۱. حرکات کششی
حرکات کششی به بهبود جریان خون در بدن کمک میکنند، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش میدهند و ممکن است به پیشگیری از آسیبهای حرکتی کمک کنند. انجام حرکات کششی تقریباً در هر جایی امکانپذیر است؛ حتی میتوانید در طول ساعات کاری و پشت میزتان چند حرکت ساده انجام دهید. با این حال، کشش باید ملایم باشد و نباید آنقدر ادامه پیدا کند که باعث درد شود.
۲. قانون یک مایل
اگر محل زندگیتان به مراکز شهری یا فروشگاهها نزدیک است، به تمام مکانهایی فکر کنید که در فاصله حدود یک مایلی (۱.۶ کیلومتری) خانهتان قرار دارند و معمولاً برای رسیدن به آنها سوار خودرو میشوید. زمانی که صرف سوار شدن به خودرو، رانندگی، پیدا کردن جای پارک و گاهی پرداخت هزینه پارک میکنید، احتمالاً برای پیادهروی تا آنجا کافی است. در ترافیک سنگین، حتی ممکن است با پیادهروی زودتر هم به مقصد برسید.
۳. عضلاتتان را منقبض کنید
برای رفتن به باشگاه وقت ندارید؟ اشکالی ندارد. این نوع تمرینها را تقریباً هر جا و در مدت زمان بسیار کوتاه میتوان انجام داد. برای مثال، عضلات شکم خود را به مدت ۳ تا ۱۰ ثانیه منقبض کنید و این کار را ۴ بار تکرار کنید. همکارانتان حتی متوجه نمیشوند که دارید تمرین میکنید. این نوع تمرینها ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کنند.
۴. از کالسکه مخصوص دویدن استفاده کنید
احساس نکنید که به خاطر داشتن فرزند باید تمام وقت در خانه بمانید؛ کودک را هم با خودتان همراه کنید! یک کالسکه مناسب دویدن میتواند پیادهروی یا دویدن شما را به فعالیتی لذتبخش برای هر دوی شما تبدیل کند. کودک را بهخوبی در کالسکه قرار دهید، وسایل ضروری و موردنیاز را همراه ببرید و از خانه بیرون بزنید.
۵. جلسات کاری را در حال پیادهروی برگزار کنید
حدود ۳۰ دقیقه برای صحبت و هماهنگی با یکی از همکارانتان وقت دارید؟ این گفتوگو را در حال پیادهروی انجام دهید و با یک تیر دو نشان بزنید. هم فعالیت بدنی خواهید داشت و هم ممکن است با تحرک بیشتر، عملکرد کاری بهتری پیدا کنید.
۶. از پلهها استفاده کنید
یک فرد حدود ۶۸ کیلوگرمی، با یک دقیقه بالا رفتن از پلهها حدود ۱۰ کالری میسوزاند؛ در حالی که استفاده از آسانسور در همین مدت حدود ۱.۵ کالری مصرف انرژی دارد. اگر مقصدتان طبقه ۳۵ است، لازم نیست تمام مسیر را با پله بروید؛ مگر اینکه خودتان بخواهید. میتوانید با آسانسور تا طبقه ۳۰ بروید و پنج طبقه آخر را از پله استفاده کنید.
همچنین بهتر است پلهها را یکییکی بالا بروید. این کار در واقع کالری بیشتری نسبت به بالا رفتن از پلهها بهصورت دوتایی میسوزاند.
۷. ماشین را دورتر پارک کنید
فرقی نمیکند به فروشگاه مواد غذایی، محل کار یا اداره پست میروید؛ ماشینتان را در قسمت دورتری از پارکینگ پارک کنید. با این کار هم احتمال برخورد و تصادفهای جزئی کمتر میشود و هم چند دقیقه پیادهروی بیشتر به فعالیت بدنی هفتگی شما اضافه خواهد شد.
۸. با سرعت بالا بدوید!
یک مطالعه در کانادا نشان داد که انجام سه نوبت دویدن بسیار سریع به مدت ۲۰ ثانیه، با ۲ دقیقه استراحت بین هر نوبت و سپس ۳ دقیقه فعالیت سبک برای سرد کردن بدن، میتواند از نظر برخی فواید آمادگی جسمانی با ۴۸ دقیقه ورزش مداوم با شدت متوسط قابل مقایسه باشد.
فعالیت شدید و کوتاهمدت، سپس سرد کردن بدن، نهتنها کالری زیادی میسوزاند، بلکه میتواند حساسیت به انسولین و عملکرد عضلات را نیز بهبود دهد. حتی ممکن است بتوانید این تمرین را در زمان استراحت ناهار انجام دهید و همچنان برای خوردن ناهار وقت داشته باشید.
البته پیش از شروع چنین فعالیت شدیدی باید بدن را گرم کنید. همچنین اگر مطمئن نیستید که از نظر جسمی آمادگی انجام ورزش شدید را دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
۹. از وسایل حملونقل عمومی استفاده کنید
در یک شهر مورد بررسی، افرادی که از وسایل حملونقل عمومی استفاده میکردند، بهطور متوسط روزانه حدود ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی بیشتر داشتند؛ بخش عمده این فعالیت مربوط به پیادهروی برای رسیدن به اتوبوس یا قطار و بازگشت از آن بود.
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعهای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
این میزان در طول یک هفته حدود ۱۰۵ دقیقه فعالیت بدنی است؛ یعنی بخش قابلتوجهی از ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط که برای یک هفته توصیه میشود. علاوه بر این، با استفاده کمتر از خودرو، در هزینه سوخت نیز صرفهجویی خواهید کرد.
۱۰. مسیر طولانیتری را برای رفتن به خانه انتخاب کنید
امروز روز خرید است و به هر حال باید لباس و کفش بپوشید و از خانه بیرون بروید. پس چرا در همان زمان کمی هم در اطراف محل زندگیتان قدم نزنید؟
اگر هوا مناسب است و وقت کافی دارید، هر زمان که برای انجام کاری مجبورید پیاده از خانه خارج شوید، کمی مسیرتان را طولانیتر کنید و بیشتر راه بروید.
۱۱. با دوچرخه به محل کار بروید
تابلوهای اعلانات محلی یا گروههای دوچرخهسواری میتوانند به شما کمک کنند تا ایمنترین مسیر را برای رفتوآمد با دوچرخه پیدا کنید. معمولاً منابع و کمکهای زیادی برای افرادی که میخواهند دوچرخهسواری را به بخشی از رفتوآمد روزانه خود تبدیل کنند وجود دارد.
حتی بسیاری از شرکتها امکاناتی برای دوش گرفتن یا مرتب کردن ظاهر کارکنان پس از دوچرخهسواری در نظر گرفتهاند.
۱۲. کارهای خانه را به یک تمرین تبدیل کنید
همانطور که اعضای خانواده به شما خواهند گفت، در خانه و حیاط فرصتهای زیادی برای فعالتر بودن وجود دارد. برای مثال، هنگام شستوشوی وان یا تمیز کردن خانه کمی بیشتر از حد معمول انرژی صرف کنید. این کار میتواند ضربان قلب شما را افزایش دهد.
ماشینتان نیاز به شستوشو و تمیزکاری کامل دارد؟ خودتان این کار را انجام دهید. هم در هزینهها صرفهجویی میکنید و هم همزمان یک فعالیت بدنی انجام دادهاید.
۱۳. پیامها را پیاده برسانید
اگر لازم است پیامی را به همکاری که آن طرف اداره نشسته است برسانید، بهجای ارسال ایمیل، خودتان تا پیش او بروید. این کار علاوه بر اینکه فرصت بیشتری برای ارتباط با همکارانتان ایجاد میکند، باعث میشود از پشت میز بلند شوید و برای مدتی روی پا بایستید و راه بروید.
اگر این کار را چند بار در طول روز انجام دهید، احتمالاً از تعداد قدمهایی که بدون برنامهریزی قبلی به فعالیت روزانهتان اضافه میشود، شگفتزده خواهید شد.
۱۴. روی مبل نمانید
برای تماشای تلویزیون، خودتان را روی مبل رها نکنید و یک کاسه بستنی هم کنار دستتان نگذارید! کنترل تلویزیون را در طرف دیگر اتاق قرار دهید تا برای عوض کردن شبکه مجبور شوید از جایتان بلند شوید.
هنگام تماشای تلویزیون میتوانید با دوچرخه ثابت رکاب بزنید یا درجا بدوید، در زمان پخش تبلیغات چند حرکت شنا انجام دهید یا حتی کمی اتاق نشیمن را مرتب کنید.
با این کار هم کالری بیشتری میسوزانید و هم احتمال اینکه مرتب به سراغ یخچال بروید کمتر میشود.
