داشتن یک خواب شبانه باکیفیت نهتنها برای سلامت جسم، بلکه برای سلامت روان نیز ضروری است. با رعایت نکات زیر میتوانید خواب بهتری داشته باشید و صبحها با احساس شادابی از خواب بیدار شوید.
توصیههای اصلی برای خواب بهتر
۱. برنامه خواب منظمی داشته باشید
هر روز، حتی در روزهای تعطیل، در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی بیدار شوید.
۲. یک روتین آرامشبخش قبل از خواب ایجاد کنید
پیش از خواب، فعالیتهایی انجام دهید که به آرامش ذهن و بدن کمک میکنند؛ مانند مطالعه، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرام.
۳. یک ساعت قبل از خواب کار را متوقف کنید
حداقل یک ساعت پیش از خواب، انجام کارهای ذهنی و حرفهای را کنار بگذارید. همچنین از بحث درباره مسائل استرسزا یا احساسی در رختخواب خودداری کنید.
۴. محیط اتاق خواب را مناسب کنید
اتاق خواب باید:
- تاریک باشد
- آرام و بدون سر و صدا باشد
- دمای خنک و مطبوعی داشته باشد
- راحت و دلپذیر باشد
در صورت نیاز میتوانید از گوشگیر یا چشمبند مخصوص خواب استفاده کنید.
۵. مصرف کافئین را محدود کنید
از مصرف نوشیدنیهای حاوی کافئین (مانند قهوه، چای پررنگ، نوشابههای انرژیزا و برخی نوشابهها) در فاصله ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
۶. سیگار نکشید
نیکوتین یک ماده محرک است و میتواند باعث دشواری در به خواب رفتن یا کاهش کیفیت خواب شود.
۷. قبل از خواب غذای سنگین نخورید
از خوردن وعدههای غذایی حجیم، بهویژه غذاهای تند و پرادویه، نزدیک زمان خواب پرهیز کنید؛ زیرا ممکن است موجب رفلاکس معده و سوزش سر دل شوند.
۸. ورزش روزانه داشته باشید
روزانه حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید، اما بهتر است ورزش را دستکم ۴ ساعت پیش از زمان خواب به پایان برسانید.
۹. اگر خوابتان نمیبرد
به جای تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه و تبلت، کتاب بخوانید یا به موسیقی ملایم گوش دهید.
۱۰. دفترچه ثبت خواب داشته باشید
زمان خواب، بیداری و عواملی که بر کیفیت خوابتان اثر میگذارند را یادداشت کنید تا الگوهای خواب خود را بهتر بشناسید.
۱۱. وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید
تلویزیون و رایانه را از اتاق خواب بیرون ببرید. استفاده از تلفن همراه یا تبلت نیز جایگزین مناسبی نیست؛ زیرا نور صفحه نمایش و محتوای آنها میتواند خواب را به تأخیر بیندازد.
۱۲. خواب کافی را در اولویت قرار دهید
سعی کنید هر شب حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشید.
۱۳. چرت روزانه را کوتاه نگه دارید
اگر در طول روز استراحت میکنید، مدت آن را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید و نزدیک زمان خواب شبانه نخوابید. چرتهای طولانی یا دیرهنگام میتوانند باعث بیخوابی شب شوند.
۱۴. از تختخواب فقط برای خواب و رابطه زناشویی استفاده کنید
این کار به مغز کمک میکند تختخواب را تنها با خواب مرتبط بداند.
۱۵. مصرف الکل را متوقف کنید
حداقل ۳ ساعت پیش از خواب از نوشیدن الکل خودداری کنید، زیرا ممکن است در نیمه شب باعث بیدار شدن شما شود.
۱۶. حیوان خانگی را از تختخواب خارج کنید
اگر حیوان خانگی دارید، بهتر است روی تخت شما نخوابد و در برخی موارد حتی خارج از اتاق خواب نگهداری شود.
۱۷. در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید
استفاده از ضدآفتاب را فراموش نکنید، اما در طول روز زمانی را زیر نور طبیعی خورشید سپری کنید. در مقابل، از قرار گرفتن در معرض نورهای شدید نزدیک زمان خواب پرهیز کنید.
۱۸. اگر همچنان مشکل خواب دارید
در صورتی که با وجود رعایت تمام این توصیهها همچنان خواب مناسبی ندارید، برای بررسی علت و دریافت راهکارهای تخصصی با پزشک مشورت کنید.
نکات تکمیلی
خروپف
اگر خروپف میکنید، میتوانید از چسبها یا نوارهای مخصوص بینی استفاده کنید که به بازتر شدن مسیر تنفس کمک میکنند.
راهکارهای دیگر عبارتاند از:
- بالا آوردن قسمت سر تخت
- استفاده از بالشهای شیبدار مخصوص
- استفاده از تختهای قابل تنظیم برقی
این اقدامات ممکن است شدت خروپف را کاهش دهند.
داروهای خوابآور بدون نسخه
اگرچه این داروها بدون نسخه قابل تهیه هستند، اما مصرف منظم آنها باید با نظر پزشک باشد.
بیشتر این داروها حاوی آنتیهیستامینهایی مانند:
- دیفنهیدرامین (Diphenhydramine)
- داکسیلامین (Doxylamine)
هستند.
مصرف طولانیمدت ممکن است باعث شود بدن به آنها عادت کند و اثرشان کاهش یابد. همچنین ممکن است عوارضی مانند موارد زیر ایجاد شود:
- خوابآلودگی در طول روز
- تاری دید
- خشکی دهان
- مشکلات ادراری
مکملهای کمککننده به خواب
مکملهایی که ادعا میکنند به بهبود خواب کمک میکنند، معمولاً تحت همان آزمایشها و ارزیابیهای سختگیرانهای قرار نمیگیرند که داروهای مورد تأیید سازمان غذا و دارو (FDA) پشت سر میگذارند.
بهطور کلی، هنوز شواهد علمی کافی برای اثبات اثربخشی و ایمنی بسیاری از این مکملها وجود ندارد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر با وجود رعایت این چکلیست:
- همچنان خواب باکیفیتی ندارید؛
- یا در طول روز احساس خستگی شدید و خوابآلودگی میکنید؛
بهتر است با پزشک مشورت کنید.
ممکن است دچار یکی از اختلالات قابل درمان خواب باشید؛ مانند:
- آپنه خواب (Sleep Apnea): اختلالی که در آن تنفس فرد هنگام خواب به طور مکرر متوقف میشود.
- یا سایر بیماریهای جسمی و روانی که میتوانند کیفیت خواب را مختل کنند.
تشخیص و درمان بهموقع این مشکلات میتواند تأثیر چشمگیری بر سلامت و کیفیت زندگی شما داشته باشد.
