آرتریت روماتوئید: تمریناتی که برای مفاصل شما آسان هستند

ابتلا به آرتریت روماتوئید به شما اجازه نمی‌دهد که از ورزش کردن فرار کنید. در واقع، ورزش منظم می‌تواند مفاصل و عضلات شما را قوی نگه دارد. همچنین می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد. این امر شما را برای مقابله با عوارضی که ممکن است پیش بیاید، مجهزتر می‌کند.

از دیگر مزایای ورزش منظم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• درد کمتر
• ثبات بیشتر در مفاصل شما
• انرژی بیشتر
• بهبود عملکرد و کارایی فیزیکی
• سلامت بهتر استخوان
• کیفیت زندگی بهبود یافته
• جلوگیری از بیماری قلبی

ورزش ایمن با وجود آرتریت روماتوئید

برای جلوگیری از بیماری قلبی، ورزش کردن با وجود آرتریت روماتوئید مهم است، اما باید مراقب باشید که مفاصل خود را بیشتر تحریک نکنید.

حرکات کششی

برای کاهش سفتی مفاصل و افزایش دامنه حرکتی، باید عضلات خود را کشش دهید. صبح زمان مناسبی برای کشش ملایم یا یوگا است. همچنین قبل از ورزش نیز ایده خوبی است.

کشش پا/ همسترینگ: در حالی که ایستاده‌اید، تا جایی که می‌توانید به جلو خم شوید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. حتماً زانوهای خود را کمی خم کنید تا پاهایتان نرم بمانند. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.

کشش انگشتان/مچ دست: انگشتان خود را به جلو و سپس به عقب خم کنید و هر بار به مدت 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید. سپس همین کار را با دست خود انجام دهید تا عضلات مچ دست شما کشیده شود.

کشش دست‌ها به صورت ضربدری: دست خود را جلوی بدن قرار دهید و به آرامی آن را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس به سراغ دست دیگر بروید. سپس، با یک دست و سپس دست دیگر به سمت آسمان خم شوید و هر دست را کمی بالای سر خود خم کنید تا شانه‌هایتان کشیده شود.

کشش گردن: سر خود را به آرامی به جلو خم کنید و سپس آن را به آرامی به سمت یک شانه و دوباره به سمت شانه دیگر بچرخانید.

حرکات یوگا

کبرا : روی زمین دراز بکشید، انگشتان پا را به سمت بیرون نگه دارید. کف دست‌ها را به زمین فشار دهید و به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید. آرنج‌ها را نزدیک به پهلو نگه دارید.

تعادل با پای کشیده: در حالی که ایستاده‌اید، تمام وزن خود را روی یک پا بیندازید. از یک صندلی یا میز برای تکیه‌گاه استفاده کنید و به آرامی پای خود را بلند کنید و آن را با یک پا در قسمت بیرونی زانوی خود نگه دارید. برای کشش بهتر، پای خود را از آن حالت به پهلو بچرخانید و نگه دارید.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته: صاف روی صندلی بنشینید و دست خود را روی قسمت بیرونی ران مخالف قرار دهید. به آرامی در جهت بازوی خود بچرخانید و نگه دارید. سپس، به سمت دیگر بروید.

تمرینات قدرتی

آرتریت روماتوئید می‌تواند به آرامی توده عضلانی را از بین ببرد. بنابراین، مهم است که عضلات خود را تمرین دهید تا به آنها کمک کنید قوی بمانند.

اگر مفاصل متورمی دارید، می‌توانید تمرینات ایزومتریک انجام دهید. این تمرینات عضلات شما را در یک نقطه نگه می‌دارند. همچنین باعث حرکت مفاصل شما نمی‌شوند.

اگر مفاصل شما متورم نیستند، تمرینات ایزوتونیک (حرکاتی که در برابر مقاومت کار می‌کنند، مانند وزنه‌برداری) برای تقویت عضلات مفید هستند.

قبل از شروع هر نوع تمرین قدرتی با پزشک خود مشورت کنید.

انقباضات شکمی: برای انجام این تمرین ایزومتریک، به پشت دراز بکشید و دستان خود را روی عضلات شکم خود قرار دهید. سر خود را بلند کنید و نگه دارید. می‌توانید این تمرین را با منقبض کردن عضلاتی که سر شما را بلند کرده‌اند، بدون اینکه واقعاً آن را بلند کنید، ادامه دهید.

فشار کف دست: این حرکت نیز ایزومتریک است. دستان خود را طوری نگه دارید که رو به روی هم باشند. نوک انگشتان یک دست باید رو به بالا و نوک انگشتان دست دیگر رو به پایین باشد. کف دست‌های خود را به هم فشار دهید و نگه دارید.

بالا بردن عضلات دو سر بازو : در حالی که روی صندلی نشسته‌اید و دست‌هایتان را روی ران‌هایتان قرار داده‌اید و کف دست‌هایتان رو به بالا است، وزنه‌های سبکی را در دستان خود نگه دارید. سپس، آنها را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید و از آرنج خم کنید.

بالا بردن زانو در حالت نشسته: در حالی که یک کش مقاومتی روی پاهایتان قرار داده‌اید، در حالت نشسته، یک پا را به آرامی بالا بیاورید، سپس پای دیگر را بلند کنید.

تمرینات استقامتی

عضله قلب شما درست مانند عضلات دوسر یا چهارسر ران به تمرین نیاز دارد. تمرینات هوازی تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. بهترین گزینه برای شما تمریناتی هستند که خون شما را پمپاژ می‌کنند و برای مفاصل شما مناسب هستند.

پیاده‌روی : پیاده‌روی روزانه راهی آسان برای شروع ورزش است. اگر تازه ورزش منظم را شروع کرده‌اید، با قدم‌های آهسته و کوتاه شروع کنید. سپس با قوی‌تر شدن، پیاده‌روی‌های طولانی‌تر و سریع‌تر را انجام دهید. حتماً قبل از شروع و بعد از پایان، حرکات کششی انجام دهید. همچنین آب زیادی بنوشید.

دوچرخه‌سواری: دوچرخه ثابت خطر زمین خوردن را از بین می‌برد. باز هم، اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید و با پیشرفت، سریع‌تر بروید.

شنا: تمرینات آبی برای افرادی که آرتریت روماتوئید دارند عالی است. این تمرینات وزن را از روی مفاصل شما برمی‌دارند. همچنین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. آب همچنین به عنوان یک عامل مقاومتی در برابر عضلات شما عمل می‌کند. این می‌تواند شما را قوی‌تر کند.

می‌توانید در آب شنا کنید یا به کلاس‌های ایروبیک آبی بپیوندید. برای کار بیشتر عضلات از وزنه‌های آبی استفاده کنید.