پیادهروی صبحگاهی و تبدیل کردن آن به بخشی از برنامه روزانه میتواند تأثیرات بسیار خوبی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.
پیادهروی صبحگاهی چگونه سلامت شما را بهبود میبخشد؟
مطالعات نشان دادهاند که پیادهروی تند میتواند به افزایش طول عمر کمک کند. پیادهروی منظم در صبح نیز میتواند به شما کمک کند:
- احساس بهتری داشته باشید.
- خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی انواع سرطان را کاهش دهید.
- ذهن خود را آرام و افکارتان را مرتب کنید.
- فشار خون خود را کاهش دهید.
- انرژی بیشتری داشته باشید.
- حافظه خود را بهبود دهید و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهید.
- سلامت روانی و عاطفی خود را تقویت کنید.
- از افزایش وزن پیشگیری کنید.
برای بهرهمندی از بیشترین فواید، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته را به پیادهروی صبحگاهی اختصاص دهید.
فواید پیادهروی صبحگاهی
پیادهروی یکی از روشهای جذاب و ساده ورزش کردن است. بیشتر افراد میتوانند آن را انجام دهند و فواید زیادی دارد:
تقویت عملکرد سیستم ایمنی
پیادهروی روزانه میتواند خطر ابتلا به سرماخوردگی یا آنفلوانزا را کاهش دهد. مطالعات نشان دادهاند که ۲۰ دقیقه پیادهروی در روز، به مدت ۵ روز در هفته با کاهش تعداد روزهای بیماری همراه است؛ البته میزان این فایده در افراد مختلف متفاوت است. همچنین اگر بیمار شوید، احتمالاً علائم بیماری در شما خفیفتر خواهد بود.
بهبود گردش خون
هنگام راه رفتن، ضربان قلب افزایش مییابد و این امر به کاهش فشار خون کمک میکند. پیادهروی منظم به مرور زمان سلامت قلب را بهبود میدهد و به گردش بهتر خون در بدن کمک میکند. همچنین پیادهروی روزانه به مسافت حدود ۳٫۲ کیلومتر (۲ مایل) میتواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
حمایت از سلامت مفاصل
هنگام راه رفتن، مفاصل تحت فشار و فشردگی قرار میگیرند. این حرکت و فشار باعث میشود فضای مفصل برای ورود مایع مفصلی باز شود. در نتیجه، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به مفاصل میرسد و به عملکرد بهتر و احساس راحتی بیشتر آنها کمک میکند.
تقویت عضلات
پیادهروی صبحگاهی میتواند به تقویت و فرمدهی عضلات پاها و شکم کمک کند. عضلات قویتر دامنه حرکتی شما را افزایش میدهند و قدرت و سلامت عمومی بدن را بهبود میبخشند. همچنین با تقویت عضلات، بخشی از فشار ناشی از حرکت از روی مفاصل برداشته و به عضلات منتقل میشود.
پاکسازی و آرام کردن ذهن
نشان داده شده است که پیادهروی میتواند به عملکرد بهتر مغز کمک کند. افراد در سنین مختلف هنگام راه رفتن تواناییهای شناختی بهتری از خود نشان دادهاند. برخی افراد نیز زمانی که درباره موضوعی فکر میکنند یا در تلاش برای حل یک مسئله هستند، ترجیح میدهند قدم بزنند.
تقویت سلامت روان
مطالعات نشان دادهاند که پیادهروی منظم میتواند خلقوخو را بهبود دهد. همچنین مشخص شده است که پیادهروی میتواند علائم خفیف تا متوسط افسردگی را کاهش دهد.
کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
در مطالعهای روی مردان ۷۱ تا ۹۳ ساله مشخص شد افرادی که هر روز بیش از یکچهارم مایل (حدود ۴۰۰ متر) پیادهروی میکردند، از فوایدی برخوردار بودند؛ از جمله موارد کمتر زوال عقل و بیماری آلزایمر.
پیادهرویهای کوتاه اما منظم میتوانند تأثیرات بسیار خوبی بر ذهن و بدن داشته باشند.
تأثیر پیادهروی صبحگاهی بر سلامت روان
بیدار شدن و بیرون رفتن برای پیادهروی صبحگاهی برای سلامت روان بسیار مفید است. بیشتر مطالعات نشان میدهند که ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر پیادهروی بهترین نتایج را به همراه دارد. همچنین منظم بودن و پیادهروی در ۵ روز یا بیشتر در هفته اهمیت زیادی دارد.
پیادهروی صبحگاهی معمولاً باعث میشود روز خود را با خلقوخوی بهتری آغاز کنید و روزتان را نیز با حال بهتری به پایان برسانید. پیادهروی میتواند به افزایش خلاقیت شما نیز کمک کند. مطالعات نشان دادهاند که بلند شدن و حرکت کردن، در مقایسه با نشستن، به خلاقیت بیشتر کمک میکند.
پیادهروی همچنین به داشتن خواب بهتر کمک میکند و خواب بهتر نیز باعث میشود صبح روز بعد، خلقوخوی بهتری داشته باشید.
وقتی پیادهروی میکنید و فعالیتهای ورزشی دیگری انجام میدهید، بدن هورمونهایی ترشح میکند که باعث میشوند از نظر روانی و عاطفی احساس بهتری داشته باشید. این هورمونها عبارتاند از:
- دوپامین: به کاهش استرس و افسردگی کمک میکند.
- سروتونین: به خواب بهتر کمک میکند و باعث بهبود خلقوخو میشود.
- تستوسترون در مردان: به افزایش قدرت و توده عضلانی کمک میکند.
- استروژن در زنان: میتواند علائم یائسگی را کاهش دهد.
نکاتی برای پیادهروی صبحگاهی
اگر عادت دارید شبها دیر بخوابید و صبحها دیر از خواب بیدار شوید، زود بیدار شدن ممکن است برایتان چالشبرانگیز باشد. اگر میخواهید پیادهروی صبحگاهی را به بخشی از برنامه جدید روزانه خود تبدیل کنید، روشهایی وجود دارد که میتوانند به ایجاد انگیزه در شما کمک کنند:
- لباس و کفش مناسب خود را از شب قبل آماده کنید.
- یک فهرست پخش موسیقی شاد و پرانرژی برای خود آماده کنید.
- قبل و بعد از پیادهروی حرکات کششی انجام دهید.
- اگر در تاریکی پیادهروی میکنید، لباسهای بازتابنده نور بپوشید تا رانندگان بتوانند شما را ببینند.
- مطمئن شوید اهدافی که برای پیادهروی تعیین میکنید واقعبینانه هستند.
هدف خود را روی ۳۰ دقیقه فعالیت یا ورزش در روز بگذارید؛ اما در نهایت ببینید چه میزان فعالیت برای بدن شما مناسب و راحت است. میتوانید بهتدریج مسافت یا مدت زمان پیادهروی خود را افزایش دهید.
اگر یک روز نتوانستید پیادهروی کنید، اجازه ندهید این موضوع برنامهتان را خراب کند. اشکالی ندارد که یک روز استراحت داشته باشید و از روز بعد دوباره برنامه خود را ادامه دهید.
برای اینکه پیادهرویهای صبحگاهی همچنان لذتبخش باشند، بهتر است گاهی مسیر پیادهروی خود را تغییر دهید. دیدن مناظر و چیزهای جدید میتواند باعث شود هر صبح چیزی برای دیدن و تجربه کردن داشته باشید و با انگیزه بیشتری منتظر پیادهروی باشید.
