از قبل برنامهریزی کنید
تا به حال شده گرسنه باشید، درِ یخچال را باز کنید و با خودتان بگویید: «چیزی هست که هم سالم باشد و هم سریع بتوانم بخورم؟» اگر چند ماده غذایی پایه و سالم را همیشه در یخچال داشته باشید، هر زمان که گرسنه شدید، یک انتخاب مغذی در دسترس خواهید داشت.
۱. بوقلمون
گوشت بوقلمون چربی و سدیم کمی دارد و در عین حال سرشار از پروتئین است. علاوه بر این، کاربردهای زیادی در آشپزی دارد.
برای یک میانوعده سالم، میتوانید چند برش سینه بوقلمون را داخل نان یا تورتیلای تهیهشده از آرد کامل بپیچید. همچنین گزینه مناسبی برای تهیه ناهار و بردن به محل کار یا دانشگاه است.
۲. سالسا (Salsa)
اگر امکانش را دارید، سس سالسا را در خانه تهیه کنید. این سس علاوه بر اینکه سالم و کمکالری است، طعم دلپذیری به غذاهایی مانند تخممرغ، سوپ و انواع سسها میبخشد.
سالسا همچنین جایگزین مناسبی برای سسهای پرچرب در سالادها و سبزیجات است.
البته یک نکته را فراموش نکنید: اگر سالسا را همراه با مقدار زیادی چیپس ذرت صنعتی، پرنمک و سرخشده مصرف کنید، بخش زیادی از مزایای سلامتی آن از بین خواهد رفت.
۳. حمص (هوموس)
حمص یک دیپ یا سس سنتی خاورمیانهای است که معمولاً از نخود، سیر و روغن زیتون تهیه میشود.
این ماده غذایی چربی و کالری نسبتاً کمی دارد و در عوض منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.
نخود که ماده اصلی حمص است، از خانواده حبوبات محسوب میشود و میتواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا دیابت مفید باشد. همچنین ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کرده و خطر برخی سرطانها را کاهش دهد.
به جای خوردن حمص با چیپس پیتا، آن را همراه با سبزیجات تازه مانند خیار، هویج یا گوجهفرنگی گیلاسی میل کنید.
۴. تخممرغ
تخممرغ حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای ساخت و عملکرد طبیعی سلولها به آنها نیاز دارد.
همچنین منبع ارزشمندی از مواد مغذی مانند ویتامین D است؛ ویتامینی که در تعداد کمی از مواد غذایی بهطور طبیعی یافت میشود.
با وجود ارزش غذایی بالا، تخممرغ یکی از مقرونبهصرفهترین منابع پروتئین باکیفیت به شمار میرود.
۵. کِیل (کلم پیچ برگی)
کِیل یکی از مغذیترین سبزیجاتی است که میتوانید مصرف کنید. هر ۷۰ گرم (حدود ۲٫۵ اونس) از آن تنها حدود ۳۳ کالری دارد.
برای تهیه یک غذای ساده، میتوانید آن را همراه با پیاز خردشده و کمی روغن زیتون تفت دهید و در کنار مرغ یا گوشت قرمز سرو کنید.
۶. آب گازدار (Seltzer)
نوشیدنیهای شیرین مقدار زیادی کالری به رژیم غذایی اضافه میکنند، در حالی که ارزش غذایی چندانی ندارند.
آب گازدار جایگزین بسیار مناسبی برای نوشابه است. این نوشیدنی گازدار معمولاً طعم ملایمی دارد و کالری بسیار کمی دارد؛ بنابراین میتواند بدون دریافت کالری اضافی، حس نوشیدن یک نوشابه را برای شما ایجاد کند.
۷. آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی
آبمیوه تازه و بدون شکر افزوده میتواند منبع خوبی از برخی ویتامینها و مواد معدنی باشد.
با این حال، از آنجا که معمولاً قند طبیعی بالایی دارد، بهتر است در مصرف آن زیادهروی نکنید.
یک راه مناسب این است که مقداری آبمیوه را با آب گازدار مخلوط کنید تا نوشیدنی کمکالریتر و در عین حال مغذیتری داشته باشید.
۸. ماست ساده
ماست ساده سرشار از کلسیم، پروتئین باکیفیت و پروبیوتیکها (باکتریهای مفید روده) است.
پروبیوتیکها میتوانند به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند و احتمالاً در بهبود سطح کلسترول نیز نقش دارند.
برخی مطالعات نشان دادهاند افرادی که بهطور منظم ماست مصرف میکنند، کمتر در معرض چاقی یا بیماریهای قلبی قرار میگیرند. همچنین به نظر میرسد ماست پرچرب، از این نظر، نسبت به انواع کمچرب مزایای بیشتری داشته باشد.
ماست را میتوانید همراه میوه یا گرانولا مصرف کنید یا به جای خامه ترش در برخی غذاها و دسرها به کار ببرید.
۹. کرفس
کرفس منبع خوبی از فیبر، ویتامین A، پتاسیم و کلسیم است.
از آن میتوان در تهیه آبگوشت، انواع سالاد یا برای طعمدار کردن غذاهای گوشتی استفاده کرد.
کرفس همچنین یک میانوعده سالم محسوب میشود؛ میتوانید آن را بهتنهایی مصرف کنید یا روی آن کره بادامزمینی بمالید یا در حمص فرو ببرید.
۱۰. تورتیلای تهیهشده از آرد کامل
تورتیلای سبوسدار کالری و چربی کمی دارد و در مدت کوتاهی آماده مصرف میشود.
کافی است سبزیجات موجود در یخچال را همراه کمی پیاز تفت دهید، مقداری لوبیای پخته یا کنسروی به آن اضافه کنید و همه را داخل یک تورتیلای گرم قرار دهید.
اگر کمی سالسا، پنیر رندهشده و گشنیز تازه نیز به آن اضافه کنید، یک وعده غذایی خوشطعم، سالم و سیرکننده خواهید داشت.
۱۱. کلم
کلم شاید سبزی سادهای به نظر برسد، اما ارزش غذایی بالایی دارد.
این سبزی سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین C است.
از کلم میتوان در تهیه سالاد کلم، انواع سالاد یا بهصورت بخارپز در کنار غذا استفاده کرد.
برگهای کلم حتی میتوانند جایگزین نان یا نان لواش شوند و به کاهش کالری دریافتی و افزایش ارزش غذایی وعده غذایی کمک کنند.
۱۲. پاستای تازه
پاستای تازه غذایی سریع، ساده و کاربردی است و هم بهعنوان غذای اصلی و هم بهعنوان دورچین قابل استفاده است.
همچنین شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی دارد؛ یعنی قند حاصل از آن آهستهتر وارد جریان خون میشود. این ویژگی میتواند به کنترل اشتها کمک کند و از افزایش ناگهانی قند خون، بهویژه در افراد مبتلا به دیابت، جلوگیری کند.
۱۳. آووکادو
درست است که آووکادو چربی نسبتاً زیادی دارد، اما بیشتر این چربیها از نوع چربیهای غیراشباع و مفید هستند که با سلامت قلب و بهبود سطح کلسترول ارتباط دارند.
آووکادو همراه تخممرغ بسیار خوشطعم است یا میتوانید آن را روی یک برش نان سبوسدار بمالید و تنها با کمی نمک و فلفل میل کنید.
۱۴. انواع توتها (Berries)
توتفرنگی، بلوبری، تمشک، شاهتوت و سایر میوههای این خانواده کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامینها، آنتیاکسیدانها و فیبر هستند.
مصرف این میوهها میتواند به سلامت قلب و مغز کمک کند و احتمال ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش دهد.
علاوه بر ارزش غذایی بالا، طعم بسیار خوبی نیز دارند. میتوانید آنها را به سالاد اضافه کنید یا همراه ماست و گرانولا بهعنوان یک دسر سالم و خوشمزه میل کنید.
