ADHD میتواند تمرکز و انگیزه داشتن را دشوار کند. برخی از عادتهای روزمره میتوانند به این موارد کمک کنند، در حالی که برخی دیگر میتوانند شما را به نقطه شروع بازگردانند. هنگام تلاش برای ادامه مسیر، این موارد را در نظر بگیرید:
انجام دهید: خودتان را بشناسید. به این فکر کنید که چه زمانی و کجا بهترین کار خود را انجام میدهید. آیا اول صبح هوشیارتر و پرانرژیتر هستید یا درست بعد از ناهار؟ آیا سر و صدای پسزمینه حواس شما را پرت میکند یا به تمرکز شما کمک میکند؟ آیا داشتن یک دوست به شما انگیزه میدهد یا شخص دیگری تمرکز را سختتر میکند؟ تمام تلاش خود را بکنید تا از شر حواسپرتیها خلاص شوید: یک هدفون ضد صدا تهیه کنید، میز خود را از شلوغیها پاک کنید و زیاد رسانههای اجتماعی را چک نکنید.
نباید: انتظارات را خیلی بالا تعیین نکنید. بسیاری از افراد مبتلا به ADHD کمالگرا هستند، اما لازم نیست هر کاری را بینقص انجام دهید. اگر درگیر انجام کارها به صورت «کاملاً درست» شوید، به راحتی گیر میافتید. در صورت امکان، به خودتان اجازه دهید که یک کار «به اندازه کافی خوب» انجام دهید و به کار بعدی بروید.
بایدها: یاد بگیرید که نه بگویید. لازم نیست به هر چیزی که سر راهتان قرار میگیرد بله بگویید. هر چه مسئولیت بیشتری بپذیرید، انجام دادن همه آنها به خوبی میتواند سختتر شود. اگر اولویتها را تعیین کنید و «کارهای ضروری» خود را به «کارهای ضروری» کاهش دهید، میتوانید آشفتگی ذهنی را از بین ببرید و روی آنچه مهم است تمرکز کنید.
انجام دهید: به خودتان زمان بیشتری بدهید. بعضی از کارها فقط بیشتر طول میکشند. چه برنامهریزی بودجه باشد، چه پر کردن فرمهای مدرسه یا مطالعه برای اخذ گواهینامه حرفهای، سعی نکنید عجله کنید یا آن را تا آخرین لحظه به تعویق بیندازید. در عوض، از مهلت تعیینشده به عقب برگردید و به خودتان زمان کافی برای اتمام کار بدهید.
انجام دهید: کارها را قدم به قدم انجام دهید. ایجاد یک تغییر بزرگ یا شروع یک پروژه بزرگ میتواند دشوار باشد، اما گاهی اوقات خط زدن یک کار از لیست کارهایتان میتواند به شما انگیزه دهد تا به کار خود ادامه دهید. یک کار بزرگ را به بخشهای کوچکتر و قابل انجامتر تقسیم کنید. میخواهید سالمتر غذا بخورید؟ هر هفته یک دستور غذای جدید را امتحان کنید. مصمم هستید که فایلهای دفتر خود را مرتب کنید؟ هر شب یک کشو را تمیز کنید.
انجام دهید: از برنامهریزان و اپلیکیشنها استفاده کنید. پیگیری قرار ملاقاتها و کارهایتان در ذهنتان دشوار است. چه تقویمها و لیستهای دیجیتال را دوست داشته باشید و چه روش قلم و کاغذ را، ابزارهایی وجود دارند که به شما کمک میکنند منظم بمانید و از مهلتها مطلع باشید. اختصاص دادن زمانی در ابتدای هر روز و هر هفته برای بهروزرسانی تقویم، سازماندهی برنامه و تعیین اولویتها میتواند مفید باشد.
نباید: صبر کنید تا انگیزه پیدا کنید. به جای اینکه منتظر الهام باشید، فقط شروع کنید. یک تایمر برای مدتی که فکر میکنید میتوانید تمرکز خود را حفظ کنید، حتی اگر فقط ۱۵ دقیقه باشد، تنظیم کنید و آن زمان را صرف کار کردن برای رسیدن به هدف خود کنید. ممکن است متوجه شوید که وقتی شروع کردید، میتوانید به کار خود ادامه دهید.
نباید: در افکار منفی گرفتار نشوید. این میتواند باعث شود که در مورد اهدافتان احساس اضطراب و ناامیدی بیشتری کنید. وقتی متوجه شدید که به چیزهایی مانند «من هرگز نمیتوانم این کار را انجام دهم» یا «من نمیتوانم هیچ کاری را تمام کنم» فکر میکنید، سعی کنید یک استدلال متقابل ارائه دهید: «اگر هوشمندانه کار کنم، میتوانم این کار را انجام دهم» یا «من قبلاً پروژههایی را تمام کردهام و میتوانم این یکی را هم تمام کنم». ممکن است در ابتدا احمقانه به نظر برسد، اما میتواند قدرت این جملات منفی را از بین ببرد.
انجام دهید: به پاداش خود فکر کنید. گاهی اوقات اتمام یک کار فوراً سود خود را میدهد (پیراهن مورد علاقهتان را تعمیر کنید و دوباره آن را بپوشید)، در حالی که گاهی اوقات پاداش شما ممکن است دورتر به نظر برسد (الان در یک دوره حرفهای شرکت کنید و سال آینده میتوانید ارتقا بگیرید). اگر در ادامه دادن به کارتان مشکل دارید، سعی کنید نتیجهای را که میخواهید تصور کنید، گویی قبلاً اتفاق افتاده است. در این مورد، به این فکر کنید که چگونه یک ارتقا میتواند به شما در رسیدن به اهداف حرفهایتان کمک کند و با پول اضافی که به دست میآورید چه کاری میتوانید انجام دهید.
