آنچه در این مطلب خواهید خواند
بیخوابی چیست؟
بیخوابی نوعی اختلال خواب است که در آن شما در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا خیلی زود بیدار شدن مشکل دارید.
این بیماری میتواند کوتاهمدت (حاد) یا طولانیمدت (مزمن) باشد. همچنین ممکن است به صورت دورهای بروز کند.
بیخوابی حاد از یک شب تا چند هفته طول میکشد. بیخوابی زمانی مزمن است که حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر اتفاق بیفتد.
بزرگسالان روزانه به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. در حالی که متخصصان هنوز به طور کامل اثرات خواب بر بدن را درک نکردهاند، واضح است که خواب ناکافی میتواند بیش از اینکه باعث خستگی شما در طول روز شود، عوارض دیگری داشته باشد. با گذشت زمان، میتواند تهدیدی برای سلامتی شما باشد. به عنوان مثال، خواب نامناسب با مشکلات جدی سلامتی مانند فشار خون بالا، حمله قلبی و افسردگی مرتبط دانسته شده است.
انواع بیخوابی
دو نوع بیخوابی وجود دارد: اولیه و ثانویه.
بیخوابی اولیه. این بدان معناست که مشکلات خواب شما با هیچ بیماری یا مشکل دیگری مرتبط نیست.
بیخوابی ثانویه. این بدان معناست که شما به دلیل یک بیماری (مانند آسم، افسردگی، آرتروز، سرطان یا سوزش سر دل)، درد ، دارو یا مصرف مواد (مانند الکل) در خوابیدن مشکل دارید.
همچنین ممکن است در مورد بیخوابی موارد زیر را بشنوید:
بیخوابی شروع خواب. این بدان معناست که شما در به خواب رفتن مشکل دارید.
بیخوابی ناشی از تداوم خواب. این اتفاق زمانی میافتد که شما در طول شب به سختی میتوانید بخوابید یا خیلی زود از خواب بیدار میشوید.
بیخوابی مختلط. در این نوع بیخوابی، شما هم در به خواب رفتن و هم در خواب ماندن در طول شب مشکل دارید.
بیخوابی متناقض. وقتی بیخوابی متناقض دارید، زمان خواب خود را کمتر از حد واقعی تخمین میزنید. به نظر میرسد خیلی کمتر از آنچه واقعاً میخوابید، میخوابید.
چه چیزی باعث بیخوابی میشود؟
علل بستگی به این دارد که آیا شما بیخوابی اولیه دارید یا بیخوابی ثانویه، که به آن بیخوابی همراه نیز گفته میشود زیرا در نتیجه یک بیماری دیگر ایجاد میشود. بسیاری از این علل را میتوان برطرف کرد، مانند عادات سبک زندگی و درمان مشکلات پزشکی مداوم. با این حال، برخی از علل مانند ژنهای شما قابل تغییر نیستند.
علل بیخوابی اولیه عبارتند از:
- استرس مربوط به رویدادهای بزرگ زندگی، مانند از دست دادن یا تغییر شغل، مرگ یکی از عزیزان، طلاق یا نقل مکان
- محیط خواب شما، یا چیزهایی که در اطراف شما هنگام تلاش برای خواب وجود دارد، مانند سر و صدا، نور، یا دمای اتاق که برای خواب راحت شما خیلی گرم یا خیلی سرد است.
- تغییرات در برنامه خواب شما مانند جت لگ، تغییر شیفت کاری، بیدار شدن برای مراقبت از نوزاد جدید یا نقل مکان به خانه جدید
- ژنهای شما، همانطور که تحقیقات نشان داده است که تمایل به بیخوابی ممکن است در خانوادهها ارثی باشد
- خوردن غذا خیلی نزدیک به زمان خواب، که میتواند باعث شود هنگام دراز کشیدن در رختخواب احساس ناراحتی کنید و از خواب جلوگیری کند، همانطور که سوزش سر دل، که ممکن است بعد از پرخوری نیز اتفاق بیفتد، میتواند باعث این مشکل شود.
- کافئین و نیکوتین، که هر دو محرک هستند و اگر خیلی زود قبل از خواب مصرف شوند، میتوانند شما را بیدار نگه دارند.
- الکل، که میتواند در توانایی شما در داشتن خواب عمیق و آرامشبخش اختلال ایجاد کند و ممکن است باعث بیدار شدن شما در طول شب شود
- عدم انجام ورزش یا سایر فعالیتهای بدنی کافی در طول روز
عادات خواب یا بهداشت خواب شما نقش عمدهای در کیفیت خواب شما دارند. عادات زیر میتوانند منجر به بیخوابی شوند:
- به جای پایبندی به یک برنامه خواب منظم، در زمانهای مختلف به رختخواب رفتن
- بیدار شدن در ساعات مختلف روز
- چرت زدن در طول روز
- فعالیت زیاد و نداشتن زمان کافی برای استراحت قبل از خواب
- کار کردن، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون در رختخواب
- درست قبل از اینکه بخواهید به خواب بروید، بیش از حد به صفحه نمایش تلفن، تلویزیون، کامپیوتر یا بازیهای ویدیویی خود نگاه میکنید
اگر با کسی در یک تخت میخوابید، عادات آن شخص میتواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. برای مثال، اگر او خروپف کند، ممکن است نتوانید بخوابید.
علل ثانویه بیخوابی ثانویه عبارتند از:
- مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب
- برخی داروهای تجویزی و بدون نسخه، از جمله برخی داروهای سرماخوردگی، آلرژی، افسردگی، فشار خون بالا و آسم
- درد یا ناراحتی در شب، مانند آنچه که ناشی از کمردرد یا آرتروز است
- اختلالات مصرف مواد، مانند سوء مصرف مواد مخدر و الکل
- پرکاری تیروئید یا غده تیروئید بیش فعال
- سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار
- تغییرات هورمونی که در دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی اتفاق میافتد
- بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل
- اختلال کمتوجهی بیشفعالی
- بیماری پارکینسون
- سرطان
- دیابت
- بیماری قلبی
- هیپرپلازی خوشخیم پروستات
- بیماری بازگشت اسید به مری
- بیماری مزمن انسدادی ریه
- صرع
عوامل خطر بیخوابی
بیخوابی زنان را بیشتر از مردان و افراد مسنتر را بیشتر از جوانان تحت تأثیر قرار میدهد. آمریکاییهای آفریقاییتبار جوان و میانسال نیز در معرض خطر بیشتری برای بیخوابی هستند.
سایر عوامل خطر عبارتند از:
- افزایش سن، زیرا بیخوابی با افزایش سن شایعتر میشود
- زن بودن یا فرد مبتلا به AFAB بودن، زیرا تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی و یائسگی میتواند خواب را مختل کند.
- بیماریهای طولانیمدت مانند دیابت و بیماریهای قلبی
- مشکلات سلامت روان، مانند افسردگی و اضطراب
- کار در شیفت شب یا شیفتهایی که چرخشی هستند
- سفرهای مکرر، که میتواند الگوی خواب منظم شما را مختل کند
- خواب سبکی داشتن
- نوشیدن الکل
- احساس ناامنی در خانه به دلیل خشونت خانگی یا سوءاستفاده
- داشتن مشکلات خواب نامنظم مانند حملات پانیک شبانه یا اختلال کابوس که باعث ترس یا اضطراب شما در مورد خواب میشود
بیخوابی در بارداری
اگر باردار هستید، به احتمال زیاد در مقطعی از دوران بارداری، به ویژه در مراحل بعدی، دچار بیخوابی خواهید شد. حدود ۲۵٪ از افراد باردار در سه ماهه اول بارداری خود دچار بیخوابی میشوند. تا پایان سه ماهه سوم، این تعداد به ۸۰٪ افزایش مییابد.
دلیل اصلی بیخوابی در اوایل بارداری: افزایش سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون که در تنظیم چرخه خواب و همچنین الگوی تنفس شما نقش دارند. در اواخر بارداری، وزن جنین مقصر اصلی میشود. جنین به مفاصل و کمر شما فشار میآورد و باعث میشود که به سختی بتوانید راحت باشید. همچنین به مثانه شما فشار میآورد که باعث میشود برای دفع ادرار بیشتر نیاز به بلند شدن از رختخواب داشته باشید. سایر عوامل مرتبط با بارداری عبارتند از:
- استفراغ و حالت تهوع ناشی از بیماری صبحگاهی، که میتواند در شب نیز اتفاق بیفتد
- گرفتگی عضلات پا یا سایر ناراحتیهای پا
- کمردرد
- درد در رباطهای گرد، که نوارهایی در دو طرف رحم شما هستند
- انقباضات
- حرکت جنین شما
- تنگی نفس
- ضربان قلب تندتر از حالت عادی
- سوزش سردل
علائم بیخوابی
بیخوابی علائم زیادی دارد. این علائم را میتوان بر اساس نحوه تأثیرشان بر شما به دو دسته تقسیم کرد: در طول شب، زمانی که سعی میکنید بخوابید و تأثیری که بیخوابی شما بر روزتان پس از یک شب بیخوابی میگذارد.
مشکل در خوابیدن
این علائم بیخوابی بر اساس زمانی که مشکلات خواب شما رخ میدهد، طبقهبندی میشوند.
- بیخوابی اولیه. این نوع بیخوابی که به آن بیخوابی شروع خواب نیز میگویند، به معنای مشکل در به خواب رفتن است.
- بیخوابی میانی. که بیخوابی مداوم نیز نامیده میشود، به معنای مشکل در خوابیدن در طول شب است.
- بیخوابی دیرهنگام. این نوع بیخوابی که بیخوابی زود هنگام نیز نامیده میشود، باعث میشود زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید.
اثرات روزانه
این علائم بیخوابی ناشی از کمبود خواب ناشی از بیخوابی شماست.
- احساس ضعف، خستگی یا به طور کلی ناخوشی
- رفلکسهای کندتر، مانند هنگام رانندگی
- مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن چیزها
- گیجی و مشکل در کنار هم قرار دادن افکار
- تغییرات خلقی، مانند تحریکپذیری یا احساس افسردگی یا اضطراب
- اختلال در زندگی روزمره، مانند محل کار، زندگی اجتماعی و سرگرمیهایتان
تشخیص بیخوابی
تشخیص بیخوابی شامل چندین مرحله، از جمله پرسشنامهها، آزمایشهای پزشکی و موارد دیگر است. پزشک شما نوع آزمایشهای مورد نیاز شما را تعیین خواهد کرد، اما به طور کلی میتوانید موارد زیر را انتظار داشته باشید:
امتحان اولیه
پزشک شما معاینه فیزیکی انجام میدهد و در مورد سابقه پزشکی، سابقه خواب و علائم شما سؤال میکند. شما در مورد اینکه چند وقت یکبار در خواب مشکل دارید، چه مدت است که این مشکلات اتفاق میافتند و تأثیر مشکلات خواب شما بر زندگی روزمرهتان، و همچنین عوامل سبک زندگی مانند تعداد دفعات مصرف الکل، میزان استرسی که تجربه میکنید، اینکه آیا اخیراً تغییرات قابل توجهی در زندگی خود داشتهاید یا خیر و موارد دیگر، صحبت خواهید کرد.
معاینه فیزیکی و سابقه پزشکی شما ممکن است بیماریهایی را که میتوانند بیخوابی شما را توضیح دهند، شناسایی کند. به عنوان مثال، آزمایش خون میتواند علت را پرکاری تیروئید نشان دهد.
دفتر خاطرات خواب
پزشک ممکن است از شما بخواهد که به مدت دو هفته برنامه خواب خود را یادداشت کنید. در طول این مدت، موارد زیر را به صورت روزانه ثبت خواهید کرد:
- چه ساعتی به رختخواب رفتی؟
- چقدر طول کشید تا خوابت برد
- چند بار در طول شب از خواب بیدار شدید
- وقتی صبح از خواب بیدار شدی
- چه زمانهایی کافئین و الکل مصرف کردهاید
اگر تخت خود را با کسی شریک میشوید، ممکن است از شریک خواب شما خواسته شود که رفتار خواب شما را توصیف کند.
تست بیخوابی
شما نمیتوانید بیخوابی را با آزمایش تشخیص دهید، اما پزشک ممکن است آزمایشهای خاصی را برای رد سایر بیماریهایی که میتوانند باعث علائم شما شوند، انجام دهد. به عنوان مثال، ممکن است شما تحت یک مطالعه خواب، که به آن پلیسومنوگرافی نیز گفته میشود، قرار بگیرید تا مشخص شود که آیا اختلال خوابی مانند آپنه خواب، نارکولپسی یا سندرم پای بیقرار دارید یا خیر. این کار در یک مرکز خواب انجام میشود، جایی که شما شب را در آنجا خواهید گذراند در حالی که کادر پزشکی موارد زیر را کنترل و ثبت میکنند:
- فعالیت مغز
- تنفس
- حرکت بدن شما
- ضربان قلبت
- حرکات چشم شما
آزمایش دیگری که پزشک ممکن است توصیه کند: اکتیگرافی. این آزمایش شامل بستن دستگاهی به اندازه ساعت مچی به مچ دست یا مچ پای شما است تا حرکات شما را در رختخواب ثبت کند. شما این دستگاه را تا دو هفته خواهید پوشید. ممکن است این دستگاه همراه با دفترچه یادداشت خواب استفاده شود زیرا دستگاه حرکات شما را در رختخواب ثبت میکند تا شما مجبور به انجام آن نباشید. اکتیگرافی میتواند موارد زیر را به شما بگوید:
- چه زمانی به خواب رفتید و چقدر طول کشید تا این اتفاق افتاد؟
- چه مدت خوابیدید و آیا و چه زمانی در طول شب از خواب بیدار شدید
- اگر در طول شب بیدار شدید، چه مدت بیدار ماندید؟
- وقتی صبح از خواب بیدار شدی
درمان بیخوابی
بیخوابی همیشه نیاز به درمان ندارد. اگر بیخوابی کوتاهمدت (حاد) ناشی از استرس یا تغییرات در محیط یا برنامه شما باشد، مثلاً هنگام مسافرت، بیخوابی شما ممکن است فقط چند روز یا چند هفته طول بکشد و خود به خود برطرف شود.
اگر بیخوابی شما بیش از چند هفته طول بکشد و چندین شب در هفته اتفاق بیفتد، به این معنی که مزمن شده است، پزشک ممکن است رویکردهای زیر را توصیه کند.
بهداشت خواب بهتر
پزشک شما احتمالاً توصیه میکند که ابتدا روی بهبود بهداشت خواب خود تمرکز کنید، که شامل موارد زیر است:
- هر روز در ساعات مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- ترموستات خود را روی دمای مناسب برای خواب تنظیم کنید.
- مطمئن شوید که اتاقتان تاریک و ساکت است.
- نزدیک به زمان خواب الکل یا نوشیدنیهای کافئیندار ننوشید و از نیکوتین نیز دوری کنید.
- در طول روز، حداقل پنج ساعت قبل از اینکه قصد رفتن به رختخواب را داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید.
- چرت نزنید، مخصوصاً بعد از ظهر.
- زمان وعدههای غذایی خود را ثابت نگه دارید و خیلی نزدیک به زمان خواب غذا نخورید.
- نزدیک به زمان خواب مایعات کمتری بنوشید تا در طول شب مجبور به ادرار کردن نشوید.
- قبل از خواب با خواندن کتاب، حمام کردن یا سایر فعالیتهای آرام، آرامش پیدا کنید. مدیتیشن نیز میتواند کمک کند.
- از پزشک خود بپرسید که آیا داروهای شما – چه با نسخه و چه بدون نسخه – میتواند باعث خوابآلودگی شما شود یا خیر.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
اگر بیخوابی شما پس از تغییر عادات خواب، کاهش استرس یا رسیدگی به بیماریهای زمینهای بهبود نیافت، پزشک ممکن است CBT، نوعی رواندرمانی را توصیه کند. این روش به شما کمک میکند تا نگرانیها و سایر افکار منفی که خوابیدن را دشوار میکنند، برطرف کنید و عادات خوب خواب را آموزش داده و تقویت میکند. چندین رویکرد وجود دارد، از جمله:
- درمان کنترل محرک، که در آن از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده میکنید. اگر ظرف 20 دقیقه نتوانید به خواب بروید، بلند میشوید و اتاق خواب خود را ترک میکنید تا دوباره خوابتان ببرد.
- تکنیکهای آرامشبخش، مانند تمرینات تنفسی و شل کردن تدریجی عضلات، میتوانند اضطراب را کاهش داده و به شما در خواب کمک کنند.
- محدودیت خواب، که در آن زمان کمتری نسبت به حالت معمول در رختخواب میگذرانید و از چرت زدن خودداری میکنید. انجام این کار باعث میشود شبها خوابآلودتر باشید.
- قصد متناقض یا بیدار ماندن منفعلانه، که شامل بودن در رختخواب اما تلاش نکردن برای خوابیدن است. این ممکن است به کاهش اضطراب شما در مورد ناتوانی در خوابیدن کمک کند و در نهایت احتمال خوابیدن را بیشتر کند.
- نور درمانی، که شامل استفاده از نور برای تنظیم مجدد ساعت خواب داخلی شما در صورت به خواب رفتن یا بیدار شدن خیلی زود است.
داروی بیخوابی
اگر انجام فعالیتهای روزمره به دلیل خستگی برای شما دشوار است، پزشک ممکن است برای مدت کوتاهی قرصهای خوابآور تجویز کند.
داروها بیخوابی شما را درمان نمیکنند، اما میتوانند به شما در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا هر دو کمک کنند. اگر پزشک شما دارویی تجویز کند، احتمالاً فقط بخشی از برنامه درمانی شما خواهد بود. به خاطر داشته باشید که این داروها، مانند همه داروها، عوارض جانبی دارند. به عنوان مثال، میتوانند باعث گیجی شما در طول روز شوند که خطر زمین خوردن را افزایش میدهد. داروهای خوابآور همچنین میتوانند عادت ایجاد کنند. در مورد این خطرات با پزشک خود صحبت کنید.
انواع مختلفی از داروهای خوابآور تجویزی وجود دارد که عبارتند از:
داروهای آرامبخش و خوابآور
این داروها فعالیت مغز شما را کند میکنند و به شما کمک میکنند به خواب بروید و در خواب بمانید. با این حال، برخی از این داروها میتوانند منجر به وابستگی شوند، به این معنی که ممکن است خوابیدن بدون آنها دشوار شود. همچنین ممکن است برای مؤثر بودن به دوزهای بالاتر و بالاتری نیاز داشته باشند. انواع مختلفی از آنها وجود دارد.
بنزودیازپینها بر روی یک ماده شیمیایی مغز به نام GABA تأثیر میگذارند تا به شما در آرامش و ریلکس شدن کمک کنند. این دسته از داروها که در دهه ۱۹۶۰ معرفی شدند، عوارض جانبی بالقوهای از جمله موارد زیر دارند:
- مشکلات تنفسی
- بدتر شدن افسردگی
- خوابآلودگی در طول روز
- راه رفتن در خواب، رانندگی در خواب و غذا خوردن در حالی که هنوز خواب هستید
- مشکلات حافظه
- بیاختیاری ادرار
این داروها به دلیل خطر نقص مادرزادی نباید توسط افراد باردار مصرف شوند و نباید با الکل مخلوط شوند.
داروهای غیربنزودیازپینی، دسته جدیدتری از داروها هستند که بر GABA نیز تأثیر میگذارند و معمولاً اولین نوع تجویز شده برای بیخوابی هستند. پزشک شما احتمالاً آنها را برای یک هفته تا 10 روز، اما نه بیشتر از یک ماه، تجویز میکند. آنها عوارض جانبی کمتری نسبت به بنزودیازپینها دارند، اما باید توجه داشته باشید که میتوانند باعث موارد زیر شوند:
- خوابآلودگی و خستگی در طول روز
- سرگیجه
- سردرد
- یبوست یا اسهال
آنها نباید با الکل مخلوط شوند.
آگونیستهای گیرنده ملاتونین بر ملاتونین، هورمونی که در خواب تولید میشود و در مغز شما نقش دارد، تأثیر میگذارند. در حال حاضر، تنها یکی از آنها توسط FDA برای بیخوابی تأیید شده است: راملتئون (Rozerem). این دارو اعتیادآور نیست. شایعترین عوارض جانبی آن سرگیجه و خوابآلودگی است.
آنتاگونیستهای گیرنده دوگانه اورکسین، یک ماده شیمیایی مغز به نام اورکسین را مسدود میکنند که در خواب و بیداری نقش دارد. این داروها پتانسیل سوءمصرف دارند و ممکن است به آنها وابسته شوید. عوارض جانبی آنها مشابه سایر داروهای خوابآور است و میتواند باعث رانندگی در خواب و سایر رفتارهای خطرناک در حین خواب شود.
داروهای خواب آور بدون نسخه
داروهای خوابآور بدون نسخه نیز موجود هستند. آنها معمولاً حاوی آنتیهیستامین هستند که باعث خوابآلودگی شما میشوند. اگرچه میتوانید آنها را بدون نسخه خریداری کنید، اما ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید، زیرا میتوانند عوارض جانبی مانند موارد زیر را ایجاد کنند:
- خوابآلودگی در طول روز
- گیجی و سایر مشکلات تفکر
- سرگیجه
- مشکل در ادرار کردن
درمانهای خانگی بیخوابی
تحقیقات بسیار کمی برای تعیین اینکه آیا گیاهان و مکملها واقعاً به بیخوابی کمک میکنند یا خیر، انجام شده است. اگر تصمیم دارید آنها را امتحان کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است با داروهایی که قبلاً مصرف میکنید، تداخل داشته باشند. این گیاهان و مکملها عبارتند از:
- ملاتونین، که ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. اینکه آیا استفاده از آن برای بیش از چند هفته بیخطر است یا خیر، هنوز مشخص نیست.
- ریشه سنبل الطیب، یک آرامبخش ملایم که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. نگرانیهایی وجود دارد که دوزهای بالا یا استفاده طولانی مدت ممکن است با آسیب کبدی مرتبط باشد.
- طب سوزنی، که نشان داده نشده است که بیخوابی را بهبود میبخشد، اما همچنان یک درمان محبوب است.
- یوگا و تای چی، که برخی مطالعات نشان میدهند اگر به طور منظم انجام شوند، میتوانند به شما در بهبود خواب کمک کنند؛ با این حال، تحقیقات کافی برای توصیه آن برای بیخوابی وجود ندارد.
- مدیتیشن، که برخی تحقیقات نشان میدهد اگر در کنار درمانهای مرسوم بیخوابی انجام شود، میتواند به شما در بهبود خواب کمک کند.
عوارض بیخوابی
بدن و مغز ما برای ترمیم خود به خواب نیاز دارند. همچنین برای یادگیری و حفظ خاطرات بسیار مهم است. اگر بیخوابی شما را بیدار نگه میدارد، میتواند منجر به موارد زیر شود:
- خطر بیشتر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چاقی و افسردگی
- خطر بیشتر زمین خوردن
- مشکل در تمرکز
- اضطراب، افسردگی و افکار خودکشی، و همچنین مشکلات مدیریت اختلالات مصرف مواد
- بدخلقی
- کندی واکنش در هنگام رانندگی که میتواند منجر به تصادف شود
- خطر بیشتر ابتلا به آسم یا سایر مشکلات تنفسی
- سیستم ایمنی ضعیف، که شما را در برابر بیماری آسیبپذیرتر میکند و توانایی شما در مبارزه با عفونت را کاهش میدهد، و همچنین التهاب را افزایش میدهد.
- مشکلات متابولیسم ناشی از تأثیر بیخوابی بر هورمونهای گرسنگی و گوارش شما، که میتواند منجر به اضافه وزن، چاقی، سندرم متابولیک و دیابت شود.
- بدتر شدن درد مزمن اگر از قبل به این بیماری مبتلا هستید
- مشکلات دوران بارداری، مانند وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس، افزایش درد هنگام زایمان و احتمال بیشتر نیاز به سزارین (بخش C)
پیشگیری از بیخوابی
عادات خوب خواب، که به آن بهداشت خواب نیز گفته میشود، میتواند به شما در جلوگیری از بیخوابی کمک کند. در اینجا چند نکته آورده شده است:
- هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- سعی کنید در طول روز چرت نزنید زیرا ممکن است باعث شود شبها خوابآلوده نباشید.
- قبل از خواب از تلفن یا کتابهای الکترونیکی استفاده نکنید. نور آنها میتواند خوابیدن را دشوارتر کند.
- از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در اواخر روز خودداری کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و میتوانند مانع از به خواب رفتن شما شوند. الکل میتواند باعث شود که شما در نیمه شب از خواب بیدار شوید و به کیفیت خواب شما آسیب برساند.
- ورزش منظم داشته باشید. سعی کنید نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید زیرا ممکن است خوابیدن را دشوار کند. متخصصان پیشنهاد میکنند حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
- در اواخر روز وعده غذایی سنگین نخورید. اما یک میان وعده سبک قبل از خواب ممکن است به شما در خوابیدن کمک کند.
- اتاق خواب خود را راحت کنید: تاریک، ساکت و نه خیلی گرم و نه خیلی سرد. اگر نور مشکلساز است، از ماسک خواب استفاده کنید. برای پوشاندن صداها، از گوشگیر، پنکه یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
- قبل از خواب، یک برنامه منظم برای آرامش داشته باشید. کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید یا دوش بگیرید.
- از رختخواب خود برای هیچ چیز دیگری غیر از خواب و رابطه جنسی استفاده نکنید.
- اگر نمیتوانید بخوابید و خوابآلود نیستید، بلند شوید و کاری آرامشبخش انجام دهید، مانند مطالعه تا زمانی که احساس خوابآلودگی کنید.
- اگر معمولاً بیدار میمانید و نگران مسائل هستید، قبل از خواب فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. این کار ممکن است به شما کمک کند تا نگرانیهایتان را برای شب کنار بگذارید.
- عصرها مایعات کمتری مصرف کنید تا نیازی به بیدار شدن برای دستشویی رفتن در طول شب نداشته باشید.
زندگی با بیخوابی
همان عادات خوابی که به شما در جلوگیری از بیخوابی کمک میکنند، در صورت ابتلا به آن نیز میتوانند مفید باشند. علاوه بر رعایت بهداشت خواب همانطور که در بالا ذکر شد، باید موارد زیر را نیز انجام دهید:
- اگر بیخوابی شما بهبود نیافت یا بدتر شد، با پزشک خود مشورت کنید.
- حتی اگر خوابتان بهتر شد، به برنامه درمانی بیخوابی خود پایبند باشید.
- هرگونه بیماری که ممکن است در بیخوابی شما نقش داشته باشد را مدیریت کنید.
- راههایی برای مقابله با استرس، که یکی از دلایل شایع بیخوابی است، پیدا کنید.
- صبور باشید زیرا درمان بی خوابی مزمن ممکن است ماه ها طول بکشد.
خلاصه مطلب
بیخوابی چیزی بیش از خراب کردن خواب شبانه شما را به همراه دارد. این بیماری خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش میدهد. با این حال، درمان میتواند بسیار مؤثر باشد. این درمان شامل شناسایی و مدیریت علل بیخوابی شما، مانند استرس یا بیماریهای زمینهای، خواهد بود. اگر برای خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
سوالات متداول در مورد بیخوابی
چگونه بیخوابی را برطرف کنیم؟
بستگی به علت آن دارد. به عنوان مثال، اگر به دلیل یک بیماری ایجاد شده باشد، درمان آن بیماری احتمالاً خواب شما را به حالت عادی باز خواهد گرداند. بیخوابی طولانی مدت یا مزمن که ناشی از مشکل سلامتی نباشد، میتواند درمان چالش برانگیزتری داشته باشد. علاوه بر تمرین عادات خوب خواب، میتوانید از مشاوره روانشناسی و استفاده کوتاه مدت از داروهای خواب آور بهره ببرید.
آیا بیخوابی من برطرف میشود؟
در بیشتر موارد، بله. اگر بیخوابی شما ناشی از استرس بوده است، پس از رفع آن استرس، باید بهتر بخوابید. اگر به درمان بیخوابی مزمن نیاز دارید، میتواند بسیار مؤثر باشد. به عنوان مثال، حدود چهار نفر از پنج نفری که تحت درمان CBT قرار میگیرند، دیگر با بیخوابی دست و پنجه نرم نمیکنند.
