آنچه در این مطلب خواهید خواند
میزان کالری دریافتی روزانه
چه بخواهید وزن کم کنید، چه بخواهید وزن اضافه کنید یا به وزن فعلیتان پایبند باشید، مهم است که بدانید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید.
میزان کالری دریافتی روزانه برای هر فرد متفاوت است. این میزان به چند عامل مانند سن، جنس و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی، آقایان به کالری بیشتری نیاز دارند زیرا بدن آنها بزرگتر است. و افرادی که فعالتر هستند به کالری بیشتری نسبت به افراد کمتحرکتر نیاز دارند. در دوران سالمندی، به دلیل تغییرات در متابولیسم، به کالری کمتری نیاز دارید.
نمودار کالری دریافتی
این نمودار میزان کالری مورد نیاز تخمینی را نشان میدهد. این نمودار فقط باید به عنوان یک نقطه مرجع استفاده شود زیرا متابولیسم هر فرد متفاوت است، حتی اگر اندازه، جنسیت و سن یکسانی داشته باشند.
| جنسیت | سن (سال) | کمتحرک | نسبتاً فعال | فعال |
|---|---|---|---|---|
| کودک | ۲-۳ | ۱۰۰۰ | ۱۰۰۰-۱۴۰۰ | ۱۰۰۰-۱۴۰۰ |
| زن | ۴-۸ ۹-۱۳ ۱۴-۱۸ ۱۹-۳۰ ۳۱-۵۰ ۵۱+ | ۱۲۰۰-۱۴۰۰ ۱۴۰۰-۱۶۰۰ ۱۸۰۰ ۱۸۰۰-۲۰۰۰ ۱۸۰۰ ۱۶۰۰ | ۱۴۰۰-۱۶۰۰ ۱۶۰۰-۲۰۰۰ ۲۰۰۰ ۲۰۰۰ ۲۰۰۰-۲۲۰۰ ۲۰۰۰ ۱۸۰۰ | ۱۴۰۰-۱۸۰۰ ۱۸۰۰-۲۲۰۰ ۲۴۰۰ ۲۴۰۰ ۲۲۰۰ ۲۲۰۰-۲۲۰۰ |
| مرد | ۴-۸ ۹-۱۳ ۱۴-۱۸ ۱۹-۳۰ ۳۱-۵۰ ۵۱+ | ۱۲۰۰-۱۴۰۰ ۱۶۰۰-۲۰۰۰ ۲۰۰۰ ۲۰۰۰-۲۴۰۰ ۲۴۰۰-۲۶۰۰ ۲۲۰۰-۲۴۰۰ ۲۰۰۰-۲۲۰۰ | ۱۴۰۰-۱۶۰۰ ۱۸۰۰-۲۲۰۰ ۲۴۰۰-۲۸۰۰ ۲۶۰۰-۲۸۰۰ ۲۴۰۰-۲۶۰۰ ۲۲۰۰-۲۴۰۰ | ۱۶۰۰-۲۰۰۰ ۲۰۰۰ ۲۰۰۰-۲۶۰۰ ۲۸۰۰-۳۲۰۰ ۳۰۰۰ ۲۸۰۰-۳۰۰۰ ۲۴۰۰-۲۸۰۰ |
شما میتوانید با استفاده از این راهنما، سطح فعالیت خود را تشخیص دهید:
- کمتحرکی به این معنی است که شما فقط فعالیتهای بدنی سبکی را که مربوط به زندگی روزمره است، انجام میدهید.
- فعالیت متوسط به این معنی است که شما علاوه بر فعالیتهای سبک روزمره، فعالیتهای بدنی معادل پیادهروی حدود ۱.۵ تا ۳ مایل در روز با سرعت ۳ تا ۴ مایل در ساعت انجام میدهید.
- فعال بودن به این معنی است که شما علاوه بر فعالیتهای سبک روزمره، فعالیتهای بدنی معادل پیادهروی بیش از ۳ مایل در روز با سرعت ۳ تا ۴ مایل در ساعت انجام میدهید.
روزانه چقدر کالری باید مصرف کنم؟
نیاز روزانه شما به کالری بر اساس میزان کالری دریافتی و تعداد کالریهایی که هر روز میسوزانید تعیین میشود. میتوانید تخمین بهتری از کالری دریافتی خود داشته باشید زیرا هر غذا دارای تعداد کالری تخمینی است. تخمین کالری سوزانده شده دشوارتر است. این فقط کالریهایی نیست که از طریق ورزش و فعالیتهای روزانه زندگی میسوزانید، بلکه تعداد کالریهایی که بدن شما برای تأمین انرژی عملکردهای بدن مانند هضم و متابولیسم میسوزاند نیز اهمیت دارد.
برای تخمین دقیقتر، باید در آزمایشگاه آزمایشهایی انجام دهید تا میزان متابولیسم پایه (BMR) شما مشخص شود، یعنی میزان کالری که بدن شما در حالت استراحت میسوزاند. سپس میتوانید کالریهایی را که هر روز از طریق فعالیتهایتان میسوزانید، اضافه کنید تا تصویر بهتری داشته باشید.
اما اکثر مردم به آزمایشگاه دسترسی ندارند. بنابراین میتوانید از این دستورالعملها به عنوان پایهای برای برنامهریزی رژیم غذایی خود استفاده کنید:
برای حفظ وزن، روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟
برای حفظ وزن فعلی خود، باید میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را با تعداد کالری مورد نیاز بدن در روز متعادل کنید. به طور متوسط، زنان روزانه به حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند – بسته به سن و سطح فعالیت. اگر متوجه شدید که روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید، باید میزان کالری دریافتی خود را تقریباً با این عدد برابر نگه دارید.
برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟
وقتی کالری بیشتری نسبت به آنچه میسوزانید دریافت میکنید، بدن شما انرژی اضافی مورد نیاز خود را به صورت چربی ذخیره میکند. برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که باید کالری کمتری نسبت به آنچه روزانه میسوزانید دریافت کنید. به این ترتیب، بدن شما برای تأمین نیازهای انرژی خود به ذخایر چربی شما روی میآورد و وزن کم میکنید.
برای افزایش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟
اگر هدف شما افزایش وزن است، باید این روند را معکوس کنید و کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن شما هر روز میسوزاند، مصرف کنید.
در واقعیت، افزایش و کاهش وزن پیچیدهتر از این توضیحات است. از آنجایی که میزان کالری سوزی بسیار متفاوت است، بهترین راه برای فهمیدن میزان کالری مورد نیاز، مشاهده نتایج است. اگر سعی دارید وزن خود را حفظ کنید اما در حال افزایش وزن هستید، باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا با فعالیت بیشتر، کالری سوزی خود را افزایش دهید.
همچنین لازم به ذکر است که متابولیسم شما میتواند تحت تأثیر ژنتیک، شرایط سلامتی، داروهایی که مصرف میکنید و موارد دیگر قرار گیرد. اگر در رسیدن به اهداف خود مشکل دارید، مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه برای فهمیدن اینکه چه چیزی مانع موفقیت شما میشود، مفید است.
بدون انجام هیچ کاری، روزانه چند کالری میسوزانید؟
میزان متابولیسم پایه (BMR) شما تعداد کالریهایی است که هر روز بدون انجام هیچ کاری میسوزانید. این تعداد کالری است که بدن شما برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس، هضم، گردش خون و تنظیم دمای بدن به آن نیاز دارد. BMR شما حدود ۶۰٪ از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل میدهد.
میزان متابولیسم پایه (BMR) برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند سن، جنس، وزن و قد بستگی دارد. به طور متوسط:
- زنان بالغ روزانه ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز BMR دارند.
- مردان بالغ روزانه 1600 تا 1800 کالری در روز BMR دارند.
اینها فقط تخمین هستند. توجه به این نکته مهم است که میزان توده عضلانی شما به شدت بر BMR شما تأثیر میگذارد. بدن شما برای حفظ و ساخت عضله انرژی بسیار بیشتری نسبت به چربی مصرف میکند. بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید، BMR شما بالاتر خواهد بود.
چطور کالری سوزانده شده را محاسبه میکنید؟
چند روش برای محاسبه کالری سوزانده شده وجود دارد:
یک ردیاب تناسب اندام بپوشید. این دستگاه پوشیدنی تخمینی از کالری که در طول روز میسوزانید را به شما میدهد.
از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. مانیتورهای ضربان قلب معمولاً در محاسبه کالری مصرفی دقیقتر از ردیابهای تناسب اندام هستند. اما پوشیدن آنها در تمام طول روز به راحتی پوشیدن آنها نیست.
از یک محاسبهگر کالری استفاده کنید. برای اندازهگیری کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت خاص، میتوانید از یک ابزار آنلاین استفاده کنید که سن، جنس، وزن و قد شما و همچنین نوع فعالیتی که انجام دادهاید و مدت زمان انجام آن را در نظر میگیرد.
از یک معادله استفاده کنید. میتوانید از مقدار MET (معادل متابولیکی کار) برای اندازهگیری کالری مصرفی از یک فعالیت خاص استفاده کنید. مقادیر MET با یک مقیاس اندازهگیری میشوند که ۱ کمترین تلاش و کالری سوزانده شده را نشان میدهد. برای یافتن مقدار MET برای فعالیت خود به یک نمودار مقدار MET نیاز دارید. همچنین باید وزن خود را به کیلوگرم بدانید که میتوانید با تقسیم وزن خود به پوند بر ۲.۲ آن را محاسبه کنید.
سپس، اطلاعات خود را در این معادله قرار میدهید که تعداد کالریهایی را که در هر دقیقه میسوزانید به شما میدهد: ۰.۰۱۷۵ × مقدار MET × وزن (به کیلوگرم).
برای مثال، اگر وزن شما ۶۰ کیلوگرم (حدود ۱۳۲ پوند) باشد و تمرینات هوازی کمفشار با مقدار MET برابر با ۵ انجام دهید، حدود ۵.۲۵ کالری در دقیقه خواهید سوزاند. اگر کلاس شما ۴۵ دقیقه طول بکشد، کمی بیش از ۲۳۶ کالری سوزاندهاید.
شمارش کالری
شمارش کالری روشی برای پیگیری کالری دریافتی با ثبت تمام غذاها و نوشیدنیهایی است که هر روز مصرف میکنید. متخصصان بیشتری به چند دلیل دیگر شمارش کالری را توصیه نمیکنند:
وقتگیر است. پیگیری هر کالری که مصرف میکنید زمان و تلاش زیادی میبرد. بعد از مدتی، میتواند مانند یک بار سنگین احساس شود.
همیشه دقیق نیست. تعداد کالری روی برچسبهای مواد غذایی و در پایگاههای داده میتواند اشتباه باشد. شما اغلب در مورد اندازه وعدههای غذایی خود حدس میزنید، که این نیز میتواند باعث ایجاد خطا در پیگیری شود.
ممکن است دچار وسواس و استرس شوید. تمرکز بیش از حد روی اعداد میتواند منجر به وسواس ناسالم در مورد غذا و کالری شود که میتواند باعث استرس و اضطراب شما شود. حتی میتواند منجر به اختلال در خوردن شود.
کیفیت غذا را در نظر نمیگیرد. میتوان با خوردن غذاهای بیکیفیت و فاقد مواد مغذی، در محدودهی کالری مورد نیاز خود باقی ماند.
این تصویری از سلامت کلی شما نیست. ممکن است آنقدر وقت خود را صرف شمارش کالری کنید که سایر بخشهای مهم سالم ماندن و کاهش وزن – ورزش، خواب، کاهش استرس و سلامت روان – را فراموش کنید.
هنوز هم مزایایی برای پیگیری آنچه میخورید وجود دارد:
این کار شما را آگاه و مسئولیتپذیر نگه میدارد. ثبت هر چیزی که میخورید و مینوشید، و همچنین اندازه وعدههای غذاییتان، میتواند شما را هوشیارتر کند.
بینش تغذیهای. شما یک گزارش از رژیم غذایی روزانه خود خواهید داشت که میتوانید آن را بررسی کنید و ببینید که در کجا میتوانید تغییرات سالم ایجاد کنید.
این به پزشک یا متخصص تغذیه شما کمک میکند. اگر برای کاهش وزن از یک متخصص کمک میگیرید، ثبت اطلاعات غذایی میتواند به آنها اطلاعات بیشتری بدهد تا بتوانند راهنمایی بهتری به شما ارائه دهند.
شاید بهتر باشد به جای اینکه سعی کنید تک تک کالریها را بشمارید، آنچه را که در طول روز میخورید و تقریباً چه مقدار از آن را ثبت کنید. میتوانید یادداشتهای سریعی در مورد وعدههای غذایی خود بنویسید، بنویسید که در مورد کیفیت آنها چه احساسی دارید — و بعد از خوردن چه احساسی دارید. همچنین میتوانید چند عکس بگیرید و با پزشک یا متخصص تغذیه خود به اشتراک بگذارید.
خلاصه مطلب
نیاز روزانه شما به کالری به عوامل مختلفی از جمله جنسیت، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. میتوانید با استفاده از نمودارها و ماشین حسابها، ایدهای از میزان کالری که باید مصرف کنید، به دست آورید، اما تعیین مقدار دقیق آن دشوار است. به طور کلی، اگر میخواهید وزن خود را حفظ کنید، باید کالری دریافتی خود را با کالری مصرفی خود متعادل کنید. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید، مصرف کنید. و برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه میسوزانید، مصرف کنید. بهترین راه برای تعیین نیازهای کالری شما، صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه است.
سوالات متداول در مورد کالری
کالری در غذا چیست؟
کالری واحد انرژی است. این واحد میزان انرژیای را که غذا به بدن شما میدهد، اندازهگیری میکند. همه غذاها کالری دارند، اما برخی کالری بیشتری نسبت به بقیه دارند. کربوهیدراتها و پروتئینها در هر گرم ۴ کالری و چربیها در هر گرم ۹ کالری دارند.
کدام غذاها کالری بالایی دارند؟
از آنجا که چربی در هر گرم ۹ کالری دارد، غذاهای چرب بیشترین میزان کالری را دارند. این شامل غذاهای سرخ شده، فست فودها و غذاهای میان وعده میشود. کره آجیل، پنیر و گوشتهای چرب نیز چربی بالایی دارند. غذاهایی که قند زیادی دارند، مانند شیرینی و محصولات پخته شده، نیز کالری بالایی دارند.
آیا همه کالریها به طور یکسان ایجاد میشوند؟
خیر. برخی غذاها در مقایسه با میزان کالری که ارائه میدهند، مواد مغذی بیشتری ارائه میدهند. این غذاهای سرشار از مواد مغذی شامل میوهها و سبزیجات، غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، آجیل، دانهها و لوبیا هستند. غذاهای فرآوری شده مانند میان وعدهها، غذاهای پخته شده، دسرها، شیرینیها و فست فودها معمولاً مواد مغذی کم و کالری بالایی دارند.
