آنچه در این مطلب خواهید خواند
تا حالا شده از خودت بپرسی چرا بعضیها انگار همیشه خواب شبانهی خوبی دارند، در حالی که تو ساعتها اینور و آنور میری، یا بارها و بارها از خواب میپری؟
ممکن است مشکل از بهداشت خواب شما باشد. بهداشت خواب خوب ترکیبی از شرایط خواب و عادات سبک زندگی است که به شما کمک میکند خواب مداوم و بدون وقفه داشته باشید.
مزایای بهداشت خواب خوب
بهداشت خواب خوب میتواند از بسیاری جهات به شما کمک کند. وقتی به اندازه کافی میخوابید – متخصصان ۷ تا ۸ ساعت در شب را توصیه میکنند – ممکن است:
- کمتر بیمار شوید
- وزن سالم خود را حفظ کنید
- از مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی جلوگیری کنید
- احساس شادی و استرس کمتری داشته باشید
- بتوانید در طول روز با وضوح بیشتری فکر کنید
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، نمیتوانید در خواب بمانید یا اگر اغلب در طول روز احساس خوابآلودگی میکنید، به فکر ایجاد تغییراتی در برنامه خواب خود باشید. این موارد ممکن است نشانههایی از بهداشت خواب نامناسب باشند.
چگونه بهداشت خواب خوبی داشته باشیم
شما میتوانید با برداشتن گامهای سادهای عادتهای بد را ترک کنید و خواب بهتری داشته باشید.
- ثابت قدم باشید. بیدار ماندن تا دیروقت و تماشای بازی تیم مورد علاقهتان یا خوابیدن در روزهای شنبه و یکشنبه میتواند آسان باشد. استثنائاتی وجود دارد، اما با خوابیدن در یک ساعت مشخص هر شب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص صبح، خواب بهتری خواهید داشت. این کار بدن شما را به یک روال منظم تبدیل میکند که به شما کمک میکند هر شب در یک ساعت مشخص احساس خوابآلودگی کنید و صبحها سرحال از خواب بیدار شوید.
- اتاق خواب خود را ساکت و تاریک و در دمای مناسب برای خواب نگه دارید. این به فرد بستگی دارد، اما بسیاری از پزشکان دمای 18 تا 27 درجه سانتیگراد (60 تا 67 درجه فارنهایت) را توصیه میکنند.
- اتاق خواب خود را آرامشبخش کنید، که برای شما ممکن است به معنای تمیز و بدون بههمریختگی باشد.
- قبل از خواب، یک برنامهی آرامشبخش مانند مدیتیشن، یوگا یا حرکات کششی را امتحان کنید.
- چرت زدن در طول روز را محدود کنید.
- تخت خود را به یک منطقهی مخصوص خواب تبدیل کنید. در آنجا مطالعه نکنید یا تلویزیون تماشا نکنید.
- دستگاههای الکترونیکی را به اتاق خواب نیاورید. اگر آیپد، لپتاپ، تلفن و تلویزیون شما در اتاق نباشند، کمتر وسوسه میشوید که درست قبل از خواب ایمیلها یا پیامکها را چک کنید یا تا دیروقت بیدار بمانید و فیلم ببینید. آنها همچنین نور آبی ساطع میکنند که ممکن است بر تولید ملاتونین بدن شما تأثیر بگذارد.
- قبل از خواب وعدههای غذایی سنگین و حجیم نخورید. مصرف کافئین و الکل را محدود کنید.
- در طول روز ورزش کنید. تحرک داشتن – چه پیادهروی هنگام ناهار باشد و چه کلاس دوچرخهسواری قبل از بیدار شدن خانواده – میتواند به شما کمک کند راحتتر به خواب بروید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر تغییراتی ایجاد کردهاید و به نظر نمیرسد که کمکی به شما کرده باشند، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است دچار اختلال خواب مانند آپنه خواب باشید که نیاز به درمان پزشکی دارد.
پزشک شما همچنین ممکن است موارد زیر را توصیه کند:
- داروهایی مانند ملاتونین که توسط بدن ساخته میشود و به بهبود خواب کمک میکند
- نور درمانی
- درمان شناختی رفتاری، که در آن یک درمانگر میتواند به شما در شناسایی و تغییر افکار و رفتارهای منفی پیرامون خواب کمک کند.
