بخشی از زندگی با اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) در بزرگسالی، مدیریت نوسانات خلقی است که ممکن است با آن همراه باشد. از نظر احساسی، ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که احساس بسیار بالایی یا بسیار پایینی داشته باشید. اما خوشبختانه، راههایی برای مقابله با نوسانات خلقی وجود دارد. در اینجا هشت ایده ارائه شده است:
۱. ورزش. چه پیادهروی، دویدن یا شنا را ترجیح دهید، اختصاص دادن وقت برای فعالیت بدنی میتواند به کاهش نوسانات خلقی شما کمک کند. فقط ۲۰ دقیقه ورزش در روز میتواند استرس را کاهش دهد، خلق و خوی شما را تقویت کند و به شما کمک کند انگیزه بیشتری داشته باشید.
اگر یوگا بیشتر به سرعت شما کمک میکند، عالی است. یوگا و مدیتیشن نیز نشان دادهاند که استرس را از بین میبرند. آنها ممکن است به علائم ADHD نیز کمک کنند.
۲. آن را بنویسید. ثبت احساسات روزانهتان میتواند به شما در تشخیص الگوهای احساسیتان کمک کند. همچنین ممکن است به شما در درک دلیل تغییر خلق و خویتان کمک کند، که میتواند به شما در جلوگیری از آن محرکها در آینده کمک کند.
نوشتن در یک دفتر خاطرات یا دفترچه خاطرات برای سلامت روان شما مفید است . این کار میتواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
۳. غذای سالم بخورید. در طول ۵۰ سال گذشته، دانشمندان تلاش کردهاند تا دریابند که آیا غذاهای خاصی مانند شکر یا رنگهای مصنوعی، طعمدهندهها و مواد نگهدارنده موجود در غذاهای فرآوری شده در بروز علائم ADHD نقش دارند یا خیر. اگرچه هیچ ارتباط مشخصی پیدا نشده است، اما خوردن غذای خوب هنوز ایده خوبی است.
اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهیهایی مانند سالمون و تن یافت میشوند، برای مغز شما مفید هستند. آنها به انتقال دوپامین و سروتونین، دو ماده شیمیایی که بدن شما تولید میکند و میتوانند به تقویت خلق و خو و حفظ آن کمک کنند، کمک میکنند.
برخی از افراد مبتلا به ADHD ویتامینهای B2، B6 و B9 کافی ندارند. اگرچه مشخص نیست که آیا کمبود ویتامینها به دلیل ADHD بوده است یا خیر، اما ممکن است ارتباطی وجود داشته باشد. سطح پایین ویتامین B6 میتواند باعث افسردگی و گیجی شود، از جمله موارد دیگر. اگر بدن شما فاقد ویتامین B2، که به عنوان ریبوفلاوین نیز شناخته میشود، باشد، ممکن است ویتامین B6 کافی جذب نکنید. و ویتامین B9 یا فولات، نقش مهمی در رشد مغز کودک دارد . فولات همچنین ممکن است به درمان افسردگی کمک کند.
الکل و سیگار میتوانند منجر به کمبود ویتامین B شوند، بنابراین اگر ADHD دارید و نگران نوسانات خلقی خود هستید، از مصرف آنها خودداری کنید.
و اگرچه قهوه یا چای میتوانند به شما کمک کنند تا هوشیارتر باشید، اما محرک هستند. کافئین زیاد میتواند شما را عصبی، بدخلق و بیقرار کند — که به نوسانات خلقی کمکی نمیکند.
۴. بخوابید. اگر ADHD دارید، ممکن است خوابیدن برایتان دشوار باشد. در دورههای اوج احساسات، ممکن است احساس نکنید که نیاز به خواب دارید. و در دورههای پایین، ممکن است به سختی به خواب بروید. به علاوه، اگر برای درمان ADHD خود از داروهای محرک تجویزی استفاده میکنید، این داروها میتوانند منجر به بیخوابی شوند.
اما احساس خستگی یا بیقراری میتواند باعث تحریکپذیری شما شود. سعی کنید یک برنامه خواب تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
همچنین، اگر آپنه خواب دارید، برای حل مشکل به پزشک مراجعه کنید. علائم آپنه خواب در بزرگسالان میتواند شبیه ADHD باشد.
۵. یک برنامه تنظیم کنید. پیروی از یک برنامه روزانه میتواند علائم ADHD، از جمله نوسانات خلقی را کاهش دهد. کلیدهای خود را در یک مکان ثابت نگه دارید، هر روز حدود یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید و جلسات یا رویدادها را در یک تقویم یادداشت کنید تا به شما در پیگیری کمک کند.
۶. بیرون بروید. گذراندن وقت در طبیعت میتواند علائم ADHD را کاهش دهد . شاید به این دلیل باشد که بیرون رفتن شما را به حرکت وا میدارد، چه پیادهروی، کوهپیمایی یا دوچرخهسواری. همچنین، بودن در فضای باز در میان مناظر سبز، استرس را کاهش میدهد و توجه را آسانتر میکند.
۷. کاری کنید که تمرکز بیش از حدتان به نفع شما عمل کند . در حالی که ADHD معمولاً تمرکز یا توجه را دشوار میکند، گاهی اوقات عکس این قضیه صادق است. افراد مبتلا به ADHD میتوانند روی چیزی که به آن علاقه دارند یا برایشان مهم است، بیش از حد متمرکز شوند. سعی کنید زمینههایی را پیدا کنید که تمرکز بیش از حد شما در آنها فعال میشود. شاید ریاضی، موسیقی یا مهندسی باشد. متخصص شدن در چنین زمینهای میتواند عزت نفس را افزایش دهد و تکانههای ناگهانی را کنترل کند، که میتواند به حفظ خلق و خوی شما کمک کند.
۸. از شوخ طبعی استفاده کنید. همانطور که میگویند، گاهی اوقات خنده بهترین دارو است. داشتن حس شوخ طبعی در مورد ADHD میتواند به شما در مدیریت آن کمک کند. یک خنده کوچک یا یک خنده از ته دل میتواند با افکار منفی مبارزه کند. همچنین، شوخ طبعی میتواند به شما کمک کند تا مسائل را در نظر بگیرید. خندیدن به چیزهای کوچک به این معنی است که شما بیش از حد واکنش نشان نخواهید داد.
