درمان ADHD به اشکال مختلفی انجام میشود. ترکیبی از دارو ، آموزش و مشاوره برای درمان این اختلال مغزی مؤثر است. همچنین میتوانید مهارتهای جدید یاد بگیرید و عادات سالمی را در پیش بگیرید تا به افزایش دامنه توجه خود کمک کنید. ترکیبی از آنها را امتحان کنید و ببینید کدام یک مؤثر است.
سازماندهی. وقتی ADHD دارید ، افکارتان ممکن است سرگردان یا خالی شوند. ابزارهایی در اختیار دارید که به شما کمک میکنند افکارتان را منظم نگه دارید. این ابزارها عبارتند از:
- برنامههای سازمانی
- هشدارهای تلفنی برای یادآوری انجام کارهای مهم
- یک برنامهریز یا تقویم کاغذی
- یک تخته سفید خانگی
- تایمر وظایف
ورزش . فعالیت بدنی مواد شیمیایی مانند دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش میدهد . این مواد به شما کمک میکنند تا متمرکز و هوشیار بمانید. ورزش همچنین خلق و خو و حافظه شما را تقویت میکند.
تقریباً هر فعالیت بدنی، چه ورزشهای تیمی، دویدن یا پیادهروی، مفید خواهد بود. حتی اگر به یک پیادهروی سریع نیم ساعته بروید، مزایای آن را خواهید دید. نکته کلیدی این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید و میتوانید به آن متعهد باشید. ورزش در فضای باز ممکن است مزایای بیشتری برای شما داشته باشد. مطالعات نشان میدهد که گذراندن وقت در فضای باز و در یک محیط طبیعی میتواند علائم ADHD شما را بهبود بخشد .
رژیم غذایی . غذاهای سالم ممکن است برخی از علائم ADHD شما را کاهش دهند. آنچه نمیخورید نیز مهم است. از غذاهای شیرین و غذاهایی که حاوی رنگ قرمز هستند دوری کنید. این غذاها میتوانند علائم شما را بدتر کنند.
در عوض، یک رژیم غذایی کامل و جامع داشته باشید. این رژیم غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات ، غلات کامل ، گوشت بدون چربی و چربیهای غیراشباع است. مصرف چربیهای امگا ۳ را افزایش دهید. این چربیها در انواع مختلف ماهی و صدف یافت میشوند. مصرف دو وعده ۱۲ اونسی در هفته را هدف قرار دهید.
وعدههای غذایی خود را از قبل برنامهریزی کنید. این به شما کمک میکند تا به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. به جای غذاهای بیرونبر، غذاهای خانگی بخورید، زیرا میتوانند حاوی مواد پرکننده زیادی باشند که بدن شما به آنها نیاز ندارد. از مواد تازه استفاده کنید و وعدههای غذایی را کم قند، چربی و نمک نگه دارید.
هیدراته بمانید. اگر دچار کمآبی بدن هستید یا بدن خود را با مایعات پر نمیکنید، علائم ADHD شما میتواند بدتر شود. آب زیادی بنوشید . نوشیدنیهای حاوی شکر و کافئین میتوانند هیدراتاسیون را کاهش دهند. نوشیدنیهای انرژیزا نیز همین کار را میکنند. و ممکن است استراحت شبانه خوب را برای شما دشوارتر کنند.
خواب . مشکل در به خواب رفتن و در خواب ماندن میتواند برای افراد مبتلا به ADHD مشکلساز باشد. علائم شما وقتی بیش از حد خسته میشوید بدتر میشود. اگر خواب خوبی ندارید ، این پیشنهادات را در نظر بگیرید:
- به یک ساعت خواب پایبند باشید.
- عصرها از کافئین دوری کنید .
- اتاقت رو تاریک نگه دار.
- تکنیکهای آرامشبخش را امتحان کنید.
- از رختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید ، نه کار یا هیچ فعالیت دیگری.
تکنیکهای آرامش. این تکنیکها توجه شما را افزایش داده و افسردگی و اضطراب را کاهش میدهند . مدیتیشن توانایی شما را برای حفظ تمرکز تمرین میدهد. شما باید هنگام دم و بازدم به نفس خود توجه کنید. وقتی فقط روی نفس خود تمرکز میکنید، تمرکز خود را از سایر حواسپرتیها دور میکنید. هرچه بیشتر مدیتیشن را تمرین کنید، دامنه توجه شما طولانیتر میشود. آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر به آن پایبند باشید، به مرور زمان میتوانید بخشی از مغز خود را که توانایی شما در برنامهریزی و کنترل واکنشهایتان را کنترل میکند، تغییر دهید.
یوگا و سایر فعالیتهای ذهنی مانند تای چی به شما کمک میکنند تا آرامش پیدا کنید و متمرکز بمانید. تمرینات تنفس عمیق را برای بهبود هوشیاری و آرامش خود بیاموزید. میتوانید هر زمان که احساس استرس و پریشانی میکنید، از تکنیکهای یوگا استفاده کنید.
درمان شناختی رفتاری . مطالعات نشان میدهد که این درمان به بهبود تمرکز در افراد مبتلا به ADHD کمک میکند. همچنین به سایر علائم اصلی ADHD نیز کمک میکند. درمان شناختی رفتاری به شما میآموزد که افکار و رفتارهایی را که به شما کمکی نمیکنند تغییر دهید. این روش میتواند راههای جدیدی برای مدیریت علائم و توجه بیشتر به شما ارائه دهد.
