آنچه در این مطلب خواهید خواند
ورزش کردن میتواند یک کار دشوار یا یک سرگرمی لذتبخش باشد. از هر زاویهای که به آن نگاه کنید، باید مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرینات خود میبرید. ورزش با شدت مناسب به شما این اطمینان را میدهد که به اندازه کافی به خودتان فشار میآورید. اگر برای کاهش وزن ورزش میکنید، باید با شدت بیشتری ورزش کنید. این به شما کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید.
کاردیو چیست؟
تمرینات کاردیو که به آن ورزش هوازی یا ورزش استقامتی نیز گفته میشود، فواید زیادی برای سلامتی دارد. انجام تمرینات کاردیو با شدت متوسط تا شدید در هر هفته میتواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند
ورزش هوازی شامل فعالیتهایی مانند:
- پیادهروی سریع
- شنا
- چمن زنی
- دویدن
- قایقرانی
- بالا رفتن از پله
- ریسندگی
تمرینات کاردیو یکی از چهار دسته ورزشی در کنار تمرینات قدرتی، تعادلی و انعطافپذیری است. تمرینات کاردیو تناسب اندام کلی شما را بهبود میبخشد، اما به ویژه برای سلامت قلب، ریهها و سیستم گردش خون بسیار مهم است. تمرینات کاردیو میتواند با کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، بیماریهای قلبی و سکته مغزی، سلامت شما را بهبود بخشد.
راههای ارزیابی چربیسوزی
هنگام اندازهگیری شدت ورزش، باید احساس خود و ضربان قلب واقعیتان را در نظر بگیرید.
چه احساسی دارید؟ اولین راه برای اندازهگیری شدت تمرین، توجه به میزان تلاشی است که انجام میدهید. این موضوع از فردی به فرد دیگر متفاوت است. چیزی که ممکن است برای یک نفر دویدن سخت به نظر برسد، ممکن است برای دیگری مانند یک دویدن ساده باشد. این یک معیار ذهنی از نحوه پیشرفت تمرین شماست.
ضربان قلب. اندازهگیری شدت تمرین با استفاده از ضربان قلب، روشی بیطرفانهتر برای بررسی آن است. هرچه ضربان قلب شما هنگام تمرین بالاتر باشد، شدت تمرین شما بیشتر است. این همچنین به این معنی است که احتمال چربیسوزی در تمرینات شما بیشتر است.
یک ردیاب فعالیت میتواند ضربان قلب شما را برای چربیسوزی و تمرینات هوازی پیگیری کند. این مانیتورهای مچی به شما کمک میکنند تا میزان فعالیت بدنی خود و ارتباط آن با ضربان قلبتان را پیگیری کنید. این به شما کمک میکند تا درک بهتری از زمانی که واقعاً در حالت چربیسوزی هستید، داشته باشید.
ضربان قلب چربی سوز چیست؟
برای دانستن ضربان قلب هدف مورد نظر خود، باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. برای انجام این کار، با کم کردن سن خود از عدد ۲۲۰ شروع کنید. به عنوان مثال، اگر ۳۰ سال سن دارید، عدد ۳۰ را از ۲۲۰ کم کنید تا حداکثر ضربان قلب ۱۹۰ به دست آید. این عدد، بیشترین تعداد ضربان قلب شما در هر دقیقه هنگام ورزش است.
انجمن قلب، ضربان قلب هدف را برای ورزش با شدت متوسط ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب و برای ورزش با شدت بالا ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میکند.
اگر میخواهید یک برنامه ورزشی را شروع کنید، باید پایینترین محدوده ضربان قلب هدف خود را هدف قرار دهید. سپس، با آمادهسازی بدن و قلب خود، میتوانید شدت تمرین را افزایش دهید.
حفظ شدت ورزش متوسط تا شدید، شما را به منطقه ضربان قلب مناسب برای چربیسوزی میرساند. به عنوان بخشی از فرآیند چربیسوزی، تمرینات قدرتی به افزایش میزان متابولیسم شما کمک میکند. این بدان معناست که در حالت استراحت در مقایسه با زمانی که ورزش نمیکنید، کالری بیشتری میسوزانید. میزان متابولیسم بالاتر به شما کمک میکند تا در طول روز، حتی پس از تمرینات، کالری بیشتری بسوزانید.
در هر جلسه تمرینی چربی سوزانده میشود، بنابراین هرچه بیشتر ورزش کنید، پیشرفتهای قلبی عروقی بیشتری خواهید دید. میزان چربی سوزانده شده با توجه به شدت و مدت زمان تمرین شما تعیین میشود.
ضربان قلب کاردیو چیست؟
هرچه بیشتر ورزش کنید، استقامت بیشتری پیدا میکنید و میتوانید خودتان را بیشتر تحت فشار قرار دهید تا به ضربان قلب کاردیوی بالاتری برسید. این زمانی است که ضربان قلب شما به سطح هوازی میرسد، که ضربان قلب شما را به سمت درصد بالاتری از حداکثر ضربان قلب سوق میدهد.
وقتی بتوانید به راحتی به ضربان قلب کاردیو خود برسید، قلب شما قویتر میشود. ورزش کاردیو برای سلامت قلب و متابولیسم شما عالی است. کاردیو میتواند به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون شما کمک کند.
تفاوت بین ضربان قلب برای چربی سوزی و تمرینات کاردیو چیست؟
مناطق مختلف ضربان قلب شما بر اساس درصد حداکثر ضربان قلب شما تعیین میشوند. اگر خیلی نزدیک به حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنید، این میتواند فشار ناسالمی بر شما وارد کند.
دانستن تفاوت بین ضربان قلب برای چربی سوزی و ضربان قلب برای کاردیو میتواند به شما کمک کند تا بفهمید در تمرینات مختلف چقدر باید خودتان را تحت فشار قرار دهید. رسیدن به محدوده ضربان قلب هدف به طور مؤثرتر، به بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک میکند.
محدودههای مختلف ضربان قلب برای ورزش بر اساس سطوح تمرینی مرتبط با حداکثر ضربان قلب شما تعیین میشوند. ضربان قلب شما را میتوان به سه محدوده تقسیم کرد:
منطقه با شدت کمتر. این منطقه زمانی است که شما با ۵۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود کار میکنید. در این منطقه، کالری کمتری میسوزانید، اما میتوانید این میزان را برای مدت طولانیتری حفظ کنید.
منطقه چربی سوزی. این منطقه که منطقه معتدل نیز نامیده میشود، هنگام ورزش با این شدت، از ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود استفاده میکنید. معمولاً حدود ۶۵ درصد کالری که در این منطقه میسوزانید از چربی است.
منطقه هوازی (کاردیو). این بالاترین سطح شدت است. شما حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود را استفاده میکنید. در این ضربان قلب، تنها ۴۵ درصد از کالری سوزانده شده شما چربی است. با این حال، شما کالری بیشتری نسبت به دو منطقه دیگر میسوزانید. در حالی که حداکثر کالری چربی را نمیسوزانید، سلامت کلی خود را بهبود میبخشید. احتمالاً نمیتوانید ضربان قلب هوازی را برای مدت طولانی حفظ کنید.
خلاصه مطلب
حداکثر ضربان قلب شما فقط یک راهنما است. ممکن است حداکثر ضربان قلب شما بالاتر یا پایینتر باشد. اگر میخواهید محدوده خاص خود را پیدا کنید، میتوانید با پزشک یا مربی شخصی خود در مورد محاسبه مناطق ضربان قلب هدف خود صحبت کنید. اگر داروهای خاصی برای کاهش فشار خون مصرف میکنید، ممکن است حداکثر ضربان قلب شما نیز کاهش یابد. قبل از شروع یک برنامه ورزشی شدید با پزشک خود صحبت کنید.
با توجه به احساس خود و محدوده ضربان قلب هدف، میتوانید بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید. مطمئن شوید که خودتان را خیلی سخت و خیلی سریع تحت فشار قرار نمیدهید. افزایش استقامت و بهبود سلامت قلب برای تمرینات ایمن مهم است.
