آنچه در این مطلب خواهید خواند
دارو و درمان راههای خوبی برای مدیریت علائم ADHD هستند . اما آنها تنها گزینههای شما نیستند. تحقیقات اکنون نشان میدهد که مراقبه ذهن آگاهی – جایی که شما به طور فعال افکار و احساسات لحظه به لحظه خود را مشاهده میکنید – نیز میتواند راه خوبی برای آرام کردن ذهن و بهبود تمرکز شما باشد.
طبق نظرسنجی مجله ADDitude در سال ۲۰۱۷، بیش از یک سوم بزرگسالان مبتلا به ADHD از این روش استفاده میکنند و حدود ۴۰٪ از آنها به آن امتیاز بالایی میدهند.
برخلاف سایر درمانها، مدیتیشن ذهن آگاهی نیازی به نسخه پزشک یا مراجعه به مطب درمانگر ندارد. میتوانید آن را نشسته یا در حال راه رفتن یا حتی از طریق برخی از انواع یوگا تمرین کنید .
چگونه کار میکند؟
وقتی یک عضله خاص ضعیف است، میتوانید تمریناتی را برای قویتر کردن آن انجام دهید. همین امر در مورد مغز شما نیز صادق است .
مدیتیشن ذهن آگاهی توانایی شما را در کنترل توجهتان تقویت میکند. به شما میآموزد که چگونه خودتان را مشاهده کنید و روی چیزی تمرکز کنید. و به شما آموزش میدهد که وقتی حواستان پرت میشود، ذهن سرگردان خود را به لحظه حال برگردانید. همچنین میتواند شما را از احساساتتان آگاهتر کند، بنابراین احتمال کمتری دارد که از روی تکانه و عجولانه رفتار کنید.
تصور میشود مدیتیشن به درمان ADHD کمک میکند زیرا قشر جلوی مغز شما را ضخیم میکند، بخشی از مغز که در تمرکز، برنامهریزی و کنترل تکانه نقش دارد. همچنین سطح دوپامین مغز شما را افزایش میدهد، که در مغز افراد مبتلا به ADHD کمبود آن احساس میشود.
تحقیقات نشان میدهد که مدیتیشن ذهن آگاهی میتواند در تسکین علائم ADHD بسیار مفید باشد. یک مطالعه برجسته در UCLA نشان داد افرادی که مبتلا به ADHD هستند و هفتهای یک بار به مدت ۲ ساعت و نیم در جلسه مدیتیشن ذهن آگاهی شرکت میکنند و سپس یک تمرین مدیتیشن روزانه در خانه را که به تدریج در طول ۸ هفته از ۵ به ۱۵ دقیقه افزایش مییابد، انجام میدهند، بهتر میتوانند روی وظایف خود تمرکز کنند. آنها همچنین کمتر افسرده و مضطرب بودند. مطالعات دیگر از آن زمان تاکنون نتایج مشابهی داشتهاند.
یوگا نیز به بهبود علائم ADHD کمک میکند، اگرچه بیشتر تحقیقات روی کودکان انجام شده است. مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا سطح دوپامین را افزایش میدهد و قشر جلوی مغز را تقویت میکند. یک مطالعه نشان داد کودکانی که به مدت ۸ هفته و دو بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه حرکات یوگا را تمرین میکردند، در آزمونهایی که توجه و تمرکز را اندازهگیری میکنند، بهبود یافتند.
سایر مزایا
این نوع تکنیک آرامشبخشی، فراتر از کمک به کاهش علائم، میتواند به افراد مبتلا به ADHD نیز کمک کند:
- افزایش عزت نفس
- استرس کمتر
- وزن کم کنید
از آنجا که افراد مبتلا به ADHD ممکن است در انجام به موقع کارها مشکل داشته باشند و فراموشکار باشند، تمایل دارند که نسبت به خود بسیار انتقادگر باشند. اما میتوانید از مدیتیشن به عنوان ابزاری برای نادیده گرفتن صدای قضاوت در ذهن خود استفاده کنید.
مشخص شده است افرادی که مرتباً مراقبه ذهن آگاهی انجام میدهند، وقتی در محیطها یا موقعیتهایی قرار میگیرند که باعث اضطراب میشوند ، مانند زمانی که احساس درماندگی و عدم کنترل میکنند، سطح هورمونهای استرس پایینتری دارند.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که مدیتیشن ذهن آگاهی میتواند منجر به کاهش وزن شود، احتمالاً به این دلیل که شما را تشویق میکند تا با دقت بیشتری در مورد هر کاری که انجام میدهید، از جمله آنچه میخورید، فکر کنید.
نکاتی برای مدیتیشن با ADHD
آیا چیزهای زیادی از ذهنتان میگذرد؟ یک آسمان آبی با ابرهای سفید و پفدار را تصور کنید. آسمان نمایانگر آگاهی شماست؛ ابرها نمایانگر افکار شما هستند. برای تغییر مسیر خود، روی لحظات «فضای» بین ابرها تمرکز کنید.
اگر در بیحرکت ماندن مشکل دارید، یک مراقبه در حال حرکت مانند راه رفتن آهسته میتواند به اندازه یک نسخه نشسته خوب باشد. وقتی ذهنتان منحرف میشود، به آرامی توجه خود را به احساسات کف پاهایتان برگردانید.
برای اینکه این کار به یک عادت منظم تبدیل شود، چند نشانه ایجاد کنید. آن را در تقویم خود علامت بزنید یا تلفن خود را طوری تنظیم کنید که در یک زمان خاص به شما یادآوری کند.
همانطور که داشتن یک همراه برای همراهی در طول تمرینات ورزشی میتواند ورزش را آسانتر کند، داشتن کسی برای انجام مدیتیشن یا یوگا میتواند به شما کمک کند تا به آن پایبند بمانید.
