مشکلات خواب در دوران بارداری

تغییرات هورمونی و ناراحتی‌های جسمی مرتبط با بارداری می‌تواند بر کیفیت خواب یک زن باردار تأثیر بگذارد. هر سه ماهه بارداری چالش‌های خواب منحصر به فرد خود را به همراه دارد. طبق گفته بنیاد ملی خواب، موارد زیر رایج‌ترین تغییرات خواب هستند که ممکن است در هر سه ماهه رخ دهند:

خواب در سه ماهه اول بارداری

• بیدار شدن مکرر از خواب به دلیل افزایش نیاز به دستشویی رفتن
• اختلالات خواب در نتیجه استرس جسمی و عاطفی مرتبط با بارداری
• افزایش خواب‌آلودگی در طول روز

خواب در سه ماهه دوم بارداری

خواب در طول سه ماهه دوم بارداری برای بسیاری از زنان بهبود می‌یابد، زیرا تکرر ادرار شبانه کمتر می‌شود، زیرا جنین در حال رشد با حرکت به بالای مثانه، فشار روی آن را کاهش می‌دهد. با این حال، کیفیت خواب ممکن است به دلیل رشد کودک و استرس عاطفی مرتبط با بارداری، همچنان ضعیف باقی بماند.

خواب در سه ماهه سوم بارداری

احتمالاً در طول این سه ماهه بیشترین مشکلات خواب را به دلایل زیر تجربه خواهید کرد:

• ناراحتی ناشی از بزرگ شدن شکم
• سوزش سر دل، گرفتگی عضلات پا و گرفتگی سینوس‌ها
• تکرر ادرار شبانه دوباره عود می‌کند، زیرا تغییر موقعیت کودک بار دیگر به مثانه فشار می‌آورد.

نکاتی برای خواب راحت در دوران بارداری

یک یا چند مورد از نکات زیر ممکن است به شما کمک کند تا در دوران بارداری خواب مورد نیاز خود را داشته باشید. با این حال، اگر اختلالات خواب شما شدید است، با پزشک خود صحبت کنید.

• بالش‌های اضافی: می‌توان از بالش‌ها برای حمایت از شکم و کمر استفاده کرد. قرار دادن بالش بین پاها می‌تواند به حمایت از کمر کمک کند و خوابیدن به پهلو را آسان‌تر کند. برخی از انواع خاص بالش‌ها شامل بالش گوه‌ای شکل و بالش تمام قد بدن هستند.
• تغذیه: نوشیدن یک لیوان شیر گرم ممکن است به خوابیدن کمک کند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات، مانند نان یا کراکر، نیز می‌توانند خواب را بهبود بخشند. علاوه بر این، یک میان وعده سرشار از پروتئین می‌تواند سطح قند خون را بالا نگه دارد و به جلوگیری از کابوس، سردرد و گرگرفتگی کمک کند.
• تکنیک‌های آرامش‌بخش: آرامش‌بخشی می‌تواند به آرام کردن ذهن و شل کردن عضلات کمک کند. این تکنیک‌ها شامل حرکات کششی، یوگا، ماساژ، تنفس عمیق و حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب است.
• ورزش: ورزش منظم در دوران بارداری سلامت جسمی و روانی را ارتقا می‌دهد. ورزش همچنین می‌تواند به شما کمک کند خواب عمیق‌تری داشته باشید. با این حال، باید از ورزش شدید در عرض چهار ساعت قبل از خواب خودداری شود.
• داروهای تجویزی و بدون نسخه: در حالت ایده‌آل، باید از مصرف تمام داروها (از جمله داروهای بدون نسخه) در دوران بارداری اجتناب شود. برخی از داروها می‌توانند به جنین در حال رشد آسیب برسانند . با این حال، برخی از داروها وجود دارند که مصرف آنها در دوران بارداری بی‌خطر تلقی می‌شود و ممکن است به شما در خواب بهتر کمک کند. همیشه قبل از مصرف هر نوع دارویی با پزشک خود مشورت کنید. این شامل داروهای بدون نسخه، گیاهان دارویی و مکمل‌های غذایی می‌شود.