پروتئین چیست؟
ممکن است فکر کنید پروتئین فقط مادهای است که از طریق غذا دریافت میکنید؛ اما در واقع، پروتئین یکی از اصلیترین اجزای سازنده حیات است. پروتئین در تکتک سلولهای بدن شما وجود دارد و پس از آب، فراوانترین ماده در بدن به شمار میرود.
بدن برای رشد و ساخت عضلات، استخوانها، پوست و مو به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این، پروتئین در ساخت آنزیمهایی نقش دارد که واکنشهای شیمیایی داخل سلولها را پیش میبرند، آنتیبادیهایی که به مبارزه با عفونتها کمک میکنند و هورمونهایی که پیامها را از بخشی از بدن به بخش دیگر منتقل میکنند.
پروتئینها از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شدهاند. مواد غذایی حاوی پروتئین میتوانند ۲۰ نوع اسید آمینه مختلف داشته باشند. ۹ مورد از این اسیدهای آمینه، ضروری نامیده میشوند؛ یعنی بدن نمیتواند آنها را بهطور مستقل بسازد و باید از طریق غذا دریافت شوند. بدن از هر ۲۰ نوع اسید آمینه و با ترکیبهای مختلف، پروتئینهای مورد نیاز خود را میسازد.
فواید پروتئین
پروتئینهای موجود در بدن بهطور مداوم ترمیم و جایگزین میشوند. بنابراین، برای اینکه بدن عملکرد طبیعی خود را حفظ کند، باید بهطور مرتب مواد غذایی حاوی پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری مصرف کنید.
پروتئین بهویژه در دورههایی که بدن در حال رشد است یا فعالیت بیشتری دارد اهمیت پیدا میکند؛ از جمله در کودکی، نوجوانی، دوران بارداری و شیردهی.
پروتئین مانند چربی و کربوهیدرات میتواند انرژی تولید کند، اما این مهمترین وظیفه آن نیست. پروتئین نقشهای ویژه و متعددی در بدن دارد. برخی از مهمترین آنها عبارتاند از:
کمک به حفظ تعادل مایعات بدن: وجود مقدار کافی پروتئین در خون به حفظ آب کافی در جریان خون کمک میکند.
ساخت و ترمیم بافتها: پروتئین برای ساخت و ترمیم بافتهای بدن ضروری است. این موضوع در دوران رشد، هنگام بیماری یا در دوره بهبودی پس از آسیبدیدگی اهمیت بیشتری دارد. با افزایش سن نیز دریافت کافی پروتئین مهم است، زیرا میتواند به پیشگیری از کاهش توده عضلانی و تراکم استخوانی کمک کند.
کمک به انعقاد خون: وقتی دچار بریدگی میشوید، رشتههای پروتئینی بهسرعت در محل زخم تشکیل میشوند تا آن را ببندند و از ادامه خونریزی جلوگیری کنند.
حفظ عملکرد بسیاری از دستگاههای بدن: هموگلوبین موجود در خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل میکند، عمدتاً از پروتئین ساخته شده است. انسولین، هورمونی که قند خون را تنظیم میکند، نیز یک پروتئین است.
مصرف مقدار مناسب پروتئین ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد، از جمله:
- ایجاد احساس سیری بیشتر و کمک به کاهش وزن
- کمک به ترمیم عضلات پس از ورزش
کمبود پروتئین
حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. در برخی کشورها، تا یکسوم کودکان با کمبود پروتئین مواجهاند و در معرض رشد ناکافی و مشکلات دیگر قرار دارند. افراد مسن کمتر احتمال دارد که به مقدار توصیهشده پروتئین دریافت کنند.
افراد مسنی که پروتئین کافی دریافت نمیکنند، بیشتر در معرض ضعف و شکنندگی جسمانی قرار دارند. این وضعیت میتواند با ضعف عضلات، کند شدن حرکات، خستگی و کاهش ناخواسته وزن همراه باشد. ضعف و شکنندگی جسمانی نیز خطر آسیبدیدگی و بیماری را افزایش میدهد.
کودکانی که دریافت پروتئین آنها بسیار پایین باشد، ممکن است به بیماریای به نام کواشیورکور (Kwashiorkor) مبتلا شوند. کواشیورکور نوعی سوءتغذیه است که میتواند رشد کودک را مختل کند. شناختهشدهترین علامت آن، تورم و برجسته شدن شکم است. ریزش مو، خشکی و پوستهپوسته شدن پوست، تحریکپذیری و خستگی نیز ممکن است دیده شود. این بیماری در کشورهای ثروتمند و توسعهیافته نادر است.
میزان نیاز روزانه به پروتئین
همه افراد به پروتئین نیاز دارند، اما میزان مورد نیاز برای همه یکسان نیست. نیاز بدن به پروتئین به سن، وزن و عوامل دیگر بستگی دارد.
برای مثال، در دوران بارداری یا شیردهی به پروتئین بیشتری نیاز دارید. بهطور کلی، نیاز مردان به پروتئین بیشتر از زنان است. همچنین افرادی که بیمار هستند، دچار آسیبدیدگی شدهاند یا در حال بهبودی پس از جراحی هستند، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. برخی سازمانهای سلامت نیز برای ورزشکاران دریافت پروتئین بیشتر را توصیه میکنند.
مردان جوان و میانسال بهویژه کمتر در معرض کمبود پروتئین قرار دارند. در گروه سنی ۱۹ تا ۵۹ سال، بسیاری از افراد حتی بیشتر از مقدار توصیهشده پروتئین مصرف میکنند که بخش زیادی از آن از طریق گوشت، مرغ و تخممرغ تأمین میشود.
نیاز به پروتئین بر اساس سن
آکادمی ملی پزشکی توصیه میکند بزرگسالان بهطور متوسط به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، حدود ۰٫۸ گرم پروتئین در روز دریافت کنند. این مقدار تقریباً معادل ۷ گرم پروتئین به ازای هر ۲۰ پوند وزن بدن است.
نوزادان و کودکان به مقدار بیشتری پروتئین نسبت به وزن بدن خود نیاز دارند؛ این مقدار از حدود ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در نوزادان تا حدود ۰٫۸۵ گرم به ازای هر کیلوگرم در نوجوانان متغیر است.
برای محاسبه وزن بر حسب کیلوگرم، وزن خود را بر حسب پوند بر ۲٫۲۰۴۶ تقسیم کنید. سپس عدد بهدستآمده را در ۰٫۸ ضرب کنید تا میزان تقریبی پروتئین مورد نیاز روزانه برای یک فرد بزرگسال به دست آید.
برای مثال، یک فرد بزرگسال با وزن ۱۵۰ پوند (حدود ۶۸ کیلوگرم) به حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
بهطور میانگین، بر اساس این دستورالعملها:
- نوزادان: حدود ۱۰ گرم در روز
- کودکان در سن مدرسه: حدود ۱۹ تا ۳۴ گرم در روز
- نوجوانان پسر: تا حدود ۵۲ گرم در روز
- نوجوانان دختر: حدود ۴۶ گرم در روز
- مردان بزرگسال: حدود ۵۶ گرم در روز
- زنان بزرگسال: حدود ۴۶ گرم در روز
- زنان باردار یا شیرده: حدود ۷۱ گرم در روز
برای درک بهتر این اعداد، توجه کنید که تقریباً:
- یک اونس (حدود ۲۸ گرم) مغزها، حدود ۷ گرم پروتئین دارد.
- یک لیوان شیر یا نصف لیوان حبوبات پخته، حدود ۸ گرم پروتئین دارد.
- یک وعده ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) مرغ یا ماهی سالمون، حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد.
طبق توصیه آکادمی ملی پزشکی، حداقل ۱۰ درصد و حداکثر ۳۵ درصد از کالری روزانه باید از پروتئین تأمین شود.
بنابراین اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت میکنید، حدود ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری میتواند از پروتئین تأمین شود.
افزایش سن و پروتئین
با افزایش سن، دریافت پروتئین کافی اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ زیرا بدن بهطور طبیعی از حدود دهه ۳۰ زندگی شروع به از دست دادن توده عضلانی میکند و این روند در هر دهه بعدی سریعتر میشود.
کاهش توده عضلانی و قدرت عضلات را سارکوپنی (Sarcopenia) مینامند. این وضعیت در مراحل پیشرفته میتواند خطر ضعف جسمانی، زمین خوردن و شکستگی استخوانها را افزایش دهد و زندگی مستقل را دشوارتر کند.
مصرف پروتئین کافی یکی از راههای کاهش سرعت از دست رفتن عضلات است و میتواند به حفظ استحکام استخوانها نیز کمک کند.
بسیاری از متخصصان سالمندی توصیه میکنند افراد بالای ۶۵ سال در محدوده بالاتر میزان توصیهشده پروتئین قرار بگیرند؛ یعنی تا حدود ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین تأمین کنند.
بارداری، شیردهی و پروتئین
در دوران بارداری، بدن برای سازگاری با تغییرات متعدد و کمک به رشد جنین به پروتئین بیشتری نیاز دارد. پروتئین بهویژه پس از سهماهه اول بارداری اهمیت زیادی پیدا میکند؛ زیرا در این دوره رشد جنین بیشتر میشود و بدن مادر نیز فعالیت بیشتری انجام میدهد.
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعهای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
پژوهشها نشان میدهند حدود یک زن از هر هشت زن باردار در دو سهماهه پایانی بارداری پروتئین کافی دریافت نمیکند.
در دوران شیردهی نیز لازم است برای حفظ سلامت مادر و تأمین نیازهای تغذیهای نوزاد، دریافت کالری و پروتئین افزایش یابد.
ورزشکاران و پروتئین
آکادمی ملی پزشکی اعلام کرده است که شواهد کافی برای توصیه قطعی به مصرف پروتئین بیشتر در افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند وجود ندارد. با این حال، برخی سازمانهای تخصصی سلامت برای افراد فعال دریافت پروتئین بیشتری را توصیه میکنند.
طبق توصیه کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، انجمن متخصصان تغذیه آمریکا و متخصصان تغذیه کانادا، افرادی که میدوند، شنا میکنند، دوچرخهسواری میکنند یا ورزشهای استقامتی دیگری انجام میدهند، بهتر است روزانه حدود ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند.
برای افرادی که وزنه میزنند یا تمرینات قدرتی انجام میدهند، میزان پیشنهادی حدود ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
به گفته این گروهها، دریافت پروتئین کافی به بدن کمک میکند پس از ورزش بهتر ریکاوری کند و عضلات قویتری بسازد.
عوارض مصرف بیش از حد پروتئین
مصرف پروتئین بیش از نیاز بدن نیز میتواند مشکلساز شود. افرادی که رژیمهای بسیار پرپروتئین دارند یا مقدار زیادی مکمل پروتئینی مصرف میکنند، ممکن است با مشکلاتی مواجه شوند.
برخی از عوارض احتمالی عبارتاند از:
آسیب کلیه: مصرف بیش از حد پروتئین میتواند فشار بیشتری به کلیهها وارد کند. اگر از قبل دچار بیماری کلیوی باشید، این خطر بیشتر است. وجود ادرار کفآلود میتواند نشانه افزایش پروتئین در ادرار باشد و در چنین شرایطی باید هرچه زودتر با پزشک مشورت کرد.
کمآبی بدن: وقتی کلیهها برای دفع پروتئین اضافی بیش از حد فعالیت میکنند، ممکن است بدن دچار کمبود مایعات شود. خشکی دهان، خشکی پوست و احساس تشنگی از علائم احتمالی هستند.
مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد پروتئین، بهویژه در قالب گوشت قرمز، میتواند دستگاه گوارش را تحت فشار قرار دهد و باعث یبوست، اسهال یا نفخ شود.
افزایش وزن: اگر قصد دارید وزن خود را حفظ کنید یا کاهش دهید، افزودن کالری اضافی از طریق پروتئین، بدون کاهش کالری از سایر منابع غذایی، میتواند نتیجه معکوس داشته باشد.
بوی بد دهان: رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین و کمکربوهیدرات ممکن است باعث کتوزیس (Ketosis) شوند؛ یعنی بدن برای تأمین انرژی بهجای کربوهیدرات، چربی میسوزاند. بوی بد دهان یکی از عوارض کتوزیس است. البته بیشتر رژیمهای کتوژنیک که برای کاهش وزن یا درمان برخی بیماریها استفاده میشوند، از نظر میزان چربی بسیار بیشتر از پروتئین دارند.
اگر رژیم غذایی پرپروتئین شما سرشار از گوشت قرمز، گوشتهای فرآوریشده و چربیهای اشباعشده باشد، ممکن است سطح کلسترول نامطلوب خون افزایش یابد و خطر بیماری قلبی بیشتر شود.
منابع سالم پروتئین
تقریباً هر نوع ماده غذایی مقداری پروتئین دارد، اما میزان آن در مواد غذایی مختلف متفاوت است. چه گوشت مصرف کنید و چه نکنید، میتوانید پروتئین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
پروتئین را میتوان از گوشت، ماهی و تخممرغ دریافت کرد، اما مغزها، دانهها و بسیاری از مواد غذایی گیاهی نیز منابع بسیار خوبی برای پروتئین هستند.
با این حال، منبع پروتئین نیز در سلامت اهمیت زیادی دارد. مواد غذایی پرپروتئینی که میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند عبارتاند از:
- گوشتهای کمچرب مانند مرغ، بوقلمون، گوشت گاو
- ماهیهایی مانند سالمون، تُن، خالمخالی، آنچوی و قزلآلا
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- لوبیا، نخود و عدس
- مغزها و دانهها مانند بادام، گردو، بادامزمینی، دانه چیا و تخمه آفتابگردان؛ کرههای تهیهشده از مغزها نیز در این گروه قرار میگیرند.
- تخممرغ
- کینوا؛ دانهای خوراکی که از نظر تغذیهای در گروه غلات کامل قرار میگیرد
- فرآوردههای سویا مانند توفو و تمپه
هنگام انتخاب منابع پروتئین، فقط سلیقه غذایی خود را در نظر نگیرید؛ بلکه توجه کنید همراه با پروتئین چه مواد مغذی دیگری دریافت میکنید. بهترین انتخاب برای شما به وضعیت سلامت و هدف تغذیهایتان بستگی دارد.
برای مثال:
برای کاهش دریافت چربی اشباعشده: گوشتهای کمچرب را به جای قسمتهای چربتر انتخاب کنید.
برای کاهش مصرف سدیم: از گوشتهای فرآوریشده مانند هاتداگ و سوسیس کمتر استفاده کنید.
برای دریافت بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳: سالمون، تُن، گردو یا تخممرغهای غنیشده با امگا ۳ را انتخاب کنید.
برای دریافت فیبر بیشتر: حبوبات، مغزها، دانهها و سبزیجات پُرپروتئین مانند بروکلی و کلم بروکسل انتخابهای مناسبی هستند.
برای کاهش خطر بیماری قلبی: مصرف گوشت قرمز، بهویژه گوشت قرمز فرآوریشده، را محدود کنید و مصرف ماهی، مرغ و حبوبات را افزایش دهید.
برای کنترل وزن: سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین داشته باشید؛ زیرا پروتئین به شما کمک میکند مدت بیشتری احساس سیری کنید.
اگر وگان، گیاهخوار یا عمدتاً پیرو رژیم غذایی گیاهی هستید، پروتئین مورد نیاز خود را از انواع مختلف منابع گیاهی دریافت کنید تا تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تأمین شود.
برای این منظور، میتوانید حبوبات، مغزها و دانهها، غلات کامل، میوهها و سبزیجات را در ترکیبهای مختلف مصرف کنید. افرادی که رژیم وگان دارند و هیچ فرآورده حیوانی مصرف نمیکنند، اگر تنوع غذایی کافی نداشته باشند، ممکن است بعضی اسیدهای آمینه را به مقدار کافی دریافت نکنند.
مکملها میتوانند در برخی شرایط به جبران این کمبود کمک کنند؛ با این حال، پژوهشها نشان میدهند بیشتر افراد وگان بهطور معمول نیازی به مکمل پروتئینی ندارند، به شرط آنکه رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشند.
خلاصه مطلب
پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است و بیشتر افراد مقدار کافی از آن دریافت میکنند. با این حال، در برخی شرایط ممکن است نیاز بدن به پروتئین افزایش یابد؛ از جمله در دوران رشد، بارداری و شیردهی، فعالیت بدنی زیاد و سن بالای ۶۵ سال.
برای بهرهمندی از بیشترین فواید پروتئین، بهتر است انواع مختلفی از مواد غذایی سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
