آنچه در این مطلب خواهید خواند
چگونه کار میکند؟
P90X مجموعهای از ۱۲ تمرین آنلاین با شدت بالا است که شما در طول ۹۰ روز انجام میدهید. احتمالاً تبلیغات مربوط به آن را در تلویزیون دیدهاید.
شما متعهد خواهید شد که ۶ تا ۷ روز در هفته، هر بار به مدت ۱ تا ۱.۵ ساعت ورزش کنید.
این برنامه شما را از ورزشی به ورزش دیگر منتقل میکند، مانند تمرینات دایرهای. برخی از تمرینات بر قدرت تمرکز دارند. برخی دیگر شامل پلایومتریک (حرکات انفجاری “قدرتی”)، کیک بوکسینگ، کاردیو، عضلات شکم/میان تنه و یوگا هستند. این برنامه همچنین شامل یک راهنمای تناسب اندام و برنامه تغذیه است.
عضلات شما قویتر میشوند، سلامت قلبی عروقی شما افزایش مییابد و چربیهایتان آب میشوند طبق این طرح که توسط مربی سلبریتیها، تونی هورتون، طراحی و رهبری شده است.
با هر برنامهای که اینقدر سخت باشد، احتمال آسیبدیدگی وجود دارد. اگر در حال حاضر فعال نیستید یا شرایط خاصی دارید، ممکن است برای شما خیلی زیاد باشد، بنابراین ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
سطح شدت: خیلی زیاد
این تمرین اینتروال با شدت بالا، عضلات و قلب شما را به چالش میکشد تا آنها را قویتر کند.
حوزههای هدف
عضلات مرکزی بدن: بله. با تمریناتی به نام «Ab Ripper X» و «Core Synergistics»، میتوانید روی تقویت عضلات مرکزی بدن خود حساب کنید.
بازوها: بله. یک تمرین شانهها و بازوهای شما را هدف قرار میدهد. تمرین دیگر عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد .
پاها: بله. در برنامه تمرینی به نام «پاها و کمر» تعداد زیادی اسکات و لانژ انجام دهید.
عضلات سرینی: بله. تمرین «پاها و کمر» عضلات سرینی شما را تقویت میکند.
کمر: بله. برخی از تمرینات شامل تمریناتی هستند که به طور خاص کمر شما را هدف قرار میدهند.
نوع
انعطافپذیری: بله. شما تمرینی به نام «کشش X» را برای انعطافپذیری و جلوگیری از آسیبدیدگی انجام خواهید داد.
ایروبیک: بله. با تمریناتی به نام «کاردیو ایکس» و «پلیومتریک» که یک برنامهی کاردیوی پرشی انفجاری است، حسابی عرق خواهید کرد.
قدرت : بله. این یک برنامهی تمرینی برای کل بدن است که گروههای عضلانی مختلفی را برای افزایش قدرت به کار میگیرد.
ورزش: خیر.
کم برخورد: نه. این یک تمرین کم برخورد نیست.
چه چیز دیگری باید بدانم؟
هزینه: ارزانترین گزینه حدود ۱۲۰ دلار برای دسترسی یک ساله به برنامه P0X است که شامل برنامههای غذایی و دستور العملها نیز میشود. همچنین میتوانید یک مجموعه ۱۲ دیویدی با این برنامه را با قیمت ۱۴۰ دلار خریداری کنید. تجهیزاتی مانند میلههای بارفیکس، نوارهای مقاومتی و نوشیدنیهای ۳۰ روزه پس از تمرین، هزینه بیشتری برای شما خواهند داشت.
برای مبتدیان خوب است؟ خیر. این تمرین عضلات و قلب شما را به کار میگیرد . شاید بهتر باشد قبل از شروع این برنامه، نوع دیگری از تمرین را امتحان کنید.
فضای باز : میتوانید لپتاپ یا تبلت خود را به پاسیو بیاورید و آنجا ورزش کنید.
در خانه: بله. اگر به باشگاه ورزشی نمیروید، این برنامه تناسب اندام یک گزینه است.
تجهیزات مورد نیاز؟ بله، اگر دیویدیها را خریداری کنید. در غیر این صورت، میتوانید با کلاسهای آنلاین و ضبطشده ورزش کنید.
آنچه فیزیوتراپیست راس براکویل میگوید:
P90X یک برنامه ورزشی با ساختار خوب است که میتوانید به راحتی آن را برای اکثر سطوح آمادگی جسمانی تطبیق دهید.
این تمرین طاقتفرسا است و ۶ روز در هفته ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول میکشد. اگر برنامهی شلوغی دارید یا مدتی است که فعالیت نداشتهاید، ممکن است برایتان چالشبرانگیز باشد.
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، میتوانید با شروع آهسته و هیدراته ماندن در طول و بعد از تمرینات، به خودتان در جلوگیری از آسیب و بیماری کمک کنید.
آیا اگر بیماری خاصی داشته باشم، برای من مفید است؟
اگر به دنبال کاهش کلسترول ، فشار خون یا مدیریت دیابت خود هستید ، P90X ممکن است انتخاب خوبی باشد. ابتدا از پزشک خود اجازه بگیرید.
در طول تمرین P90X، ممکن است بیش از ۱۰۰ تکرار با پاها، بازوها یا کمر خود انجام دهید که میتواند هرگونه آسیب زانو یا کمر شما را بدتر کند. اگر در مفصلی مانند زانو یا کمر خود احساس درد میکنید ، حرکت را تغییر دهید. اگر این کار مؤثر نبود، آن فعالیت خاص را متوقف کنید. پس از ۲-۳ جلسه تمرین دوباره آن را امتحان کنید. اگر هنوز دردناک است، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید .
انواع مختلفی از حرکات وجود دارد که میتواند برای افراد مبتلا به آرتروز مفید باشد . اگر چالشهای جسمی دیگری دارید، جایگزینهای زیادی برای این حرکات وجود ندارد.
اگر باردار هستید، ابتدا با پزشک بارداری خود مشورت کنید. از آنجا که یک جلسه میتواند بیش از یک ساعت طول بکشد و ممکن است دمای بدن شما را افزایش دهد، نوشیدن آب و جلوگیری از گرم شدن بیش از حد یا خستگی مفرط بسیار مهم است.
