آنچه در این مطلب خواهید خواند
شاید کم کردن وزن اضافه دوران بارداری در اولویت ذهن شما باشد، اما چیزی هست که بعد از تولد نوزاد برای بدن شما حتی مهمتر هم میشود: خوردن غذاهایی که به شما انرژی لازم برای بهترین مادر بودن را میدهد.
خوردن منظم غذاهای سالم در طول روز، انرژی کمی را که احتمالاً به عنوان یک مادر جدید دارید، به حداکثر میرساند. اگر به نوزاد خود شیر میدهید، کیفیت شیر شما تقریباً بدون توجه به آنچه که برای خوردن انتخاب میکنید، ثابت میماند. اما یک نکته وجود دارد: وقتی مواد مغذی مورد نیاز را از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنید، بدن شما آنها را از ذخایر خود تأمین میکند. بنابراین مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزادتان را دریافت میکنید. این به نفع هر دوی شما خواهد بود.
سعی کنید این غذاهای سالم را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید.
ماهی سالمون
چیزی به عنوان غذای کامل وجود ندارد. اما ماهی سالمون وقتی صحبت از یک منبع تغذیهای عالی برای مادران جدید میشود، تقریباً به آن نزدیک است. ماهی سالمون، مانند سایر ماهیهای چرب، سرشار از نوعی چربی به نام DHA است. DHA برای رشد سیستم عصبی کودک شما بسیار مهم است. تمام شیر مادرها حاوی DHA هستند، اما میزان آن در شیر زنانی که DHA بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت میکنند، بیشتر است.
DHA موجود در ماهی سالمون همچنین ممکن است به بهبود خلق و خو کمک کند. مطالعات نشان میدهد که ممکن است در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان نقش داشته باشد.
یک هشدار: سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه میکند که زنان شیرده، زنان باردار و زنانی که ممکن است باردار شوند، میزان مصرف ماهی سالمون خود را محدود کنند. این دستورالعملها به طور متوسط ۱۲ اونس یا معادل دو وعده اصلی در هفته را توصیه میکنند. دلیل این امر محدود کردن میزان جیوهای است که فرزند جدید شما در معرض آن قرار میگیرد.
سطح جیوه در ماهی سالمون پایین در نظر گرفته میشود. برخی دیگر از ماهیها، مانند شمشیرماهی یا ماهی خالمخالی، مقدار زیادی جیوه دارند و باید از مصرف آنها به طور کلی اجتناب شود. 300 میلیلیتر (300 میلیلیتر) مقدار متوسطی است. خوردن بیشتر در یک هفته – مانند خوردن سه وعده به جای دو وعده – تا زمانی که هفته بعد کمتر بخورید، ضرری ندارد.
محصولات لبنی کمچرب
فرقی نمیکند ماست را ترجیح بدهید، شیر یا پنیر؛ محصولات لبنی بخش مهمی از تغذیهی سالم در دوران شیردهی هستند. شیر مقدار قابلتوجهی ویتامین D دارد که به استحکام استخوانها کمک میکند. علاوه بر تأمین پروتئین و ویتامینهای گروه B، محصولات لبنی یکی از بهترین منابع کلسیم به شمار میروند. اگر در دوران شیردهی هستید، شیر شما سرشار از کلسیم است تا به رشد و تقویت استخوانهای نوزادتان کمک کند؛ بنابراین مهم است که خودتان نیز به اندازهی کافی کلسیم دریافت کنید تا نیازهای بدنتان تأمین شود. سعی کنید روزانه دستکم سه لیوان از محصولات لبنی را در برنامهی غذایی خود بگنجانید.
گوشت گاو بدون چربی
به عنوان یک مادر جدید، انرژی خود را با غذاهای غنی از آهن مانند گوشت گاو بدون چربی افزایش دهید. کمبود آهن میتواند سطح انرژی شما را کاهش دهد و برآورده کردن نیازهای یک نوزاد تازه متولد شده را برای شما دشوار کند.
مادران شیرده نیاز به مصرف پروتئین و ویتامین B-12 اضافی دارند. گوشت گاو بدون چربی منبع بسیار خوبی برای هر دو است.
حبوبات
لوبیاهای غنی از آهن، به ویژه لوبیاهای تیره رنگ مانند لوبیا سیاه و لوبیا قرمز ، غذای بسیار خوبی برای دوران شیردهی هستند، به خصوص برای گیاهخواران. آنها منبع مقرون به صرفهای از پروتئین غیر حیوانی با کیفیت بالا هستند.
زغال اخته
مادران شیرده باید حتماً روزانه دو یا چند وعده میوه یا آبمیوه مصرف کنند. بلوبری یک انتخاب عالی برای کمک به رفع نیازهای شماست. این توتهای خوشمزه و سیرکننده سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مفید برای شما هستند و دوز سالمی از کربوهیدراتها را برای بالا نگه داشتن سطح انرژی شما فراهم میکنند.
برنج قهوهای
ممکن است وسوسه شوید که برای کمک به کاهش وزن ناشی از بارداری، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. اما این کار را نکنید. کاهش وزن سریع ممکن است باعث شود شیر کمتری تولید کنید و احساس کسلی و بیحالی داشته باشید. کربوهیدراتهای سالم و سبوسدار مانند برنج قهوهای را در رژیم غذایی خود مخلوط کنید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. غذاهایی مانند برنج قهوهای کالری مورد نیاز بدن شما را برای تولید شیر با بهترین کیفیت برای کودکتان فراهم میکنند.
پرتقال
پرتقال، که قابل حمل و مغذی است، غذایی عالی برای افزایش انرژی است. پرتقال و سایر مرکبات غذاهای عالی برای دوران شیردهی هستند، زیرا مادران شیرده نسبت به زنان باردار به ویتامین C بیشتری نیاز دارند. آیا وقت ندارید که برای خوردن میان وعده بنشینید؟ در طول روز مقداری آب پرتقال بنوشید – از مزایای ویتامین C بهرهمند خواهید شد و میتوانید انواع غنیشده با کلسیم را انتخاب کنید تا از نوشیدنی خود بهره بیشتری ببرید.
تخم مرغ
تخممرغها یک راه همهکاره برای تأمین نیازهای پروتئین روزانه شما هستند. برای صبحانه چند تخممرغ را هم بزنید، یک یا دو تخممرغ آبپز را روی سالاد ناهار خود بریزید، یا برای شام املت و سالاد میل کنید. تخممرغهای غنیشده با DHA را انتخاب کنید تا سطح این اسید چرب ضروری را در شیر خود افزایش دهید.
نان گندم کامل
اسید فولیک برای رشد کودک شما در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. اما اهمیت آن به همین جا ختم نمیشود. اسید فولیک یک ماده مغذی مهم در شیر مادر است که کودک شما برای سلامتی به آن نیاز دارد و بسیار مهم است که شما نیز برای سلامتی خود به اندازه کافی از آن مصرف کنید. نانها و پاستاهای غنی شده با غلات کامل با آن غنی میشوند و همچنین دوز سالمی از فیبر و آهن را به شما میدهند.
سبزیجات برگدار
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، چغندر سوئیسی و کلم بروکلی سرشار از ویتامین A هستند که برای شما و کودکتان مفید است. فواید آنها به اینجا ختم نمیشود. آنها منبع غیرلبنی خوبی برای کلسیم هستند و حاوی ویتامین C و آهن میباشند. سبزیجات سبز همچنین سرشار از آنتیاکسیدانهای مفید برای قلب بوده و کالری کمی دارند.
غلات کامل
بعد از یک شب بیخوابی دیگر، یکی از بهترین غذاها برای افزایش انرژی مادران در صبح، یک صبحانه سالم از غلات کامل است. بسیاری از غلات سرد با ویتامینها و مواد مغذی ضروری غنی شدهاند تا به شما در تأمین نیازهای روزانهتان کمک کنند. با مخلوط کردن بلوبری و شیر بدون چربی در یک وعده خوشمزه از جو دوسر، یک صبحانه سالم و گرم درست کنید.
آب
مادران شیرده به ویژه در معرض خطر کم آبی بدن هستند که باعث تحلیل رفتن انرژی میشود. برای حفظ سطح انرژی و تولید شیر، مطمئن شوید که به خوبی هیدراته میمانید. میتوانید گزینههای خود را تغییر دهید و با نوشیدن آبمیوه و شیر، برخی از نیازهای مایعات خود را برآورده کنید. اما در مورد نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه یا چای مراقب باشید. بیش از ۲-۳ فنجان در روز مصرف نکنید یا به نوشیدنیهای بدون کافئین روی بیاورید. کافئین وارد شیر مادر میشود و میتواند باعث تحریکپذیری و خواب ضعیف نوزاد شود.
