آنچه در این مطلب خواهید خواند
متابولیسم چیست؟
متابولیسم فرآیندی است که بدن شما از طریق واکنشهای شیمیایی در سلولهایتان، غذا را به انرژی تبدیل میکند. میزان متابولیسم شما معیاری از تعداد کالری (واحد انرژی) است که بدن شما برای عملکرد خود میسوزاند.
برخی افراد متابولیسم سریعتری نسبت به دیگران دارند، به این معنی که بدن آنها کالری را سریعتر میسوزاند. بیشتر چیزهایی که بر سرعت متابولیسم شما تأثیر میگذارند، چیزهایی هستند که شما کنترلی بر آنها ندارید، مانند ژنها، سن و جنسیت. گاهی اوقات، کمکاری تیروئید یا سایر بیماریهای هورمونی میتواند متابولیسم شما را کاهش دهد.
اما شما تا حدودی بر برخی از چیزهایی که بر میزان متابولیسم شما تأثیر میگذارند، کنترل دارید، مانند میزان عضله بدن شما و میزان حرکت شما. سلولهای عضلانی حتی در حالت استراحت، کمی بیشتر از سلولهای چربی کالری میسوزانند. و البته، ورزش کالری میسوزاند.
به خاطر داشته باشید که احتمالاً سرعت متابولیسم شما مسئول هیچ وزن اضافی که ممکن است حمل کنید نیست. این احتمالاً بیشتر بازتابی از میزان غذا خوردن و میزان تحرک شماست.
اما سوزاندن کالری و ساختن بافت عضلانی مهم است، به خصوص با افزایش سن. شما به طور طبیعی با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست میدهید که هم بر قدرت و هم تا حدودی بر متابولیسم تأثیر میگذارد. ورزش منظم میتواند به کاهش سرعت این روند کمک کند. این ورزش فواید سلامتی مهم دیگری نیز دارد.
مزایای متابولیسم بالا
داشتن متابولیسم سریع به این معنی است که بدن شما برای عملکردهای اساسی خود انرژی بیشتری مصرف میکند. به عبارت دیگر، شما حتی وقتی که حرکت نمیکنید، کالری بیشتری نسبت به کسی که متابولیسم کندتری دارد، میسوزانید. میتوانید بدون افزایش وزن، بیشتر از آنها غذا بخورید.
اما چه سرعت متابولیسم شما سریع باشد و چه کند، بدن شما طوری طراحی شده است که هر کالری اضافی که دریافت میکنید را به صورت چربی ذخیره کند. تحقیقات نشان میدهد که بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، متابولیسم سریعی دارند.
نکته اصلی این است که متابولیسم شما ارتباط بسیار کمتری با وزن شما نسبت به سبک زندگی شما دارد – یعنی رژیم غذایی و میزان فعالیت شما.
ورزش چگونه متابولیسم را افزایش میدهد؟
یکی از معدود راههایی که میتوانید بر میزان متابولیسم استراحت خود تأثیر بگذارید، تغییر ترکیب بدن است تا عضله بیشتر و چربی کمتری داشته باشید.
تمرینات با وزنه یا مقاومتی میتواند به شما در عضلهسازی کمک کند. همچنین برای استخوانها، مفاصل و تعادل شما عالی است. متخصصان پیشنهاد میکنند که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید تا هر گروه عضلانی اصلی را درگیر کنید. فقط یک ست از هر تمرین میتواند مفید باشد، به شرطی که از وزنه یا مقاومت کافی برای خستگی عضلات خود پس از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
در کنار تمرینات هوازی و یک برنامه غذایی سالم، تمرینات قدرتی میتواند بخش مؤثری از یک برنامه کاهش وزن باشد. اما اکثر افرادی که مرتباً ورزش میکنند، تنها چند پوند عضله اضافه میکنند. این برای ایجاد تفاوت عمده در میزان متابولیسم شما کافی نیست. اندامهای بزرگ شما – مغز، قلب، کلیهها، کبد و ریهها – به هر حال مسئول بیشتر متابولیسم استراحت شما هستند.
ورزش، به خصوص ورزشهای هوازی، از یک راه دیگر هم به کاهش وزن کمک میکند. به شما کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید.
ورزشهایی که متابولیسم را افزایش میدهند
هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، به طور موقت میزان متابولیسم خود را بیشتر افزایش میدهید (به عبارت دیگر، کالری میسوزانید). اما هر چیزی که بدن شما را به حرکت درآورد، کالری اضافی مصرف میکند، چه باغبانی باشد، چه کارهای خانه یا دویدن دنبال فرزندانتان. برخی تحقیقات نشان داده است که افراد لاغر بیشتر از دیگران تمایل به بیقراری دارند. همین به تنهایی میتواند صدها کالری در روز بسوزاند.
بسیاری از افرادی که برنامههای ورزشی را شروع میکنند، با کمتر حرکت کردن در بقیه روز و/یا با خوردن کالری بیشتر، این کمبود را جبران میکنند. اگر هدف شما کاهش وزن است، مراقب این گرایشها باشید.
در هر برنامه ورزشی، مداومت کلید اصلی است. همچنین اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، تأیید پزشکتان مهم است.
ورزش استقامتی
کارآمدترین راه برای سوزاندن کالری، انجام تمرینات هوازی تقویتکننده قلب مانند دویدن، دوچرخهسواری یا طناب زدن است. همچنین ممکن است این نوع تمرینات را با نام تمرینات استقامتی یا کاردیو نیز شنیده باشید. متخصصان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت کاردیو متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت کاردیو شدید را در هر هفته پیشنهاد میکنند.
ورزش استقامتی باعث میشود سریعتر نفس بکشید و در عین حال ضربان قلب شما را افزایش میدهد. انجام منظم آن سلامت قلب، ریهها و سیستم گردش خون شما را بهبود میبخشد. این امر خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای جدی از جمله بیماریهای قلبی ، دیابت و سکته مغزی را کاهش میدهد .
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
در HIIT، شما دورههای کوتاهی از تمرینات با شدت بالاتر را در برنامه ورزشی خود قرار میدهید. به عنوان مثال، ممکن است یک یا دو دقیقه با سرعت بالا پیادهروی کنید، سپس به مدت 30 ثانیه با سرعتی که برای شما شدید است، بدوید یا آهسته بدوید. این روند را تا زمانی که تمرین شما کامل شود، تکرار میکنید.
میزان کالری که میسوزانید به سایز شما و نوع تمرینی که انجام میدهید بستگی دارد. اما میتوانید انتظار داشته باشید که در طول یک جلسه HIIT کالری بیشتری نسبت به یک تمرین با سرعت ثابت با همان مدت زمان بسوزانید.
حتی شواهد علمی وجود دارد که نشان میدهد تمرینات HIIT نسبت به سایر انواع تمرینات، میزان متابولیسم شما را بعد از ورزش برای مدت طولانیتری بالا نگه میدارد. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد زنانی که تمرینات دویدن HIIT انجام میدادند، نسبت به زنانی که تمرینات استقامتی هوازی یا تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام میدادند، بعد از جلسات ورزشی خود کالری بیشتری سوزاندند. این اثر تا یک ساعت ادامه داشت.
تمرین با وزنه
وزنهبرداری در عین حال که عضله میسازد، کالری میسوزاند. بسته به جثهتان، ممکن است در نیم ساعت وزنهبرداری حدود ۱۲۶ کالری بسوزانید. و احتمالاً فواید آن به همین جا ختم نمیشود. یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از شش هفته تمرین قدرتی، زنانی که قبلاً غیرفعال بودند، حتی با اینکه ترکیب بدنیشان تغییر زیادی نکرده بود، میزان متابولیسم بالاتری داشتند.
برای حداکثر فواید سلامتی، حرکات قدرتی و هوازی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
رقص
رقص نوعی ورزش قلبی عروقی است که حتی برای افرادی که دوست ندارند به باشگاه بروند نیز جذاب است. رقص به بهبود تعادل و هماهنگی کمک میکند و در عین حال کالری میسوزاند و میتواند یک فعالیت اجتماعی نیز باشد. میزان کالری که میسوزانید به نوع رقصی که انجام میدهید بستگی دارد. انواع رقصهای تندتر، مانند رقص ایروبیک، بسته به جثه شما میتوانند تا ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزانند. سبکهای کندتر، مانند رقص باله، تقریباً نیمی از این مقدار را میسوزانند.
شنا
شنا یک تمرین هوازی کمفشار و مناسب برای تمام بدن است که افراد با اندازههای بدنی مختلف میتوانند آن را انجام دهند. حتی افرادی که محدودیتهای جسمی دارند نیز میتوانند به راحتی شنا کنند. شنا برای مفاصل شما مناسب است و به شما کمک میکند انعطافپذیر بمانید.
همچنین یک کالری سوز مؤثر است، تا حدودی به این دلیل که بدن شما را ملزم به مقابله با مقاومت آب میکند. میزان کالری که میسوزاند به اندازه شما، سرعت شنا و نوع حرکتی که انجام میدهید بستگی دارد. ممکن است با انجام شنای پروانه تا ۹۰۰ کالری در ساعت و با پا زدن در آب حدود ۲۲۵ کالری در ساعت بسوزانید.
پیادهروی سریع
پیادهروی نوعی ورزش استقامتی است که کمفشار بوده و برای اکثر افراد به راحتی قابل دسترسی است. اگر تازه شروع به ورزش کردهاید، پیادهروی نقطه شروع بسیار خوبی است. میتوانید با پیادهروی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کنید، سپس هر هفته پنج دقیقه به زمان پیادهروی خود اضافه کنید.
پیادهروی سریعترین راه برای سوزاندن کالری نیست. شما در ۳۰ دقیقه پیادهروی تقریباً نصف کالریای را که در ۳۰ دقیقه دویدن میسوزانید، مصرف خواهید کرد. اما هر چه سریعتر و طولانیتر پیادهروی کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
متابولیسم بدن بعد از ورزش تا چه مدت بالا میماند؟
یک تمرین ضربانساز قلب به شما کمک میکند تا حتی پس از توقف ورزش، کالری و اکسیژن اضافی بسوزانید. متخصصان به این حالت، مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) میگویند.
اما در مورد اینکه EPOC دقیقاً چه مدت پس از تمرین دوام میآورد، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. طبق تخمینهای مختلف، ممکن است از ۱۵ دقیقه تا ۴۸ ساعت باشد.
EPOC چه مقدار کالری اضافی میسوزاند؟ یک مطالعه نشان داد که EPOC باعث افزایش ۶ تا ۱۵ درصدی کل کالری مصرفی میشود. بنابراین برای تمرینی که ۳۰۰ کالری سوزانده است، این اثر پسسوزشی ممکن است ۴۵ کالری اضافی مصرف کند.
چگونه متابولیسم خود را بدون ورزش افزایش دهیم؟
شاید شنیده باشید که برخی اقدامات، مانند خوردن غذاهای خاص یا غذا خوردن در یک زمان خاص از روز، میتواند متابولیسم شما را افزایش دهد. در حالی که برخی از این موارد ممکن است منجر به افزایش کمی شوند، اما احتمالاً برای کمک به کاهش وزن کافی نیستند.
خوردن غذاهای مناسب
از جمله غذاهایی که گفته میشود سوخت و ساز بدن را افزایش میدهند میتوان به کافئین، چای سبز، فلفل چیلی تند و پروتئین اشاره کرد.
کافئین. درست است که کافئین منجر به افزایش جزئی در تعداد کالریهایی که میسوزانید میشود. اما وقتی بدن شما به کافئین عادت کند، این اثر از بین میرود.
چای سبز. در حالی که یک مطالعه مروری نشان داد که اضافه کردن معادل سه فنجان چای سبز روزانه به رژیم غذایی میتواند ۱۰۰ کالری اضافی بسوزاند، تحقیقات دیگر نشان داد که مکملهای چای سبز منجر به کاهش وزن کم یا بدون کاهش وزن میشوند.
فلفل تند. ایده این است که با افزایش دمای بدن، فلفل تند باعث افزایش کالری سوزی میشود. اما نشان داده نشده است که آنها به کاهش وزن کمک زیادی میکنند.
پروتئین. وقتی هر غذایی را میخورید و هضم میکنید، بدن شما در این فرآیند کالری میسوزاند. به این فرآیند اثر گرمایی میگویند. از آنجایی که بدن شما برای پردازش پروتئین زمان بیشتری نیاز دارد، اثر گرمایی آن بیشتر از کربوهیدراتها و چربیها است. اما مشخص نیست که خوردن پروتئین چقدر بر متابولیسم شما تأثیر میگذارد.
غذا خوردن در یک ساعت مشخص از روز
خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ ممکن است به شما کمک کند تا سیر بمانید و از پرخوری، به خصوص در شب، جلوگیری کنید. اما اثر علمی کمی وجود دارد که نشان دهد این کار میتواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.
یکی از عادتهای غذایی که قطعاً باید از آن اجتناب کنید، رژیمهای غذایی سخت و ناگهانی است. وقتی کالری دریافتی خود را به شدت کاهش میدهید، بدن شما در حالت قحطی قرار میگیرد و سرعت متابولیسم شما کاهش مییابد.
خواب
اگرچه خواب متابولیسم شما را افزایش نمیدهد، اما کمبود خواب میتواند آن را کند کند. کمبود خواب میتواند باعث شود بدن شما انسولین اضافی تولید کند که ممکن است منجر به ذخیره چربی بیشتر شود. و وقتی احساس خستگی میکنید ، ممکن است بیشتر غذا بخورید.
استرس
استرس با افزایش وزن مرتبط دانسته شده است، و این فقط به دلیل هوسهای غذایی آرامشبخش پس از یک روز سخت نیست. وقتی استرس دارید، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول آزاد میکند. کورتیزول به بدن شما سیگنال میدهد تا فرآیندهایی را که برای زنده ماندن از یک تهدید فوری لازم نیستند، مانند متابولیسم، به حداقل برساند.
شما میتوانید با تکنیکهایی مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، استرس را کاهش دهید. ورزش نیز مفید است.
خلاصه مطلب
متابولیسم فرآیندی است که طی آن بدن شما کالری دریافتی از غذا را به انرژی تبدیل میکند. برخی از عواملی که بر میزان متابولیسم شما تأثیر میگذارند عبارتند از ژنها، جثه، سن و جنسیت. شما میتوانید با اضافه کردن توده عضلانی و سوزاندن کالری از طریق ورزش، متابولیسم خود را تا حدودی افزایش دهید. اما در نهایت متابولیسم شما نقش کمی در هر وزن اضافی که حمل میکنید، ایفا میکند. این موضوع بیشتر به میزان غذا خوردن و میزان تحرک شما مربوط میشود.
ورزش و متابولیسم: سوالات متداول
چه ورزشی برای متابولیسم بدن مناسب است؟
هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، کالری بیشتری میسوزاند. برای به حداکثر رساندن شدت، تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) یا تمرین اینتروال را امتحان کنید. این به معنای گنجاندن دورههای کوتاه مدت ورزش با شدت بالاتر در تمرین شماست. میتوانید یک یا دو دقیقه با سرعت راه بروید، سپس به مدت 30 ثانیه بدوید.
تمرینات قدرتی نیز مهم هستند. میتوانید از دمبل، هالتر یا وزن بدن خود برای مقاومت استفاده کنید.
اسیدوز متابولیک ناشی از ورزش چیست؟
اسیدوز متابولیک ناشی از ورزش وضعیتی است که در آن ورزش بسیار شدید منجر به تولید بیش از حد اسید در جریان خون میشود. این وضعیت میتواند باعث حالت تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلات و خستگی شود. این وضعیت ارتباطی با میزان متابولیسم شما ندارد.
چگونه سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم؟
داشتن متابولیسم سریعتر لزوماً به معنای کاهش وزن نیست. سبک زندگی شما – رژیم غذایی و میزان تحرک شما – کلید کنترل وزن است. اما برای به حداکثر رساندن سلامت متابولیک خود:
- با ورزش منظم کالری بسوزانید.
- برای افزایش حجم عضلات، تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید.
- کالری دریافتی را به شدت کاهش ندهید، زیرا سوخت و ساز بدن را کند میکند.
- یک برنامه غذایی سالم را دنبال کنید که بر میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای بدون چربی تمرکز دارد.
