آنچه در این مطلب خواهید خواند
- آیا عادتهای بد مانع عضلهسازی شما شدهاند؟
- عادت اول: ننوشیدن آب کافی
- عادت دوم: حذف گرمکردن و سردکردن
- عادت سوم: دریافت ناکافی غذا
- عادت چهارم: خواب نامناسب
- عادت پنجم: سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل
- عادت ششم: تمرین بیشازحد و استراحت ناکافی
- عادت هفتم: انجام بیش از حد تمرینات هوازی شدید
- عادت هشتم: نشستن طولانیمدت
- عادت نهم: فرم نادرست حرکات
آیا عادتهای بد مانع عضلهسازی شما شدهاند؟
ساختن عضله به تلاش، زمان و زحمت زیادی نیاز دارد، اما نتیجه آن ارزشمند است: افزایش قدرت، کاهش چربی بدن و بهبود توانایی بدن در سوزاندن کالری. اگر با وجود تمرین در باشگاه، پیشرفت محسوسی مشاهده نمیکنید، ممکن است عادتهای نادرست عامل اصلی باشند. از تغذیه نامناسب گرفته تا اجرای غلط حرکات ورزشی، این عادتها میتوانند روند پیشرفت شما را کند کرده یا در صورت بروز آسیب، آن را بهطور کامل متوقف کنند. با پرهیز از موارد زیر، میتوانید به بدنی عضلانیتر دست یابید.
عادت اول: ننوشیدن آب کافی
اگر تأمین آب مورد نیاز بدن را در اولویت قرار ندهید، عضلات شما آسیب میبینند. یکی از دلایل این است که کمآبی باعث غلیظ شدن خون میشود و در نتیجه اکسیژن کمتری به عضلات میرسد؛ این موضوع عملکرد آنها را کاهش میدهد. کمآبی همچنین میتواند منجر به خستگی عضلانی و گرفتگی عضلات شود. برای پیشگیری از این مشکلات، باید پیش، حین و پس از تمرین به مقدار کافی آب بنوشید. اگر تمرین وزنهبرداری شما بیش از ۴۵ دقیقه طول میکشد، استفاده از نوشیدنیهای ورزشی برای جبران الکترولیتهای از دسترفته از طریق تعریق توصیه میشود.
عادت دوم: حذف گرمکردن و سردکردن
گرمکردن دمای عضلات را افزایش داده و جریان خون غنی از اکسیژن را به آنها بیشتر میکند. این کار باعث افزایش انعطافپذیری عضلات و کاهش خطر آسیبدیدگی و گرفتگی در حین تمرین میشود. سردکردن نیز خطر آسیب، گرفتگی و درد عضلانی را کاهش میدهد و با کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون، از سرگیجه جلوگیری میکند. بهتر است پیش و پس از تمرین اصلی، ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند پیادهروی یا دوچرخه ثابت، همراه با حرکات کششی انجام دهید.
عادت سوم: دریافت ناکافی غذا
بدون دریافت مقدار و ترکیب مناسب مواد مغذی، عضلهسازی امکانپذیر نیست. برای رشد عضلات به مقدار کافی پروتئین نیاز دارید؛ تا حدود ۳۵٪ از کالری روزانه میتواند از پروتئین تأمین شود. کربوهیدراتهای موجود در غلات کامل، میوهها، سبزیجات و لبنیات، انرژی مورد نیاز عضلات را فراهم میکنند و باید حدود نیمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. همچنین ۲۰ تا ۳۵٪ کالری روزانه باید از چربیهای سالم مانند روغن زیتون، مغزها و سایر منابع گیاهی تأمین شود؛ این چربیها نیز در عضلهسازی نقش دارند. برای تعیین دقیق نیاز کالری روزانه، با پزشک خود مشورت کنید.
عادت چهارم: خواب نامناسب
هنگام تمرین با وزنه، پارگیهای بسیار کوچکی در عضلات ایجاد میشود. این عضلات در فرایند ترمیم رشد میکنند و قویتر میشوند. اما برای وقوع این ترمیم، خواب—بهویژه خواب عمیق—ضروری است. در مرحله خواب عمیق، بدن هورمونهای رشد ترشح میکند که به ترمیم عضلات و افزایش رشد بافتی کمک میکنند. در مقابل، کمبود خواب میتواند ترشح هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش دهد که ممکن است مانع رشد عضلات شود.
عادت پنجم: سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل
این عادتها بهطور جدی مانع عضلهسازی میشوند. سیگار باعث کاهش میزان اکسیژنرسانی به عضلات میشود و در نتیجه عملکرد آنها افت میکند. هم سیگار و هم مصرف زیاد الکل، توانایی بدن در پردازش پروتئینِ مورد نیاز برای عضلهسازی را کاهش میدهند و حفظ توده عضلانی موجود را دشوارتر میکنند. الکل همچنین سطح تستوسترون—مهمترین هورمون عضلهساز—را کاهش میدهد. ترک کامل سیگار و محدود کردن مصرف الکل (حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان) میتواند به دستیابی به اهداف عضلهسازی کمک کند.
عادت ششم: تمرین بیشازحد و استراحت ناکافی
بلند کردن وزنههای سنگین بهطور مکرر و بدون استراحت کافی، خطر کشیدگی عضلات، پارگی غضروف، التهاب تاندونها و سایر آسیبها را افزایش میدهد و روند تمرین را به عقب میاندازد. در موارد شدید، تمرین بیشازحد میتواند منجر به تخریب عضلات و بروز عارضهای خطرناک به نام رابدومیولیز شود که حتی ممکن است باعث نارسایی کلیه گردد. گنجاندن روزهای استراحت در برنامه تمرینی برای پیشگیری از آسیب، تقویت رشد عضلات و بهبود عملکرد ضروری است. همچنین خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت، مدیریت استرس و اختصاص زمان برای آرامش توصیه میشود.
عادت هفتم: انجام بیش از حد تمرینات هوازی شدید
تمرینات هوازی مانند دویدن یا طنابزدن استقامت و سلامت قلب را بهبود میبخشند و در کنار تمرینات قدرتی برای ارتقای آمادگی جسمانی کلی مفید هستند. اما اگر هدف اصلی شما عضلهسازی است، انجام تمرینات هوازی شدید پیش از تمرین قدرتی میتواند مانع پیشرفت شود. این کار انرژی لازم برای وزنهبرداری را کاهش داده و خطر آسیب ناشی از تمرین بیشازحد را افزایش میدهد. یک راهکار مناسب این است که ابتدا تمرینات قدرتی انجام دهید و سپس به سراغ تمرین هوازی بروید، یا هر دو را در قالب تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT) ترکیب کنید.
عادت هشتم: نشستن طولانیمدت
نشستن طولانیمدت در طول روز برای بدن مضر است و با افزایش خطر بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها ارتباط دارد. این وضعیت همچنین میتواند منجر به کاهش توده عضلانی و ضعف جسمانی شود. حتی اگر بهطور منظم تمرینات قدرتی انجام دهید، نشستن مداوم و بدون وقفه ممکن است تلاشهای شما را بیاثر کند. برخی پژوهشها نشان میدهند که نشستن طولانی روند ریکاوری پس از تمرین—که برای ترمیم و ساخت عضله ضروری است—را مختل میکند. برای پیشگیری، هر یک ساعت دستکم ۵ دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. پیادهروی کوتاه یا انجام اسکوات با وزن بدن میتواند گزینههای مناسبی باشد.
عادت نهم: فرم نادرست حرکات
اگر در اجرای صحیح حرکات وزنهبرداری—از جمله انتخاب وزن متناسب با توان خود—دقت کافی نداشته باشید، در معرض آسیبهایی مانند کشیدگی، رگبهرگ شدن یا حتی شکستگی استخوان قرار میگیرید. این آسیبها شما را برای مدتی از تمرین دور کرده و پیشرفتتان را متوقف میکنند. علاوه بر این، فرم نادرست باعث میشود از حداکثر اثر تقویتی تمرینات بهرهمند نشوید. برای یادگیری اجرای صحیح و ایمن حرکات، پیش از تمرین مستقل، با مربی بدنسازی دارای گواهی معتبر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
