آنچه در این مطلب خواهید خواند
در حالی که فعال ماندن بهترین راه برای سوزاندن کالری است، شما میتوانید با صرف زمان بیشتری برای ایستادن نسبت به نشستن در هر روز، سلامت خود را بهبود بخشید.
ایستادن کالری بیشتری نسبت به نشستن میسوزاند – و همچنین وقتی بیشتر میایستید در مقایسه با نشستن در تمام طول روز و هر روز، خطرات سلامتی کمتری دارد.
درک کالری سوزی
شما با نظارت بر کالریها – چه کالریهایی که میخورید و چه کالریهایی که میسوزانید – وزن خود را مدیریت میکنید. وقتی کالری بیشتری از نیاز بدن خود برای انرژی مصرف میکنید، وزن اضافه میکنید. اگر کالری کمتری مصرف کنید یا برای سوزاندن کالری بیشتر ورزش کنید ، وزن کم میکنید.
اگرچه رژیمهای غذایی زیادی وجود دارند که تاکتیکهای خاصی برای کمک به کاهش وزن شما ارائه میدهند، اما همه آنها به خوردن کالری کمتر از آنچه بدن شما به طور طبیعی میسوزاند یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق فعالیت بدنی خلاصه میشوند.
طبیعی است که وزن شما با کم یا زیاد شدن کالری دریافتی و کم یا زیاد شدن کالری مصرفی، نوسان داشته باشد. با گذشت زمان، ممکن است به تعادلی برسید که بتوانید بدون نیاز به اندازهگیری کالری دریافتی یا سوزانده شده، آن را حفظ کنید.
مزایای ایستادن در مقابل نشستن برای سوزاندن کالری
مطالعات متعدد نشان دادهاند که افراد معمولاً در حالت ایستاده کالری بیشتری نسبت به حالت نشسته میسوزانند.
یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که وزن آنها 143 پوند است، در حالت ایستاده در مقایسه با حالت نشسته، 0.15 کالری در دقیقه بیشتر میسوزانند. اگر به جای نشستن، شش ساعت در روز بایستید، حدود 54 کالری اضافی میسوزانید. اگرچه این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما در مجموع به پنج و نیم پوند در سال میرسد.
مطالعه دیگری میزان کالری سوزانده شده توسط گروهی از افراد را به طور متوسط در حالت نشسته ، ایستاده و راه رفتن اندازهگیری کرد. در حالت نشسته، آنها ۸۰ کالری در ساعت سوزاندند. ایستادن هشت کالری اضافی سوزاند و راه رفتن در مجموع ۲۱۰ کالری در ساعت سوزاند.
نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به برخی بیماریها را افزایش میدهد.
اگر بیشتر بایستید، ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند موارد زیر را کاهش دهید:
- چاقی
- دیابت
- بیماری قلبی عروقی (قلبی)
- سرطان
- مرگ در سنین پایینتر
به خاطر داشته باشید که هیچ ارتباط خاصی بین ایستادن و کاهش خطر وجود ندارد. این ارتباط بین نشستن و افزایش خطر است. با این حال، هر اقدامی که برای افزایش فعالیت و سوزاندن کالری انجام میدهید ، میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشد. اگر در طول روز بیشتر بایستید، احتمال ورزش کردن شما نیز بیشتر خواهد بود.
خطرات ایستادن برای سوزاندن کالری
اگر به نشستن پشت میز در تمام طول روز عادت دارید، مهم است که به تدریج به ایستادن بیشتر روی بیاورید. اگر شغلی دارید که تمام روز پشت میز مینشینید، میز ایستاده به شما این امکان را میدهد که در حین ایستادن به کار خود ادامه دهید. اگر به طور ناگهانی از حالت نشسته به حالت ایستاده در تمام طول روز تغییر وضعیت دهید، ممکن است دچار کمردرد، درد پا یا ساق پا شوید . در عوض، با شروع ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ایستادن در هر بار، به تدریج به حالت ایستاده روی بیاورید.
استراحتهای مکرر برای نشستن داشته باشید. اگر کمک میکند، یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که در یک زمان مشخص از روز بایستید. ممکن است متوجه شوید که انجام برخی کارها در حالت نشسته آسانتر است. زمان خود را طوری برنامهریزی کنید که کدام مسئولیتها را با ایستادن یا نشستن بهتر انجام میدهید.
راههای بهتر برای سوزاندن کالری
اگر میخواهید کالری بیشتری بسوزانید، به دنبال راههایی باشید که میتوانید فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه میکنند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش متوسط انجام دهید. این به طور متوسط ۳۰ دقیقه فعالیت در روز به مدت پنج روز است. اگر فعالیت شدیدتری مانند دویدن را ترجیح میدهید، باید ۷۵ دقیقه فعالیت در هفته را هدف قرار دهید. این به طور متوسط ۱۵ دقیقه فعالیت به مدت پنج روز در هفته است.
همچنین باید دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. وقتی وزنه میزنید و عضلات خود را برای رشد به چالش میکشید، کالری بیشتری میسوزانید. کالری سوزی شما در طول فعالیت و بعد از آن افزایش مییابد. دلیل این امر این است که عضله کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزاند.
اندازهگیری کالری سوزانده شده
اگر میخواهید میزان کالری سوزانده شده در حالت نشسته، ایستاده و ورزش را اندازهگیری کنید، راههایی برای پیگیری علائم حیاتی خود در نظر بگیرید. یک ردیاب فعالیت، میزان کالری سوزانده شده را بر اساس قد، وزن و شدت فعالیت شما تخمین میزند. این میتواند به شما کمک کند تا میزان کالری سوزانده شده در حالت ایستاده، نشسته و در حال حرکت را پیگیری کنید. دقت میتواند متفاوت باشد، بنابراین از انتخاب دستگاهی که کالری سوزانده شده شما را خیلی بالا تخمین میزند، خودداری کنید.
مانیتور ضربان قلب یکی از دقیقترین راهها برای اندازهگیری کالری مصرفی است. وقتی ضربان قلب شما بالا است، شما سختتر کار میکنید و کالری بیشتری میسوزانید. وقتی ضربان قلب شما پایینتر است، کالری کمتری میسوزانید.
نمودار مقادیر MET میتواند در نشان دادن میانگین کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت خاص بر اساس وزن شما ارزشمند باشد. MET مخفف معادلهای متابولیک است. این نمودار سادهترین روش برای ردیابی کالری است و ممکن است بر اساس سطح فعالیت و انرژی که برای تمرین صرف میکنید، دقت کمتری داشته باشد.
اگرچه اگر میخواهید وزن کم کنید، کالری سوزی مهم است، اما باید مراقب آنچه میخورید نیز باشید. بخش عمدهای از موفقیت در کاهش وزن به خوردن کالری کمتر نسبت داده میشود. به عنوان مثال، اگر روزانه ۵۰۰ کالری از طریق ترکیبی از خوردن کالری کمتر و افزایش فعالیت بدنی از میزان کالری دریافتی خود کم کنید ، هر هفته یک پوند وزن کم خواهید کرد.
کاهش وزن زمانی بهترین نتیجه را میدهد که به طور پیوسته، حدود ۱ تا ۲ پوند در هفته، همراه با تغییرات سالم در سبک زندگی شما انجام شود.
