آنچه در این مطلب خواهید خواند
آیا انجام یک تمرین عالی برای بالاتنه بدون تجهیزات امکانپذیر است؟ اصلاً تمرین بالاتنه چیست؟ برای یادگیری چند تمرین بالاتنه که میتوانید در هر مکانی و هر زمانی انجام دهید، ادامه مطلب را بخوانید.
مزایای تمرینات بالاتنه
مزایای تمرینات بالاتنه شامل افزایش قدرت و استقامت عمومی بدن است. این تمرینات همچنین میتوانند تراکم استخوان شما را افزایش دهند، از کاهش توده استخوانی بدن جلوگیری کنند، با درد مزمن کمر مبارزه کنند، متابولیسم شما را تقویت کنند و پایداری مفاصل شما را افزایش دهند.
تمرینات بالاتنه بدون تجهیزات
شنا سوئدی. برای انجام شنا سوئدی، روی زانوهایتان بنشینید و دستهایتان را درست بیرون شانههایتان روی زمین قرار دهید. از زانوها به سمت پاهایتان بروید و آنها را به اندازه باسن از هم فاصله دهید و در یک راستا با بقیه بدن قرار دهید. پاهایتان نباید به داخل یا خارج بچرخند. باسن خود را در یک راستا با شانههایتان نگه دارید و کمرتان را در جای خود نگه دارید. سعی کنید عضلات مرکزی بدنتان را سفت نگه دارید تا از افتادن باسن و کمرتان جلوگیری شود. در حالی که آرنجهایتان را خم میکنید و تمام بدن خود را به طور هماهنگ به سمت زمین پایین میآوریید، به دستهایتان فشار وارد کنید. وقتی تا جایی که میتوانید پایین رفتید، زمین را از خود دور کنید تا به حالت اولیه خود برگردید.
شنا سوئدی با دیوار. این حرکت جایگزین بسیار خوبی برای شنا سوئدی برای کسانی است که در ابتدای تمرینات بالاتنه خود هستند یا کسانی که در حال بهبودی از آسیبدیدگی هستند. چند قدم از یک دیوار خالی فاصله بگیرید. بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و کف دستهای خود را کمی بازتر از عرض شانهها روی دیوار قرار دهید. یک یا دو قدم از دیوار عقب بروید تا آرنجهایتان خم شده و به جلو خم شوید. نفس بکشید و همزمان با دور شدن از دیوار، نفس خود را بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، دوباره نفس بکشید.
حرکت دیپ. میتوانید دیپ عضله سه سر بازو را روی هر جسم محکم و پایداری در اطراف خانه که تقریباً در سطح زانو قرار دارد، انجام دهید . به عنوان مثال، میتوانید از یک صندلی استفاده کنید. بنشینید و دستان خود را روی صندلی در دو طرف باسن خود قرار دهید. به جلو سر بخورید تا زمانی که کمر شما دیگر روی صندلی نباشد و دستان شما پشت سرتان قرار گیرند و وزن شما را تحمل کنند. در حالی که پاهایتان صاف روی زمین است و زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شدهاند، تا جایی که احساس راحتی میکنید، خود را به زمین نزدیک کنید. از بازوهای خود برای بالا کشیدن خود استفاده کنید تا زمانی که بازوهایتان دوباره صاف شوند.
چرخش بازو. برای افزایش قدرت و پایداری شانه، در یک فضای باز بایستید و بازوهای خود را صاف به سمت بالا و طرفین خود بلند کنید. آنها را تا سطح شانهها بالا بیاورید. هر دو بازو را در دایرههای کوچک تکان دهید و پس از حدود 20 دایره، جهت را معکوس کنید. برای شدت بیشتر، میتوانید دایرهها را بزرگتر کنید یا سرعت خود را افزایش دهید.
حرکت سگ سر پایین. این حالت یوگا، یک حرکت عالی برای تمرین بالاتنه شماست. طوری شروع کنید که انگار دارید شنا سوئدی انجام میدهید و وقتی بدنتان را به سمت زمین پایین آوردید، متوقف شوید. به جای اینکه تمام بدنتان را به عقب هل دهید، وزنتان را به عقب و باسنتان را به بالا منتقل کنید تا جایی که با بدنتان یک شکل V وارونه بسازید. کمرتان را صاف کنید، شانههایتان را پایین بیندازید و کف دستهایتان را صاف روی زمین نگه دارید.
وقتی صحبت از تمرین دادن بالاتنه میشود، حرکات کششی منظم را فراموش نکنید! مزایای کشش بالاتنه عبارتند از:
- افزایش انعطافپذیری
- گردش خون بهبود یافته
- عملکرد عضلانی ارتقا یافته
- کاهش خطر آسیبهای عضلانی
- کاهش سفتی و درد عضلات
- کاهش تنش
- آرامش بهتر
قبل از شروع تمرین، حرکات کششی انجام دهید تا عضلاتتان شل شوند و بعد از فعالیت بدنی چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا دامنه حرکتی و انعطافپذیری بدن افزایش یابد. هنگام کشش وقت بگذارید – باید هر کشش را تا زمانی که متوجه شوید کمی احساس ناراحتی میکنید (حداقل ۲۰ ثانیه در بیشتر موارد) نگه دارید. اگر احساس درد کردید، آن را بیش از حد نگه داشتهاید. روی عضلات مورد هدف در طول تمرینات خود تمرکز کنید و هر کشش را چند بار تکرار کنید. برخی از حرکات کششی بالاتنه عبارتند از:
- دستهایتان را صاف پشت سرتان دراز کنید، انگشتانتان را در هم قلاب کنید و دستهایتان را به سمت سقف بلند کنید.
- یک آرنج را خم کنید و بگذارید دستتان پشت گردنتان قرار بگیرد. با دست دیگر، آرنج خم شده را به آرامی پشت سرتان بکشید. این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
- صاف بایستید و بازوهایتان را در دو طرف بدنتان رها کنید. دستهایتان را در هم قفل کنید و تیغههای شانههایتان را به سمت یکدیگر بیاورید. با بالا و پایین بردن شانههایتان، آنها را شل کنید.
نکات تمرینی بالاتنه
اگر مبتدی هستید یا به تجهیزات دسترسی ندارید، یک راه عالی برای شروع تمرین بالاتنه، استفاده از وزن بدن خودتان است. هنگام انجام تمرین بالاتنه بدون تجهیزات، موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- حتماً به طور منظم ورزش کنید تا از تمام مزایا بهرهمند شوید. سه یا چهار روز در هفته باید هدف شما باشد، اما حتی یک یا دو روز هم هدف خوبی است، بسته به اینکه از کجا شروع میکنید.
- شما باید بین تمرینات بالاتنه، دو روز به عضلات خود استراحت دهید.
- به فرم خود توجه کنید. انجام صحیح هر تمرین تضمین میکند که عضلات صحیح را تمرین میدهید!
- بعضی از تمرینات ممکن است آسان به نظر برسند زیرا از وزنه یا کش مقاومتی استفاده نمیکنید. تکرارها را تا زمانی که متوجه شوید به دلیل خستگی عضلات، فرم خود را از دست میدهید، انجام دهید و استراحت کنید. به این کار یک ست میگویند. اگر میتوانید، چند ست انجام دهید.
- بین ستها، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- برای محافظت از مفاصل خود، هنگام انجام هرگونه تمرین بالاتنه، آنها را قفل نکنید.
از بدن خود محافظت کنید
به احساس بدنتان هنگام انجام تمرینات بالاتنه بدون تجهیزات توجه کنید. اگر دردی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید! ممکن است لازم باشد با یک ارائه دهنده خدمات درمانی یا سایر متخصصان در حوزه سلامت مشورت کنید تا مشخص شود چه حرکاتی را باید یا نباید انجام دهید.
