آنچه در این مطلب خواهید خواند
با افزایش سن، معمولاً افزایش تجمع چربی شکم در امتداد خط کمر مشاهده میشود. این معمولاً به این دلیل است که با افزایش سن، توده عضلانی کاهش مییابد و چربی افزایش مییابد.
چربی اضافی شکم با برخی خطرات سلامتی مرتبط است، از جمله:
- فشار خون بالا
- دیابت نوع ۲
- مشکلات تنفسی
- بیماری قلبی
به دلیل این خطرات، ایده خوبی است که سعی کنید چربی شکم خود را کنترل کنید. سه نوع چربی شکم وجود دارد:
- چربی زیر جلدی لایهای از چربی است که درست زیر پوست شما قرار دارد.
- چربی درون عضلانی در فیبرهای عضلانی شما یافت میشود.
- چربی احشایی در اعماق شکم شما قرار دارد و نوعی است که بین اندامهای شما قرار میگیرد.
حتی اگر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی داشته باشید، چربی احشایی بیش از حد شکم هنوز هم میتواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود.
آیا میتوان چربی شکم را به صورت نقطهای کاهش داد؟
اگر هدف شما خلاص شدن از شر چربی اضافی شکم است، انتظار نداشته باشید که فقط با انجام تمرینات هدفمند شکم بتوانید این چربی را از دست بدهید.
علیرغم آنچه ممکن است در اینترنت خوانده باشید، هیچ راهی برای هدف قرار دادن کاهش چربی در یک ناحیه خاص وجود ندارد. وقتی ورزش میکنید، بدن شما به چربی اضافی ذخیره شده در سراسر بدن به عنوان منبع انرژی متکی است. حتی اگر تمرینات اصلی زیادی انجام دهید، بدن شما همچنان از تمام ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده میکند، نه فقط از چربی شکم.
بهترین راه برای از دست دادن و جلوگیری از چربی شکم، کاهش تدریجی وزن از طریق رژیم غذایی، خواب و انتخابهای ورزشی است که میتوانید حفظ کنید. تمام ورزشها به شما کمک میکنند چربی اضافی بدن خود را بسوزانید و توده عضلانی به دست آورید. با تداوم کافی، این شامل چربی شکم نیز میشود. خوشبختانه، با افزایش توده عضلانی، بدن شما حتی در حالت استراحت نیز انرژی بیشتری میسوزاند.
تمرینات چربی شکم
تمرینات زیادی وجود دارد، اما همه آنها برای خلاص شدن از شر چربی شکم به طور یکسان ایجاد نمیشوند. اما دانشمندان و پزشکان موافقند که افزودن فعالیت بدنی به برنامه روزانه شما راهی عالی برای سوزاندن چربیهای ناخواسته شکم است. در اینجا چند تمرین برای چربی شکم آورده شده است که میتوانید برای کاهش دور کمر خود امتحان کنید.
ورزش هوازی یا کاردیو
برای سوزاندن چربی احشایی، اولین قدم شما این است که حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو را در برنامه روزانه خود بگنجانید. مطالعات نشان میدهد که تمرینات هوازی برای چربی شکم به کاهش چربی شکم و چربی کبد کمک میکند.
برخی از تمرینات هوازی یا کاردیو عالی برای چربی شکم عبارتند از:
- پیادهروی، مخصوصاً با سرعت زیاد
- دویدن
- دوچرخهسواری
- قایقرانی
- شنا
- دوچرخهسواری
- کلاسهای گروهی تناسب اندام
هنگام انتخاب یک فعالیت هوازی، مطمئن شوید که از انجام آن لذت میبرید. به این ترتیب، انگیزه بیشتری خواهید داشت و مشتاقانه منتظر برنامه ورزشی خود خواهید بود.
تمرینات HIIT یا اینتروال
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) و تمرینات اینتروال، تمریناتی هستند که از دورههای کوتاه تمرین شدید همراه با حرکات با شدت کمتر و دورههای استراحت استفاده میکنند. تحقیقات نشان میدهد که تمرینات HIIT برای چربی شکم به کنترل وزن و بهبود وضعیت کلی بدنی شما کمک میکند.
این تمرینات زمان زیادی نمیبرند، اما همچنان قلب شما را به تپش میاندازند و تمام بدن شما را به کار میاندازند. هر تمرین شامل مجموعهای از فعالیتها است که شامل حرکات زیر میشود:
- کشیدن
- چمباتمه زدن
- ددلیفت
- حمل وزنه
معمولاً، یک برنامهی HIIT شامل ۳۰ ثانیه فعالیت شدید و به دنبال آن ۳۰ ثانیه استراحت درست قبل از رفتن به فعالیت بعدی است. این توالی را میتوان چند بار تکرار کرد تا حداکثر فایده را به دست آورد.
برخی از تمرینات HIIT که افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی و سنین میتوانند امتحان کنند عبارتند از:
- جامپینگ جک
- برپی (Burpee)
- شنا سوئدی
- اسکات پرشی
- حرکت زانو بلند
برای شروع، چند تمرین HIIT برای چربی شکم انتخاب کنید. یک فعالیت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. فعالیت بعدی را انجام دهید و سپس استراحت کنید. وقتی تمام فعالیتها را تمام کردید، میتوانید این چرخه را چند بار دیگر تکرار کنید.
تمرینات با وزنه و مقاومتی
تمرین با وزنه نیز بخش مهمی از سوزاندن چربی شکم است. از آنجایی که عضلات در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزانند، داشتن عضلات قویتر میتواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک کند. محققان همچنین دریافتهاند که تمرین مقاومتی، که شامل تمرین با وزنه میشود، میتواند وزن بدون چربی را افزایش داده و در عین حال چربی را کاهش دهد و همزمان میتواند متابولیسم را نیز افزایش دهد.
برخی از تمرینات وزنهبرداری برای چربی شکم که میتوانید در برنامه خود بگنجانید عبارتند از:
- تمرین دو سر بازو
- لانژ
- اسکات
- ضربات پشت بازو
با این تمرینات، میتوانید ۱۲ تکرار با وزنههای سبکتر (2 تا 4 کیلوگرمی) انجام دهید. گزینه دیگر استفاده از وزنههای سنگینتر با تکرارهای کمتر و زمان استراحت بین ستها است.
تمرینات مخصوص شکم برای از بین بردن چربی شکم
از آنجایی که چربی شکم به دور کمر و ناحیه شکم میچسبد، انجام برخی تمرینات شکمی به عنوان بخشی از برنامه ورزشی کلی شما میتواند به مبارزه با آن کمک کند. این تمرینات میتوانند به سفت شدن و صاف شدن شکم کمک کنند و در عین حال منبع خوبی برای ورزش برای شما باشند.
این تمرینات برای افراد در هر سنی عالی هستند. برخی از تمرینات شکمی برای چربی شکم که میتوانید در خانه امتحان کنید عبارتند از:
- پلانکهای ۶۰ ثانیهای
- کرانچ دوچرخه
- کرانچ شکمی
- لیفت پا
تمرینات عضلات پایین شکم
این تمرینات قسمتهای کلیدی پایین شکم را هدف قرار میدهند و آنها را تقویت میکنند تا وضعیت بدن ، ثبات و تعادل در حرکات روزانه را بهبود بخشند.
شما میتوانید اکثر تمرینات عضلات پایین شکم را بدون تجهیزات اضافی انجام دهید. اما برخی از حرکات ذکر شده در زیر به اسلایدر یا حوله نیاز دارند.
کوهنوردان
تمرینات کوهنوردی نه تنها عضلات مرکزی بدن، بلکه کل بدن را هدف قرار میدهند. این تمرینات همچنین نوعی تمرینات کاردیو هستند، به این معنی که هنگام انجام آنها ضربان قلب شما افزایش مییابد.
برای شروع، در حالت پلانک قرار بگیرید. این به معنی بلند کردن بدن از زمین با استفاده از بازوها است (به حالت “بالا” در حرکت شنا فکر کنید). به یاد داشته باشید که بدن خود را صاف نگه دارید و لگن خود را کمی منقبض کنید. بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشند و هر دو کف دست روی زمین باشد. پاهای شما باید در پشت شما کشیده شده و پاها در کنار هم باشند.
وقتی در این حالت قرار گرفتید، به آرامی زانوی راست خود را به سمت سینه خود حرکت دهید و سپس دوباره آن را برگردانید. سپس، زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بکشید و دوباره آن را برگردانید. این یک تکرار (rection) است.
سرعت خود را افزایش دهید و سریع حرکت کنید تا عضله راست شکمی را تمرین دهید – یک جفت عضله که در شکم شما امتداد دارند و بخش عمدهای از عضلات شکم را تشکیل میدهند.
برای بهترین نتیجه باید این تمرین را چندین بار تکرار کنید. متخصصان برای مبتدیان ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر طرف را توصیه میکنند.
بالا بردن پا در حالت خوابیده
این تمرین عضلات پایین شکم شما را تقویت میکند ، اما نیازی نیست که هنگام انجام آن خودتان را بالا نگه دارید. در عوض، به پشت دراز بکشید، پاهایتان را دراز کنید و کف دستهایتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
پاهایتان را به آرامی با هم بالا بیاورید. برای نتیجه بهتر، مطمئن شوید که آنها عمود (با زاویه قائمه) بر زمین هستند. قبل از اینکه هر دو پا را دوباره روی زمین بیاورید، یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید. برای بهترین نتیجه، این حرکت را 10 تا 15 تکرار یا بیشتر انجام دهید.
اگر میخواهید این تمرین بهتر انجام شود، اجازه ندهید پاهایتان زمین را لمس کنند. همچنین، مطمئن شوید که کمر خود را قوس نمیدهید – اگر این کار را انجام دهید، میتواند منجر به مشکلات کمر شود. اگر کمردرد دارید، قبل از شروع این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
کرانچ
وقتی افراد به تمرینات پایین شکم فکر میکنند، اغلب به کرانچ فکر میکنند. این تمرینات کمفشار، هم عضلات بالا و هم پایین شکم را هدف قرار میدهند. احتمالاً به شما در کاهش وزن کمکی نمیکنند زیرا باعث نمیشوند کالری زیادی بسوزانید. اما اگر میخواهید عضلات شکم خود را تقویت کنید، این تمرینات نقطه شروع خوبی هستند.
برای انجام کرانچ استاندارد، ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
به آرامی شانههایتان را از زمین بلند کنید و دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید. بالاتنهتان را به سمت زانوها خم کنید و همزمان با بالا آمدن، عضلات شکمتان را سفت کنید. سپس دوباره به زمین برگردید. این یک تکرار است.
سعی کنید ۱۲ تا ۲۰ تکرار پشت سر هم انجام دهید. اگر آسان است، ادامه دهید. اگر خیلی دشوار است، با تکرارهای کمتر شروع کنید. اگر درد شدیدی احساس میکنید، تمرین را متوقف کنید. اگر درد ساعتها یا روزها ادامه داشت، با پزشک صحبت کنید.
انواع دیگر تمرینات کرانچ که برای عضلات پایین شکم ایدهآل هستند عبارتند از:
- کرانچ معکوس
- کرانچ دوچرخه
- کرانچ دونده
- کرانچ سگ پرنده
ضربات قیچی
این تمرین شبیه بالا بردن پا در حالت خوابیده است، اما شامل بلند کردن یک پا به صورت جداگانه است، نه هر دو پا با هم.
با دراز کشیدن به پشت، در حالی که هر دو پایتان کشیده و پاها کنار هم هستند، شروع کنید. کف دستهایتان را در دو طرف بدن یا زیر باسن خود برای حمایت قرار دهید. تیغههای شانه و سرتان را از زمین بلند کنید. سپس، پاهایتان را از زمین بلند کنید.
در حالی که پاهایتان بالا است، به نوبت پاهایتان را یکی پس از دیگری بالا و پایین ببرید. مطمئن شوید که پس از پایین آوردن پاها، آنها بالای زمین معلق باشند – حدود ۱۵ سانتیمتر.
میتوانید تمرین را هر چند بار که میخواهید تکرار کنید.
جمع کردن زانو (با اسلایدر یا توپ ورزشی)
برای این تمرین، به حوله یا اسلایدر نیاز دارید. در حالت پلانک قرار بگیرید و هر دو پای خود را روی حوله یا اسلایدر قرار دهید.
هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید و به تدریج به حالت اولیه برگردید. این کار را تا حد امکان تکرار کنید، یا اگر مبتدی هستید حداقل 10 بار.
از خم کردن بیش از حد بالاتنه به جلو یا قوز کردن شانهها خودداری کنید – اگر این کار بیش از حد انجام شود، میتواند منجر به مشکلاتی شود.
اگر میخواهید تمرین را چالشبرانگیزتر کنید، از یک توپ ورزشی استفاده کنید. به جای قرار دادن پاهایتان روی اسلایدرها یا حولهها، پاهایتان را روی توپ در حالت تعادل قرار دهید. هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید و به نقطه شروع برگردید.
لمس انگشتان پا
لمس انگشتان پا یک تمرین عالی برای عضلات پایین شکم برای افرادی است که با تمرینات مبتدی راحت هستند و چالش بیشتری میخواهند. این تمرین از حرکات تمرینات مختلف پایین شکم که در اینجا ذکر شده است استفاده میکند و انتقال به سایر تمرینات پایین شکم را آسان میکند.
با دراز کشیدن به پشت روی زمین، تشک ورزشی یا حوله شروع کنید. زانوهایتان باید خم شده و کف پاهایتان محکم روی زمین باشد. بازوهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
عضلات شکم خود را سفت کنید. سعی کنید در تمام طول تمرین آنها را به این شکل نگه دارید. سپس، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و آنها را صاف کنید تا عمود بر بدن شما قرار گیرند. انگشتان پا را از بدن خود دور کنید.
سپس، دستهایتان را به سمت انگشتان پا بلند کنید، شانهها و سرتان را از زمین بلند کنید. دستها و بالاتنهتان را دوباره پایین بیاورید. این یک تکرار است.
این حرکت را چندین بار تکرار کنید، در تمام طول تمرین، پاهایتان را عمود بر زمین و عضلات شکمتان را منقبض نگه دارید.
نکات ایمنی تمرینات چربی سوزی شکم
اگرچه انجام حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز مهم است، اما نباید بیش از حد تمرین کنید و به خودتان فشار بیاورید. گاهی اوقات، وقتی بیش از حد تمرین میکنید، بدن شما میتواند کورتیزول بیش از حد تولید کند – هورمون استرسی که با چربی شکم مرتبط است. بنابراین، تمرین بیش از حد ممکن است سوزاندن چربی شکم را دشوارتر کند.
شروع آرام تمرینات جدید بسیار مهم است. اگر درد شدید یا طولانی مدتی احساس میکنید، با پزشک یا متخصص مراقبتهای بهداشتی دیگری مانند فیزیوتراپیست صحبت کنید. توصیههای مربوط به ورزش منظم با شدت متوسط را دنبال کنید و اگر در مورد اینکه چگونه برنامه ورزشی شما میتواند به سلامتی شما کمک کند، سؤالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
خلاصه مطلب
چربیهای سرسخت شکم میتوانند آزاردهنده باشند، به خصوص به دلیل طیف وسیعی از اثرات منفی که میتوانند بر سلامتی شما داشته باشند. اگر میخواهید کمی اندازه اطراف شکم خود را کم کنید، مهم است به یاد داشته باشید که تغییرات تدریجی در سبک زندگی بهترین راه برای کاهش وزن طولانی مدت است. شما نمیتوانید چربی شکم را با تمرینات خاص هدف قرار دهید، اما حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط، تغذیه خوب و اولویت دادن به خواب میتواند به شما در کاهش وزن کلی – از جمله وزن اطراف شکم – کمک کند.
سوالات متداول در مورد چربی شکم
کدام ورزش بیشترین چربی شکم را میسوزاند؟
هیچ ورزش خاصی نمیتواند بیشترین چربی شکم را بسوزاند. شما نمیتوانید با تمرینات خاص، وزن یک ناحیه خاص را کم کنید. وقتی ورزش میکنید، بدن شما چربی را از تمام قسمتهای بدن میسوزاند، حتی اگر تمریناتی انجام دهید که در قسمت مرکزی بدن احساس سوزش کنید. برای از دست دادن چربی شکم، باید با خواب کافی، تغذیه خوب و حداقل نیم ساعت ورزش در روز، وزن کلی خود را کاهش دهید.
چگونه میتوانم شکمم را در هفت روز کوچک کنم؟
اگر میخواهید وزن خود را با خیال راحت کاهش دهید و آن را حفظ کنید، بعید است که بتوانید چربی شکم را فقط در یک هفته از دست بدهید. برای کاهش وزن، از جمله چربی اضافی اطراف شکم، که بتوانید آن را حفظ کنید، تغییرات تدریجی در سبک زندگی و برنامه ورزشی خود ایجاد کنید. به قرصها یا مکملهای بدون نسخه که ادعا میکنند به شما کمک میکنند سریعتر چربی شکم خود را از دست بدهید، اعتماد نکنید. اکثر آنها پشتوانه تحقیقاتی ندارند و هیچ نوع تأثیری نخواهند داشت.
