۱ / ۱۶
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. این ماده به صدها فرآیند مهم بدن، از جمله فرآیندهایی که عملکرد عضلات و اعصاب شما را کنترل میکنند، کمک میکند. به حفظ استحکام استخوانها، سلامت قلب و قند خون طبیعی کمک میکند. همچنین در سطح انرژی شما نقش دارد. میتوانید منیزیم را از بسیاری از غذاها و نوشیدنیها دریافت کنید. اما اگر پزشک شما فکر میکند که به مقدار بیشتری نیاز دارید، ممکن است مکملها را به شما پیشنهاد دهد.
۲ / ۱۶
چقدر نیاز دارید؟
یک زن بالغ روزانه به حدود ۳۱۰ میلیگرم منیزیم و پس از ۳۰ سالگی به ۳۲۰ میلیگرم منیزیم نیاز دارد. زنان باردار به ۴۰ میلیگرم اضافی نیاز دارند. مردان بالغ زیر ۳۱ سال به ۴۰۰ میلیگرم و در صورت بالاتر بودن به ۴۲۰ میلیگرم منیزیم نیاز دارند. کودکان بسته به سن و جنسیت خود به ۳۰ تا ۴۱۰ میلیگرم منیزیم نیاز دارند. در مورد میزان منیزیم مورد نیاز فرزندتان با پزشک متخصص اطفال صحبت کنید.
۳ / ۱۶
آیا به اندازه کافی دریافت میکنید؟
تقریباً نیمی از مردم منیزیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. با گذشت زمان، سطح پایین این ماده معدنی ممکن است زمینه را برای انواع مشکلات سلامتی، از جمله دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و میگرن فراهم کند. افراد مسن، افراد الکلی و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا مشکلات گوارشی بیشتر احتمال دارد که دچار کمبود آن شوند، یا به این دلیل که بدن آنها منیزیم زیادی را دفع میکند یا از ابتدا به اندازه کافی منیزیم دریافت نمیکند.
۴ / ۱۶
آیا میتوانید بیش از حد مصرف کنید؟
اگر سالم باشید، کلیههای شما منیزیم اضافی دریافتی از غذاها را دفع میکنند. با این حال، مصرف بیش از حد آن میتواند باعث گرفتگی عضلات یا حالت تهوع شود. همین امر در مورد مصرف ملینها یا آنتیاسیدها که حاوی منیزیم هستند نیز صادق است. در دوزهای بسیار بالا، این ماده معدنی میتواند شما را بسیار بیمار کند.
با پزشک خود در مورد قرصهای منیزیم صحبت کنید، زیرا برخی از بیماریها، مانند میاستنی گراویس، در صورت مصرف آنها میتوانند بدتر شوند.
۵ / ۱۶
فایده: تقویت استخوانها
بدن شما از منیزیم برای ساخت سلولهای استخوانی جدید استفاده میکند. تحقیقات نشان میدهد که منیزیم همچنین میتواند از تحلیل رفتن استخوان، شکستگی استخوان و بیماری پوکی استخوان جلوگیری کند. مطالعات نشان میدهد زنانی که پوکی استخوان دارند، نسبت به زنانی که این مشکل را ندارند، سطح منیزیم پایینتری دارند.
۶ / ۱۶
فایده: مبارزه با التهاب
التهاب واکنش سیستم ایمنی بدن شما به آسیبهای احتمالی است. در کوتاهمدت، به بدن شما کمک میکند تا با ویروسها مبارزه کند و زخمها را بهبود بخشد. اما اگر همیشه التهاب داشته باشید، میتواند منجر به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، آرتروز و دیابت شود. منیزیم میتواند به جلوگیری از این اتفاق کمک کند.
۷ / ۱۶
فایده: محافظت از قلب
منیزیم به قلب شما کمک میکند تا خون را پمپاژ کند. سطح مناسب این ماده معدنی میتواند احتمال ضربان قلب نامنظم، بیماری قلبی یا حمله قلبی را کاهش دهد. منیزیم دیواره رگهای خونی شما را شل میکند و این میتواند به پایین نگه داشتن فشار خون شما کمک کند. همچنین ممکن است به افزایش سطح HDL یا کلسترول “خوب” شما کمک کند.
۸ / ۱۶
فایده: جلوگیری از میگرن
متخصصان معتقدند منیزیم به مسدود کردن یا کاهش مواد شیمیایی درد در مغز کمک میکند و از سفت شدن رگهای خونی جلوگیری میکند. اگر به اندازه کافی منیزیم دریافت نکنید، احتمال ابتلا به میگرن بیشتر میشود. یک مکمل میتواند به جلوگیری از این سردردها کمک کند.
۹ / ۱۶
مزیت: کاهش احتمال ابتلا به دیابت
منیزیم به هورمونی به نام انسولین کمک میکند تا به درستی کار کند. انسولین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک میکند. در یک مطالعه، افرادی که بیشترین میزان منیزیم را در رژیم غذایی خود دریافت میکردند، نسبت به افرادی که کمترین میزان منیزیم را دریافت میکردند، کمتر به این بیماری مبتلا شدند.
۱۰ / ۱۶
منبع: آجیل و دانهها
با مصرف ۳۰ گرم بادام یا بادام هندی به عنوان میان وعده، حدود ۸۰ میلیگرم منیزیم دریافت خواهید کرد. سایر انتخابهای خوب شامل تخمه کدو، گردوی آمریکایی، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و کتان است. آنها را روی سالاد بپاشید یا در مخلوط سبزیجات بریزید. همچنین چربیهای سالم برای قلب، فیبر و آنتیاکسیدان دریافت خواهید کرد.
۱۱ / ۱۶
منبع: غلات کامل
وقتی صحبت از ارزش غذایی میشود، غلات کامل از نان سفید و سایر غذاهای فرآوریشده بهتر هستند. آنها نه تنها فیبر زیادی دارند، بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند. دو برش نان گندم کامل حاوی ۴۵ میلیگرم از این ماده معدنی است، نصف فنجان برنج قهوهای حدود ۴۰ میلیگرم و نصف فنجان بلغور جو دوسر پختهشده ۳۰ میلیگرم منیزیم به شما میدهد.
۱۲ / ۱۶
منبع: آووکادو
به هر روشی که آن را برش دهید، خرد کنید یا له کنید، این میوه منبع عالی منیزیم است. یک فنجان میوه خرد شده حاوی ۴۴ میلیگرم منیزیم است. همچنین چربیهای سالم برای قلب، فیبر و فولات را نیز تأمین میکند. سعی کنید آووکادو را به ساندویچ یا /و سالاد خود اضافه کنید.
۱۳ / ۱۶
منبع: سبزیجات برگدار تیره
این هم یک دلیل دیگر برای خوردن سبزیجات. از یک فنجان اسفناج پخته یا چغندر سوئیسی حدود ۱۵۰ میلیگرم منیزیم دریافت خواهید کرد. علاوه بر این دو مورد برجسته، منابع خوب دیگر منیزیم، سبزیجات برگدار تیره مانند کلم برگ و کلم کیل هستند. نکته مثبت: آنها همچنین سرشار از کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامینهای A، C و K هستند. لازم نیست همه سبزیجات برگدار باشند. به عنوان مثال، بامیه سرشار از منیزیم است.
۱۴ / ۱۶
منبع: محصولات سویا
سویا به دلیل پروتئین گیاهیاش، یکی از مواد غذایی اصلی در بین گیاهخواران است. اما از نظر منیزیم هم چیزی کم ندارد. یک فنجان شیر سویا حاوی ۶۰ میلیگرم منیزیم است، در حالی که نصف فنجان توفوی سفت حدود ۵۰ میلیگرم منیزیم دارد. همچنین تمپه را که با سویای تخمیر شده، ادامامه و ماست سویا تهیه میشود، امتحان کنید.
۱۵ / ۱۶
منبع: لوبیا
در یک روز مشخص، تنها ۸٪ از آمریکاییها یک وعده لوبیا میخورند. این بدان معناست که اکثر مردم از دریافت یک منبع منیزیم سالم محروم هستند. نصف فنجان لوبیا سیاه ۶۰ میلیگرم و لوبیا قرمز ۳۵ میلیگرم منیزیم دارد. سایر حبوبات غنی از منیزیم شامل نخود، لوبیا سفید و عدس هستند. از خورش گرفته تا سالاد، میتوانید لوبیا را تقریباً به هر غذایی اضافه کنید. با این کار، مقدار بیشتری فیبر، پروتئین، آهن و روی دریافت خواهید کرد.
۱۶ / ۱۶
تداخلات با داروها
قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. و مطمئن شوید که او از سایر مواردی که مصرف میکنید، مطلع است. برخی از داروها میتوانند جذب منیزیم را برای بدن شما دشوارتر کنند. و مکملهای منیزیم میتوانند باعث شوند که برخی از آنتیبیوتیکها و داروهای پوکی استخوان آنطور که باید عمل نکنند.
