آنچه در این مطلب خواهید خواند
شما در خوابیدن مشکل داشتهاید، اما مطمئن نیستید چه اتفاقی دارد میافتد. آیا بیخوابی دارید؟ آیا قبل از خواب زمان زیادی را صرف تلفن همراه خود میکنید؟ یا یکی از داروهایی که مصرف میکنید شما را بیدار نگه میدارد؟
پزشک مراقبتهای اولیه یا متخصص خواب میتواند مشکل را تشخیص دهد. اما ابتدا، آنها باید در مورد الگوها و عادات خواب شما اطلاعات بیشتری کسب کنند. اینجاست که یک دفترچه خاطرات خواب میتواند کمک کند.
دفترچه خاطرات خواب یا ژورنال خواب ابزاری آسان برای کمک به پزشک شما در تشخیص میزان و کیفیت خواب شماست. ثبت خاطرات به مدت ۱ تا ۲ هفته میتواند الگوها و عواملی را که مانع از استراحت خوب شبانه شما میشوند، آشکار کند.
وقتی مشکل خواب در شما تشخیص داده شد، یک دفترچه یادداشت خواب میتواند به پزشک شما کمک کند تا ببیند آیا درمان شما مؤثر بوده است یا خیر. دفترچه ثبت خواب اساساً همان است، اما جزئیات بیشتری در مورد خواب شما را شامل میشود.
چه چیزی را در دفتر خاطرات خواب خود بنویسید
لازم نیست حتماً در یک دفتر خاطرات یا ژورنال واقعی بنویسید. یک اپلیکیشن یا حتی یک تکه کاغذ هم خوب است. پزشک شما ممکن است یک برگه برای پر کردن به شما بدهد، یا به شما پیشنهاد دهد از الگویی مانند الگویی که بنیاد خواب یا موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) ارائه میدهد استفاده کنید. اگر ترجیح میدهید با کاغذ سر و کار نداشته باشید، میتوانید از یک اپلیکیشن تلفن هوشمند برای پیگیری خواب خود استفاده کنید.
هر دفترچه خواب کمی متفاوت است. از پزشک خود بپرسید که چه اطلاعاتی را باید در آن بگنجانید و خواب شما را برای چه مدت ثبت کند.
دفتر خاطرات خواب خود و یک مداد یا خودکار را درست کنار تختتان قرار دهید. تاریخ را در بالای صفحه بنویسید. قبل از خواب و بعد از بیدار شدن، به این سؤالات پاسخ دهید:
- چه ساعتی به رختخواب رفتی؟
- چقدر طول کشید تا خوابت ببره؟
- چند بار از خواب بیدار شدی؟
- هر بار چقدر بیدار ماندید؟
- برای همیشه ساعت چند از خواب بیدار شدی؟
- فکر میکنی چقدر خوب خوابیدی؟ آیا روز بعد خسته بودی؟
- چند بار در طول روز چرت زدید؟ مدت زمان هر چرت چقدر بود؟
- چند نوشیدنی الکلی یا کافئیندار خوردید؟
- چه داروهای بدون نسخه و چه داروهای تجویزی مصرف کردید؟
- ورزش کردی؟ چه ساعتی؟
مهم است که هر روز دفتر خاطرات خود را تکمیل کنید. اگر میتوانید، آن را ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن پر کنید.
راههای دیگر برای پیگیری خواب شما
دفتر خاطرات خواب ابزاری مفید برای پیگیری خواب شماست، اما تنها راه برای دیدن کیفیت خواب شما نیست. اینها چند روش دیگر هستند.
ردیابهای خواب پوشیدنی. ردیاب خواب مشابه دستگاهی است که برای ردیابی قدمها و ضربان قلب خود میپوشید . برخی از ردیابهای خواب، هم خواب و هم فعالیت شما را ثبت میکنند.
ردیابهای خواب (اسلیپ ترکر-Sleep Tracker) از حسگرهایی برای اندازهگیری مواردی مانند امواج مغزی، ضربان قلب و حرکات شما استفاده میکنند . بسته به نوعی که خریداری میکنید، میتوانید حسگر را دور مچ دست خود ببندید یا آن را زیر تشک خود قرار دهید. گاهی اوقات تلفن هوشمند شما میتواند هنگام جفت شدن با یک برنامه به عنوان ردیاب عمل کند. یکی از مشکلات این است که دقت ردیابهای خواب پوشیدنی بسته به نوعی که خریداری میکنید، میتواند متفاوت باشد.
اکتی گرافی. پزشک این دستگاه را به شما میدهد که آن را روی مچ دست خود میبندید. این دستگاه حرکات شما را در طول شب ردیابی میکند تا تشخیص دهد چه زمانی خواب هستید و چه زمانی بیدار. اکتیگرافی برای تشخیص بیخوابی، آپنه خواب و سایر اختلالات خواب مفید است. این دستگاه به جای تکیه بر حافظه شما در مورد کیفیت خوابتان، خواب شما را اندازهگیری میکند.
مطالعه خواب. مطالعه خواب که پلیسومنوگرافی نیز نامیده میشود، آزمایشی است که پزشک میتواند برای تأیید اختلال خواب شما تجویز کند. میتوانید این آزمایش را در کلینیک انجام دهید یا خودتان در خانه آن را انجام دهید. در طول مطالعه خواب، حسگرهای بدون دردی روی سر و بدن خود قرار میدهید. این حسگرها فعالیت مغز، تنفس و سایر موارد شما را در هنگام خواب ثبت میکنند.
آنچه دفتر خاطرات خواب شما میتواند به شما و پزشکتان بگوید
یک دفترچه خواب میتواند چند نکته را در مورد الگوهای خوابتان که انتظارش را نداشتید، آشکار کند. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که چک کردن پیامکها درست قبل از خواب، شما را بیدار نگه میدارد. نور آبی که تلفن همراه و سایر صفحات نمایش الکترونیکی شما منتشر میکنند، مانع از ترشح ملاتونین توسط مغز شما میشود، هورمونی که به بدن شما میگوید چه زمانی زمان خواب است.
یا ممکن است به این دلیل باشد که خیلی دیر در روز ورزش میکنید. اگرچه ورزش خواب را بهبود میبخشد، اما انجام آن خیلی نزدیک به زمان خواب میتواند مغز شما را برای خواب بیش از حد هوشیار کند.
پزشک یا متخصص خواب شما، دفترچه خاطرات شما را بررسی کرده و نتایج آزمایشها را با شما در میان خواهد گذاشت. هنگامی که تصویر بهتری از عادات خواب خود داشته باشید، میتوانید با پزشک خود در مورد اینکه چه حوزههایی نیاز به بهبود دارند صحبت کنید. راه حل ممکن است تنظیم عادات خواب، تغییر داروهایتان، اجتناب از خوردن یا آشامیدن برخی چیزها قبل از خواب یا درمان هرگونه بیماری که باعث بیخوابی میشود، باشد.
