۱. کورتیزول، استرس و افسردگی
کورتیزول هورمونی است که وظایف مهمی در بدن بر عهده دارد. برای مثال، به تنظیم فشار خون و کنترل چرخه خواب کمک میکند. با این حال، بیشتر به عنوان «هورمون استرس» شناخته میشود؛ زیرا هنگام احساس خطر، سطح آن افزایش مییابد.
این واکنش در شرایط عادی طبیعی است، اما استرس مزمن میتواند باعث شود سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند. این وضعیت به مرور زمان خطر بروز مشکلات مختلف سلامتی، از جمله افسردگی، را افزایش میدهد.
از سوی دیگر، کاهش سطح کورتیزول میتواند به بهبود خلقوخو کمک کند. در ادامه با روشهای طبیعی انجام این کار آشنا میشوید.
۲. تمرینات سوماتیک را امتحان کنید
فعالیت بدنی منظم، مانند یک پیادهروی تند ۳۰ دقیقهای یا دوچرخهسواری، میتواند به کنترل سطح کورتیزول کمک کند.
برخی از ورزشها اثر آرامبخش بیشتری دارند. تمرینات سوماتیک شما را تشویق میکنند هنگام حرکت، روی احساسات و وضعیت فعلی بدن خود تمرکز کنید.
نمونههایی از این تمرینات عبارتاند از:
- یوگا
- تایچی
- پیلاتس
- رقص
این فعالیتها علاوه بر کاهش کورتیزول، باعث ترشح هورمونهای شادیآور مانند:
- سروتونین
- دوپامین
- اکسیتوسین
- اندورفین
نیز میشوند.
۳. زمانی را در فضای باز سپری کنید
هرگاه نیاز به آرامش داشتید، «نسخه طبیعت» را امتحان کنید؛ یعنی مدتی را در میان درختان یا محیطهای طبیعی بگذرانید.
پژوهشها نشان دادهاند که حضور در طبیعت، چه از طریق پیادهروی و چه صرفاً نشستن در فضای سبز، بهطور قابل توجهی سطح کورتیزول را کاهش میدهد.
بیشترین تأثیر زمانی مشاهده میشود که:
- حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در محیطی طبیعی و آرام مانند یک پارک خلوت حضور داشته باشید.
هرچه مدت بیشتری با طبیعت در ارتباط بمانید، کاهش کورتیزول نیز بیشتر خواهد شد.
۴. رژیم غذایی خود را بهینه کنید
کورتیزول میتواند:
- میل به غذاهای پرکالری و پرکربوهیدرات را افزایش دهد.
- سوختوساز بدن را کند کند.
- ذخیره چربی را بیشتر کند.
ترکیبی که در نهایت به افزایش وزن منجر میشود.
رژیمهایی مانند رژیم مدیترانهای میتوانند به کنترل کورتیزول کمک کنند.
اصول اصلی این رژیم عبارتاند از:
- مصرف سبزیجات و میوههای تازه
- حبوبات
- مغزها و آجیلها
- چربیهای سالم مانند:
- ماهیهایی مثل سالمون و تن
- آووکادو
- دانهها و بذرها
- روغن زیتون
همچنین بهتر است مصرف موادی که میتوانند استرس و افسردگی را تشدید کنند کاهش یابد، از جمله:
- کافئین
- الکل
- مواد غذایی حاوی قند افزوده
۵. تنفس عمیق را تمرین کنید
نفسهای عمیق، آرام و منظم که با استفاده از دیافراگم انجام شوند، میتوانند سطح کورتیزول را کاهش دهند، استرس را کم کنند و حتی برخی علائم افسردگی را بهبود بخشند.
روش انجام:
- بنشینید یا دراز بکشید.
- حدود یک دقیقه بهطور طبیعی نفس بکشید.
- از بینی دم و از دهان بازدم انجام دهید.
- سپس چند دقیقه این الگو را تکرار کنید:
- ۴ ثانیه دم عمیق و انبساط شکم
- ۴ ثانیه نگه داشتن نفس
- ۴ ثانیه بازدم آرام همراه با رها کردن تنش
تمرین منظم این روش، اثر آرامبخش آن را افزایش میدهد.
اگر احساس سرگیجه کردید، نفسهای کوتاهتر و سطحیتری بکشید.
۶. روابط خوب ایجاد و حفظ کنید
هنگام استرس با یک دوست تماس بگیرید.
تحقیقات نشان میدهند که تنهایی طولانیمدت باعث افزایش کورتیزول و سایر هورمونهای استرس میشود و میتواند زمینهساز افسردگی و اضطراب باشد.
حفظ ارتباط با دوستان یا پیدا کردن دوستان جدید:
- آرامشبخش است.
- خلقوخو را بهبود میبخشد.
برخی مطالعات نشان دادهاند که وقتی زنان با دوستان خود وقت میگذرانند و به حل مشکلات یکدیگر کمک میکنند، سطح کورتیزول آنها کاهش مییابد.
دوستان همچنین میتوانند:
- در دوران سخت از شما حمایت کنند.
- اعتمادبهنفس شما را تقویت کنند.
- حس تعلق را افزایش دهند.
- به حفظ عادتهای سالم کمک کنند.
۷. از تکنیکهای زمینگیری ذهن (Grounding) استفاده کنید
تکنیکهای زمینگیری توجه شما را به لحظه حال معطوف میکنند. این کار میتواند استرس را کاهش دهد و احساسات ناشی از افسردگی را تسکین دهد.
بسیاری از این روشها را میتوان در هر زمان و مکانی انجام داد.
برای مثال:
- خود را در مکانی آرام و امن تصور کنید.
- اگر ذهنتان درگیر افکار منفی است، حروف الفبا را با صدای بلند یا در ذهن مرور کنید.
- حرکات کششی انجام دهید.
- چند حرکت ساده یوگا انجام دهید.
- موسیقی آرامشبخش گوش کنید.
این روشها به کاهش کورتیزول کمک میکنند.
۸. قدرت خنده را دست کم نگیرید
تماشای یک برنامه طنز، شنیدن یا تعریف کردن داستانهای خندهدار و تماشای اجرای کمدینها میتواند استرس را کاهش دهد.
جالب است بدانید که یک خنده عمیق و از ته دل ممکن است سطح کورتیزول را تا حدود ۴۰ درصد کاهش دهد.
«خندهدرمانی» یا «یوگای خنده» که ترکیبی از:
- خنده
- تنفس عمیق
- حرکات کششی
- مدیتیشن
است، میتواند بخشی از برنامه درمان افسردگی باشد.
بسیاری از متخصصان توصیه میکنند که شوخطبعی و خنده را به بخش ثابتی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
۹. خواب باکیفیت داشته باشید
استرس و افسردگی خواب را دشوار میکنند و خواب نامناسب نیز سطح کورتیزول را افزایش داده و افسردگی را تشدید میکند. این یک چرخه معیوب است.
برای بهبود خواب:
- حدود پنج دقیقه تنفس آرام و آهسته انجام دهید.
- از تکنیک آرامسازی تدریجی عضلات استفاده کنید.
روش آرامسازی عضلات:
- هنگام دم، یک گروه عضلانی را منقبض کنید.
- هنگام بازدم آن را شل کنید.
- از عضلات سر، صورت و گردن شروع کنید و بهتدریج به سمت پاها بروید.
در صورت ادامه مشکلات خواب، با پزشک مشورت کنید.
۱۰. روشهای مختلف کاهش استرس را آزمایش کنید
راههای متعددی برای کاهش کورتیزول و استرس وجود دارد، اما چون افراد با یکدیگر متفاوت هستند، ممکن است لازم باشد روشهای مختلف را امتحان کنید تا گزینه مناسب خود را پیدا کنید.
برخی از این روشها عبارتاند از:
- مدیتیشن
- تمرینات تنفسی
- ذهنآگاهی (Mindfulness)
اگر نشستن برایتان دشوار است:
- پیادهروی کنید.
- دوچرخهسواری کنید.
- باغبانی انجام دهید.
- یا هر فعالیت بدنی دیگری را انتخاب کنید.
فعالیت بدنی هم سطح کورتیزول را کاهش میدهد و هم خلقوخو را بهبود میبخشد.
نوشتن خاطرات و افکار روزانه نیز میتواند به رها شدن از احساسات منفی کمک کند.
۱۱. حرکت و فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید
تقریباً هر نوع فعالیت بدنی، از پیادهروی و ورزش در باشگاه گرفته تا انجام کارهای خانه، میتواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مفید مغز مانند اندورفینها میشود که احساس بهتری ایجاد میکنند.
توصیه میشود:
- روزانه حدود ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
- هنگام حرکت روی بدن و احساسات خود تمرکز کنید تا ذهن از نگرانیها فاصله بگیرد.
اگر تاکنون فعالیت بدنی منظمی نداشتهاید، آرام شروع کنید و تمرینات خود را به بخشهای ۱۰ دقیقهای تقسیم نمایید.
۱۲. در محل کار یا مدرسه استراحتهای منظم داشته باشید
کار و تحصیل از مهمترین منابع استرس هستند. به همین دلیل لازم است هر از گاهی از فعالیت خود فاصله بگیرید و انرژیتان را بازیابی کنید.
برای این منظور:
- هر ساعت یک یادآور تنظیم کنید.
- چند دقیقه به خود استراحت بدهید.
- حرکات کششی برای شانهها، گردن و کمر انجام دهید.
- یک مدیتیشن کوتاه با کمک اپلیکیشنهای تلفن همراه انجام دهید.
- یا کمی پیادهروی کنید.
مزیت دیگر این است که پس از استراحت، تمرکز بیشتری خواهید داشت و احتمالاً ادامه روز را با استرس کمتری سپری خواهید کرد.
