آنچه در این مطلب خواهید خواند
چگونه کار میکند؟
آمادهاید دوچرخهسواری داخل سالن را امتحان کنید؟ خودتان را برای عرق ریختن، به تپش انداختن قلب و تمایل به بازگشت دوباره آماده کنید.
کلاسهای دوچرخهسواری داخل سالن به شما کمک میکنند چربی بسوزانید، سلامت قلب خود را بهبود بخشید و استقامت عضلات خود را افزایش دهید. پاهای شما به طور جدی تمرین خواهند کرد. در پایان کلاس، جریان ثابتی از مواد شیمیایی مغزی که باعث احساس خوب میشوند به نام اندورفین خواهید داشت.
بسیاری از باشگاههای ورزشی کلاسهای دوچرخهسواری داخل سالن ارائه میدهند. یا میتوانید به یکی از بوتیکهای محبوب دوچرخهسواری بپیوندید که دوچرخهسواری داخل سالن را با تمرین با وزنه برای بازوها ترکیب میکند.
برای بهترین نتیجه، هفتهای ۳ تا ۵ جلسه کلاس برگزار کنید. یا هفتهای ۱ تا ۲ جلسه به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. کلاسها معمولاً حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول میکشند.
یک مربی کلاس را در انواع مختلف دوچرخهسواری، مانند سربالایی رفتن، سرعتهای انفجاری و دورههای کوتاه ریکاوری با رکاب زدن آسان، هدایت میکند. گاهی اوقات شما از روی زین بلند میشوید و در حالت ایستاده رکاب میزنید.
برای هر نفر در کلاس یک دوچرخه وجود دارد. آنها معمولاً رو به یک جهت، یا به سمت مربی یا به سمت آینه، میایستند.
مربی موسیقی را برای هر مرحله از کلاس انتخاب میکند. ممکن است به مدت ۵ دقیقه یک آهنگ شاد پخش کند و شما با حداکثر سرعت ممکن رکاب بزنید. سپس ممکن است در حالی که نفس عمیق میکشید و به آرامی رکاب میزنید، آهنگ آرامی پخش کند. میتوانید به مدت ۵ دقیقه با مقاومت زیاد دوچرخهسواری کنید تا تقلیدی از بالا رفتن از یک تپه بزرگ باشد و آهنگی متناسب با حال و هوا انتخاب کنید.
بعضی از مربیان از تصویرسازی ذهنی برای ادامه دادن به شما استفاده میکنند. شما خودتان را در حال رکاب زدن سریع در یک بیابان یا بالا رفتن پیوسته از یک کوه سرسبز در یک جزیره کارائیب تصور خواهید کرد. این یک راه عالی برای جلوگیری از کسالت است.
در پایان تمرین، ممکن است احساس کنید که یک ماجراجویی واقعی را پشت سر گذاشتهاید. و باید به آنچه انجام دادهاید افتخار کنید.
سطح شدت: خیلی زیاد
دوچرخهسواری در فضای بسته شدید است. ضربان قلب شما بالا میرود و به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بالا میماند. لحظات کوتاهی از پدال زدن آهستهتر وجود خواهد داشت، اما بیشتر کلاس به صورت ثابت خواهد بود.
حوزههای هدف
عضلات مرکزی بدن: خیر. این تمرین عضلات مرکزی بدن را هدف قرار نمیدهد.
بازوها: خیر. این تمرین بازوهای شما را هدف قرار نمیدهد.
پاها: بله. انتظار کار مداوم پا را داشته باشید. عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پای شما احساس سوزش خواهند کرد.
عضلات سرینی: بله. تمام آن رکاب زدنها عضلات سرینی شما را درگیر میکند.
کمر: خیر. این تمرین عضلات کمر شما را هدف قرار نمیدهد. با این حال، ممکن است لازم باشد هر از گاهی در طول کلاس، حالت نشستن خود را از خمیده به نشسته تغییر دهید.
نوع
انعطافپذیری: خیر. این تمرین روی انعطافپذیری تمرکز ندارد.
هوازی: بله. ضربان قلب شما در طول این تمرین کاردیوی پرفشار بالا خواهد ماند.
قدرت: بله. تمام آن رکاب زدنها قدرت و استقامت عضلات شما را افزایش میدهد.
ورزش: خیر.
کم برخورد: بله. هنگام چرخش هیچ ضربهای وجود ندارد. مفاصل لگن، زانو و مچ پای شما به آرامی تحت درمان قرار میگیرند.
چه چیز دیگری باید بدانم؟
هزینه: برای عضویت در باشگاه یا هزینه کلاس برنامهریزی کنید. اگر آنها را به صورت بسته خریداری کنید، برای هر کلاس هزینه کمتری پرداخت خواهید کرد.
برای مبتدیان خوب است؟ بله. شما باید یک کلاس برای مبتدیان انتخاب کنید، قبل از شروع کلاس با معلم صحبت کنید و به او بگویید که تازه وارد ورزش شدهاید و خودتان هم سرعت خود را تنظیم کنید. سعی نکنید با سایر افراد حاضر در کلاس هماهنگ باشید. روی تمرین خودتان تمرکز کنید.
فضای باز: خیر. این یک تمرین داخل سالن است که در باشگاه یا استودیوی دوچرخهسواری داخل سالن انجام میدهید.
در خانه: بله. اکنون میتوانید این کار را در خانه (با دوچرخههایی مانند Peloton) انجام دهید و همزمان در کلاسهای حضوری و درخواستی شرکت کنید.
تجهیزات مورد نیاز؟ باشگاهها دوچرخههای ثابت مخصوص دارند. احتمالاً ایده خوبی است که یک حوله همراه داشته باشید زیرا قطعاً عرق خواهید کرد. اگر در دوچرخهسواری داخل سالن حرفهای هستید یا از علاقهمندان به دوچرخهسواری حرفهای هستید، ممکن است بخواهید یک جفت کفش دوچرخهسواری تهیه کنید که بسیار محکم باشد و بتواند به پدالهای دوچرخه متصل شود. انتظار داشته باشید که ۱۵۰ دلار یا بیشتر بپردازید.
دوچرخهسواری داخل سالن راهی عالی برای انجام تمرینات هوازی در هر هفته است. این یک تمرین کمفشار است، اما مثل دوچرخهسواری در پارک نیست. بسیاری از کلاسها شدت بسیار بالایی دارند، بنابراین اگر تناسب اندام ندارید، باردار هستید یا هرگونه مشکل پزشکی دارید، ابتدا با مربی و پزشک خود صحبت کنید. آنها میتوانند به شما در تنظیم برنامه متناسب با نیازهایتان کمک کنند.
شرکت در کلاسها شامل رفتن به باشگاه یا یک استودیوی تخصصی میشود و این میتواند گران تمام شود. دوچرخههایی که آنها برای دوچرخهسواری داخل خانه میسازند نیز میتوانند قیمت بالایی داشته باشند.
اگر از ورزش کردن با دیگران در یک محیط بسیار منظم لذت میبرید، دوچرخهسواری در فضای بسته گزینه بسیار مناسبی است. اگر دوست دارید به تنهایی ورزش کنید، میتوانید از دوچرخهسواری در فضای باز لذت ببرید. اگر این کار را میکنید، از کلاه ایمنی استفاده کنید. همچنین میتوانید در یک کلاس دوچرخهسواری در فضای باز در راحتی خانه خود، با استفاده از دوچرخهای مانند Peloton، شرکت کنید.
آیا اگر بیماری خاصی داشته باشم، برای من مفید است؟
اگر دیابت دارید، یک تمرین هوازی خوب، مانند دوچرخهسواری در فضای بسته، میتواند دقیقاً همان چیزی باشد که پزشک تجویز کرده است. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
دوچرخهسواری به عضلات شما کمک میکند تا از گلوکز به طور مؤثرتری استفاده کنند، بنابراین احتمالاً سطح قند خون شما پایین میآید. اگر دیابت دارید، پزشک شما باید داروهای شما را تنظیم کند. برنامهریزی کلاسها و مصرف غذای شما در یک زمان مشخص در هر روز به حفظ قند خون شما در یک سطح ثابت کمک میکند. قبل از کلاس با مربی خود صحبت کنید. اکثر برنامهها به شما این امکان را میدهند که شدت تمرین را با تنظیم سرعت و/یا مقاومت، متناسب با سطح آمادگی جسمانی و نیازهای خود تغییر دهید.
اگر در معرض خطر بیماری قلبی هستید، یک تمرین هوازی قوی مانند دوچرخهسواری در فضای بسته میتواند به کاهش فشار خون و همچنین کلسترول “بد” ( LDL ) شما کمک کند و در عین حال کلسترول “خوب” (HDL) شما را افزایش دهد. انجمن قلب توصیه میکند هر هفته ۱۵۰ دقیقه تمرین قلبی عروقی خوب انجام دهید (که میتوانید آن را به هر شکلی که دوست دارید تقسیم کنید)، اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. حتی اگر از قبل بیماری قلبی دارید، یک برنامه دوچرخهسواری در فضای بسته اغلب میتواند متناسب با نیازهای خاص شما تنظیم شود.
اگر آرتروز دارید و فکر میکنید باید ورزش را کنار بگذارید، دوباره فکر کنید. با تأیید پزشک، دوچرخهسواری در فضای بسته میتواند کلید افزایش سطح انرژی و خلق و خوی شما باشد و همچنین به محافظت از مفاصل شما کمک کند.
وقتی دوچرخهسواری میکنید، عضلات پای خود را تقویت میکنید و این به حمایت از مفصل زانو کمک میکند. اگر درد زانو دارید، به حرکات نشسته و حرکات محدود ایستاده عضلات مرکزی بدن پایبند باشید. همچنین میتوانید ارتفاع صندلی را تغییر دهید. پرشها و برخی دیگر از حرکات پیشرفتهتر میتوانند برای مفصل زانو سخت باشند.
اگر سابقه آسیب کمر یا زانو دارید، برنامه دوچرخهسواری داخل سالن را شروع نکنید. صبر کنید تا پزشکتان اجازه دهد.
دوچرخهسواری در فضای بسته میتواند گزینه خوبی برای شما در دوران بارداری باشد. شما بدون فشار بیشتر به مفاصل خود، یک تمرین هوازی خوب انجام خواهید داد. این ورزش از دوچرخهسواری در فضای باز ایمنتر است. وقتی مرکز ثقل شما با بزرگ شدن شکمتان شروع به تغییر میکند، دیگر نگران زمین خوردن نخواهید بود.
اگر قبلاً در کلاس دوچرخهسواری داخل سالن شرکت میکردید، احتمالاً پزشک به شما اجازه ادامه میدهد، مگر اینکه در دوران بارداری خود مشکلی داشته باشید.
