چگونه با دمبل عضلات سه سر بازویی خود را تمرین دهیم

بیش از ۶۰۰ عضله در بدن انسان وجود دارد. یکی از مهمترین آنها عضله سه سر بازو است که هر زمان که دست خود را صاف می‌کنید از آن استفاده می‌کنید. شما از عضله سه سر خود برای فعالیت‌های سرگرم‌کننده مانند رقصیدن یا پرتاب توپ و برای کارهای روزمره مانند جاروبرقی کشیدن یا شستن پنجره‌ها استفاده می‌کنید. تقویت عضله سه سر بازو می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و در عین حال بازوهای خوش‌فرم‌تری به شما بدهد . 

برای تقویت عضله سه سر بازو، آن را در حالی که در معرض مقاومت قرار دارد، حرکت دهید. استفاده از وزنه یکی از راه‌های انجام مؤثر این کار است. 

دمبل‌ها ابزارهای تناسب اندام ساده و ارزانی هستند. اگر بدانید چگونه با دمبل عضلات سه سر خود را تمرین دهید، به راحتی می‌توانید قدرت بازوهای خود را افزایش دهید.

عضله سه سر بازو چیست؟

اگر بدانید که «tri-» به معنی سه است، ممکن است فکر کنید که سه عضله در عضله سه سر بازو وجود دارد، اما عضله سه سر بازو یک عضله واحد است، تنها عضله در پشت بازو. 

سه سر به معنی سه سر است و عضله سه سر دارای سه سر یا نقطه اتصال است. 

سه سر عضله سه سر بازو عبارتند از:

• سر جانبی. این عضله به پشت استخوان بازو، استخوان بالای بازو، متصل می‌شود. این عضله درست زیر شانه، به سمت خارج بازو قرار دارد ( جانبی به معنی کنار است).
• سر میانی.  این سر به پشت استخوان بازو، تقریباً در نیمه راه بازو متصل می‌شود ( میانی به معنای وسط است.) 
• سر بلند.  سر بلند عضله سه سر به تیغه شانه متصل است. این عضله حرکات شانه و بازو را پشتیبانی می‌کند. 

عضلات دو سر و سه سر، عضلات همکار هستند. وقتی یکی منقبض می‌شود، دیگری شل می‌شود. این دو عضله تقریباً در هر حرکت بازو درگیر هستند. می‌توانید با انجام تمریناتی که هر دو عضله را درگیر می‌کنند ، مانند شنا سوئدی، آنها را تقویت کنید. همچنین می‌توانید تمریناتی انجام دهید که عضلات دو سر یا سه سر را به طور جداگانه درگیر می‌کنند. 

برخی از تمرینات سه سر بازو با دمبل چیست؟

هنگام برنامه‌ریزی تمرینات سه سر بازو با دمبل، این تمرینات را در نظر بگیرید:

• لگد زدن به عضلات سه سر بازو . مزیت این تمرین این است که تقریباً هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. اگر مشکل تعادل دارید، می‌توانید وضعیت خود را تغییر دهید. 
• کشش عضلات سه سر بازو. این تمرین کمی سخت‌تر است زیرا باید دمبل را بالای سر خود ببرید.
• کشش بالای سر در حالت خوابیده. این نسخه از کشش عضله سه سر بازو برای افرادی که هنگام ایستادن مشکلات تعادل یا سرگیجه دارند، مناسب است .
• پرس سینه باریک. این نوع پرس سینه را در حالی که به پشت روی زمین یا نیمکت دراز کشیده‌اید، انجام دهید. 
• پلانک T با چرخش بالاتنه. این تمرین دشوارتری است که مستلزم نگه داشتن و حرکت دادن یک دمبل در حالی است که حالت پلانک پهلو را حفظ می‌کنید.

نحوه انجام تمرینات پشت بازو با دمبل

چه تمریناتی برای عضلات سه سر بازو وجود دارد؟ می‌توانید با استفاده از این تمرینات سه سر با دمبل، تمرینات خودتان را طراحی کنید. می‌توانید تمرینات بازوی دیگری را نیز اضافه کنید.

نحوه انجام حرکت کیک بک عضلات سه سر بازو.

• در هر دست یک دمبل بگیرید. 
• از ناحیه لگن خم شوید و به جلو خم شوید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• آرنج‌هایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و وزنه‌ها را کنار سینه بیاورید.
• همزمان با اینکه تیغه‌های شانه را به هم فشار می‌دهید، به آرامی هر دو بازو را صاف کنید.
• به آرامی بازوها را به حالت اولیه برگردانید.
• تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت کششی عضله سه سر بازو:

• در حالت ایستاده با دمبل‌های جدا از هم، از هر دو دست برای نگه داشتن یک دمبل استفاده کنید.  
• دمبل را بالای سر ببرید، آرنج‌ها صاف باشند اما قفل نشده باشند.
• به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را پشت سرتان پایین بیاورید تا به زاویه ۹۰ درجه یا کمی پایین‌تر برسید.
• به آرامی بازوها را صاف کنید و وزنه‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
• تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت کششی عضله سه سر بازو در حالت خوابیده بالای سر: 

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. با هر دست یک دمبل بردارید و آنها را به سمت سقف بالا ببرید، آرنج‌ها را خم کنید اما قفل نکنید.
3. آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت گوش‌هایتان پایین بیاورید. 
4. به آرامی بازوها را صاف کنید و وزنه‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
5. تکرار کنید.

نحوه انجام پرس باریک:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست‌ها رو به هم باشند.
3. دمبل‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
4. دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید، آرنج‌ها را به پهلوهای خود نزدیک کنید.
5. تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت T plank با چرخش بالاتنه: 

1. در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و وزن خود را روی دست چپ و لبه پای چپ بیندازید.
2. با دست راست خود یک دمبل بردارید.
3. با کمی چرخش بالاتنه، دمبل را به فضای زیر بدن خود منتقل کنید. 
4. با صاف کردن بالاتنه، وزنه را به سمت بیرون و بالا حرکت دهید و در نهایت دست راست را به سمت سقف بگیرید.
5. تکرار کنید.

سازگاری‌ها برای تمرینات عضلات سه سر بازو با دمبل

ورزش حتی اگر به دلیل آسیب، معلولیت یا بیماری محدود شده باشید، مزایایی دارد . ایجاد تغییرات می‌تواند به شما این امکان را بدهد که تمرینات قدرتی را به روشی متناسب با نیازهایتان انجام دهید. این تغییرات را امتحان کنید:

• با انجام حرکت ضربه به پشت بازو روی یک طرف بدن در حالت ایستاده، تمرین را تطبیق دهید. برای حمایت، دست را روی پای جلویی قرار دهید.
• برای ثبات بیشتر، از یک نیمکت برای انجام تمرین کیک بک عضلات سه سر استفاده کنید. یک زانو و یک دست را روی نیمکت قرار دهید و روی بازوی طرف مقابل کار کنید. 
• حرکات کششی عضلات سه سر بازو را در حالت نشسته یا دراز کشیده روی نیمکت انجام دهید.
• حرکت کششی بالای سر را به صورت خوابیده و یک طرفه انجام دهید، که عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند .
• پرس باریک را روی نیمکت انجام دهید، که نسبت به زمین ثبات کمتری دارد و عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.

اشتباهاتی که هنگام استفاده از دمبل باید از آنها اجتناب کنید

هنگام تمرین با دمبل از این اشتباهات رایج خودداری کنید:

• اول گرم نکنید . کمی حرکات کششی هوازی یا دینامیک انجام دهید تا عضلاتتان سرد نشوند. 
• خیلی سبک وزن بودن. وزنه باید عضلات شما را به چالش بکشد. 
• استفاده از فرم نامناسب. اگر نمی‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید، وزنه سبک‌تر یا تکرارهای کمتری انجام دهید. 
• بلند کردن خیلی سریع. اگر وزنه را تاب می‌دهید یا تکان می‌دهید، از تکانه برای حرکت دادن آن استفاده می‌کنید.
• نادیده گرفتن درد . اگر دردی دارید که فراتر از یک سوختگی ملایم است، تمرین را متوقف کنید. 

مزایای تمرین دادن عضلات سه سر بازو با دمبل

تمرینات قدرتی ، مانند تمرین عضله سه سر بازو با دمبل، عضلات شما را در سطح سلولی بهبود می‌بخشد. سلول‌های عضلانی به صورت جداگانه در واقع قوی‌تر می‌شوند.

در واقع، وقتی تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، تمام بدن قوی‌تر و سالم‌تر می‌شود:

• سلامت قلب و عروق شما بهبود می‌یابد.
• شما بهتر می‌توانید غذایتان را هضم کنید.
• سلامت روان شما بهبود می‌یابد.
• استخوان‌هایتان قوی‌تر خواهد شد.
• اگر فرد مسن‌تری هستید، ممکن است مدت بیشتری مستقل بمانید .