اگر از بیخوابی رنج میبرید، گامهای زیادی وجود دارد که میتوانید برای تغییر رفتارها و سبک زندگی خود بردارید تا به شما در خوابیدن کمک کند. در اینجا چند نکته برای غلبه بر بیخوابی آورده شده است.
- هر روز سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. خوابیدن تا دیروقت در آخر هفته وسوسهانگیز است، به خصوص اگر در طول هفته خواب ضعیفی داشته باشید. با این حال، اگر از بیخوابی رنج میبرید، باید هر روز سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید تا بدنتان را برای بیدار شدن در یک ساعت مشخص آموزش دهید.
- الکل و محرکهایی مانند نیکوتین و کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اثرات کافئین میتواند تا چند ساعت، شاید تا ۲۴ ساعت، ادامه داشته باشد، بنابراین احتمال تأثیر آن بر خواب قابل توجه است. کافئین نه تنها ممکن است باعث مشکل در شروع خواب شود، بلکه ممکن است باعث بیدار شدن مکرر نیز شود. الکل ممکن است برای چند ساعت اول پس از مصرف، اثر آرامبخش داشته باشد، اما سپس میتواند منجر به بیدار شدنهای مکرر و خواب شبانهی ناآرام شود. اگر داروهایی مصرف میکنید که به عنوان محرک عمل میکنند، مانند داروهای ضد احتقان یا اسپریهای استنشاقی آسم، از پزشک خود بپرسید که بهترین زمان مصرف آنها چه زمانی است تا به حداقل رساندن هرگونه تأثیر بر خواب کمک کند.
- چرت زدن را محدود کنید. اگرچه به نظر میرسد چرت زدن راه مناسبی برای جبران خواب از دست رفته باشد، اما همیشه اینطور نیست. ایجاد و حفظ یک الگوی خواب منظم و آموزش خود برای مرتبط کردن خواب با نشانههایی مانند تاریکی و زمان خواب ثابت، مهم است. چرت زدن میتواند بر کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارد.
- مرتباً ورزش کنید. ورزش منظم میتواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد. با این حال، ورزش بلافاصله قبل از خواب میتواند اثر محرک بر بدن داشته باشد و باید از آن اجتناب شود. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از اینکه قصد دارید شب را به رختخواب بروید، ورزش را تمام کنید.
- فعالیتهای خود را در رختخواب محدود کنید. رختخواب برای خوابیدن و رابطه جنسی است و بس. اگر از بیخوابی رنج میبرید، مثلاً در رختخواب یا حتی در اتاق خواب، دفترچه چک را بررسی نکنید، مطالعه نکنید یا تماس تلفنی برقرار نکنید و از تماشای تلویزیون یا گوش دادن به رادیو خودداری کنید. همه این فعالیتها میتوانند هوشیاری را افزایش داده و خوابیدن را دشوار کنند.
- درست قبل از خواب غذا نخورید و ننوشید. خوردن شام دیرهنگام یا میان وعده قبل از خواب میتواند سیستم گوارش را فعال کرده و شما را بیدار نگه دارد. اگر از رفلاکس معده به مری (GERD) یا سوزش سر دل رنج میبرید، اجتناب از خوردن و آشامیدن درست قبل از خواب بسیار مهم است زیرا این امر میتواند علائم شما را بدتر کند. علاوه بر این، نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب میتواند مثانه را تحت فشار قرار دهد و نیاز به مراجعه مکرر به دستشویی را ایجاد کند که خواب شما را مختل میکند.
- محیط خواب خود را راحت کنید. دما، نور و سر و صدا باید کنترل شوند تا اتاق خواب برای به خواب رفتن (و ماندن) مناسب باشد. تخت شما باید راحت باشد و اگر حیوان خانگی دارید که در اتاق با شما میخوابد، اگر حیوان خانگی شما شبها سر و صدا میکند، در نظر بگیرید که آن را در جای دیگری بخوابانید.
- قبل از خواب، تمام نگرانیهایتان را کنار بگذارید. اگر متوجه شدید که در رختخواب دراز کشیدهاید و به فردا فکر میکنید، زمانی را – مثلاً بعد از شام – برای مرور روز و برنامهریزی برای روز بعد در نظر بگیرید. هدف این است که از انجام این کارها هنگام تلاش برای خوابیدن خودداری کنید. همچنین مفید است که قبل از ترک محل کار، فهرستی از مثلاً وظایف مربوط به کار برای روز بعد تهیه کنید. این کار حداقل یک سری از نگرانیها را از بین میبرد.
- استرس را کاهش دهید. تعدادی روش درمانی آرامشبخش و کاهش استرس وجود دارد که ممکن است بخواهید برای آرام کردن ذهن و بدن قبل از خواب امتحان کنید. نمونههایی از آن شامل آرامش پیشرونده عضلات (شاید با نوارهای صوتی)، تکنیکهای تنفس عمیق، تصویرسازی ذهنی، مدیتیشن و بیوفیدبک است.
- شرکت در درمان شناختی رفتاری (CBT) را در نظر بگیرید. CBT به برخی از افراد مبتلا به بیخوابی کمک میکند تا افکار و باورهای نامناسبی را که ممکن است در بیخوابی نقش داشته باشند، شناسایی و اصلاح کنند. علاوه بر این، درمان شناختی میتواند اطلاعات مناسبی در مورد هنجارهای خواب، تغییرات خواب مرتبط با سن به شما بدهد و در تعیین اهداف معقول خواب، از جمله موارد دیگر، به شما کمک کند.
