قزل‌آلای رنگین‌کمان
• روغن کبد ماهی
• قارچ
• محصولات لبنی، به ویژه محصولات غنی شده
• تخم مرغ کامل و زرده تخم مرغ
• جگر گاو
• آب پرتقال غنی‌شده
• غلات غنی‌شده

قرار گرفتن در معرض آفتاب.  روزانه ۵ تا ۳۰ دقیقه بدون کرم ضد آفتاب در فضای باز بمانید. این مدت زمان به شما کمک می‌کند تا ویتامین D را بدون افزایش خطر آفتاب سوختگی و سرطان پوست، دریافت کنید.

مکمل‌ها.  اگر ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت نمی‌کنید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. بزرگسالان زیر ۶۵ سال باید روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D3 مصرف کنند. افراد ۶۵ سال به بالا روزانه به ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی نیاز دارند.

خلاصه مطلب

ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا از کلسیم استفاده کند و استخوان‌های شما را قوی نگه دارد. کمبود این ویتامین خطر ابتلا به ضعف استخوان‌ها و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. پزشک شما می‌تواند سطح ویتامین D شما را با آزمایش خون بررسی کند. اگر سطح ویتامین D شما پایین باشد، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که روزانه مکمل مصرف کنید.

سوالات متداول کمبود ویتامین D

چگونه می‌توانم سطح ویتامین D بدنم را به سرعت افزایش دهم؟

بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D شما این است که هر روز حدود ۵ تا ۲۰ دقیقه صورت، دست‌ها، بازوها و پاهای خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. همچنین، یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای حاوی ویتامین D داشته باشید. همچنین می‌توانید مکمل‌هایی از جمله مولتی ویتامین مصرف کنید که معمولاً حاوی ویتامین D هستند. با این حال، به طور کلی حداقل یک هفته طول می‌کشد تا سطح ویتامین D شما بالا برود.

علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین D چیست؟

اکثر افراد متوجه علائم کمبود ویتامین D نمی‌شوند، اما اگر علائمی دارید، به پزشک مراجعه کنید. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• درد استخوان و مفاصل (به خصوص در کمر)
• از دست دادن استخوان
• ضعف، درد یا گرفتگی عضلات
• تغییرات خلقی، مانند افسردگی