رژیم‌های غذایی گیاهی برای میگرن

بسیاری از غذاها در ایجاد میگرن مقصر شناخته می‌شوند : شکلات، شراب قرمز، مرکبات و پنیرهای کهنه چند مورد از این موارد هستند. اما متخصصان هنوز مطمئن نیستند که آیا ارتباطی بین آنها وجود دارد یا خیر. به جای تمرکز بر غذاهای خاص، تحقیقات اکنون در حال بررسی این موضوع هستند که آیا رژیم‌های غذایی کلی می‌توانند بر تعداد دفعات ابتلا به سردردهای میگرنی، مدت زمان آنها و میزان درد آنها تأثیر بگذارند یا خیر.

طبق گروه کوچکی از مطالعات، رژیم‌های غذایی که بر غذاهای کم‌چرب و گیاهی تمرکز دارند، نویدبخش مدیریت میگرن هستند. خوردن این غذاها می‌تواند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کند.

رژیم غذایی MIND

محققان ابتدا رژیم غذایی مدیترانه‌ای-DASH برای تأخیر در تخریب عصبی (MIND) را بررسی کردند تا دریابند که چگونه برای سلامت و عملکرد مغز در افراد مبتلا به آلزایمر و بیماری‌های مشابه مفید است. آنها دریافتند که این رژیم به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو (که زمانی اتفاق می‌افتد که مولکول‌های مضر زیادی به نام رادیکال‌های آزاد در بدن شما وجود دارد) کمک می‌کند. هر دوی این موارد با بیماری‌های مغزی مرتبط هستند.

رژیم غذایی MIND بر غذاهای طبیعی یا کامل تمرکز دارد، اما صرفاً گیاهی نیست. این رژیم بر انواع توت‌ها و سبزیجات برگ سبز، که هر دو غذاهای ضد التهابی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، تأکید دارد. و غذاهای حیوانی و غذاهای سرشار از چربی اشباع را محدود می‌کند.

غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز
• کلم
• هویج
• فلفل قرمز و سبز
• حبوبات، مانند نخود فرنگی، لوبیا و بادام زمینی
• خیار
• گوجه فرنگی
• انواع توت
• آجیل، از جمله پسته، گردو، فندق و بادام
• غلات کامل
• ماهی و مرغ (سرخ نشده)
• روغن زیتون

غذاهایی که باید محدود شوند عبارتند از:

• کره و سایر چربی‌های حیوانی
• پنیر
• گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده
• غذاهای فوری (فست فودها)
• غذاهای سرخ‌شده
• غذاهای تصفیه شده بر پایه شکر سفید و آرد مانند کلوچه و کیک

مطالعه‌ای که روی ۲۶۶ زن انجام شد، نشان داد که هرچه شرکت‌کنندگان بیشتر از MIND پیروی می‌کردند، میگرن‌هایشان کوتاه‌تر، ملایم‌تر و کمتر تکرار می‌شد. زنانی که به بهترین شکل به آن پایبند بودند – بیشترین سبزیجات، حبوبات و آجیل و کمترین غلات تصفیه‌شده و کالری کلی را مصرف می‌کردند – ۳۶٪ کمتر احتمال داشت که دچار سردردهای شدید شوند.

ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز و آجیل و همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انواع توت‌ها، مغز را از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، دانه‌ها و گردو التهاب مغز را کاهش می‌دهند.

علاوه بر این، سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه‌ها و حبوبات منابع بسیار خوبی از منیزیم هستند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که افراد مبتلا به میگرن معمولاً در طول حملات سطح منیزیم مغز پایینی دارند و همچنین ممکن است به طور کلی کمبود منیزیم داشته باشند.

رژیم غذایی وگان و کم چرب

در مطالعه‌ای دیگر، دانشمندان بررسی کردند که آیا یک رژیم غذایی وگان کم‌چرب، پرفیبر و بدون مصرف غذاهای حیوانی می‌تواند تعداد دفعات و درد میگرن را کاهش دهد یا خیر. آن‌ها دریافتند افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کردند، درد و شدت میگرن بسیار کمتری داشتند، میگرن‌هایشان به اندازه قبل طولانی نشد و نسبت به قبل به داروهای مسکن کمتری نیاز داشتند.

علاوه بر این، آنها وزن کم کردند و کلسترول خود را پایین آوردند. آنها از مزایای اجتماعی و جسمی نیز برخوردار شدند، مانند سطح انرژی بالاتر و سلامت عاطفی بهتر.

یک رژیم غذایی وگان سالم شامل موارد زیر است:

• انواع میوه و سبزیجات هر روز
• غلات کامل (نان، برنج، ماکارونی)
• جایگزین‌های لبنیات مانند شیر گیاهی
• حبوبات، مانند لوبیا و عدس، برای پروتئین
• روغن‌های غیراشباع

با رژیم غذایی وگان، شما آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی را از غذاهای گیاهی دریافت می‌کنید. شما ترکیبات التهابی موجود در گوشت یا عوامل محرک بالقوه به شکل لبنیات را دریافت نمی‌کنید. همچنین منابع اسید آمینه تیرامین، مانند پنیر کهنه و گوشت‌های فرآوری شده و نمک سود شده را از بین می‌برد. تیرامین در برخی افراد باعث حملات میگرنی می‌شود.

به نظر می‌رسد یک رژیم غذایی وگان کم‌چرب و پرفیبر، فعالیت استروژن را که عاملی در سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است، کاهش می‌دهد. علائم PMS اغلب شامل سردرد است. کاهش وزن گاهی اوقات علائم میگرن را کاهش می‌دهد ، بنابراین این می‌تواند دلیل دیگری باشد که این رژیم غذایی مفید است.

نکته‌ای در مورد وگان شدن: اگر رژیم وگان را بدون برنامه‌ی دقیقی برای دریافت این مواد مغذی از منابع گیاهی شروع کنید، ممکن است با کمبود برخی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، آهن، روی و ویتامین‌های B12 و D مواجه شوید. مشورت با یک متخصص تغذیه مفید خواهد بود.

رژیم غذایی زندگی

رژیم غذایی کم التهابی روزانه (LIFE) یک نشانگر خونی التهاب به نام پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش می‌دهد و سلامت قلب را تقویت می‌کند. این رژیم غذایی کامل و گیاهی که بر اساس سبزیجات برگ‌دار سبز تیره است، سطح ماده‌ای به نام بتاکاروتن را در بدن شما نیز افزایش می‌دهد. بتاکاروتن ضد التهاب است و با رادیکال‌های آزاد که با بسیاری از بیماری‌ها مرتبط هستند، مبارزه می‌کند.

LIFE ممکن است خطر یا شدت بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن ناشی از التهاب را کاهش دهد. التهاب همچنین یک محرک میگرن است.

سبزیجات برگ‌دار و سبز تیره، بخش اصلی این رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. بدن به خوبی می‌تواند بتاکاروتن را از این غذاها دریافت کند:

• آرگولا
• بوک چوی
• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• کلم
• گل کلم
• کلم سبز
• کاسنی فرنگی
• کلم پیچ
• اسفناج
• برگ چغندر سوئیسی

رژیم غذایی LIFE مصرف حداقل ۵ اونس سبزیجات برگ‌دار سبز تیره خام یا پخته را در روز توصیه می‌کند. این رژیم مصرف غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، روغن‌ها و پروتئین حیوانی، به ویژه لبنیات و گوشت قرمز را محدود می‌کند.

این رژیم غذایی بسیاری از محرک‌های احتمالی میگرن و همچنین غذاهایی مانند گوشت قرمز که می‌توانند التهاب‌زا باشند را از بین می‌برد. وقتی غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای را محدود می‌کنید، احتمالاً وزن کم می‌کنید که می‌تواند حملات میگرن را برای برخی افراد کاهش دهد.

احتمالات بیشتر رژیم غذایی

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که می‌توانید از طریق تغییرات کوچک‌تر، میگرن را تسکین دهید.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای. این رژیم غذایی شامل روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی، تمرکز بر ماهی و مرغ به جای گوشت قرمز و مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای علاوه بر اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی، به کاهش فشار خون بالا، یکی دیگر از عوامل خطر میگرن، کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که هرچه بیشتر به آن پایبند باشید، تسکین بیشتری خواهید داشت. این رژیم می‌تواند شدت، مدت و تعداد دفعات سردردهای میگرنی شما را کاهش دهد.

یک رژیم غذایی با کیفیت بالاتر. به طور کلی، مصرف بیشتر غذاهای کامل و کاهش مصرف غذاهای ناسالم، راه خوبی برای بهبود رژیم غذایی شماست. طبق یک مطالعه، کیفیت رژیم غذایی افراد مبتلا به میگرن مزمن (۱۵ یا بیشتر حمله در ماه) در مقایسه با افراد مبتلا به میگرن اپیزودیک (کمتر از ۱۵ حمله در ماه) پایین‌تر بود.

یکی از راه‌های افزایش کیفیت رژیم غذایی، ایجاد تعادل مجدد در میزان اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ دریافتی است. به طور متوسط، آمریکایی‌ها بیش از حد امگا ۶ دریافت می‌کنند که معمولاً از روغن‌های تصفیه شده در غذاهای فرآوری شده به دست می‌آید و این باعث التهاب می‌شود. غذاهای گیاهی حاوی امگا ۳ شامل گردو، کتان، چیا و دانه‌های شاهدانه و آن دسته از سبزیجات برگ سبز مهم هستند.

تنوع غذایی. در نهایت، داشتن یک رژیم غذایی متنوع‌تر می‌تواند مفید باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی‌شان تنوع کمی دارد، بیشتر احتمال دارد حملات میگرنی بدتر و طولانی‌تری نسبت به افرادی که غذاهای متنوع‌تری می‌خورند، داشته باشند.