آنچه در این مطلب خواهید خواند
آیا دویدن برای شما خوب است؟
دویدن به دلایلی یک نوع ورزش محبوب است. به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و میتوانید تقریباً در هر مکانی یا هر زمانی که برایتان مناسب است، آن را انجام دهید. چه دویدن با سرعت بالا را دوست داشته باشید و چه ترجیح دهید آهسته بدوید، هر نوع ورزش هوازی که باعث پمپاژ خون شود، میتواند قلب شما را قویتر کند، به شما در ساخت عضله کمک کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. همچنین لازم نیست یک دونده ماراتن باشید تا از مزایای آن بهرهمند شوید – حتی یک دویدن آهسته ۱۰ دقیقهای در روز برای بهبود سلامت روان و جسم شما کافی است.
فواید دویدن برای سلامت جسمی
دویدن فواید زیادی برای بدن شما دارد. در اینجا برخی از بزرگترین مزایای جسمی که با قرار دادن آن به عنوان بخشی منظم از برنامه روزانه خود به دست میآورید، آورده شده است:
سلامت قلبی عروقی بهتر. دویدن یا آهسته دویدن به مدت حداقل ۱۰ دقیقه در روز میتواند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش دهد. یک مطالعه نشان میدهد که دوندگان ۵۰٪ کمتر از کسانی که نمیدوند ، در اثر بیماری قلبی میمیرند .
همچنین ضربان قلب در حال استراحت شما را کاهش میدهد – تعداد دفعاتی که قلب شما در دقیقه در حالت استراحت میزند. این یک شاخص مهم از سلامت و تناسب اندام کلی شماست. هرچه این میزان کمتر باشد، ضربان قلب شما کارآمدتر است.
خواب بهتر. خواب باکیفیت برای سلامت کلی شما مهم است. این زمانی است که بدن شما خود را ترمیم میکند، به همین دلیل است که با احساس شادابی از خواب بیدار میشوید. مطالعات نشان میدهد که ورزش میتواند نه تنها به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید، بلکه خواب عمیقتری نیز داشته باشید. فقط سعی کنید خیلی دیر به رختخواب نروید، وگرنه ممکن است اثر معکوس داشته باشد . ورزش هوازی باعث آزاد شدن اندورفین، مواد شیمیایی که انرژی و هوشیاری را افزایش میدهند، میشود که ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.
بهبود سلامت زانو و کمر. این یک باور غلط رایج است که دویدن برای مفاصل شما مضر است. تحقیقات در واقع نشان میدهد که هر چه بیشتر بدوید، احتمال ابتلا به مشکلات زانو و کمر با افزایش سن کمتر میشود. مطالعهای روی ۶۷۵ دونده ماراتن نشان داد که میزان ابتلا به آرتروز در آنها (حدود ۵۰٪) کمتر از میانگین ایالات متحده است . مطالعه دیگری نشان داد که دوندگان تفریحی نیز نسبت به غیر دوندگان، میزان ابتلا به آرتروز زانو و لگن کمتری دارند.
سرماخوردگی کمتر. اگر کمی احساس ناخوشی میکنید، یک دویدن ۳۰ دقیقهای میتواند به شما در جلوگیری از سرماخوردگی کمک کند. برخی تحقیقات نشان میدهد که انجام تمرینات هوازی مانند دویدن حداقل پنج روز در هفته میتواند احتمال ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی را تا ۴۳ درصد کاهش دهد. دلیلش این است که فعالیت منظم به قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن شما کمک میکند. اما اگر از قبل بیمار هستید، بهتر است استراحت کنید، زیرا ورزش میتواند برخی از علائم را بدتر کند. در عوض، به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز به خودتان زمان استراحت بدهید.
عضلات قویتر. دویدن چندین گروه عضلانی اصلی، از جمله عضلات مرکزی بدن، باسن، سرینی و همسترینگ را درگیر میکند. ساختن و حفظ این عضلات – به خصوص با افزایش سن – به شما کمک میکند تا قوی و متحرک بمانید.
برای حفظ وزن مفید است. تمرینات کاردیو مانند دویدن راه خوبی برای سوزاندن کالری اضافی است و حفظ وزن سالم را آسانتر میکند. این امر احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع ۲، برخی سرطانها و سکته مغزی را کاهش میدهد.
فواید دویدن برای سلامت روان
دویدن میتواند به همان اندازه که برای بدن مفید است، برای ذهن شما نیز مفید باشد. در اینجا چند مورد از راههایی که دویدن از سلامت روان شما پشتیبانی میکند، آورده شده است:
بهبود حافظه
اگر متوجه شدید که چیزهایی را فراموش میکنید، سعی کنید بدوید. ورزش هوازی ضربان قلب شما را بالا میبرد و باعث عرق کردن شما میشود که میتواند اندازه هیپوکامپ شما، بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان میدهد که هیپوکامپ در افرادی که ورزش میکنند بزرگتر از افرادی است که ورزش نمیکنند.
خلق و خوی بهتر و انرژی
ورزش مواد شیمیایی شادیآور به نام اندورفین را آزاد میکند که میتواند به تقویت خلق و خو، تمرکز و احساس تندرستی شما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که حتی دویدن فقط ۱۵ دقیقه در روز میتواند احتمال ابتلا به افسردگی را حدود ۲۶٪ کاهش دهد. ورزش همچنین میتواند به کاهش علائم موجود افسردگی و اضطراب کمک کند.
دکتر آیشا عابدین، رئیس بخش آرتروپلاستی لگن و زانو در مرکز پزشکی بوستون، میگوید دویدن در فضای باز میتواند مزایای بیشتری داشته باشد. «ورزش در طبیعت میتواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و حس آرامش و تندرستی کلی را به شما منتقل کند.»
استرس کمتر
دویدن میتواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از نگرانیها دور کنید و در عین حال هورمونهای استرس بدن – مانند آدرنالین و کورتیزول – را کنترل کنید. در عین حال، اندورفینهای حس خوب که در طول ورزش خلق و خوی شما را تقویت میکنند، میتوانند به تنظیم واکنش جنگ یا گریز بدن شما نیز کمک کنند.
چگونه اهداف واقعبینانهای برای دویدن تعیین کنیم؟
داشتن یک هدف برای دویدن میتواند به شما کمک کند تا متعهد بمانید. این برای هر کسی متفاوت به نظر میرسد – شاید بخواهید تناسب اندام خود را بهبود بخشید، وزن کم کنید یا برای یک مسابقه تمرین کنید. مهم نیست هدف شما چیست، فقط مطمئن شوید که واقعبینانه و خاص است، به این معنی که با سبک زندگی و تواناییهای شما مطابقت دارد و قابل اندازهگیری است تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید. اگر یک ماراتن خیلی زیاد به نظر میرسد، با یک مسابقه جادهای ۵ کیلومتر شروع کنید.
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در موفقیت آورده شده است:
- یک روال ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید.
- با ترکیبی از دویدن و پیادهروی شروع کنید.
- به دویدنهایتان تنوع ببخشید. سعی کنید برنامهای داشته باشید که شامل ترکیبی از تمرینات سرعتی و استقامتی باشد.
- برای تنوع، برنامه دویدن خود را با سایر اشکال ورزش ترکیب کنید.
- با یک دوست بدوید، یا به یک باشگاه دویدن محلی بپیوندید.
- برای کمک به پیگیری پیشرفت خود، یک برنامه دویدن دانلود کنید.
اهداف دویدن برای مبتدیان
شروع عادت دویدن میتواند سخت به نظر برسد، بنابراین بهتر است به جای نگرانی در مورد سرعت یا مسافت، روی اهدافی تمرکز کنید که آن را لذتبخش میکنند. عابدین توصیه میکند وقتی شروع میکنید، فواصل کوتاه پیادهروی و دویدن را به طور متناوب انجام دهید – به عنوان مثال، پنج دقیقه دویدن و به دنبال آن یک دقیقه پیادهروی. با بهبود تناسب اندام، میتوانید به آرامی زمان دویدن خود را افزایش دهید.
او همچنین بر اهمیت روزهای استراحت تأکید میکند. او میگوید: «زمان مناسبی را برای استراحت در نظر بگیرید. این زمانی است که بدن بهبود مییابد و مزایای ورزش را آشکار میکند.» عابدین پیشنهاد میکند از دویدن پشت سر هم در روزهای مختلف خودداری کنید و در عوض، فعالیتهای هوازی کمفشار مانند شنا یا دوچرخهسواری را جایگزین کنید.
قبل از تهیه برنامه دویدن، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا مدت زیادی است که ورزش نکردهاید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک میکنند تا برنامهای ایمن و مؤثر تهیه کنید.
نکاتی برای دویدن سالم
فرقی نمیکند که مبتدی باشید یا یک دونده باتجربه، پیروی از این نکات میتواند به شما کمک کند تا ایمن، با انگیزه و با پیشرفت مداوم بمانید:
- یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
- بلافاصله بعد از غذا خوردن ندوید.
- قبل، حین و بعد از دویدن، مقدار زیادی آب بنوشید.
- صدای موسیقیتان را خیلی زیاد نکنید. هوشیار و آگاه باشید و از اتفاقات اطرافتان آگاه باشید.
- اگر صبح زود یا اواخر عصر میدوید، لباسهای بازتابنده بپوشید.
- به کسی بگویید که قصد دارید کجا بدوید و چه زمانی انتظار دارید برگردید.
- از مناطق خلوت و خطرناک دوری کنید.
- حداقل دو روز در هفته به خودتان استراحت بدهید.
- اگر هنگام دویدن دچار آسیبدیدگی شدید، فوراً دویدن را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
- دستاوردهای خود را جشن بگیرید. هر دویدن، هر چقدر هم کوتاه، گامی به سوی ایجاد یک عادت سالم است.
چگونه از آسیبهای ناشی از دویدن جلوگیری کنیم
تخمین زده میشود که از هر ۳ دونده تفریحی، ۱ نفر در مقطعی دچار آسیبدیدگی مرتبط با دویدن میشود. بیشتر آسیبدیدگیها ساق پا، به ویژه زانوها، مچ پا و ساق پا را تحت تأثیر قرار میدهند. اما پا، کمر و کشاله ران نیز از نقاط آسیبزای رایج هستند.
برخی از رایجترین آسیبهای دویدن عبارتند از:
- تاولها
- درد ساق پا
- عضلات کشیده شده
- پیچ خوردگی ها
- آسیبهای پوستی، مانند کبودی یا خراش
شما میتوانید با انجام برخی اقدامات احتیاطی قبل، حین و بعد از دویدن، احتمال آسیبدیدگی خود را کاهش دهید، از جمله:
- گرم کردن و سرد کردن. قبل و بعد از دویدن چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- دویدن را با تمرینات قدرتی و سایر تمرینات هوازی ترکیب کنید. عضله سازی و بهبود چابکی شما می تواند به جلوگیری از زمین خوردن و محافظت از مفاصل شما کمک کند.
- به تدریج تمرین را افزایش دهید. به جای اینکه خیلی زود و خیلی سخت تمرین کنید، سرعت، مسافت و شدت تمرین خود را به مرور زمان افزایش دهید.
- کفشهای مناسب دویدن بپوشید. روی کفشی سرمایهگذاری کنید که اندازه پاهایتان باشد و پشتیبانی خوبی از پا داشته باشد.
- متناسب با آب و هوا لباس بپوشید. برای جلوگیری از گرمای بیش از حد، چند لایه لباس بپوشید و اگر بیرون میروید، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
- از شرایط سخت دوری کنید. سعی کنید در تابستان در گرمترین ساعات روز و در زمستان روی سطوح لغزنده ندوید.
- زمین مناسب را انتخاب کنید. روی یک سطح صاف، هموار و نسبتاً نرم بدوید. در صورت امکان از شن یا بتن دوری کنید.
- به بدن خود گوش دهید. اگر جایی از بدنتان درد میکند، کمی استراحت کنید. ریکاوری بخش مهمی از یک برنامهی دویدن سالم است.
آیا همه میتوانند دویدن را شروع کنند؟
اگرچه دویدن فواید زیادی دارد، اما برای همه بهترین گزینه نیست. اگرچه دویدن باعث مشکلات مفصلی نمیشود، اما عابدین میگوید که میتواند علائم را برای افرادی که از قبل بیماریهای دژنراتیو مفصلی مانند آرتروز دارند، بدتر کند. اغلب به افرادی که تعویض مفصل زانو یا لگن انجام دادهاند توصیه میشود از دویدن خودداری کنند، اما عابدین خاطرنشان میکند که هیچ مدرک روشنی مبنی بر افزایش ساییدگی یا شل شدن مفصل وجود ندارد، بنابراین اگر علاقهمند به امتحان کردن آن هستید، ارزش دارد با پزشک خود مشورت کنید.
اگر بیماری قلبی عروقی دارید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه دویدن، با متخصص قلب یا پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بیخطر است.
خلاصه مطلب
دویدن یکی از در دسترسترین و مؤثرترین راهها برای تقویت سلامت جسمی و روانی شماست. حتی فقط چند دقیقه در روز میتواند قلب شما را تقویت کند، خواب و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. اگر در دویدن تازهکار هستید، بهتر است قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. فقط به یاد داشته باشید که آهسته شروع کنید، در صورت نیاز استراحت کنید و هر قدم را جشن بگیرید.
مزایای دویدن – سوالات متداول
آیا دویدن هر روز خوب است؟
نه. مهم است که روزهای استراحت داشته باشید و انواع دیگر ورزش، مانند تمرینات قدرتی و کششی را در برنامه خود بگنجانید – به خصوص وقتی که تازه شروع به کار کردهاید.
بدن یک دونده چیست؟
هیچ نوع بدن واحدی برای دوندگان وجود ندارد. افرادی که میدوند، اندامها و اندازههای مختلفی دارند و هر کسی میتواند صرف نظر از ظاهرش از مزایای آن بهرهمند شود.
آیا دویدن پوست شما را شفاف میکند؟
عرق کردن در طول دویدن میتواند به دفع ناخالصیها از پوست شما کمک کند، اما اگر آرایش داشته باشید یا بعد از آن صورت خود را نشویید، میتواند منافذ پوست را نیز مسدود کند. دویدن همچنین استرس را کاهش میدهد و خواب را بهبود میبخشد – که هر دو از سلامت پوست پشتیبانی میکنند.
بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟
بهترین زمان برای دویدن، هر زمانی است که با برنامهتان سازگارتر باشد. اما برخی افراد متوجه میشوند که دویدن خیلی نزدیک به زمان خواب، خوابیدن را دشوارتر میکند.
