آنچه در این مطلب خواهید خواند
وقتی به ADHD بزرگسالان مبتلا هستید ، انجام کارهای روزمره میتواند دشوار باشد. هر فرد چالشهای خاص خود را دارد. اما در کنار درمان، چند نکته اساسی میتواند به شما کمک کند تا علائم را در زندگی روزمره کنترل کنید.
برای شروع، در محل کار، موقعیتهای اجتماعی و خانه به این استراتژیها فکر کنید.
در محل کار
از عوامل حواسپرتی دوری کنید. وقتی نیاز به تمرکز دارید، با استفاده از هدفونهای نویز سفید، سر و صداها یا مکالمات همکاران را خفه کنید، یا هنگام کار به موسیقی کلاسیک گوش دهید. تماسهای تلفنی را به صندوق صوتی بفرستید و هر روز در یک ساعت مشخص آنها را بررسی کنید. صدای کامپیوتر و تلفن همراه خود را خاموش کنید.
وظایف بزرگ را تقسیم کنید . پروژههای بزرگ میتوانند برای مهارتهای سازماندهی شما چالش برانگیز باشند. سعی کنید آنها را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید. برای هر کار به خودتان مهلت بدهید و وقتی آنها را انجام دادید به خودتان پاداش دهید. این پاداشها میتوانند کوچک باشند، مانند پیادهروی در فضای باز، یک فنجان چای یا دانلود یک آهنگ جدید.
بیشتر حرکت کنید . بزرگسالان مبتلا به ADHD که شغلهای پشت میزی دارند یا مجبور به انجام کارهای تکراری هستند، ممکن است احساس کسالت یا بیقراری کنند. به دنبال راههایی باشید که بتوانید در طول روز کمی بیشتر حرکت کنید. به عنوان مثال، برای بلند شدن استراحت کنید، بطری آب خود را دوباره پر کنید یا چند بار از پلهها بالا و پایین بروید. ناهار خود را بیاورید و پشت میز خود غذا بخورید تا بتوانید در طول استراحت ناهار خود پیادهروی یا ورزش کنید.
از ابزارهای کمکی برای تقویت حافظه استفاده کنید . در طول جلسات یادداشتهای زیادی بردارید یا آنها را ضبط کنید تا بعداً به آنها گوش دهید. چیزهایی را که باید به خاطر بسپارید روی یادداشتهای چسبدار یا روی تلفن هوشمند خود یادداشت کنید و آنها را در جایی قرار دهید که بتوانید آنها را ببینید. از یک برنامهریز روزانه برای پیگیری رویدادها استفاده کنید و مرتباً در طول روز آن را بررسی کنید.
اولویتبندی کنید . در ابتدای هر روز، فهرستی از سه کار مهمی که باید انجام دهید تهیه کنید. از خود بپرسید: «اگر فقط سه کار را انجام دهم، آنها باید چه باشند؟» سپس آن موارد را در اولویت خود قرار دهید.
در زندگی اجتماعی شما
علائم ADHD ، مانند تکانشگری ، فراموشکاری یا مشکل در توجه ، میتواند برخی از موقعیتهای اجتماعی را دشوار کند. برای اینکه خودتان را در مسیر درست نگه دارید، چند ترفند را امتحان کنید:
اطلاعات را تکرار کنید. برای کمک به خودتان در توجه کردن و به خاطر سپردن جزئیات جدید، اطلاعات را برای فرد تکرار کنید. به عنوان مثال، وقتی برای اولین بار کسی را ملاقات میکنید، نام او را تکرار کنید — “از آشنایی با شما خوشبختم، مری.” یا جزئیات را تأیید کنید، “شنیدم که گفتید ساعت ۸ قرار ملاقات داریم، درست است؟”
دیگران را تماشا کنید . با تماشای نحوهی مدیریت موقعیتهای اجتماعی توسط دیگران، میتوانید چیزهای زیادی در مورد نحوهی مدیریت این موقعیتها بیاموزید. اگر کسی در محل کار یا حتی در تلویزیون مهارت اجتماعی دارد که شما آن را تحسین میکنید، به کارهایی که انجام میدهد توجه کنید و سعی کنید آنچه را که یاد میگیرید در زندگی خود به کار ببرید.
به دنبال سرنخها باشید. به آنچه مردم میگویند گوش دهید، اما سعی کنید به سرنخهای دیگر نیز توجه کنید. این شامل لحن صدا، زبان بدن و انتخاب کلمات آنها میشود. وقتی به همه این موارد مختلف توجه میکنید، میتواند به شما کمک کند تا آنچه را که میگویند بهتر تفسیر کنید.
در خانه
چند ترفند در خانه میتواند شما را منظم و کارآمدتر نگه دارد. این کار ممکن است به شما کمک کند تا کمتر احساس اضطراب کنید.
سریع وسایل را جمع کنید. اگر خانه خیلی بهم ریخته باشد، ممکن است احساس سردرگمی یا گیر کردن در خانه کنید، که میتواند مانع از انجام کارها شود. هر شب، یک تایمر را برای 10 دقیقه تنظیم کنید. در خانه (یا فقط هر بار فقط یک اتاق) بگردید، وسایل را بردارید و آنها را در جایی که باید باشند قرار دهید.
برای هر چیزی جایی داشته باشید . وقتی هر وسیلهای جای خودش را داشته باشد، دیگر لازم نیست وقتتان را برای پیدا کردنش تلف کنید. برخی از ایدههای مفید برای نگهداری عبارتند از:
- از نظمدهندههای بالای در در هر اتاق برای نگهداری وسایل کوچکتر استفاده کنید. در هر بخش، نوع متفاوتی از وسایل مانند لوازم آرایش، جواهرات، وسایل انباری، پوشک، اسباببازی، دستکش، کلاه، لوازم هنری و موارد دیگر را قرار دهید.
- همیشه یک «جعبه اهدایی» دم دست داشته باشید. وقتی وسیلهای دارید که میخواهید از شر آن خلاص شوید اما ممکن است شخص دیگری از آن استفاده کند، آن را در جعبه اهدایی خود قرار دهید. وقتی جعبه پر شد، آن را به یک مرکز اهدایی یا سطل زباله ببرید.
- وسایل را در جعبههای شفاف نگهداری کنید. به این ترتیب، میتوانید به سرعت ببینید چه چیزی داخل آنهاست.
- جایی برای وسایل روزمرهتان در نظر بگیرید. یک میز کوچک کنار در ورودی قرار دهید و یک سبد یا ظرف برای کلیدها، کیف پول، تلفن و عینکتان در آن بگذارید. وقتی وارد میشوید، آنها را آنجا بگذارید تا وقتی نیاز به رفتن دارید، آنجا باشند. کیفهای دستی و کوله پشتی را هم آنجا بگذارید.
اشتراک خود را از ایمیلهای فروشگاه لغو کنید. دیگر هر بار که پیام جدیدی در مورد حراج برای شما ارسال میکنند، وسوسه نمیشوید که چیز جدیدی بخرید.
برنامه غذایی. چند دقیقه در یک روز وقت بگذارید تا تصمیم بگیرید که در طول هفته چه چیزی بخورید. یک راه برای انجام این کار این است که غذاهای مورد علاقه خانواده خود را روی کارتهای فهرست بنویسید. اگر میدانید که در چند روز آینده پنج شام در خانه خواهید پخت، پنج کارت را بیرون بیاورید تا برنامه غذایی هفتگی خود را تهیه کنید.
یک لیست خرید مواد غذایی تهیه کنید . قبل از رفتن به فروشگاه، کابینتها، یخچال و فریزر خود را بررسی کنید. لیستی از موادی که باید بخرید تهیه کنید. قبل از رفتن به سوپرمارکت حتماً چیزی بخورید. اگر گرسنه نباشید، احتمال بیشتری وجود دارد که به لیست خود پایبند باشید و حواستان پرت نشود.
از قبل آماده شوید. شبهای هفته شلوغ هستند. وقتی آخر هفته یا یک روز تعطیل وقت بیشتری دارید، سعی کنید برخی غذاها را از قبل آماده کنید تا بتوانید به سرعت وعدههای غذایی خود را آماده کنید. به عنوان مثال:
- میوهها و سبزیجات تازه را تمیز و خرد کنید.
- سوپ و خورش بپزید و فریز کنید و هر وقت خواستید یخ آنها را آب کنید.
- مافین یا سایر خوراکیهای خوشمزه را بپزید تا دم دست داشته باشید.
