آنچه در این مطلب خواهید خواند
چه برای پیادهرویهای کوتاه در محلهتان بروید، چه 16 کیلومتر دوچرخهسواری کنید، یا در باشگاه حسابی عرق بریزید، بالاخره به این فکر خواهید کرد که «این کار دیگر به سختی سابق نیست!»
این پیشرفت خوبی است. اما شاید وقت آن رسیده باشد که به سراغ چیزهای دیگر برویم.
ممکن است آنقدر به روال خود عادت کرده باشید که اکنون برایتان خیلی آسان شده باشد. برای اینکه سریعتر یا قویتر شوید، یا فقط بر کسالت غلبه کنید، وقت آن رسیده که اوضاع را تغییر دهید.
این یک واقعیت است: بهترین راه برای ادامهی عضلهسازی یا سوزاندن کالری، تغییر برنامهی ورزشیتان به یک عادت تبدیل شده است — به خصوص وقتی متوجه میشوید که برنامهی فعلیتان برایتان راحت شده است. این کار شما را هوشیار نگه میدارد. شما آمادهاید تا پیادهرویهایتان را به دویدن آرام تبدیل کنید، وزنههای سنگینتری بلند کنید یا سریعتر از آنچه فکر میکردید شنا کنید.
«فیت» شوید
اول، به این فکر کنید که چه کار متفاوتی میتوانید انجام دهید. از اصل «FITT» در ورزش – تعداد دفعات، شدت، زمان و نوع – برای راهنمایی خود استفاده کنید.
فراوانی: چند روز در هفته ورزش میکنید؟
اگر دو بار در هفته است، سعی کنید روز سوم را اضافه کنید و ببینید چطور پیش میرود.
شدت: چقدر سخت ورزش میکنید؟
آیا به ضربان قلب هدف خود میرسید ؟ این به شما کمک میکند تا تناسب اندام خود را افزایش دهید. حداکثر ضربان قلب شما حدود ۲۲۰ منهای سن شماست. محدوده ضربان قلب هدف شما ۵۰٪ تا ۸۵٪ از این مقدار است.
اگر نمیخواهید محاسبه کنید، از خودتان بپرسید که آیا احساس میکنید واقعاً خودتان را تحت فشار قرار میدهید یا اینکه فعالیت برایتان بسیار آسان است. آیا میتوانید کمی سختتر تمرین کنید، چه به معنای افزایش سرعت یا اضافه کردن وزنه یا مقاومت بیشتر باشد؟
زمان: تمرینات شما چقدر طول میکشد؟
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعهای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
اگر ۲۰ دقیقه میدوید، سعی کنید آن را به مدت ۳۰ دقیقه ادامه دهید. آیا میخواهید ۴۵ دقیقه در محله قدم بزنید؟ چند بلوک دورتر بروید و آن را به ۶۰ دقیقه برسانید.
نوع: چه تمرینات خاصی انجام میدهید؟
در نظر بگیرید که از پیادهروی به آهسته دویدن، از آهسته دویدن به دویدن آهسته، یا یک فعالیت کاملاً جدید اضافه کنید – دوچرخهسواری، شنا، پیلاتس، تمرین با وزنه و غیره.
به یک حرفهای یا یک رفیق مراجعه کنید
یک یا دو جلسه یا بیشتر را با یک مربی شخصی معتبر یا فیزیولوژیست ورزشی در نظر بگیرید. آنها میتوانند برنامه شما را تغییر دهند، چه برای یک ماراتن تلاش کنید و چه بخواهید آن 10 پوند آخر را از دست بدهید. و میتوانند مطمئن شوند که تغییرات زیادی و خیلی سریع ایجاد نمیکنید.
اگر علاقهای به استخدام کسی ندارید — شاید گرفتن کمک حرفهای خیلی گران یا وقتگیر به نظر برسد — میتوانید با یک همراه ورزشی همکاری کنید. این کار باعث میشود احتمال پایبندی شما به برنامه و حضور در برنامه بیشتر شود.
برای بهترین نتیجه، شریکی را انتخاب کنید که کمی از شما متناسبتر باشد. تحقیقات نشان میدهد که ورزش کردن با فردی که اندام بهتری دارد میتواند شما را ترغیب کند تا سختتر تلاش کنید.
از مزایا بهرهمند شوید
آیا برای خروج از منطقه امن فعلی خود به انگیزه بیشتری نیاز دارید؟ میتوانید برای رسیدن به اهداف کوچک در طول مسیر، به خودتان «پاداش» بدهید.
روی خوراکیهای کوچکی که غذا نیستند تمرکز کنید. برای مثال، میتوانید بعد از اینکه به اهداف ورزشی خود در این ماه رسیدید، برای رفتن به کنسرت، رفتن به آرایشگاه یا خرید یک جفت کفش که دوست دارید برنامهریزی کنید.
حتی بهتر است، خودتان را از چیزهای ملموس دور کنید و روی این تمرکز کنید که چگونه تناسب اندام بیشتر به نفع زندگی شما خواهد بود. آیا میخواهید انرژی بیشتری برای بازی با بچهها یا نوههایتان داشته باشید؟ خواب بهتری داشته باشید؟ برای یک تعطیلات فعال در آن سوی دنیا، اندامی متناسب داشته باشید؟ در یک مسابقه از خط پایان عبور کنید یا حتی مدالی به خانه ببرید؟
همه چیز ممکن است اگر بارها و بارها خودتان را کمی بیشتر به جلو هل دهید.
