آنچه در این مطلب خواهید خواند
همه میدانند که برخی از کلیدهای حفظ یک سبک زندگی سالم شامل داشتن یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش است. در حالی که هر نوع حرکت و ورزشی میتواند مفید باشد، بسیاری از متخصصان موافقند که بهترین نوع ورزش، ورزش هوازی است.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی، ورزشی قلبی عروقی یا کاردیو است که قلب شما را به تپش میاندازد. در طول ورزش هوازی، خون شما به سرعت در سراسر بدن پمپاژ میشود و ریههای شما اکسیژن بیشتری دریافت میکنند.
کلمه ایروبیک به معنی «با اکسیژن» است، به این معنی که تنفس شما میزان اکسیژنی را که به عضلات شما میرسد تعیین میکند. اکسیژن موجود در عضلات شما چیزی است که به آنها کمک میکند تا حرکت کنند و به شما قدرت ورزش کردن میدهد. بدن شما این انرژی را با استفاده از کربوهیدراتها و چربیهای ذخیره شده در ترکیب با اکسیژن ایجاد میکند.
بسته به شدت ورزش، تمرینات هوازی میتوانند برای مدت طولانی انجام شوند. سیستمهای قلبی عروقی و عضلانی شما با هم کار میکنند تا به شما در انجام یک فعالیت مداوم که میتوانید حداقل 30 دقیقه آن را حفظ کنید، کمک کنند.
فواید ورزش هوازی
بسیاری از متخصصان سلامت موافقند که ورزش هوازی مهمترین بخش هر برنامه تناسب اندام است. هر کسی میتواند از این نوع ورزش بهرهمند شود و هر چه بیشتر ورزش هوازی انجام دهید، بدن شما بیشتر با آن سازگار میشود. به مرور زمان متوجه خواهید شد که قویتر، متناسبتر و قادر به ورزش برای مدت طولانیتری خواهید بود.
ورزش هوازی فواید زیادی دارد، از جمله:
- چربی سوزی، در نتیجه کاهش وزن احتمالی
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- افزایش استقامت و قدرت
- تناسب اندام بهتر قلب، عضلات و ریه
- کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی، چاقی و بیماریهای قلبی
- خلق و خوی بهتر، همراه با کاهش استرس و اضطراب
- افزایش کلسترول خوب، همراه با شریانهای شفافتر
یکی از مهمترین فواید ورزش هوازی این است که میتواند امید به زندگی شما را افزایش دهد. تحقیقات نشان میدهد افرادی که ورزش منظم را در برنامه تناسب اندام خود قرار میدهند، نسبت به افرادی که ورزش نمیکنند، عمر طولانیتری دارند.
نمونههایی از ورزشهای هوازی
نکته خوب در مورد اضافه کردن ورزش هوازی به برنامه تناسب اندام شما این است که انواع مختلفی دارد، بنابراین مطمئناً چیزی را که دوست دارید پیدا خواهید کرد. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و نفس شما را تندتر کند، میتواند نمونهای از ورزش هوازی باشد، به خصوص فعالیتهایی که به طور مداوم برای مدت زمان طولانیتری انجام میشوند.
برخی از نمونههای ورزشهای هوازی که میتوانید امتحان کنید عبارتند از:
- دویدن یا آهسته دویدن
- دوچرخهسواری
- شنا
- پیادهروی
- اسکیتسواری
- دستگاههای کاردیو، مانند تردمیل یا دستگاه الیپتیکال
- بالا رفتن از پله
- قایقرانی
- رقص
- اسکی
- طناب زدن
- انجام ورزشهایی مانند بسکتبال، فوتبال، هاکی، والیبال یا سایر بازیها
این نوع فعالیتها برای مدت زمان طولانیتری قابل انجام هستند. فعالیتهایی مانند وزنهبرداری، تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) ، پلایومتریک (تمریناتی که از حرکات سریع برای تقویت عضلات استفاده میکنند) یا کلیستنیکس، فعالیتهای بیهوازی محسوب میشوند. اینها تمرینات کوتاه و سریعی هستند که از اکسیژن به عنوان منبع انرژی استفاده نمیکنند.
فعالیتهای بیهوازی از انرژی ذخیره شده در عضلات شما استفاده میکنند و معمولاً فقط میتوانند به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در هر بار انجام شوند. این نوع ورزش به سوزاندن چربی، افزایش توده عضلانی و تقویت استخوانها کمک میکند. این نوع تمرینات را میتوان به برنامه تناسب اندام هوازی خود اضافه کرد.
شروع کار
متخصصان توصیه میکنند سه تا هفت روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید. در هر جلسه، باید حداقل نیم ساعت فعالیت داشته باشید.
اگر میخواهید فعالتر شوید، اگر شرایطی دارید که حرکت شما را محدود میکند، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. همچنین اگر قبلاً هرگز ورزش نکردهاید، سیگاری هستید یا بیماری مزمنی دارید، میتوانید از پزشک خود مشاوره بگیرید.
برنامه تناسب اندام خود را با انتخاب فعالیتی که از آن لذت میبرید شروع کنید. انجام کاری که دوست دارید میتواند به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشید و یک برنامه ورزشی را در درازمدت حفظ کنید. ورزش باید به عنوان فعالیتی که میخواهید انجام دهید و نه به عنوان یک مجازات، در نظر گرفته شود.
به عنوان یک مبتدی، هدف خود را پنج تا ده دقیقه فعالیت مداوم قرار دهید. یک برنامه خوب برای دنبال کردن شامل پنج دقیقه گرم کردن، پنج تا ده دقیقه فعالیت هوازی و پنج دقیقه سرد کردن و حرکات کششی است. این برنامه را چند بار در هفته اول تکرار کنید.
با گذشت هفتهها، کمی زمان بیشتری به فعالیت هوازی اضافه کنید. سعی کنید سرعت را افزایش دهید، مثلاً سریعتر راه بروید. متوجه خواهید شد که فعالیت آسانتر میشود و میتوانید مدت بیشتری آن را ادامه دهید. با راحتتر شدن، میتوانید انواع بیشتری از تمرینات هوازی را که ممکن است از آنها لذت ببرید، امتحان کنید.
