آنچه در این مطلب خواهید خواند
بهبودی از سوءمصرف الکل به معنای ایجاد عادات جدید و مادام‌العمر، از جمله عادات مرتبط با تغذیه است. مواد مغذی مناسب کلید سلامت کلی شما هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند:
- سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
- تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها
- تقویت مو و پوست سالم
- پشتیبانی از عملکرد مغز و سیستم عصبی
تغذیه خوب همچنین به مغز شما کمک می‌کند تا ارتباطات قدیمی را بازسازی کرده و ارتباطات جدیدی ایجاد کند. به این حالت، نوروپلاستیسیته می‌گویند. سوءمصرف الکل و مواد مخدر این ارتباطات را قطع می‌کند. این امر می‌تواند دوری از الکل را در حالی که سعی در بهبود خود دارید، دشوار کند.
چگونه سوء مصرف الکل بر تغذیه تأثیر می‌گذارد
اختلال مصرف الکل به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد.
احساس گرسنگی نمی کنید. الکل اشتهای شما را کم می کند. حتی ممکن است فراموش کنید که غذا بخورید و دچار سوء تغذیه شوید.
غذاهای کمتر مغذی را انتخاب می‌کنید. وقتی زیاد نوشیدنی می‌نوشید، احتمال بیشتری دارد که غذاهایی بخورید که قند، نمک و چربی اشباع‌شده‌ی زیادی دارند.
قند خون شما کاهش می‌یابد. الکل و تغذیه نامناسب می‌تواند مانع از آزاد شدن گلوکز توسط کبد به خون شود. این می‌تواند منجر به افت قند خون شود که به عنوان هیپوگلیسمی نیز شناخته می‌شود.
آسیب به اندام‌ها. نوشیدن زیاد الکل، عملکرد صحیح اندام‌ها، به ویژه پوشش معده ، لوزالمعده ، روده‌ها و کبد را دشوارتر می‌کند. از دست دادن اشتها یکی از نشانه‌های بیماری‌های کبدی مانند سیروز و هپاتیت الکلی است.
مشکلات گوارشی. مصرف بیش از حد الکل می‌تواند باعث التهاب در پوشش معده و لوزالمعده شود. این امر می‌تواند منجر به زخم معده و مری شود. همچنین بر توانایی بدن در جذب ویتامین‌های گروه B و اسید فولیک تأثیر می‌گذارد. همچنین می‌تواند باعث سندرم روده تحریک‌پذیر، رفلاکس اسید و سایر بیماری‌های دستگاه گوارش شود.
بهترین غذاها و مکمل‌ها برای ریکاوری
آسیب به کبد و لوزالمعده شما در اثر نوشیدن زیاد الکل می‌تواند منجر به عدم تعادل در بدن شما شود. در اینجا نگاهی به آنچه معمولاً از دست می‌رود و نحوه جایگزینی آنها می‌اندازیم:
ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک). کمبود ویتامین B9 می‌تواند باعث کم‌خونی شود و شما را ضعیف، خسته و بدخلق کند. همچنین ممکن است دچار سردرد شوید و تمرکز برایتان دشوار شود. اسید فولیک در غذاهایی مانند نان غنی‌شده، آرد، آرد ذرت، ماکارونی، برنج و غلات صبحانه وجود دارد. سبزیجات، میوه‌ها، آب‌میوه‌ها، آجیل، لوبیا و نخود فرنگی به طور طبیعی فولات دارند.
ویتامین B6. عدم دریافت کافی این ویتامین می‌تواند منجر به کم‌خونی، افسردگی ، گیجی و ضعف سیستم ایمنی شود. مرغ، ماهی ، میوه‌های غیر مرکبات و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی منابع خوبی هستند.
ویتامین B1 (تیامین). کمبود آن در نهایت می‌تواند باعث مشکلات جدی در یادگیری و حافظه شود، وضعیتی که به آن سندرم ورنیکه-کورساکوف می‌گویند. لوبیا، نخود فرنگی، عدس ، گوشت خوک، برنج قهوه‌ای و غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه بخورید.
این مواد مغذی به صورت مکمل نیز موجود هستند. قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعه‌ای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
غذاهایی برای مغز شما
برخی غذاها می‌توانند به بازسازی توانایی مغز شما برای رشد و تکامل در طول بهبودی کمک کنند. این غذاها عبارتند از:
کربوهیدرات‌ها. مغز شما برای ساخت پیام‌رسان شیمیایی سروتونین به کربوهیدرات نیاز دارد. این همان چیزی است که خلق و خوی شما را متعادل می‌کند ، به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید و میل به الکل را تسکین می‌دهد. متخصصان رژیم غذایی با کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل ، سبزیجات، نخود فرنگی و لوبیا را پیشنهاد می‌کنند.
اسیدهای آمینه. مغز شما برای تولید دوپامین به اسیدهای آمینه نیاز دارد. بدون آن، ممکن است هوس‌های شدید، نوسانات خلقی و رفتار خصمانه داشته باشید. ما اسیدهای آمینه را از پروتئین موجود در غذاهایی مانند گوشت، لبنیات و آجیل، همراه با برخی غلات و لوبیا دریافت می‌کنیم.
چربی غذایی. این ماده التهاب را کاهش می‌دهد و از لایه نازکی که سلول‌های مغز شما را احاطه کرده و غشای سلولی نامیده می‌شود، محافظت می‌کند. این امر باعث تقویت انعطاف‌پذیری عصبی می‌شود. روغن‌های کانولا، زیتون، گلرنگ، کنجد و آفتابگردان منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند.
اسیدهای چرب. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در صدف و ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون نیز التهاب را کاهش می‌دهند، در حالی که اسیدهای چرب امگا ۶ به فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کنند. می‌توانید آن را در روغن ذرت ، روغن گلرنگ و روغن آفتابگردان پیدا کنید.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
شکر. ممکن است میل شدیدی به خوردن شیرینی داشته باشید زیرا آنها دوپامین را آزاد می‌کنند، همان پیام‌رسان شیمیایی که توسط برخی داروها تحریک می‌شود.
غذاهای فوق فرآوری شده. آنها احتمالاً با چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع و ترانس پخته می‌شوند و خیلی مغذی نیستند.
چگونه پزشکان و متخصصان تغذیه می‌توانند کمک کنند
شما در مسیر بهبودی تنها نیستید. پزشکان و متخصص تغذیه شما احتمالاً با هم همکاری خواهند کرد تا به شما در بهبود کمک کنند. پزشک شما موارد زیر را بررسی یا از شما در مورد آنها سوال خواهد کرد:
- سابقه سلامت شما
- کمبود مواد مغذی به دلیل آسیب اندام یا الگوهای غذایی نامناسب
- تغییرات وزن
- اختلالات احتمالی در خوردن غذا
یک متخصص تغذیه می‌تواند با ارائه یک برنامه غذایی مخصوص شما، به شما کمک کند تا تغذیه‌تان را به حالت عادی برگردانید. همچنین یاد خواهید گرفت که چگونه:
- طبق برنامه غذا بخورید
- غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید و از غذاهایی که چربی، نمک، شکر و کافئین زیادی دارند، اجتناب کنید.
- در صورت نیاز، مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید
سایر عادات سالم
نکاتی که باید در طول دوره نقاهت و پس از آن در نظر داشته باشید عبارتند از:
سه وعده غذایی در روز بخورید. در اوایل بهبودی، بدن شما نیاز دارد که خود را با احساس گرسنگی وفق دهد. در ابتدا، ممکن است فکر کند که گرسنگی، میل به نوشیدن الکل است. به همین دلیل است که خوردن سه وعده غذایی در روز به علاوه میان وعده‌ها در طول بهبودی بدن مهم است. اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید، به مصرف مکمل‌های غذایی فکر کنید.
مراقب هوس‌های غذایی باشید. تغییرات در شیمی مغز که می‌تواند منجر به هوس الکل شود، می‌تواند باعث شود که شما هوس غذا کنید. برای مبارزه با هوس‌های غذایی:
- به یک برنامه غذایی منظم پایبند باشید.
- وقتی گرسنه هستید غذا بخورید، اما نه وقتی که از گرسنگی می‌میرید.
- فقط تا زمانی که سیر شوید، غذا بخورید.
- یک دفترچه غذایی داشته باشید.
- از خوردن احساسی خودداری کنید.
آب زیاد بنوشید. بسیاری از اوقات، افرادی که در حال بهبودی هستند، آب کافی دریافت نمی‌کنند. سعی کنید روزانه حدود هشت لیوان آب بنوشید.
