آنچه در این مطلب خواهید خواند
- اختلالات ریتم شبانهروزی چیست؟
- علائم اختلال ریتم شبانهروزی
- علل اختلال ریتم شبانهروزی
- عوامل خطر اختلال ریتم شبانهروزی
- انواع رایج اختلال ریتم شبانهروزی
- تشخیص اختلال ریتم شبانهروزی
- درمانهای اختلال ریتم شبانهروزی
- اختلال خواب ریتم شبانهروزی تغییرات سبک زندگی
- چگونه از اختلالات ریتم شبانهروزی جلوگیری کنیم
- خلاطه مطلب
- سوالات متداول در مورد اختلال ریتم شبانهروزی
اختلالات ریتم شبانهروزی چیست؟
ریتم شبانهروزی، ساعت داخلی ۲۴ ساعته بدن شماست و چرخه خواب و بیداری و سایر فرآیندهای بدن مانند خوردن و هضم را کنترل میکند. «شبانهروزی» به معنی حدود یک روز است. ریتم شبانهروزی طبیعی شما توسط چرخه روشنایی و تاریکی، همراه با سایر عوامل، در طول ۲۴ ساعت تنظیم میشود.
اختلالات ریتم شبانهروزی شرایطی هستند که این چرخه طبیعی را مختل میکنند. انواع مختلفی از اختلالات ریتم شبانهروزی وجود دارد و میتوانند بر نحوه خواب و همچنین عملکرد شما در هنگام بیداری تأثیر بگذارند.
علائم اختلال ریتم شبانهروزی
ریتم شبانهروزی شما چندین فرآیند مختلف بدن را هدایت میکند. افراد مبتلا به اختلالات ریتم شبانهروزی ممکن است علائمی مانند موارد زیر داشته باشند:
- بیخوابی، یا مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن
- خیلی زود از خواب بیدار شدن و ناتوانی در دوباره خوابیدن
- کیفیت خواب ضعیف
- دشواری در بیدار شدن از خواب
- خوابآلودگی روزانه
- خستگی
- سردرد
- افسردگی
- مشکل در هوشیار ماندن
- مشکلات معده
علل اختلال ریتم شبانهروزی
بدن شما سعی میکند چرخه خواب و بیداری شما را با نشانههای موجود در محیط، به ویژه نور و تاریکی، تنظیم کند. اما چندین چیز میتواند ریتم شبانهروزی شما را مختل کند. برخی از علل اختلالات ریتم شبانهروزی عبارتند از:
- کار در شیفت شب
- سفر از یک منطقه زمانی به منطقه زمانی دیگر
- تغییر در روال عادی زندگی، مانند بیدار ماندن تا دیروقت یا خوابیدن در طول روز
- داروها
- استرس
- بارداری
- یائسگی
- شرایط سلامتی از جمله بیماری آلزایمر یا پارکینسون
- اختلالات سلامت روان
عوامل خطر اختلال ریتم شبانهروزی
عوامل متعددی میتوانند احتمال ابتلا به اختلال ریتم شبانهروزی را افزایش دهند.
ژنتیک. ژنهای خاصی میتوانند بر پروتئینهایی که ریتم شبانهروزی شما را کنترل میکنند، تأثیر بگذارند.
اختلالات عصبی. برخی بیماریها و اختلالات، مانند بیماری آلزایمر، اختلال بیشفعالی کمبود توجه (ADHD) و اختلال طیف اوتیسم، ممکن است احتمال ابتلا به اختلالات ریتم شبانهروزی را افزایش دهند.
تغییر برنامههای کاری. وقتی زمان شیفتهای کاری شما تغییر میکند، میتواند در ساعت داخلی بدن شما اختلال ایجاد کند.
سن. کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض نوع خاصی از اختلال ریتم شبانهروزی (که شامل دیر خوابیدن میشود) هستند و بزرگسالان بالای ۶۰ سال بیشتر در معرض نوع متفاوتی از آن (که شامل زود خوابیدن است) قرار دارند.
سفر مکرر. اگر مرتباً در مناطق زمانی مختلف سفر میکنید، ممکن است چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.
انواع رایج اختلال ریتم شبانهروزی
اختلال پرواززدگی. این اختلال شامل علائمی مانند خوابآلودگی بیش از حد و عدم هوشیاری در طول روز در افرادی است که حداقل از دو منطقه زمانی عبور میکنند. سفر به شرق معمولاً مشکلات بیشتری نسبت به سفر به غرب ایجاد میکند، زیرا برای بدن شما سازگاری با خیلی زود خوابیدن سختتر از بیدار ماندن تا دیروقت است.
اختلال کار شیفتی. اگر اغلب شیفتهایتان را میچرخانید یا شبها کار میکنید، ممکن است به این اختلال مبتلا شوید. تضاد بین ریتم شبانهروزی فرد و زمان شیفتش میتواند به این معنی باشد که او تا ۴ ساعت کمتر از یک فرد معمولی میخوابد.
اختلال تأخیر در فاز خواب و بیداری (DSWPD). در این نوع اختلال، زمان خواب شما متفاوت است. افراد مبتلا به DSWPD معمولاً شبها خیلی دیر به خواب میروند و به سختی میتوانند برای کار، مدرسه یا رویدادهای اجتماعی از خواب بیدار شوند. این اختلال به ویژه در نوجوانان و بزرگسالان جوان شایع است.
اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته (ASWPD). این اختلالی است که در آن فرد زودتر به خواب میرود و زودتر از آنچه میخواسته بیدار میشود. به عنوان مثال، ممکن است بین ساعت 6 عصر تا 9 شب به خواب برود و بین ساعت 1 بامداد تا 5 صبح از خواب بیدار شود.
اختلال ریتم خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته. این زمانی اتفاق میافتد که ریتم شبانهروزی ما طولانیتر یا کوتاهتر از ۲۴ ساعت باشد. این اختلال اغلب افراد نابینا را تحت تأثیر قرار میدهد زیرا ساعت شبانهروزی توسط چرخه نور و تاریکی تنظیم میشود. این میتواند باعث کمبود جدی زمان و کیفیت خواب در شب و خوابآلودگی در طول روز شود.
اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم (ISWRD). در این اختلال، ریتم شبانهروزی افراد به هم میریزد. آنها ممکن است در طول ۲۴ ساعت در یک سری چرتها بخوابند. این نوع میتواند در افرادی که بیماریهای مغزی خاصی مانند زوال عقل دارند، رایج باشد.
تشخیص اختلال ریتم شبانهروزی
اگر فکر میکنید اختلال ریتم شبانهروزی دارید، چه کاری باید انجام دهید؟ در صورت وجود موارد زیر با پزشک خود مشورت کنید:
- بیش از ۱ ماه بد میخوابید و متوجه مشکل در تمرکز، فراموشی، کاهش انگیزه یا خوابآلودگی شدید در طول روز میشوید.
- در به خواب رفتن مشکل دارید.
- صبحها با احساس خستگی و بیحوصلگی از خواب بیدار میشوید.
برای تشخیص اینکه آیا شما اختلال ریتم شبانهروزی دارید یا خیر، پزشک شما با پرسیدن در مورد علائم، گرفتن شرح حال پزشکی و انجام معاینه فیزیکی شروع میکند . آنها همچنین ممکن است در مورد هرگونه تغییر در خواب و سایر روالهای شما سؤال کنند.
پزشک شما همچنین ممکن است از موارد زیر استفاده کند:
آزمایشهای آزمایشگاهی. پزشک ممکن است آزمایش خون و ادرار انجام دهد که میتواند سطح هورمونهای خاصی که ممکن است باعث این اختلال شوند و نوع اختلال را مشخص کند.
گزارش خواب. از شما خواسته میشود که در یک دوره زمانی مشخص، زمان و کیفیت خواب خود را یادداشت کنید. این به پزشک شما کمک میکند تا چرخههای خواب و بیداری را در محیط عادی شما (وقتی در خانه هستید و در سفر نیستید یا ساعات کاری نامنظمی ندارید) درک کند.
مطالعات خواب. مطالعات خواب که معمولاً در آزمایشگاه خواب انجام میشوند، شما را در طول خواب تحت نظر میگیرند، سطح اکسیژن شما را اندازهگیری میکنند، اینکه آیا و چند وقت یکبار تنفس شما متوقف میشود و چقدر خروپف میکنید.
مطالعات تصویربرداری. مطالعات تصویربرداری، مانند سی تی اسکن و ام آر آی ، میتوانند بیماریهای عصبی، عفونتهای سینوسی یا انسداد مجاری هوایی را بررسی کنند .
مقیاس خوابآلودگی اپورث. این پرسشنامه از شما میپرسد که احتمال خوابآلودگی شما در هشت موقعیت مختلف، در مقیاس ۰ تا ۳، چقدر است. نمره شما میزان خوابآلودگی شما را اندازهگیری میکند.
اکتیگرافی. شما به مدت چند روز یک حسگر حرکتی را روی مچ دست غیرغالب خود خواهید بست تا الگوهای استراحت و فعالیت خود را در آن مدت پیگیری کنید.
معاینه عصبی. این آزمایش نحوه عملکرد مغز و سیستم عصبی شما را بررسی میکند.
درمانهای اختلال ریتم شبانهروزی
درمان شما به نوع اختلال ریتم شبانهروزی و علت آن بستگی دارد. هدف، تنظیم الگوی خواب شما متناسب با سبک زندگیتان است. درمانها ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- نور درمانی. قرار گرفتن در معرض نور شدید برای مدت معینی در هر روز به بدن شما کمک میکند تا ریتم شبانهروزی خود را تنظیم کند. گاهی اوقات، این شامل نشستن در مقابل یک جعبه نور میشود.
- کرونوتراپی: شما به تدریج زمان خواب خود را زودتر یا دیرتر تنظیم میکنید تا ساعت شبانهروزی شما دوباره تنظیم شود.
داروهایی برای درمان اختلال ریتم شبانهروزی
در برخی موارد، پزشک ممکن است برای درمان اختلالات ریتم شبانهروزی دارو توصیه کند. این داروها عبارتند از:
ملاتونین. این هورمون طبیعی توسط غدهای در مغز در شب (هنگام تاریکی هوا) ساخته میشود. سطح ملاتونین در بدن در طول ساعات روز پایین و در طول شب بالا است.
مکملهای ملاتونین که بدون نسخه پزشک در دسترس هستند، میتوانند به درمان پرواززدگی و بیخوابی ناشی از شروع خواب در افراد مسن مبتلا به کمبود ملاتونین کمک کنند. با این حال، آنها به اندازه داروها تحت نظارت دقیق نیستند، زیرا مکملهای غذایی هستند و مورد تأیید FDA نیستند. بنابراین، مشخص نیست که چه مقدار ملاتونین ایمن و مؤثر است.
محرک گیرنده ملاتونین. راملتئون (Rozerem)، یک محرک گیرنده ملاتونین، نیاز به نسخه پزشک دارد. این دارو توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای درمان بیخوابی که با مشکل در به خواب رفتن مشخص میشود، تأیید شده است.
بنزودیازپینهای کوتاهاثر. این داروها، مانند زاناکس، اغلب در شروع درمان اختلال ریتم شبانهروزی تجویز میشوند و همراه با رفتاردرمانی استفاده میشوند . استفاده طولانیمدت به دلیل عوارض جانبی بالقوه، مانند پدیده بازگشت (مشکل اصلی در سطح بالاتری برمیگردد) و خطر وابستگی توصیه نمیشود.
خوابآورهای غیربنزودیازپینی. این داروهای خوابآور تجویزی، مانند آمبین، سوناتا و لونستا، با پدیده بازگشت (rebound) که میتواند با بنزودیازپینها اتفاق بیفتد، مرتبط نیستند. اما سازمان غذا و دارو (FDA) هشدار داده است که آسیبهای نادر اما جدی در افرادی که از آنها استفاده میکنند، ناشی از «رفتارهای پیچیده خواب» مانند راه رفتن در خواب و رانندگی در خواب رخ داده است.
پروویجیل. اگر به دلیل کار شیفتی دچار اختلال ریتم شبانهروزی هستید، پزشک ممکن است این محرک را تجویز کند. شما آن را یک ساعت قبل از شروع شیفت کاری مصرف میکنید تا احساس بیداری بیشتری داشته باشید.
اختلال خواب ریتم شبانهروزی تغییرات سبک زندگی
تغییر در سبک زندگی و عادات روزانه میتواند به تنظیم مجدد ریتم شبانهروزی شما کمک کند. میتوانید این تغییرات سبک زندگی را امتحان کنید:
بهداشت خواب خود را بهبود بخشید. پزشک شما ممکن است تغییرات خاصی را در بهداشت خواب شما برای درمان اختلال ریتم شبانهروزی توصیه کند. همچنین میتوانید مواردی مانند ایجاد یک روال آرامشبخش قبل از خواب را که هر شب هنگام خواب دنبال میکنید، امتحان کنید.
چراغهایی که استفاده میکنید را تنظیم کنید. از آنجایی که نور زیاد به بیدار شدن شما کمک میکند، میتوانید صبحها از نور زیاد و نزدیک به زمان خواب از نور کم استفاده کنید. لامپهایی که رنگ سفید متمایل به آبی دارند، ممکن است برای روز بهتر باشند و نور سفید متمایل به زرد در شب بهتر است.
یک برنامه غذایی تنظیم کنید. داشتن یک برنامه غذایی یا غذا خوردن تقریباً در همان ساعات هر روز میتواند به شما در حفظ برنامه خواب کمک کند.
ورزش منظم. انجام فعالیت بدنی در طول روز، اما اجتناب از آن در اواخر شب، ممکن است مفید باشد.
از نوشیدنیها و مواد خاصی پرهیز کنید. از آنها دوری کنید.کافئین ، الکل و نیکوتین، به خصوص نزدیک به زمان خواب.
چگونه از اختلالات ریتم شبانهروزی جلوگیری کنیم
اختلالات ریتم شبانهروزی میتوانند علل مختلفی داشته باشند و برخی از این علل چیزهایی هستند که شما نمیتوانید کنترل کنید، مانند برنامه کاری و شرایط سلامتی شما. اما علل دیگر، مانند تغییر مکرر برنامه خواب یا بیدار ماندن تا دیروقت، تحت کنترل شما هستند.
عادات سالم خواب، غذا خوردن و ورزش میتوانند به عملکرد خوب ساعت داخلی بدن شما کمک کنند، بنابراین ممکن است به جلوگیری از اختلالات ریتم شبانهروزی کمک کنند.
خلاطه مطلب
اختلالات ریتم شبانهروزی زمانی اتفاق میافتد که ساعت داخلی ۲۴ ساعته بدن شما از کار میافتد. معمولاً چرخه روشنایی و تاریکی، چرخههای خواب و بیداری شما را هدایت میکند، اما عوامل مختلفی میتوانند در این امر اختلال ایجاد کنند. اگر اختلال ریتم شبانهروزی در شما تشخیص داده شده است، بهبود بهداشت خواب و ایجاد تغییرات ساده دیگر در سبک زندگی میتواند کمک کند. پزشک شما ممکن است درمانهای دیگری را نیز توصیه کند.
سوالات متداول در مورد اختلال ریتم شبانهروزی
چگونه اختلال ریتم شبانهروزی را برطرف کنیم
درمان مناسب برای اختلال ریتم شبانهروزی شما به وضعیت شما، از جمله علت اختلال و علائم خاص شما بستگی دارد. گاهی اوقات، تنظیم برنامه خواب شما اختلال ریتم شبانهروزی را برطرف میکند، در حالی که در موارد دیگر، پزشک شما مثلاً دارو تجویز میکند.
شایعترین اختلال ریتم شبانهروزی چیست؟
دو مورد از شایعترین اختلالات ریتم شبانهروزی، پرواززدگی (jet lag) و سندرم تأخیر در فاز خواب (DSPS) هستند. با DSPS، شما معمولاً خیلی دیر به خواب میروید.
چه مدت طول میکشد تا اختلال ریتم شبانهروزی بدن دوباره تنظیم شود؟
برخی از اختلالات میتوانند به طور طبیعی برطرف شوند. مدت زمان لازم برای تنظیم مجدد ریتم شبانهروزی شما به وضعیت خاص شما، آنچه ساعت داخلی شما را مختل میکند و نوع اختلال ریتم شبانهروزی که ممکن است داشته باشید بستگی دارد. تنظیم مجدد ریتم شبانهروزی شما ممکن است چند روز یا بیشتر طول بکشد.
چه چیزی اختلال ریتم شبانهروزی را بهبود میبخشد؟
گاهی اوقات، تنظیم عادات خواب میتواند اختلال ریتم شبانهروزی شما را بهبود بخشد. اما بسته به علائم شما و علت اختلال، پزشک ممکن است انواع دیگری از درمان را توصیه کند.
