آنچه در این مطلب خواهید خواند
اختلال کمتوجهی-بیشفعالی بزرگسالان میتواند کل زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. اما در کنار دارو ، میتوانید اقداماتی را برای آسانتر کردن امور روزمره خود انجام دهید. هیچ عادت واحدی همه چیز را درست نمیکند. اما ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی میتواند کمک کند.
در اینجا چند استراتژی وجود دارد که ممکن است بخواهید امتحان کنید.
تغذیه خوب داشته باشید
ADHD احتمال چاقی را افزایش میدهد . متخصصان دقیقاً مطمئن نیستند که چرا. ممکن است به آنچه میخورید توجه زیادی نکنید. یا ممکن است احساس نکنید که چه زمانی سیر هستید. هر یک از این موارد میتواند منجر به خوردن میان وعده و پرخوری شود.
اگر مطمئن نیستید که چگونه یک رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید، از پزشک خود بپرسید. آنها شما را با یک متخصص تغذیه که با افراد مبتلا به ADHD کار میکند، آشنا خواهند کرد .
در اینجا چند نکته برای شروع کار آورده شده است:
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. هیچ غذا یا ویتامینی به تنهایی علائم شما را تسکین نمیدهد. در عوض، از همان رژیم غذایی کم فرآوری شده که برای همه بزرگسالان مفید است، پیروی کنید.
بشقاب خود را با موارد زیر پر کنید:
یک برنامه بریزید. ممکن است حواستان پرت شود و وعدههای غذایی را حذف کنید. سپس ممکن است هنگام غذا خوردن، گزینههای سریع و ناسالمتری را انتخاب کنید. برای آسانتر کردن کارها، وعدههای غذایی خود را برنامهریزی کنید و غذاهای مغذی را در دسترس داشته باشید.
در اینجا توصیههای بیشتری برای برنامهریزی وعدههای غذایی ارائه شده است:
- با یک لیست به فروشگاه مواد غذایی بروید.
- برای باقی مانده غذا به اندازه کافی بپزید.
- غذاهایی مثل سوپ که در فریزر راحتتر نگهداری میشوند، درست کنید .
- سبزیجات تازه را از قبل خرد کنید.
- میوه و سبزیجات منجمد بخرید.
- اقلامی مانند برنج قهوهای و لوبیا را در انبار نگه دارید.
از غذاهای محرک پرهیز کنید. رژیم غذایی شما باعث ADHD نمیشود. اما برخی از مواد تشکیلدهنده ممکن است بر علائم شما تأثیر بگذارند. برخی افراد فکر میکنند رنگهای مصنوعی و سایر افزودنیهای غذایی میتوانند مشکلاتی ایجاد کنند. اما شواهد محکمی برای تأیید این موضوع وجود ندارد. یک دفترچه یادداشت داشته باشید تا ببینید آیا غذا بر افکار یا اعمال شما تأثیر میگذارد یا خیر. بهتر است از متخصص تغذیه خود راهنمایی بخواهید.
ورزش
شواهد فزایندهای نشان میدهد که فعالیت بدنی منظم میتواند علائم ADHD را کاهش دهد . کارشناسان فکر میکنند که این به این دلیل است که ورزش باعث آزاد شدن انتقالدهندههای عصبی، از جمله دوپامین و نوراپی نفرین میشود. اینها همان مواد شیمیایی مغز هستند که داروهای محرک بر آنها تأثیر میگذارند و درمان اصلی ADHD هستند.
مانند همه بزرگسالان، افرادی که ADHD دارند باید حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط 5 روز در هفته را هدف قرار دهند. ورزش متوسط چیزهایی مانند دویدن یا پیاده روی سریع است. این باعث می شود ضربان قلب شما بالا برود اما نباید ادامه مکالمه را دشوار کند.
فعالیت بدنی ممکن است به روشهای زیر برای بزرگسالان مبتلا به ADHD مفید باشد:
- استرس را کاهش دهید
- افزایش رفاه
- بهبود کنترل تکانه
- کاهش بیش فعالی
- تقویت توانایی برنامهریزی و اتمام وظایف
خواب کافی داشته باشید
به طور کلی، بزرگسالان باید شبی ۷ تا ۹ ساعت بخوابند. اما اگر ADHD دارید، احتمال بیشتری دارد که در به خواب رفتن یا در خواب ماندن نیز مشکل داشته باشید. در عوض، مشکلات خواب ممکن است علائم شما را بدتر کند.
اگر نمیتوانید به اندازه کافی بخوابید، به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است لازم باشد زمان مصرف داروی خود را تغییر دهید یا داروی دیگری مصرف کنید. آنها همچنین هرگونه مشکل پنهان را بررسی خواهند کرد.
درمان بیماریهای زیر میتواند خواب شما را بهبود بخشد :
- بیخوابی
- افسردگی یا اضطراب
- مشکلات ریتم شبانهروزی (چرخه خواب و بیداری شما)
- آپنه انسدادی خواب
- سندرم پای بیقرار
- نارکولپسی
همچنین میتوانید این عادات خواب سالم را دنبال کنید:
- از کافئین و الکل پرهیز کنید .
- ورزش کنید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
- هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- سعی کنید در اواخر روز چرت نزنید.
- از پتوی وزنهدار استفاده کنید.
اگر هیچکدام از اینها کمکی نکرد، از پزشک خود بپرسید که آیا میتوانید به یک متخصص خواب مراجعه کنید یا خیر. روشهایی مانند درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی ، بیوفیدبک یا آموزش آرامش نیز میتوانند کمک کنند.
عادتهای بد را کنار بگذارید
ممکن است برای مدیریت علائم خود کارهای ناسالمی انجام دهید. اما باید از انجام برخی فعالیتها صرف نظر کنید یا آنها را محدود کنید، به خصوص اگر مبتلا به ADHD هستید. این فعالیتها شامل موارد زیر است:
مصرف مواد مخدر و الکل. از مصرف مواد مخدر پرهیز کنید. بزرگسالانی که ADHD دارند ممکن است برای کاهش احساسات منفی ناشی از این بیماری به الکل یا ماری جوانا روی آورند. از سوی دیگر، ممکن است به نظر برسد که نیکوتین و کوکائین همان مزایای داروهای ADHD را دارند . اما افراد مبتلا به ADHD احتمال زیادی دارد که به این مواد معتاد شوند.
سیگار کشیدن . سیگار کشیدن در دوران بارداری ممکن است احتمال ابتلای فرزندتان به ADHD را افزایش دهد. و افراد مبتلا به ADHD نیز در مقایسه با افراد بدون این بیماری، دو برابر بیشتر احتمال دارد سیگار بکشند. اگر شروع به سیگار کشیدن کنید، ترک آن ممکن است واقعاً دشوار باشد.
اگر برای ترک سیگار به کمک نیاز دارید، از پزشک خود بپرسید. درمان، از جمله داروهای ADHD، میتواند کمک کند. فقط پس از اولین تلاش، تسلیم نشوید. نیکوتین یک محرک بسیار اعتیادآور است. اکثر افراد برای ترک آن به بیش از یک تلاش نیاز دارند.
زمان زیاد استفاده از صفحه نمایش دیجیتال. احتمالاً نمیتوانید بدون تلفن هوشمند سر کنید. اما باید به تعداد دفعات استفاده از آن توجه داشته باشید. ADHD ممکن است شما را بیشتر در معرض ابتلا به چیزی قرار دهد که برخی آن را «اعتیاد به تلفن هوشمند» مینامند. و شواهدی وجود دارد که نشان میدهد نوجوانانی که زیاد از رسانههای دیجیتال استفاده میکنند، بیشتر احتمال دارد که بعداً تشخیص ADHD بگیرند . اما متخصصان نمیدانند که آیا این عادت باعث علائم ADHD میشود یا خیر .
مدیریت استرس
اختلال کمتوجهی-بیشفعالی میتواند زندگی روزمره را کمی سختتر کند. و وقتی دچار استرس میشوید، علائم شما ممکن است بدتر شود. این میتواند فکر کردن یا کنترل احساسات شما را دشوارتر کند.
از پزشک خود بپرسید که چگونه میتوانید مدیریت استرس را به برنامه درمانی خود اضافه کنید. در اینجا چند نکته و روش وجود دارد که ممکن است آنها پیشنهاد کنند:
- کارهای بزرگ را به مراحل کوچک تقسیم کنید.
- از یک تقویم برای برنامهریزی از قبل استفاده کنید.
- به روتینها پایبند باشید.
- مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید .
- تکنیکهای آرامشبخش، مانند تنفس عمیق، را یاد بگیرید .
- درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید .
همیشه در صورت نیاز درخواست پشتیبانی کنید. افراد زیادی هستند که میدانند شما چه شرایطی را پشت سر میگذارید. از پزشک یا مددکار اجتماعی خود بپرسید که آیا گروه پشتیبانی مجازی یا حضوری وجود دارد که بتوانید با آنها ارتباط برقرار کنید. همچنین میتوانید در وبسایت کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلال نقص توجه/بیشفعالی (CHADD) عبارت «یابنده وابسته» را جستجو کنید.
