آنچه در این مطلب خواهید خواند
سارکوپنیا چیست؟
از زمانی که متولد میشوید تا حدود ۳۰ سالگی، عضلات شما بزرگتر و قویتر میشوند. اما در مقطعی از دهه ۳۰ زندگی، شروع به از دست دادن توده و قدرت عضلانی میکنید. با افزایش سن، عضلات شما به طور مداوم در حال از دست دادن هستند. اگر آنقدر قدرت و توده عضلانی خود را از دست بدهید که در فعالیتهای روزمره دچار مشکل شوید، ممکن است به سارکوپنی مرتبط با سن یا سارکوپنی با پیری مبتلا شوید.
همه افراد با افزایش سن، معمولاً حدود ۳ تا ۵ درصد از عضلات خود را از دست میدهند، این کاهش در هر دهه پس از ۳۰ سالگی رخ میدهد. افراد غیرفعال بیشترین میزان را از دست میدهند. این کاهش میتواند قابل توجهتر شود و در حدود ۶۰ سالگی سرعت بگیرد. مطالعات نشان میدهد که پس از ۸۰ سالگی، بین ۱۱ تا ۵۰ درصد از افراد دچار سارکوپنی میشوند.
یکی از دلایلی که تخمینها بسیار متفاوت هستند این است که پزشکان و محققان در سراسر جهان از تعاریف و روشهای مختلف تشخیص سارکوپنی استفاده میکنند.
سارکوپنی میتواند یک مشکل جدی باشد. وقتی مقدار زیادی عضله و قدرت از دست داده باشید، ممکن است برای انجام کارهایی مانند بلند شدن از صندلی، باز کردن شیشهها یا حمل مواد غذایی دچار مشکل شوید. همچنین ممکن است ضعیف شوید و خطر زمین خوردن، شکستگی استخوان، ناتوانی و مرگ در شما افزایش یابد.
علل سارکوپنی
اگرچه همه کسانی که به اندازه کافی عمر میکنند به سارکوپنی مبتلا نمیشوند، اما علت اصلی سارکوپنی پیری است.
در اینجا برخی از اتفاقاتی که با افزایش سن در بدن ما رخ میدهد و ممکن است در بروز سارکوپنی نقش داشته باشد، آورده شده است:
- کاهش سلولهای عصبی که مسئول ارسال سیگنال از مغز به عضلات برای شروع حرکت هستند
- غلظت پایینتر برخی هورمونها، از جمله هورمون رشد، تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین
- کاهش توانایی تبدیل پروتئین به انرژی
- افزایش التهاب، که تا حدودی به دلیل بیماری است
عوامل خطر سارکوپنی
دلایلی که برخی افراد به سارکوپنی مبتلا میشوند در حالی که برخی دیگر نه، پیچیده است، اگرچه سن و عدم فعالیت از عوامل خطر اصلی هستند. در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد هر عامل خطر ارائه شده است.
سن
سارکوپنی قبل از ۶۰ سالگی نادر است، اگرچه روند از دست دادن عضلات دههها قبل از آن آغاز میشود. علاوه بر تغییرات بیولوژیکی که بخشی از فرآیند پیری هستند، افراد مسن احتمالاً عوامل خطر دیگری مانند عدم فعالیت، رژیم غذایی نامناسب و بیماریهای مزمن دارند که به از دست دادن عضلات و قدرت کمک میکند.
سبک زندگی بیتحرک
مطالعات نشان میدهد که فعال ماندن با افزایش سن میتواند خطر سارکوپنی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. هر چه زمان بیشتری را در طول روز در حالت نشسته یا دراز کشیده بگذرانید، احتمالاً توده عضلانی و قدرت بیشتری را از دست خواهید داد. گذراندن زمان طولانی بدون فعالیت ممکن است به از دست دادن عضله و قدرت منجر شود، حتی اگر در سایر ساعات روز ورزش کنید.
رژیم غذایی
به نظر میرسد رژیم غذایی بیکیفیت در ایجاد سارکوپنی نقش دارد. دانشمندان هنوز در حال بررسی مهمترین عوامل غذایی هستند، اما مصرف کم پروتئین یکی از عوامل احتمالی است زیرا بدن با افزایش سن در تبدیل پروتئین به انرژی با مشکل مواجه میشود. برخی، اما نه همه، مطالعات نشان میدهند که بین مصرف بسیار کم پروتئین و ابتلا به سارکوپنی ارتباط وجود دارد. سایر عادات غذایی، از جمله رژیمهای غذایی کم میوه و سبزیجات ، نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشند. رژیمهای غذایی با مقدار زیادی غذاهای فوق فرآوری شده – محصولات تولید شده با مقادیر بالای قند، نمک، مواد افزودنی و چربیهای ناسالم – نیز با کاهش توده عضلانی مرتبط بودهاند.
به طور کلی، افراد مسنی که به دلیل کمبود غذا یا رژیم غذایی که مواد مغذی کافی برای نیازهای آنها را تأمین نمیکند، دچار سوء تغذیه هستند، در معرض خطر بیشتری برای سارکوپنی قرار دارند و در صورت ابتلا به آن، سریعتر دچار زوال میشوند.
چاقی
برخی از همان عواملی که خطر سارکوپنی را افزایش میدهند، مانند عدم فعالیت و رژیم غذایی نامناسب، میتوانند منجر به چاقی شوند. وقتی هر دو بیماری را دارید، پزشکان آن را چاقی سارکوپنی مینامند. به نظر میرسد چاقی، سارکوپنی را بدتر میکند. سطح بالای چربی بدن التهاب را افزایش میدهد و نحوه پاسخ بدن شما به هورمونی به نام انسولین را تغییر میدهد که هر دو میتوانند سرعت از دست دادن عضلات را افزایش دهند. چاقی همچنین میتواند فعال ماندن را دشوارتر کند و منجر به چرخهای از از دست دادن عضلات و تجمع چربی شود.
بیماری مزمن
ابتلا به یک بیماری مزمن مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD)، بیماری کلیوی، دیابت، سرطان یا HIV خطر ابتلا به سارکوپنی را افزایش میدهد.
علائم سارکوپنی
برخی از شایعترین علائم سارکوپنی عبارتند از:
- ضعف عضلانی
- از دست دادن استقامت یا قدرت ماندن هنگام فعالیت
- راه رفتن آهسته
- مشکل در انجام فعالیتهای روزانه
- مشکل در بالا رفتن از پلهها
- از دست دادن تعادل
- افتادن
- کوچک شدن قابل توجه عضلات
تفاوت بین سارکوپنی و آتروفی عضلانی چیست؟
آتروفی عضلانی به معنای از دست دادن توده عضلانی است. وقتی شما دچار سارکوپنی مرتبط با سن هستید، دچار آتروفی عضلانی هستید. اما آتروفی عضلانی همیشه سارکوپنی نیست زیرا میتواند علل دیگری غیر از پیری داشته باشد. به عنوان مثال، کسی که در رختخواب است یا سبک زندگی بسیار غیرفعالی دارد، میتواند در هر سنی توده عضلانی خود را از دست بدهد. از دست دادن عضلات همچنین میتواند ناشی از شرایط پزشکی باشد که بر حرکت تأثیر میگذارند، مانند سکته مغزی، و شرایطی که به اعصاب مورد نیاز برای عملکرد عضلات آسیب میرسانند، مانند آسیبهای نخاعی و ام اس.
تشخیص سارکوپنی
برای تشخیص سارکوپنی، پزشک با معاینه فیزیکی و گرفتن شرح حال پزشکی شما شروع میکند.
همچنین میتوانید پرسشنامهای را که برای غربالگری سارکوپنی (کمماهیچگی) استفاده میشود، پر کنید – که به پزشک شما ایده خوبی میدهد که آیا آزمایش بیشتر برای این بیماری منطقی است یا خیر. یک پرسشنامه پرکاربرد SARC-F نام دارد. SARC-F مخفف موارد زیر است:
- S: قدرت عضلانی
- A: نیاز به کمک در راهرفتن
- R: برخاستن از روی صندلی
- C: بالا رفتن از پلهها
- F: زمینخوردن
بنابراین، از شما پرسیده خواهد شد که چقدر مشکل دارید:
- بلند کردن یا حمل کردن ۱۰ پوند (حدود ۱۰ پوند)
- راه رفتن در اتاق بدون عصا، واکر یا کمک دیگر
- بلند شدن از روی صندلی یا تخت
- بالا رفتن از پلهها
همچنین از شما پرسیده میشود که آیا در سال گذشته زمین خوردهاید و اگر چنین است، چند بار این اتفاق افتاده است.
بر اساس پاسخهایتان، امتیازی بین ۰ تا ۱۰ دریافت خواهید کرد که ۱۰ نشاندهندهی بالاترین احتمال ابتلا به سارکوپنی است و هر امتیاز ۴ یا بیشتر نشاندهندهی پیگیری بیشتر است.
آزمایشهای پیگیری به دو دسته کلی تقسیم میشوند: آنهایی که میزان قدرت و تحرک شما را بررسی میکنند و آنهایی که توده عضلانی شما را اندازهگیری میکنند.
آزمایشهایی که قدرت و توانایی شما در حرکت را هنگام انجام فعالیتهای روزمره بررسی میکنند عبارتند از:
تست قدرت گرفتن دست. در این تست، از شما خواسته میشود که دستگاهی به نام دینامومتر دست را تا جایی که میتوانید محکم فشار دهید، هر بار با یک دست. این دستگاه نشان میدهد که چه مقدار نیرو میتوانید با دستان خود وارد کنید، که نشانگر خوبی برای میزان قدرت کلی شما محسوب میشود.
آزمون ایستادن روی صندلی. از شما خواسته میشود که در عرض 30 ثانیه، بدون استفاده از بازوهایتان، هر چند بار که میتوانید از روی صندلی بنشینید و بلند شوید. این آزمونی برای سنجش قدرت پاهای شماست.
تست سرعت راه رفتن. این تست معمولاً مدت زمانی را که طول میکشد تا با سرعت معمول خود حدود ۱۳ فوت (۴ متر) راه بروید، بررسی میکند.
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعهای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
آزمون پیادهروی ۴۰۰ متر. در این آزمون پیادهروی طولانیتر، از شما خواسته میشود ۲۰ دور ۲۰ متری را با حداکثر سرعت ممکن طی کنید، و بین هر دور بیش از ۲ دقیقه استراحت نکنید.
آزمون زماندار برخاستن و رفتن. این آزمون زمان بلند شدن از روی صندلی، راه رفتن حدود ۳ متر، برگشتن و دوباره نشستن شما را ثبت میکند.
باتری عملکرد فیزیکی کوتاه. این آزمایش ترکیبی از سه آزمون زماندار است: ایستادن از صندلی، تعادل در حالت ایستاده و سرعت راه رفتن.
انواع آزمایشهای تصویربرداری میتوانند برای اندازهگیری توده عضلانی و تأیید سارکوپنی استفاده شوند. این آزمایشها میتوانند شامل موارد زیر باشند:
جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA یا DXA). این آزمایش که معمولاً برای اندازهگیری تراکم استخوان نیز استفاده میشود، از اشعه ایکس با دوز پایین برای اندازهگیری تودههای عضلانی و چربی شما نیز استفاده میکند.
آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA). این آزمایش که به طور گسترده در دسترس و ارزان است، میتواند ترکیب بدن، از جمله عضله و چربی را با استفاده از یک جریان الکتریکی خفیف اندازهگیری کند.
ام آر آی یا سی تی اسکن. اگرچه این روشها میتوانند اندازهگیریهای بسیار دقیقی از کل توده عضلانی بدن ارائه دهند، اما به دلیل محدودیت در دسترس بودن و هزینه بالا، کمتر برای تأیید سارکوپنی استفاده میشوند.
درمان سارکوپنی
درمانهای اولیه برای سارکوپنی، تغییر سبک زندگی، به ویژه افزایش فعالیت بدنی است.
برنامه ورزشی برای افراد مبتلا به سارکوپنی
تمرینات قدرتی، که تمرینات مقاومتی نیز نامیده میشود، میتواند به شما در بازیابی قدرت و تحرک کمک کند. پزشک ممکن است شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهد یا برای شروع، کار با یک مربی یا شرکت در یک کلاس را پیشنهاد دهد.
یک برنامه تمرین قدرتی معمول ممکن است شامل کار با وزنههای آزاد یا دستگاههای وزنهبرداری و نوارهای مقاومتی کششی باشد. همچنین ممکن است شامل تمرینات به اصطلاح وزن بدن مانند شنا سوئدی، لانژ و بالا بردن پا باشد. شما باید ترکیبی از تمریناتی را انجام دهید که بازوها، پاها، عضلات شکم، کمر و سینه شما را درگیر میکنند.
شما میتوانید با فقط یک یا دو جلسه تمرین قدرتی در هفته شروع کنید. هدف این است که با قویتر شدن، وزنههای سنگینتر و تکرارهای بیشتر را تمرین کنید.
همانطور که روی قدرت بدنی خود کار میکنید، ایده خوبی است که ورزشهای هوازی مانند پیادهروی را نیز در برنامه خود بگنجانید تا استقامت خود را افزایش داده و سلامت کلی خود را بهبود بخشید، و تمرینات تعادلی را نیز برای کاهش خطر زمین خوردن انجام دهید.
داروهای سارکوپنی
هیچ دارویی برای درمان سارکوپنی تأیید نشده است. برخی از آنها در دست مطالعه هستند اما هیچ موفقیتی در بهبود معنادار عملکرد فیزیکی نشان ندادهاند، حتی زمانی که توده عضلانی یا قدرت را بهبود میبخشند. این داروها عبارتند از:
- تستوسترون
- هورمونهای رشد
- دارو برای درمان سندرم متابولیک (از جمله مقاومت به انسولین، چاقی و فشار خون بالا)
داروهای دیگری که عواملی را که در از دست دادن عضلات نقش دارند، مانند التهاب، هدف قرار میدهند، در دست مطالعه هستند.
زندگی با سارکوپنی
سارکوپنی میتواند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد و انجام کارهایی که میخواهید انجام دهید و رفت و آمد در خانه و جامعه را برای شما دشوارتر کند. به طور کلی، افراد مبتلا به سارکوپنی در معرض خطر بیشتری برای بیماری، آسیب و مرگ هستند. با این حال، چشمانداز این بیماری از فردی به فرد دیگر بر اساس سن، سایر شرایط پزشکی و هرگونه زمین خوردن یا شکستگی استخوان قبلی متفاوت است.
همچنین، تا حد زیادی به نحوه واکنش شما به تشخیص سارکوپنی بستگی دارد. اگر یک برنامه تمرین قدرتی را شروع کنید و تغییرات دیگری در سبک زندگی ایجاد کنید، میتوانید مقداری از قدرت و تحرک خود را بازیابید. اگر هیچ کاری نکنید، ضعیفتر میشوید و عضلات بیشتری از دست میدهید و در نهایت ممکن است به مراقبت تمام وقت نیاز داشته باشید.
اگر سارکوپنی دارید، مهم است که به طور منظم به پزشک مراجعه کنید تا پزشک بتواند وضعیت شما را پیگیری کند و راههایی را برای حفظ قدرت و سلامت شما تا حد امکان پیشنهاد دهد.
رژیم غذایی سارکوپنی
بسیاری از سالمندان مبتلا به سارکوپنی، پروتئین و کالری کمتری نسبت به مقدار توصیهشده مصرف میکنند. بنابراین، در صورت نیاز، اضافه کردن کالری و اضافه کردن غذاهایی با مواد مغذی بیشتر، به ویژه پروتئین، ممکن است مفید باشد. متخصصان در سراسر جهان در مورد میزان مناسب پروتئین برای سالمندان اختلاف نظر دارند، اما توصیه رایج این است که در هر وعده غذایی 20 تا 35 گرم پروتئین مصرف شود. این مقدار تقریباً معادل 112 گرم گوشت یا ماهی، یک فنجان پنیر کاتیج یا 1.5 فنجان عدس است.
احتمالاً وقتی یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
اگر کمبودهای تغذیهای دیگری مانند کمبود ویتامین D دارید ، تغییرات اضافی در رژیم غذایی یا مصرف مکملها ممکن است برای شما منطقی باشد.
چگونه از سارکوپنی ناشی از پیری جلوگیری کنیم
شما نمیتوانید از تمام کاهش عضلات و قدرتی که با افزایش سن ایجاد میشود، جلوگیری کنید. اما میتوانید با انجام موارد زیر، روند آن را کند کنید:
- یک رژیم غذایی با کیفیت بالا و سرشار از پروتئین، از جمله پروتئینهای گیاهی مانند لوبیا و آجیل
- یک سبک زندگی فعال که شامل تمرینات قدرتی نیز میشود
- مراجعه منظم به پزشک برای معاینات منظم تا بتوانید هرگونه افت عملکرد را قبل از شدت گرفتن آن تشخیص داده و به آن پاسخ دهید.
خلاصه مطلب
همه ما با افزایش سن، عضله و قدرت خود را از دست میدهیم. اما وقتی آنقدر عضله و قدرت از دست میدهید که در انجام کارهای روزمره خود دچار مشکل میشوید، ممکن است به سارکوپنی مبتلا شوید. در حالی که سارکوپنی میتواند عواقب جدی داشته باشد، میتوانید با ورزش و رژیم غذایی مناسب، مقداری از قدرت خود را بازیابی کنید.
سوالات متداول در مورد سارکوپنی
آیا میتوان سارکوپنی را معکوس کرد؟
شما میتوانید قدرت از دست رفته را بازیابی کنید و حتی مقداری از عضلات خود را بازسازی کنید، اگرچه سن و سایر شرایط سلامتی شما میتواند بر پیشرفت شما تأثیر بگذارد. نکته کلیدی این است که یک برنامه تمرین قدرتی را شروع کنید و آن را ادامه دهید. اگر به مدت چند ماه به یک تمرین مؤثر پایبند باشید، شاهد بهبود قدرت و به دنبال آن عضلات بزرگتر خواهید بود. شما بدن یک فرد جوان را نخواهید داشت، اما تمرینات قدرتی میتواند، به عنوان مثال، به یک فرد ۸۵ ساله عضلات و قدرتی را که از یک فرد ۶۵ ساله معمولی انتظار میرود، بدهد.
آیا یک فرد ۷۰ ساله میتواند دوباره توده عضلانی خود را به دست آورد؟
بله، شما میتوانید در هر سنی، با تمرینات قدرتی و رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی، مقداری از توده عضلانی خود را بازیابی کنید.
تفاوت بین سارکوپنی و دیناپنی چیست؟
دیناپنیا به معنای از دست دادن قدرت به دلیل پیری است و میتوان آن را تنها با آزمایشهای قدرت عضلانی تشخیص داد. سارکوپنی شامل از دست دادن بافت عضلانی است و با آزمایشهایی که میزان توده عضلانی شما را بررسی میکنند، تأیید میشود. طبق اکثر تعاریف فعلی، سارکوپنی شامل از دست دادن قدرت نیز میشود، بنابراین این دو بیماری میتوانند با هم وجود داشته باشند و تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما داشته باشند.
