۱ از ۱۲
تمرین‌های با وزن بدن چیستند؟
تمرین‌های با وزن بدن، حرکاتی هستند که در آن‌ها از وزن خود بدن به‌عنوان مقاومت استفاده می‌کنید. این تمرین‌ها معمولاً چندین گروه عضلانی را هم‌زمان درگیر می‌کنند و به افزایش ثبات، تعادل و قدرت بدن کمک می‌کنند. برای انجام آن‌ها به دستگاه یا وزنه خاصی نیاز ندارید، بنابراین تقریباً در هر جایی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید.
همچنین می‌توانید شدت و نوع این تمرین‌ها را متناسب با شرایط و توانایی خود تنظیم کنید. بنابراین چه مبتدی باشید و چه ورزشکار حرفه‌ای، می‌توانید از مزایای آن‌ها بهره‌مند شوید.
۲ از ۱۲
شنا سوئدی (Push-up)
شنا سوئدی احتمالاً شناخته‌شده‌ترین تمرین با وزن بدن است. در این حرکت، عضلات سه‌سر بازویی و عضلات سینه بیشترین فعالیت را دارند، زیرا در حال بالا بردن وزن بدن خود هستید.
هم‌زمان، عضلات دلتوئید (عضلات شانه) به حرکت دست‌ها کمک می‌کنند و عضلات شکم نیز برای حفظ استحکام و ثبات عضلات مرکزی بدن درگیر می‌شوند.
اجازه ندهید لگن یا کمرتان به سمت پایین آویزان شود یا بیش از حد به سمت بالا قوس پیدا کند. حرکت را به‌صورت کنترل‌شده، آرام و روان انجام دهید.
۳ از ۱۲
اسکوات (Squat)
اسکوات برای افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات پایین‌تنه بسیار مناسب است. این حرکت دامنه حرکتی و تحرک پایین‌تنه و مفاصل لگن را بهتر می‌کند.
عضلات اصلی درگیر در اسکوات، عضلات بزرگ پا مانند چهارسر ران، همسترینگ، عضلات نزدیک‌کننده ران و سرینی بزرگ هستند.
مراقب باشید فشار زیادی روی قسمت جلویی کف پا و پنجه‌ها وارد نکنید. تا جایی پایین بروید که در زانوها احساس فشار یا درد نداشته باشید. با افزایش قدرت بدنی، به‌تدریج می‌توانید عمیق‌تر اسکوات بزنید.
۴ از ۱۲
پلانک (Plank)
پلانک حرکتی است که در آن بدن را در وضعیتی تقریباً موازی با زمین نگه می‌دارید. این تمرین بسیار متنوع است و فواید زیادی دارد.
اگر هدف شما تقویت عضلات مرکزی بدن یا همان Core است، پلانک یکی از تمرین‌های مناسب محسوب می‌شود. تقویت عضلات مرکزی بدن می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند. همچنین با کاهش فشار واردشده بر ستون فقرات، می‌تواند به بهبود وضعیت قرارگیری بدن یا پوسچر کمک کند.
پلانک علاوه بر این‌ها می‌تواند انعطاف‌پذیری و تعادل شما را نیز افزایش دهد.
۵ از ۱۲
کوهنوردی (Mountain Climbers)
همان‌طور که از نام این تمرین پیداست، در آن حرکت‌هایی را تقلید می‌کنید که شبیه بالا رفتن از کوه هستند.
حرکت کوهنوردی می‌تواند یک گرم‌کردن عالی برای شروع تمرین باشد، یا به‌تنهایی یک تمرین پُرتوان و مؤثر محسوب شود. در این حرکت عضلات پا، عضلات مرکزی بدن، سه‌سر بازویی و شانه‌ها درگیر می‌شوند، اما تقریباً تمام گروه‌های عضلانی بدن به نوعی فعالیت می‌کنند و هم‌زمان ضربان قلب نیز افزایش می‌یابد.
این تمرین همچنین بدن را به انجام حرکاتی تشویق می‌کند که معمولاً در فعالیت‌های روزمره انجام نمی‌دهید.
۶ از ۱۲
تیلت لگن (Pelvic Tilt)
برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس لگن خود را از زمین بلند کنید.
این تمرین می‌تواند به بهبود وضعیت قرارگیری بدن کمک کند و عضلات باسن و عضلات مرکزی بدن را تقویت کند.
هنگام انجام حرکت، نفس کشیدن را فراموش نکنید. همچنین سعی کنید شانه‌ها و قسمت بالایی کمرتان از روی زمین بلند نشود.
۷ از ۱۲
بورپی (Burpee)
بورپی یک تمرین کامل برای کل بدن است. در این حرکت ابتدا بدن را به سمت زمین می‌برید و حرکت اسکوات‌پشت یا اسکوات تراست را انجام می‌دهید، سپس با یک پرش قدرتمند به سمت بالا می‌پرید.
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعه‌ای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
این تمرین تقریباً تمام گروه‌های اصلی عضلات بدن را درگیر می‌کند. در عین حال، قلب و ریه‌ها نیز به‌شدت فعال می‌شوند.
بورپی به افزایش قدرت کمک می‌کند و می‌تواند در مقابله با کاهش توده عضلانی که معمولاً با افزایش سن اتفاق می‌افتد، مفید باشد.
۸ از ۱۲
ددلیفت تک‌پا (Single-Leg Deadlift)
روی یک پا بایستید و زانوی همان پا را کمی خم نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض و محکم نگه دارید. سپس به‌آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که زانوی پای تکیه‌گاه همچنان کمی خم است.
اگرچه این حرکت از نظر فنی تمام بدن را درگیر می‌کند، اما بیشترین فشار را در ناحیه لگن و پاها احساس خواهید کرد. این تمرین به افزایش استقامت و قدرت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند.
همچنین عضلات کمکی یا تثبیت‌کننده را تقویت می‌کند؛ یعنی عضلاتی که به حفظ تعادل بدن کمک می‌کنند. بیشترین مقاومت این حرکت در قسمت پایین‌تنه ایجاد می‌شود.
۹ از ۱۲
لانج (Lunges)
لانج بیشتر برای تقویت عضلات پا طراحی شده است. این حرکت برای آماده‌سازی بدن جهت فعالیت‌های ورزشی نیز بسیار مفید است، به‌ویژه ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و تنیس که در آن‌ها حرکات لانج زیادی انجام می‌شود.
هنگام اجرای لانج، دقت کنید زانوی شما از انگشتان پا جلوتر نرود و در راستای بخش میانی کف پا قرار داشته باشد.
۱۰ از ۱۲
کرانچ شکم (Abdominal Crunch)
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را روی سینه قرار دهید و با استفاده از عضلات مرکزی بدن، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
این حرکت به تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و انجام بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی را آسان‌تر می‌سازد.
هنگام انجام کرانچ هرگز دست‌ها را پشت سر قلاب نکنید. این کار نه‌تنها ممکن است باعث شود عضلات شکم را به‌درستی درگیر نکنید، بلکه می‌تواند به گردن شما نیز فشار وارد کند.
۱۱ از ۱۲
استپ‌آپ (Step-ups)
برای انجام این تمرین به تجهیزات ورزشی خاصی نیاز ندارید، اما باید به یک راه‌پله یا سطحی با ارتفاع مناسب دسترسی داشته باشید.
جلوی پله بایستید، با پای اصلی خود به زمین فشار وارد کنید و بدن را روی پله بالا ببرید. سپس یک پا را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.
در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
این تمرین عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد.
۱۲ از ۱۲
سوپرمن (Superman)
برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید و هم‌زمان هر دو دست و هر دو پا را از زمین بلند کنید.
سوپرمن عضلات قسمت پایین کمر را تقویت می‌کند و می‌تواند به کاهش کمردرد یا پیشگیری از آن کمک کند.
برای فعال شدن مناسب عضلات، سعی کنید حداقل ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
