آنچه در این مطلب خواهید خواند
ورزش و ADHD
شاید شنیده باشید که ورزش منظم میتواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. اگر ADHD دارید، ورزش چیزی بیش از ایجاد احساس خوب در شما انجام میدهد. ورزش میتواند به کنترل علائم شما نیز کمک کند.
حتی یک جلسه حرکت دادن بدن میتواند شما را برای انجام کارهای ذهنی انگیزه بیشتری بدهد، قدرت مغزتان را افزایش دهد، به شما انرژی بدهد و به شما کمک کند کمتر احساس گیجی کنید. این کار از بسیاری جهات مانند داروهای ADHD روی مغز شما تأثیر میگذارد.
برای به دست آوردن این مزایا، باید به روش صحیح و به میزان مناسب ورزش کنید. نکته کلیدی این است که فعالیتی را پیدا کنید که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد و سپس به آن پایبند باشید.
آیا ورزش به ADHD کمک میکند؟
ورزش فقط برای آب کردن چربی و تقویت عضلات مفید نیست. ورزش میتواند به حفظ سلامت مغز نیز کمک کند. وقتی ورزش میکنید، مغز شما مواد شیمیایی به نام انتقالدهندههای عصبی، از جمله دوپامین، آزاد میکند که به توجه و تفکر واضح کمک میکند. افراد مبتلا به ADHD اغلب دوپامین کمتری نسبت به حالت معمول در مغز خود دارند.
تناسب اندام میتواند مزایای زیر را برای بزرگسالان مبتلا به ADHD داشته باشد:
- استرس و اضطراب را کاهش دهید
- بهبود کنترل تکانه و کاهش رفتار وسواسی
- تقویت حافظه کاری
- بهبود عملکرد اجرایی. این مجموعه مهارتهایی است که برای برنامهریزی، سازماندهی و به خاطر سپردن جزئیات مورد نیاز است.
- افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز. این پروتئینی است که در یادگیری و حافظه نقش دارد. این پروتئین در افراد مبتلا به ADHD کمیاب است.
اثرات ورزش فقط تا حدی دوام دارد، درست مانند دارو. به ورزش خود به عنوان یک “دوز” درمانی فکر کنید. حداقل یک فعالیت 30 تا 40 دقیقهای در روز، 4 یا 5 روز در هفته را هدف قرار دهید.
ورزشی که انتخاب میکنید به خودتان بستگی دارد، اما مطمئن شوید که «شدید متوسط» باشد، به این معنی که در طول تمرین:
- ضربان قلبت بالا میره.
- نفسهایت تندتر و تندتر میشود.
- عرق میکنی.
- عضلات شما احساس خستگی میکنند.
اگر مطمئن نیستید که شدت ورزش شما چقدر باید باشد، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است به شما توصیه کنند از یک مانیتور ضربان قلب یا دستگاه دیگری استفاده کنید تا مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرین خود میبرید.
انواع ورزشهایی که میتوانید انجام دهید
ورزش هوازی. این هر چیزی است که قلب شما را به تپش بیندازد. شما میخواهید کاری انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد و آن را برای مدت زمان مشخصی، مانند نیم ساعت تا ۴۰ دقیقه، در همان حالت نگه دارد.
ورزش هوازی مسیرهای جدیدی در مغز شما ایجاد میکند و آن را با مواد شیمیایی که به شما در توجه کردن کمک میکنند، پر میکند.
میتوانید یکی از این موارد را امتحان کنید:
- دویدن
- پیاده روی سریع
- دوچرخهسواری
- دورهای شنا
شما میتوانید این فعالیتها را در فضای باز یا سرپوشیده انجام دهید، اما اگر حق انتخاب دارید، به بیرون بروید. مطالعات نشان میدهد که بودن در طبیعت هنگام حرکت میتواند علائم ADHD شما را حتی بیشتر از زمانی که در فضای بسته ورزش میکنید، کاهش دهد.
هنرهای رزمی. کارشناسان میگویند هرچه ورزش شما پیچیدهتر باشد، برای مغزتان بهتر است. ورزشهایی مانند کاراته، تکواندو، جوجیتسو و جودو بر خودکنترلی و هماهنگی ذهن و بدن شما تمرکز دارند.
وقتی هنرهای رزمی انجام میدهید ، مهارتهایی مانند موارد زیر را آموزش میبینید:
- تمرکز و توجه
- تعادل
- زمانبندی
- حافظه
- پیامدهای اقدامات
- مهارتهای حرکتی ظریف
سایر تمرینات پیچیده. اگر هنرهای رزمی مورد علاقه شما نیست، سایر فعالیتهای بدنی که ذهن و بدن شما را به چالش میکشند عبارتند از:
- صخره نوردی
- رقص
- ژیمناستیک
- یوگا
تمرینات قدرتی. اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، در ابتدا به سراغ فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی یا دویدن بروید. پس از مدتی که این کار را انجام دادید، برای تنوع، کمی تمرینات قدرتی نیز اضافه کنید. تمریناتی مانند موارد زیر را امتحان کنید:
- لانژ
- اسکات
- شنا سوئدی
- بارفیکس
- وزنهبرداری
ورزشهای تیمی. اگر به لیگ سافتبال یا فوتبال میپیوندید، ممکن است تنها چیزی باشد که شما را وادار به بلند شدن و حرکت کردن چندین بار در هفته کند. ورزشهای سازمانیافته تمام مزایای ورزش بدنی را به همراه مزیت اضافهی یک گروه اجتماعی برای ایجاد انگیزه در شما دارند.
کار تیمی مهارتهای ارتباطی شما را تقویت میکند و به شما کمک میکند تا در مورد اقدامات خود فکر کنید و از قبل برنامهریزی کنید. عضویت در یک تیم همچنین میتواند عزت نفس شما را بهبود بخشد.
چگونه به آن پایبند باشیم
درست مانند دارو، ورزش فقط در صورتی به درمان ADHD کمک میکند که آن را ادامه دهید. اما اگر در تمرکز خود مشکل دارید، چگونه میتوانید روند آن را ادامه دهید؟ این نکات را امتحان کنید:
آن را جالب نگه دارید. نوع ورزش را تغییر دهید. اگر فعالیت خود را هر روز یا هفته تغییر دهید، میتوانید از یکنواختی جلوگیری کنید.
یک همراه پیدا کنید. یک همراه ورزشی میتواند به شما کمک کند تا در مسیر درست بمانید و در حالی که عرق میکنید، زمان را سپری کنید.
صبحها ورزش کنید. اگر در برنامهتان جا میشود، صبحها قبل از مصرف دارو ورزش کنید. به این ترتیب، بیشترین بهره را از تمام مواد شیمیایی تقویتکننده خلق و خو در بدنتان خواهید برد.
مصرف داروها را ادامه دهید. ورزش میتواند علائم ADHD شما را به میزان زیادی بهبود بخشد، اما جایگزین دارو نمیشود. سایر درمانهای خود را متوقف نکنید، مگر اینکه پزشکتان اجازه دهد.
ورزش برای ADHD
تصمیمگیری در مورد اینکه آیا فرزند مبتلا به ADHD شما باید ورزش کند یا خیر، میتواند برای والدین تصمیم سختی باشد. اما اکثر متخصصان موافقند که مزایای آن، این انتخاب را ارزشمند میکند.
چگونه ورزش میتواند کمک کند
ورزش برای کودکان مبتلا به ADHD مفید است. اما ورزش کردن مزایای دیگری نیز دارد. از جمله:
- تعامل اجتماعی. برای کودکانی که در موقعیتهای بدون ساختار مانند زمین بازی یا سالن غذاخوری مشکل دارند، ورزشی با روالها و قوانین میتواند مکان خوبی برای یادگیری نحوه همکاری با سایر کودکان باشد.
- تعیین هدف. ورزش میتواند در مورد اهداف کوتاهمدت و بلندمدت آموزش دهد.
- فرصتی برای پرورش علایق دیگر. برخی از کودکان مبتلا به ADHD در درس خواندن مشکل دارند. ورزش میتواند راهی برای موفقیت در چیزی باشد که عزت نفس را بهبود میبخشد.
چالشها چیستند؟
همه بچهها ممکن است هنگام ورزش با تمرکز و احساسات خود مشکل داشته باشند. اما بچههای مبتلا به ADHD ممکن است به طور خاص در موارد زیر مشکل داشته باشند:
- حواسپرتی. این میتواند باعث شود بچهها مسئولیتهای خود را در ورزشهای تیمی از دست بدهند یا در پیروی از دستورالعملهای مربی مشکل داشته باشند.
- انگیزه. تمرین ورزشی میتواند تکراری و خستهکننده باشد.
- تنظیم هیجان. کودکان مبتلا به ADHD اغلب تکانشی عمل میکنند. آنها ممکن است در مدیریت ناامیدی مشکل داشته باشند، از همتیمیهایشان ناراحت شوند یا وقتی اوضاع بر وفق مرادشان پیش نمیرود گریه کنند.
آیا خطرات خاصی وجود دارد؟
والدین باید به ویژه در مورد ضربه مغزی هوشیار باشند. مطالعات نشان داده است که ورزشکاران مبتلا به ADHD نسبت به ورزشکاران بدون ADHD، ضربه مغزی بیشتری گزارش میکنند و بهبودی آنها مدت زمان بیشتری طول میکشد. اگر فرزند شما به ورزشهای تماسی مانند فوتبال یا ورزش دیگری که با خطر بالای ضربه مغزی مرتبط است، مانند فوتبال، علاقهمند است، این نکته را باید در نظر داشته باشید.
بهترین ورزشها برای کودکان مبتلا به ADHD چیست؟
هیچ تحقیقی در مورد اینکه چه ورزشی بهترین است، وجود ندارد. گاهی اوقات کودکان مبتلا به ADHD به سمت هنرهای رزمی هدایت میشوند، اما دانشمندان هیچ مدرکی دال بر فواید خاص آن ندارند.
یک ورزش انفرادی ممکن است برای کودکی که در گروهها راحتتر حواسش پرت میشود یا با آموزشهای تک نفره بهتر عمل میکند، بهترین گزینه باشد. اما شما برخی از مزایای اجتماعی ورزشهای تیمی را از دست میدهید.
بهترین ورزش برای فرزندتان، ورزشی است که به آن علاقه دارد و از آن لذت میبرد.
