آنچه در این مطلب خواهید خواند
- شروع پیادهروی: روز اول
- شروع پیادهروی: روز سوم
- شروع پیادهروی: روز پنجم
- شروع پیادهروی: روز هفتم
- به پیادهروی ادامه دهید: روز نهم
- به پیادهروی ادامه دهید: روز یازدهم
- به پیادهروی ادامه دهید: روز سیزدهم
- به پیادهروی ادامه دهید: روز پانزدهم
- به پیادهروی ادامه دهید: روز هفدهم
- به راه رفتن ادامه دهید: روز نوزدهم
- به پیادهروی ادامه دهید: روز ۲۱
- به پیادهروی ادامه دهید: روز ۲۳
- به پیادهروی ادامه دهید: روز ۲۵
- به پیادهروی ادامه دهید: روز ۲۷
- به راه رفتن ادامه دهید: روز ۲۹
این برنامه پیادهروی ۴ هفتهای مخصوص مبتدیان را انجام دهید تا به بهبود سلامت و افزایش قدرت بدنی خود کمک کنید.
به آرامی شروع کنید — تا ۱۰ دقیقه در روز، ۳-۴ بار در هفته — و سپس آن را افزایش دهید. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پیشرفت خود را پیگیری کنید — چه مدت و چه مسافتی پیادهروی میکنید.
شروع پیادهروی: روز اول
خوش آمدید — امروز اولین روز برنامه جدید پیادهروی شماست. باید به آرامی شروع کنید.
- به مدت ۴ تا ۵ دقیقه با سرعت ملایم پیادهروی کنید.
- به مدت ۲ دقیقه عضلات ساق پا و همسترینگ خود را کشش دهید.
- ۴ تا ۵ دقیقه دیگر با سرعت ملایم پیادهروی کنید.
اگر تازه پیادهروی را شروع کردهاید، به خودتان سخت نگیرید. اگر خیلی سریع شروع کنید یا خیلی سخت تلاش کنید، انگیزهتان را از دست میدهید — یا به خودتان آسیب میرسانید. اگر احساس خستگی میکنید، به یاد داشته باشید که استراحت کنید. فردا استراحت کنید و اگر دوست داشتید، فقط کمی پیادهروی کنید.
شروع پیادهروی: روز سوم
به حرکت ادامه بده! همان برنامه پیادهروی روز اول را تکرار کن.
- به مدت ۴ تا ۵ دقیقه با سرعت ملایم پیادهروی کنید.
- به مدت ۲ دقیقه عضلات ساق پا و همسترینگ خود را کشش دهید.
- ۴ تا ۵ دقیقه دیگر با سرعت ملایم پیادهروی کنید.
ممکن است وسوسه شوید که خیلی بیشتر ورزش کنید، اما سعی کنید مقاومت کنید. آهسته پیش رفتن خطر آسیب رساندن به خودتان را کاهش میدهد. حرکات کششی را از دست ندهید ! اگر دوست دارید، میتوانید فردا دوباره پیادهروی آرام داشته باشید.
شروع پیادهروی: روز پنجم
امروز، یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای را بدون توقف برای حرکات کششی در میانه راه امتحان کنید. با سرعت کم پیادهروی کنید. اگر خسته شدید، بایستید و استراحت کنید. برای جالبتر کردن اوضاع، در مرکز شهر یا یک مرکز خرید قدم بزنید تا بتوانید ویترین مغازهها را ببینید.
اگر دوست داری، فردا پیادهروی را مرخصی بگیر.
شروع پیادهروی: روز هفتم
امروز، 10 تا 12 دقیقه پیادهروی کنید. با سرعت آرام پیادهروی کنید.
هنگام پیادهروی، به تماسهای شخصی خود برسید — با یک دوست یا عزیزتان گپ بزنید. انجام چند کار همزمان میتواند باعث شود پیادهروی سریعتر پیش برود و حواس شما را از هرگونه کسالت پرت کند — و آن دقایق اضافی را بسیار کمتر به چشم بیاورد.
اگر دوست داری فردا دوباره پیادهروی کن، اما سعی کن هر هفته یک روز را برای استراحت اختصاص بدهی.
به پیادهروی ادامه دهید: روز نهم
تبریک میگویم! شما اکنون در هفته دوم برنامه پیادهروی خود هستید. امروز، سعی خواهید کرد فعالیت خود را کمی افزایش دهید.
- به مدت ۵ دقیقه با سرعت ملایم پیادهروی کنید.
- به مدت ۲ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- به مدت ۵ دقیقه با سرعت متوسط پیادهروی کنید.
یک راه سرگرمکننده برای پیگیری پیادهرویتان، تهیهی یک گامشمار است. این دستگاهها راهی ارزان برای بررسی پیشرفت شما در پایان روز هستند. حدود ۲۰۰۰ گام معادل یک مایل است.
به پیادهروی ادامه دهید: روز یازدهم
همین الان متوقف نشو. امروز، هدفت این باشه که:
- به مدت ۵ دقیقه با سرعت ملایم پیادهروی کنید.
- به مدت ۲ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- به مدت ۵ دقیقه با سرعت متوسط پیادهروی کنید.
سعی کنید از پیادهروی در نزدیکی جادههای شلوغ خودداری کنید. اما اگر مجبور به این کار هستید، این نکات را به خاطر داشته باشید: اگر عصرها پیادهروی میکنید، همیشه لباسهایی با نوارهای بازتابنده بپوشید تا رانندگان بتوانند شما را ببینند. و مهم نیست چه ساعتی پیادهروی میکنید، به یاد داشته باشید که در جهت مخالف رانندگی خود – رو به ترافیک – حرکت کنید.
به پیادهروی ادامه دهید: روز سیزدهم
امروز، ۱۵ دقیقه پیادهروی کنید. با سرعت کم پیادهروی کنید. در صورت نیاز استراحت کنید.
میتوانید از پیادهروی در حین گوش دادن به موسیقی لذت ببرید — یک لیست پخش از آهنگهایی که به قدمهایتان نشاط میبخشند، تهیه کنید. فقط مطمئن شوید که آن را آنقدر بلند پخش نمیکنید که صدای ترافیک را نشنوید. از استراحت فردای پیادهرویتان لذت ببرید.
به پیادهروی ادامه دهید: روز پانزدهم
آفرین! حالا در هفته سوم برنامه پیادهروی خود هستید — وقت آن است که کمی شدت تمرینات را بیشتر کنید.
- به مدت ۵ تا ۶ دقیقه با سرعت ملایم پیادهروی کنید.
- به مدت ۲ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط پیادهروی کنید.
اگر میتوانید، سعی کنید اواسط صبح یا اوایل بعد از ظهر پیادهروی کنید — در این زمانها ترافیک کمتری در جاده وجود دارد.
به پیادهروی ادامه دهید: روز هفدهم
ادامه بده! امروز، باید:
- به مدت ۵ تا ۶ دقیقه با سرعت ملایم پیادهروی کنید.
- به مدت ۲ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط پیادهروی کنید.
به یاد داشته باشید که همیشه میتوانید فعالیت خود را تقسیم کنید. اگر میخواهید نیمی از پیادهروی خود را صبح قبل از کار و نیمی دیگر را در زمان استراحت ناهار خود انجام دهید، اشکالی ندارد.
به راه رفتن ادامه دهید: روز نوزدهم
۱۵ دقیقه پیادهروی کنید — و این پیادهروی را تند نگه دارید. از ویترین مغازهها دیدن نکنید!
اگر احساس میکنید که ارادهتان سست شده است، با همسایه یا دوستتان برای پیادهروی برنامهریزی کنید. همراهی شخص دیگری به شما کمک میکند تا به برنامه پیادهروی خود پایبند بمانید. با حمام آب گرم، ماساژ پا یا پوشیدن جورابهای جدید پیادهروی، خودتان را برای تداوم برنامهتان آماده کنید.
به پیادهروی ادامه دهید: روز ۲۱
یک پیادهروی ۲۰ دقیقهای را امتحان کنید. با سرعت کم پیادهروی کنید. برای تنوع بخشیدن به کارها، امروز یک مسیر جدید را امتحان کنید. رانندگی به یک پارک ناآشنا را برای پیادهروی در طول ناهار یا بعد از کار در نظر بگیرید.
به پیادهروی ادامه دهید: روز ۲۳
تقریباً تمام شد! حالا در هفته چهارم برنامه پیادهروی خود هستید. وقت آن است که کمی شدت تمرین را افزایش دهید.
- به مدت ۵ دقیقه با سرعت ملایم پیادهروی کنید.
- به مدت ۲ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- به مدت ۱۵ دقیقه با سرعت متوسط پیادهروی کنید.
پیشرفت خود را ارزیابی کنید — آیا پیادهروی در میزان درد، خلق و خو یا انرژی شما تغییری ایجاد میکند؟
به پیادهروی ادامه دهید: روز ۲۵
به حرکت ادامه بده! امروز باید
- به مدت ۵ دقیقه با سرعت ملایم پیادهروی کنید.
- به مدت ۲ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- به مدت ۱۵ دقیقه با سرعت متوسط پیادهروی کنید.
آیا هوای بد مانع پیادهروی شما میشود؟ همیشه میتوانید در مرکز خرید پیادهروی کنید. بسیاری از باشگاههای ورزشی تردمیل و مسیرهای مخصوص دویدن هم دارند. میتوانید یک مسیر پیادهروی در محل کار خود ایجاد کنید – از راهپلهها استفاده کنید – یا حتی در خانه از راهرو بالا و پایین بروید. از خلاقیت خود برای ادامه پیادهروی استفاده کنید.
به پیادهروی ادامه دهید: روز ۲۷
امروز آن را تغییر دهید. به جای پیادهروی، به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت دیگری انجام دهید. برگها را جمع کنید یا علفهای هرز باغچهتان را وجین کنید. با فرزندانتان در حیاط بازی کنید.
به راه رفتن ادامه دهید: روز ۲۹
تبریک میگویم! این آخرین روز برنامه پیادهروی شماست.
- به مدت ۵ دقیقه با سرعت ملایم پیادهروی کنید.
- به مدت ۲ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- به مدت ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی کنید.
البته، این واقعاً پایان کار نیست. سعی کنید در هفتههای آینده با همین سرعت ادامه دهید — هر هفته حدود ۲ تا ۵ دقیقه پیادهروی سریع اضافه کنید.
هدف شما این است که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید — یعنی ۵ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه.
