چگونه با دمبل عضلات سه سر بازویی خود را تمرین دهیم

بیش از ۶۰۰ عضله در بدن انسان وجود دارد. یکی از مهمترین آنها عضله سه سر بازو (triceps brachii) است که هر زمان که دست خود را صاف می‌کنید از آن استفاده می‌کنید. شما از عضله سه سر خود برای فعالیت‌های سرگرم‌کننده مانند رقصیدن یا پرتاب توپ و برای کارهای روزمره مانند جاروبرقی کشیدن یا شستن پنجره‌ها استفاده می‌کنید. تقویت عضله سه سر بازو می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و در عین حال بازوهای خوش‌فرم‌تری به شما بدهد. 

برای تقویت عضله سه سر بازو، آن را در حالی که در معرض مقاومت قرار دارد، حرکت دهید. استفاده از وزنه یکی از راه‌های انجام مؤثر این کار است. 

دمبل‌ها ابزارهای تناسب اندام ساده و ارزانی هستند. اگر بدانید چگونه با دمبل عضلات سه سر خود را تمرین دهید، به راحتی می‌توانید قدرت بازوهای خود را افزایش دهید.

عضله سه سر بازو چیست؟

اگر بدانید که «tri-» به معنی سه است، ممکن است فکر کنید که سه عضله در عضله سه سر بازو وجود دارد، اما عضله سه سر بازو یک عضله واحد است، تنها عضله در پشت بازو. 

سه سر به معنی سه سر است و عضله سه سر دارای سه سر یا نقطه اتصال است. 

سه سر عضله سه سر بازو عبارتند از:

• سر جانبی. این عضله به پشت استخوان بازو، استخوان بالای بازو، متصل می‌شود. این عضله درست زیر شانه، به سمت خارج بازو قرار دارد (جانبی به معنی کنار است).
• سر میانی.  این سر به پشت استخوان بازو، تقریباً در نیمه راه بازو متصل می‌شود (میانی به معنای وسط است) 
• سر بلند.  سر بلند عضله سه سر به تیغه شانه متصل است. این عضله حرکات شانه و بازو را پشتیبانی می‌کند. 

عضلات دو سر و سه سر، عضلات همکار هستند. وقتی یکی منقبض می‌شود، دیگری شل می‌شود. این دو عضله تقریباً در هر حرکت بازو درگیر هستند. می‌توانید با انجام تمریناتی که هر دو عضله را درگیر می‌کنند ، مانند شنا سوئدی، آنها را تقویت کنید. همچنین می‌توانید تمریناتی انجام دهید که عضلات دو سر یا سه سر را به طور جداگانه درگیر می‌کنند. 

برخی از تمرینات سه سر بازو با دمبل چیست؟

هنگام برنامه‌ریزی تمرینات سه سر بازو با دمبل، این تمرینات را در نظر بگیرید:

• پشت بازو کیک بک. مزیت این تمرین این است که تقریباً هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. اگر مشکل تعادل دارید، می‌توانید وضعیت خود را تغییر دهید. 
• کشش عضلات سه سر بازو. این تمرین کمی سخت‌تر است زیرا باید دمبل را بالای سر خود ببرید.
• کشش بالای سر در حالت خوابیده. این نسخه از کشش عضله سه سر بازو برای افرادی که هنگام ایستادن مشکلات تعادل یا سرگیجه دارند، مناسب است.
• پرس سینه دست جمع. این نوع پرس سینه را در حالی که به پشت روی زمین یا نیمکت دراز کشیده‌اید، انجام دهید. 
• پلانک T با چرخش بالاتنه. این تمرین دشوارتری است که مستلزم نگه داشتن و حرکت دادن یک دمبل در حالی است که حالت پلانک پهلو را حفظ می‌کنید.

نحوه انجام تمرینات پشت بازو با دمبل

چه تمریناتی برای عضلات سه سر بازو وجود دارد؟ می‌توانید با استفاده از این تمرینات سه سر با دمبل، تمرینات خودتان را طراحی کنید. می‌توانید تمرینات بازوی دیگری را نیز اضافه کنید.

نحوه انجام حرکت کیک بک عضلات سه سر بازو.

• در هر دست یک دمبل بگیرید. 
• از ناحیه لگن خم شوید و به جلو خم شوید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• آرنج‌هایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و وزنه‌ها را کنار سینه بیاورید.
• همزمان با اینکه تیغه‌های شانه را به هم فشار می‌دهید، به آرامی هر دو بازو را صاف کنید.
• به آرامی بازوها را به حالت اولیه برگردانید.
• مراحل را به ترتیب تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت کششی عضله سه سر بازو:

• در حالت ایستاده با دمبل‌های جدا از هم، از هر دو دست برای نگه داشتن یک دمبل استفاده کنید.  
• دمبل را بالای سر ببرید، آرنج‌ها صاف باشند اما قفل نشده باشند.
• به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را پشت سرتان پایین بیاورید تا به زاویه ۹۰ درجه یا کمی پایین‌تر برسید.
• به آرامی بازوها را صاف کنید و وزنه‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
• مراحل را به ترتیب تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت کششی عضله سه سر بازو در حالت خوابیده بالای سر: 

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. با هر دست یک دمبل بردارید و آنها را به سمت سقف بالا ببرید، آرنج‌ها را خم کنید اما قفل نکنید.
3. آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت گوش‌هایتان پایین بیاورید. 
4. به آرامی بازوها را صاف کنید و وزنه‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
5. مراحل را به ترتیب تکرار کنید.

نحوه انجام پرس دست جمع:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست‌ها رو به هم باشند.
3. دمبل‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
4. دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید، آرنج‌ها را به پهلوهای خود نزدیک کنید.
5. مراحل را به ترتیب تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت T plank با چرخش بالاتنه: 

1. در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و وزن خود را روی دست چپ و لبه پای چپ بیندازید.
2. با دست راست خود یک دمبل بردارید.
3. با کمی چرخش بالاتنه، دمبل را به فضای زیر بدن خود منتقل کنید. 
4. با صاف کردن بالاتنه، وزنه را به سمت بیرون و بالا حرکت دهید و در نهایت دست راست را به سمت سقف بگیرید.
5. مراحل را به ترتیب تکرار کنید.

سازگاری‌ها برای تمرینات عضلات سه سر بازو با دمبل

ورزش حتی اگر به دلیل آسیب، معلولیت یا بیماری محدود شده باشید، مزایایی دارد. ایجاد تغییرات می‌تواند به شما این امکان را بدهد که تمرینات قدرتی را به روشی متناسب با نیازهایتان انجام دهید. این تغییرات را امتحان کنید:

• با انجام حرکت ضربه به پشت بازو روی یک طرف بدن در حالت ایستاده، تمرین را تطبیق دهید. برای حمایت، دست را روی پای جلویی قرار دهید.
• برای ثبات بیشتر، از یک نیمکت برای انجام تمرین کیک بک عضلات سه سر استفاده کنید. یک زانو و یک دست را روی نیمکت قرار دهید و روی بازوی طرف مقابل کار کنید. 
• حرکات کششی عضلات سه سر بازو را در حالت نشسته یا دراز کشیده روی نیمکت انجام دهید.
• حرکت کششی بالای سر را به صورت خوابیده و یک طرفه انجام دهید، که عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند.
• پرس دست جمع را روی نیمکت انجام دهید، که نسبت به زمین ثبات کمتری دارد و عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.

اشتباهاتی که هنگام استفاده از دمبل باید از آن‌ها اجتناب کنید

هنگام تمرین با دمبل، از این اشتباهات رایج دوری کنید:

• بدون گرم کردن شروع نکنید.
  پیش از تمرین، کمی فعالیت هوازی سبک یا حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching) انجام دهید تا عضلات شما آماده فعالیت شوند.
• از وزنه بیش از حد سبک استفاده نکنید.
  وزنه باید به اندازه‌ای باشد که عضلات شما را به چالش بکشد.
• فرم صحیح اجرای حرکت را نادیده نگیرید.
  اگر نمی‌توانید حرکت را با تکنیک درست انجام دهید، وزن دمبل را کاهش دهید یا تعداد تکرارها را کمتر کنید.
• وزنه را خیلی سریع بلند نکنید.
  اگر وزنه را با تاب دادن یا حرکات ضربه‌ای جابه‌جا می‌کنید، در واقع از نیروی اینرسی به‌جای قدرت عضلات استفاده می‌کنید.
• درد را نادیده نگیرید.
  اگر دردی فراتر از سوزش طبیعی و خفیف عضلات احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.

مزایای تمرین عضلات سه‌سر بازویی (Triceps) با دمبل

تمرینات قدرتی، از جمله حرکات تقویت عضله سه‌سر بازویی (پشت بازو) با دمبل، باعث افزایش قدرت عضلات در سطح سلولی می‌شوند. به بیان دیگر، سلول‌های عضلانی به‌طور واقعی قوی‌تر و کارآمدتر می‌شوند.

در واقع، انجام منظم تمرینات قدرتی باعث می‌شود کل بدن قوی‌تر و سالم‌تر شود و مزایای زیر را به همراه داشته باشد:

• بهبود سلامت قلب و عروق
  تمرینات قدرتی به عملکرد بهتر سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کنند.
• بهبود فرایند هضم غذا
  بدن شما در هضم و استفاده از مواد مغذی کارآمدتر عمل می‌کند.
• تقویت سلامت روان
  این تمرینات می‌توانند به بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و افزایش احساس شادابی کمک کنند.
• افزایش استحکام استخوان‌ها
  تمرینات مقاومتی باعث تقویت تراکم و استحکام استخوان‌ها می‌شوند.
• حفظ استقلال در سنین بالاتر
  اگر در سنین بالاتر قرار دارید، حفظ قدرت عضلانی و آمادگی جسمانی می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری مستقل بمانید و فعالیت‌های روزمره را بدون نیاز به کمک دیگران انجام دهید.