آنچه در این مطلب خواهید خواند
چگونه کار میکند؟
P90X مجموعهای از ۱۲ تمرین آنلاین با شدت بالا است که شما در طول ۹۰ روز انجام میدهید. احتمالاً تبلیغات مربوط به آن را در تلویزیون دیدهاید.
شما متعهد خواهید شد که ۶ تا ۷ روز در هفته، هر بار به مدت ۱ تا ۱.۵ ساعت ورزش کنید.
ساختار برنامه بهگونهای است که شما بهطور مداوم از یک حرکت به حرکت دیگر منتقل میشوید؛ روشی مشابه تمرینات دایرهای (Circuit Training). برخی جلسات روی افزایش قدرت عضلانی تمرکز دارند، در حالی که برخی دیگر شامل تمرینات پلایومتریک (حرکات انفجاری و قدرتی)، کیکبوکسینگ، تمرینات هوازی، تمرینات شکم و میانتنه و همچنین یوگا هستند.
این برنامه علاوه بر تمرینات ورزشی، شامل یک راهنمای تناسباندام و برنامه تغذیهای نیز میشود.
P90X توسط مربی مشهور تناسباندام، Tony Horton طراحی و هدایت شده است. هدف این برنامه افزایش قدرت عضلانی، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش چربی بدن است.
البته باید توجه داشت که به دلیل شدت بالای این برنامه، خطر آسیبدیدگی نیز وجود دارد. اگر در حال حاضر فعالیت بدنی منظمی ندارید یا به برخی بیماریها و محدودیتهای جسمانی مبتلا هستید، بهتر است پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
سطح شدت: خیلی زیاد
این تمرین اینتروال با شدت بالا، عضلات و قلب شما را به چالش میکشد تا آنها را قویتر کند.
عضلات هدف
میانتنه (Core)
بله.
تمریناتی مانند Ab Ripper X و Core Synergistics بهطور ویژه روی عضلات شکم و میانتنه تمرکز دارند.
بازوها
بله.
برخی جلسات روی عضلات سرشانه و بازو کار میکنند و برخی دیگر بهطور اختصاصی عضلات جلو بازو را هدف قرار میدهند.
پاها
بله.
در جلسهای با عنوان Legs & Back باید تعداد زیادی اسکوات و لانج انجام دهید که فشار قابلتوجهی به عضلات پا وارد میکند.
باسن
بله.
تمرین Legs & Back عضلات سرینی (باسن) را نیز بهخوبی درگیر میکند.
پشت
بله.
برخی تمرینات بهطور اختصاصی برای تقویت عضلات پشت طراحی شدهاند.
نوع تمرینات
انعطافپذیری
بله.
جلسهای با عنوان X Stretch برای افزایش انعطافپذیری بدن و کمک به پیشگیری از آسیبدیدگی در نظر گرفته شده است.
تمرینات هوازی
بله.
تمریناتی مانند Cardio X و Plyometrics باعث افزایش ضربان قلب و تعریق میشوند. تمرین پلایومتریک شامل مجموعهای از حرکات پرشی و انفجاری است که سیستم قلبیعروقی را بهشدت درگیر میکند.
تمرینات قدرتی
بله.
P90X یک برنامه تمرینی تمامبدن است که گروههای عضلانی مختلف را برای افزایش قدرت و استقامت هدف قرار میدهد.
تمرین ورزشی تخصصی (Sport-Specific)
خیر.
این برنامه برای یک رشته ورزشی خاص طراحی نشده است.
کمفشار (Low Impact)
خیر.
این برنامه جزء تمرینات کمفشار محسوب نمیشود و شامل حرکات پرفشار و پرتحرک است.
نکات مهم دیگر
هزینه: در کشورهای غربی ارزانترین گزینه حدود ۱۲۰ دلار برای دسترسی یک ساله به برنامه P90X است که شامل برنامههای غذایی و دستور العملها نیز میشود. همچنین میتوانید یک مجموعه ۱۲ دیویدی با این برنامه را با قیمت ۱۴۰ دلار خریداری کنید. تجهیزاتی مانند میلههای بارفیکس، نوارهای مقاومتی و نوشیدنیهای ۳۰ روزه پس از تمرین، هزینه بیشتری برای شما خواهند داشت.
آیا برای مبتدیان مناسب است؟
خیر.
این برنامه فشار زیادی به عضلات و سیستم قلبیعروقی وارد میکند. اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، بهتر است ابتدا از برنامههای سبکتر استفاده کنید و سپس به سراغ P90X بروید.
امکان تمرین در فضای باز
بله.
میتوانید لپتاپ یا تبلت خود را به فضای باز مانند حیاط یا تراس ببرید و تمرینات را آنجا انجام دهید.
امکان تمرین در خانه
بله.
P90X برای افرادی که عضو باشگاه نیستند، گزینه مناسبی محسوب میشود.
آیا به تجهیزات نیاز دارد؟
بله.
اگر نسخه DVD را تهیه کنید، به برخی تجهیزات ورزشی نیاز خواهید داشت. البته در نسخههای آنلاین و استریمشده میتوان بسیاری از تمرینات را با تجهیزات محدودتر انجام داد.
نظر فیزیوتراپیست راس بریکویل
Ross Brakeville معتقد است:
«P90X یک برنامه تمرینی ساختارمند و منظم است که میتوان آن را متناسب با سطوح مختلف آمادگی جسمانی تنظیم کرد.»
با این حال، او تأکید میکند که برنامه بسیار سنگین است و شامل ۶ روز تمرین در هفته، هر جلسه بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه میشود.
اگر برنامه روزانه شلوغی دارید یا مدت زیادی از فعالیت بدنی دور بودهاید، ممکن است انجام آن برایتان دشوار باشد.
اگر تازه ورزش را آغاز کردهاید، برای کاهش خطر آسیبدیدگی و مشکلات جسمانی بهتر است:
به بدن خود فرصت سازگاری بدهید.
با شدت کمتر شروع کنید.
در طول تمرین و پس از آن آب کافی بنوشید.
آیا P90X برای افراد دارای مشکلات پزشکی مناسب است؟
اگر هدف شما موارد زیر باشد:
- کاهش کلسترول خون
- کنترل فشار خون
- مدیریت دیابت
P90X میتواند گزینه مناسبی باشد؛ اما قبل از شروع، حتماً تأیید پزشک خود را دریافت کنید.
در صورت داشتن آسیبدیدگی زانو یا کمر
در برخی جلسات P90X ممکن است بیش از ۱۰۰ تکرار برای پاها، بازوها یا عضلات پشت انجام دهید.
این حجم تمرین میتواند آسیبهای قبلی زانو یا کمر را تشدید کند.
اگر هنگام انجام تمرین در مفاصلی مانند زانو یا کمر احساس درد کردید:
- ابتدا حرکت را اصلاح یا سبکتر کنید.
- اگر درد ادامه داشت، آن حرکت را متوقف کنید.
- پس از دو یا سه جلسه تمرینی دوباره آن را امتحان کنید.
- اگر همچنان درد وجود داشت، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
افراد مبتلا به آرتروز
برخی نسخههای سادهتر حرکات میتوانند برای افراد مبتلا به آرتروز مناسب باشند.
اما برای افرادی که محدودیتهای جسمانی دیگر دارند، گزینههای جایگزین زیادی در این برنامه وجود ندارد.
دوران بارداری
اگر باردار هستید، پیش از شروع برنامه حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
از آنجا که جلسات تمرینی ممکن است بیش از یک ساعت طول بکشند و دمای بدن را افزایش دهند، رعایت نکات زیر ضروری است:
- آب کافی بنوشید.
- از افزایش بیش از حد دمای بدن جلوگیری کنید.
- از خستگی مفرط خودداری نمایید.
خلاصه مطلب
P90X یک برنامه تمرینی ۹۰ روزه بسیار پرفشار و جامع است که ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی، پلایومتریک، یوگا و تمرینات میانتنه را در بر میگیرد. این برنامه میتواند به افزایش قدرت عضلانی، بهبود آمادگی قلبیعروقی و کاهش چربی بدن کمک کند؛ اما به دلیل شدت بالا، بیشتر برای افراد دارای سطح متوسط تا پیشرفته آمادگی جسمانی مناسب است و برای مبتدیان یا افراد دارای محدودیتهای پزشکی باید با احتیاط و تحت نظر متخصص انجام شود.
