آیا تمرینات کگل مؤثر هستند؟

تمرینات کگل چیست؟

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن که از رحم، مثانه، روده و رکتوم شما پشتیبانی می‌کنند، استفاده می‌شوند. این تمرینات بسیار متمرکز نه تنها به حفظ تناسب این عضلات کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به شما در جلوگیری از نشت مثانه و دفع تصادفی گاز یا مدفوع نیز کمک کنند.

در سال ۱۹۴۸، آرنولد کگل، متخصص زنان آمریکایی، اولین مطالعات را در میان زنان انجام داد تا بررسی کند که چگونه تمرینات خاص می‌توانند عضلات کف لگن را که به دلیل افزایش سن، بارداری یا جراحی ضعیف شده بودند، تقویت کنند. هنگامی که او متوجه شد این تمرین انقباض و رهاسازی عضلات کف لگن موفقیت‌آمیز است، مطالعه را منتشر کرد – و این تمرینات مفید نام او را به خود گرفتند.

اگرچه کگل مطالعه خود را بر روی زنان متمرکز کرده بود، تحقیقات جدیدتر نشان داده است که مردان نیز می‌توانند از تمرینات عضلات کف لگن بهره‌مند شوند. فراتر از بی‌اختیاری ادرار، تقویت عضلات کف لگن همچنین ممکن است منجر به رضایت جنسی بیشتر و بهبود ارگاسم برای همه جنس‌ها شود.

مزایای تمرینات کگل

انجام تمرینات کگل به طور منظم می‌تواند به تقویت و سفت شدن عضلات کف لگن کمک کند تا از بروز، تسکین یا بهبود برخی بیماری‌های مزمن جلوگیری شود.

تمرینات کگل برای بهبود/پیشگیری از افتادگی اندام‌های لگن

با افزایش سن، عضلات کف لگن شما می‌توانند شروع به ضعیف شدن کنند. این امر شما را در معرض خطر ابتلا به وضعیتی قرار می‌دهد که پزشکان آن را افتادگی اندام لگن (POP) می‌نامند. اساساً، واژن، رحم، مثانه و رکتوم شما ممکن است شروع به افتادگی، تغییر مکان یا افتادگی کنند. اگرچه مشکلات افتادگی لگن در بین زنان شایع‌تر است، اما می‌تواند در مردان نیز اتفاق بیفتد. گذشته از سن، موارد زیر ممکن است شما را در معرض خطر POP قرار دهد:

• بارداری
• زایمان از طریق واژن
• جراحی در ناحیه لگن (سزارین،  هیسترکتومی ، جراحی پروستات)
• دیابت یا چاقی
• ژنتیک
• سرفه، خنده یا عطسه مکرر (به اندام‌های لگن فشار می‌آورد.)

تمرینات کگل و کنترل مثانه

در بعضی جمعیت‌ها بیش از یک چهارم تا یک سوم مردان و زنان بی اختیاری ادرار دارند. و میلیون‌ها بزرگسال، مثانه بیش‌فعال دارند. مانند POP، مشکلات کنترل مثانه ممکن است ناشی از پیری، چاقی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت باشد. در زنان، بارداری، زایمان طبیعی یا سزارین و یائسگی می‌تواند منجر به نشت ادرار شود. و در مردان، مشکلات پروستات می‌تواند خطر را افزایش دهد. تمرینات کگل می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن که بیش از حد تحت فشار یا ضعیف شده‌اند، کمک کند و در نتیجه کنترل مثانه را بهبود بخشد. 

تمرینات کگل و عملکرد جنسی

عضلات کف لگن همچنین نقش مهمی در انقباضاتی دارند که هنگام ارگاسم زنان اتفاق می‌افتد. کاهش قدرت این عضلات به دلیل زایمان، تغییرات هورمونی یائسگی، هیسترکتومی یا سایر مشکلات سلامتی ممکن است لذت جنسی را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که تقویت عضلات لگن از طریق تمرینات کگل می‌تواند با شل کردن واژن، بهبود روانکاری و افزایش جریان خون به اندام تناسلی، برانگیختگی جنسی زنان را افزایش دهد.

فواید ورزش کگل برای مردان

برای انجام تمرینات کگل لازم نیست واژن یا رحم داشته باشید. این تمرینات می‌توانند عضلات کف لگن مردان را نیز تقویت کنند و اگر در بی‌اختیاری مثانه یا روده مشکل دارید یا اگر بعد از ادرار کردن ادرارتان چکه می‌کند، ممکن است به شما کمک کنند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که ورزش منظم کف لگن می‌تواند اختلال نعوظ را بهبود بخشد و با ایجاد احساس بیشتر در طول ارگاسم و کنترل بیشتر بر انزال، رابطه جنسی را بهتر کند.

چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم

سعی کنید ادرار کنید. به محض اینکه ادرار شروع به جاری شدن کرد، عضلات خود را منقبض کنید تا آن را نگه دارید. باید احساس کنید که عضلات بالا می‌روند. راه دیگر این است که عضلاتی را که مانع از خروج گاز می‌شوند، منقبض کنید. شما فقط یک تمرین کگل انجام دادید. عضله را شل کنید و دوباره انجام دهید.

با این حال، عادت نکنید که هنگام ادرار کردن، تمرینات کگل انجام دهید. این کار می‌تواند باعث مشکلات دیگری مانند عفونت‌های دستگاه ادراری شود.

به آرامی شروع کنید. سعی کنید عضلات کف لگن خود را به مدت ۳ ثانیه منقبض کنید، سپس به مدت ۳ ثانیه رها کنید. این کار را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید. این یک ست می‌شود. اگر نمی‌توانید ۱۰ بار انجام دهید، هر تعداد که می‌توانید انجام دهید و به مرور زمان تعداد آنها را افزایش دهید. سعی کنید دو تا سه بار در روز، یک ست ۱۰ تایی کگل انجام دهید.

کگل مضر نیست. در واقع، می‌توانید آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. هنگام مسواک زدن، رانندگی به سمت محل کار، خوردن شام یا تماشای تلویزیون، آن را انجام دهید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، از پزشک کمک بخواهید. پزشک می‌تواند نکاتی را در مورد نحوه انجام صحیح آنها به شما ارائه دهد. همچنین ابزارهایی وجود دارد که می‌توانند کمک کنند، مانند:

• مخروط‌های واژن. مخروط‌های واژن وزنه‌هایی هستند که به طور خاص برای قرار دادن در واژن مانند تامپون طراحی شده‌اند. وقتی مخروط قرار داده می‌شود، عضلات لگن شما به طور خودکار منقبض می‌شوند تا دستگاه را در جای خود نگه دارند. مخروط‌های واژن در مجموعه‌ای عرضه می‌شوند که شامل مخروط‌هایی با اندازه‌های مختلف و مجموعه‌ای از وزنه‌ها است که درون مخروط‌ها قرار می‌گیرند. با تقویت عضلات کف لگن، می‌توانید اندازه مخروط را کاهش دهید و/یا از وزنه سنگین‌تری استفاده کنید تا با انقباض عضلات لگن، دستگاه را در جای خود نگه دارید. این را به عنوان یک تمرین قدرتی برای واژن خود در نظر بگیرید. 
• بیوفیدبک. برای مردان و زنان، پزشک یک حسگر فشار را وارد رکتوم یا واژن می‌کند. همزمان با انقباض و انبساط عضلات کف لگن، یک مانیتور فعالیت را اندازه‌گیری می‌کند. حداقل یک مطالعه روی زنان مبتلا به بی‌اختیاری ادرار نشان داد که وقتی بیوفیدبک همراه با ورزش کف لگن استفاده شود، می‌تواند قدرت و کنترل انتخابی عضلات کف لگن را بیش از ورزش به تنهایی بهبود بخشد. 

نتایج ورزش کگل

بیشتر زنانی که مرتباً تمرینات کگل را انجام می‌دهند، در عرض چند هفته یا چند ماه نتایجی مانند نشت کمتر هنگام ادرار کردن را مشاهده می‌کنند. اگر هنوز نگران افتادگی هستید یا احساس نمی‌کنید علائم شما بهبود یافته است، با پزشک خود در مورد سایر درمان‌ها صحبت کنید.

عوارض کگل

کگل بی‌خطر است، اما همچنان باید مراقب بود. در اینجا به مواردی که باید مراقب آنها باشید اشاره می‌کنیم:

• هنگام ادرار کردن، تمرینات کگل را انجام ندهید. ایده این است که عضلات خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید جلوی ادرار کردن را بگیرید، اما در واقع این کار را انجام ندهید. اگر سعی کنید هنگام ادرار کردن، تمرینات کگل را انجام دهید، احتمال ابتلا به عفونت ادراری (UTI) وجود دارد.
• زیاده‌روی نکنید. این کار می‌تواند منجر به زور زدن هنگام استفاده از دستشویی شود.
• مرتباً ورزش کنید. مانند سایر انواع ورزش، کگل برای قوی‌تر شدن به تمرین نیاز دارد. شما باید حداقل به مدت ۱۵ هفته هر روز آنها را انجام دهید. در مورد هرگونه تغییر در برنامه خود با پزشک خود صحبت کنید.

کگل برای همه مناسب نیست. اگر عضلات کف لگن شما همیشه سفت هستند، این تمرینات می‌توانند ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشند. اگر سعی کنید عضلاتی را که از قبل خسته شده‌اند منقبض کنید ، آنها قادر به پاسخگویی نخواهند بود. پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که آیا این مورد در مورد شما صدق می‌کند یا خیر.

نکات کلیدی ورزش کگل

از دست دادن تون و قدرت عضلات کف لگن می‌تواند به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد و ممکن است منجر به مشکلات کنترل مثانه و کاهش لذت جنسی شود. تمرینات کگل اگر هر روز و حداقل به مدت ۱۵ هفته انجام شود، می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن و بهبود عملکرد مثانه و جنسی کمک کند.

سوالات متداول در مورد ورزش کگل

• چطور متوجه شوید که تمرینات کگل را به درستی انجام می‌دهید؟ کگل نباید درد داشته باشد. ناراحتی هنگام انجام تمرینات کگل ممکن است به دلیل حبس نفس هنگام انقباض عضلات لگن باشد. نفس کشیدن را فراموش نکنید! وقتی تمرینات به درستی انجام شوند، باید ظرف چند هفته متوجه بهبود در کنترل عضلات لگن خود شوید. اگر همچنان درد دارید یا احساس نمی‌کنید علائم شما بهبود یافته است، با پزشک خود صحبت کنید.
• تمرینات کگل برای مردان چه کاری انجام می‌دهد؟ کگل می‌تواند عضلات کف لگن مردان را تقویت کند و اگر در بی‌اختیاری مثانه یا روده مشکل دارید، یا اگر بعد از ادرار کردن ادرارتان چکه می‌کند، ممکن است به شما کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که ورزش منظم کف لگن می‌تواند اختلال نعوظ را بهبود بخشد و با ایجاد احساس بیشتر در طول ارگاسم و کنترل بیشتر بر انزال، رضایت جنسی را افزایش دهد.
• چه مدت طول می‌کشد تا تمرینات کگل اثر کنند؟ اگرچه نتایج متفاوت است، اما ممکن است ظرف ۶ تا ۸ هفته متوجه تغییراتی در قدرت عضلات لگن شوید.