آنچه در این مطلب خواهید خواند
کتوز چیست؟
کتوز فرآیندی است که زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما کربوهیدرات کافی برای سوزاندن و تولید انرژی ندارد. در عوض، چربی می‌سوزاند و موادی به نام کتون تولید می‌کند که می‌تواند از آنها برای سوخت استفاده کند.
کتوز کلمه‌ای است که احتمالاً وقتی به دنبال اطلاعاتی در مورد دیابت یا کاهش وزن هستید، با آن مواجه خواهید شد. آیا این چیز خوبی است یا بد؟ بستگی دارد.
کتوتیس و دیابت
کتوز و رژیم کتو
رژیم‌های غذایی “کتو” برنامه‌های محبوب کاهش وزن هستند که کتوز را تقویت میکنند. کتوز علاوه بر کمک به چربی‌سوزی، می‌تواند باعث شود احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. همچنین به شما در حفظ عضلات کمک می‌کند.
برای افراد سالمی که دیابت ندارند و باردار نیستند، کتوز معمولاً پس از ۳ یا ۴ روز مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز شروع می‌شود. این مقدار حدود سه برش نان، یک فنجان ماست میوه‌ای کم‌چرب یا دو موز کوچک است. شما می‌توانید کتوز را با روزه گرفتن نیز شروع کنید.
رژیم غذایی سرشار از چربی و پروتئین اما بسیار کم کربوهیدرات، رژیم کتوژنیک یا ” کتو ” نامیده می‌شود.
برنامه غذایی کتو
یک برنامه غذایی کتو کربوهیدرات را به طور کامل حذف نمی‌کند، اما باید مصرف خود را به ۵۰ گرم در روز محدود کنید. ممکن است کربوهیدرات را به عنوان چیزهایی مانند نان و ماکارونی در نظر بگیرید، اما میوه‌ها نیز سرشار از کربوهیدرات هستند.
سبزیجات
هر روز، باید پنج وعده سبزیجات غیرنشاسته‌ای بخورید. (هر وعده حدود نصف فنجان سبزیجات پخته یا یک فنجان سبزیجات خام است.) سبزیجات غیرنشاسته‌ای که می‌توانید به راحتی پیدا کنید عبارتند از:
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- لوبیا سبز و مومی
- چغندر
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- کلم
- گل کلم
- کرفس
- خیار
- بادمجان
- سبزیجات برگ‌دار مانند کلم، خردل، کلم پیچ و شلغم
- قارچ
- بامیه
- فلفل
- تربچه
- سبزیجات سالادی مانند کاسنی فرنگی، اسکارول، کاهو، کاهوی رومی، اسفناج، آرگولا، ترب کوهی و شاهی آبی
- اسکواش
- گوجه فرنگی
- شلغم
پروتئین
روزانه حداقل ۶۰ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- مرغداری
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- پروتئین‌های گیاهی
ممکن است وقتی قصد دارید به کتوز برسید، مثل همیشه گرسنه نباشید. سعی کنید ابتدا بخش پروتئینی وعده غذایی خود را بخورید تا مطمئن شوید که به اهداف پروتئینی خود رسیده‌اید.
چربی‌های سالم
اینها منبع خوبی از مواد مغذی با کالری متراکم هستند. آنها همچنین می‌توانند کلسترول “بد” شما را کاهش دهند . مثال‌ها عبارتند از:
- آووکادو
- روغن کانولا
- روغن زیتون
- روغن گلرنگ
- آجیل‌هایی مانند بادام زمینی، بادام هندی، بادام، گردوی آمریکایی و گردو
- کره بادام زمینی و روغن بادام زمینی
- ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن
- توفو
- دانه کتان و روغن دانه کتان
- تخم مرغ
- تخمه آفتابگردان
میوه‌ها
شما باید مصرف میوه را محدود کنید زیرا کربوهیدرات بالایی دارد. روزانه یک فنجان میوه مصرف کنید. انواع توت‌ها انتخاب خوبی هستند زیرا کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند.
مایعات
از نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند، پرهیز کنید. اما سعی کنید روزانه ۶۴ اونس مایعات بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند. این کار به حفظ الکترولیت‌های شما در محدوده مناسب کمک می‌کند.
کلسیم
شما برای قوی نگه داشتن استخوان‌هایتان به این ماده مغذی نیاز دارید. روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید. می‌توانید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید ، اما منابع غذایی خوب شامل موارد زیر است:
- شیر، ماست و پنیر
- سبزیجات برگ‌دار مانند بوک چوی، کلم کیل و کلم برگ
- کلم بروکلی و کلم بروکلی رابه
- غذاهای دریایی
- سویا، لوبیا و عدس
فواید کتوز برای سلامتی
کتوز می‌تواند مزایایی فراتر از کاهش وزن داشته باشد. پزشکان ممکن است کودکانی را که صرع دارند تحت رژیم کتو قرار دهند زیرا این رژیم می‌تواند به جلوگیری از تشنج کمک کند. بزرگسالانی که صرع دارند گاهی اوقات رژیم‌های اصلاح‌شده اتکینز را دنبال میکنند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کتوژنیک ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی خاص با کربوهیدرات بسیار کم به افرادی که بیماری‌هایی مانند موارد زیر دارند، کمک می‌کند:
- سندرم متابولیک
- مقاومت به انسولین
- دیابت نوع ۲
محققان همچنین در حال بررسی اثرات این رژیم‌های غذایی بر بیماری‌هایی از جمله موارد زیر هستند:
- آکنه
- سرطان
- سندرم تخمدان پلی کیستیک ( PCOS )
- بیماری‌های سیستم عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون و بیماری لو گریگ
علائم و عوارض جانبی کتوز
در طول هفته اول رژیم کتو، ممکن است احساس بدی داشته باشید. برخی افراد این را “آنفولانزای کتو” می‌نامند، اما این یک وضعیت پزشکی رسمی نیست. برخی پزشکان فکر میکنند که این به دلیل ترک قند و کربوهیدرات است. یا می‌تواند به دلیل تغییرات در باکتری‌های روده یا واکنش سیستم ایمنی بدن باشد. ممکن است عوارض جانبی موقتی مانند موارد زیر را مشاهده کنید:
- سردرد
- خستگی
- مه مغزی
- تحریک پذیری
- یبوست
- مشکل در خوابیدن
- حالت تهوع
- درد معده
- سرگیجه
- هوس قند
- گرفتگی عضلات
- عضلات دردناک
- بوی بد دهان، که به عنوان نفس کتوزی نیز شناخته می‌شود
نوشیدن آب فراوان می‌تواند برخی از این علائم را تسکین دهد یا از آنها جلوگیری کند.
حدود ۱ نفر از هر ۲۰ کودکی که صرع دارند و رژیم کتو را دنبال میکنند، به سنگ کلیه مبتلا می‌شوند. مکملی به نام سیترات پتاسیم می‌تواند به پیشگیری از آن کمک کند. اگر فرزندتان رژیم کتو را دنبال می‌کند، در مورد خطر سنگ کلیه با پزشک خود صحبت کنید.
اگر به تازگی مادر شده‌اید و کالری یا مایعات کافی دریافت نمی‌کنید، کتوز می‌تواند بر میزان شیر مادر شما تأثیر بگذارد. پزشکان معمولاً توصیه میکنند که اگر می‌خواهید رژیم کتو را شروع کنید، تا پایان شیردهی صبر کنید.
کتوز و افزایش وزن
همه افراد در کتوز وزن کم نمی‌کنند. دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد.
یکی از این موارد این است که برخی از غذاهایی که مناسب رژیم کتو هستند – به عنوان مثال آووکادو – کالری بالایی دارند. خوردن بیش از حد این غذاها کاهش وزن را دشوار می‌کند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ساختار ژنتیکی شما می‌تواند بر میزان واکنش بدن شما به رژیم کتو تأثیر بگذارد.
اگر وزن کم نمی‌کنید، ممکن است یک مشکل پزشکی زمینه‌ای داشته باشید، یا دارویی که مصرف می‌کنید می‌تواند در کاهش وزن اختلال ایجاد کند. برخی از عوامل کلیدی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکلات تیروئید
- سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
- کنترل بارداری هورمونی
- داروهایی مانند بتا بلاکرها و داروهای ضد افسردگی
برخی موارد در مورد همه برنامه‌های کاهش وزن صادق است: شما باید به آن پایبند باشید و باید کالری بسوزانید. بنابراین اگر غذاهایی بخورید که توصیه نمی‌شوند یا ورزش نکنید، می‌تواند بر نتیجه شما تأثیر بگذارد.
عوامل دیگری که می‌توانند کاهش وزن را دشوار کنند عبارتند از:
- نداشتن خواب کافی
- کار شیفتی و سایر مواردی که ریتم طبیعی خواب/بیداری بدن شما را مختل می‌کند
- عدم دریافت مایعات کافی
- نوشیدن الکل
مکمل‌های کتوز
برخی مکمل‌های بدون نسخه ادعا میکنند که سطح کتون شما را افزایش می‌دهند. این مکمل‌ها به صورت قرص، پودر، روغن و اشکال دیگر موجود هستند. تحقیقات زیادی در مورد اینکه آیا آنها مؤثر هستند یا خیر یا اینکه آیا بی‌خطر هستند، وجود ندارد. قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.
کتوز در مقابل کتواسیدوز
اگر سالم هستید و رژیم غذایی متعادلی دارید، بدن شما میزان چربی سوزی را کنترل می‌کند، بنابراین معمولاً کتون تولید یا استفاده نمی‌شود. اما وقتی کالری یا کربوهیدرات خود را به شدت کاهش می‌دهید، بدن شما برای تامین انرژی به حالت کتوزیس تغییر حالت می‌دهد. این حالت همچنین می‌تواند پس از ورزش طولانی مدت و در دوران بارداری نیز رخ دهد.
اگر دیابت کنترل نشده دارید، کتوز می‌تواند با تجمع کتون‌ها خطرناک شود. سطح بالای کتون‌ها منجر به کم آبی بدن و تغییر تعادل شیمیایی خون شما می‌شود. خون اسیدی شده و می‌تواند باعث کما یا مرگ شود.
افرادی که دیابت دارند، وقتی انسولین کافی مصرف نمی‌کنند، می‌توانند به کتواسیدوز یا کتواسیدوز دیابتی (DKA) مبتلا شوند. همچنین ممکن است در صورت بیماری یا آسیب‌دیدگی یا وقتی مایعات کافی دریافت نمی‌کنند و دچار کم‌آبی بدن می‌شوند، به DKA مبتلا شوند.
برخی از افرادی که دیابت ندارند نیز می‌توانند به کتواسیدوز مبتلا شوند. این بیماری ناشی از اعتیاد به الکل، گرسنگی یا پرکاری تیروئید است. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سالم نباید مشکلی ایجاد کند.
اگر این علائم را دارید، با پزشک خود تماس بگیرید:
- تشنگی یا خشکی دهان
- ادرار زیاد
- احساس خستگی
- پوست خشک یا برافروخته
- ناراحتی معده
- استفراغ کردن
- مشکل در تنفس
- گیجی
- نفس با بوی میوه
- درد در شکم شما
وقتی دیابت دارید، استفراغ می‌تواند به طور ویژه‌ای خطرناک باشد. اگرچه کتواسیدوز دیابتی معمولاً به آرامی شروع می‌شود، اما استفراغ می‌تواند این روند را تسریع کند به طوری که فقط در عرض چند ساعت اتفاق بیفتد. اگر به مدت ۲ ساعت یا بیشتر استفراغ کردید، با پزشک خود تماس بگیرید.
درمان کتوز
کتوز در یک فرد سالم مضر نیست و نیازی به درمان ندارد.
با این حال، اگر به کتواسیدوز مبتلا شوید، به مراقبت‌های پزشکی سریع نیاز خواهید داشت.
آزمایش کتون
شما می‌توانید با آزمایش کتون در خون یا ادرار خود ، میزان کتوز در بدن خود را تشخیص دهید . می‌توانید نوارهای تست را برای بررسی ادرار خود در خانه خریداری کنید. برخی از دستگاه‌های قند خون می‌توانند کتون‌های خون شما را اندازه‌گیری کنند.
اگر نمی‌دانید چگونه و چه زمانی کتون‌های خود را آزمایش کنید، با پزشک یا مربی دیابت خود صحبت کنید. سطح بالای کتون‌ها خطرناک است.
سطح کتوز
در اینجا چند دستورالعمل در مورد قرائت کتون‌ها آورده شده است:
- کتوز تغذیه‌ای: بین ۰.۵ تا ۳.۰ (میلی‌مول در لیتر)
- خطر بالای کتواسیدوز: بالای ۳.۰ (میلی‌مول در لیتر)
اگر دیابت دارید، عدد بین ۱.۶ تا ۳ (میلی‌مول در لیتر) نشان دهنده خطر کتواسیدوز است و باید با پزشک خود مشورت کنید.
غذاهای بیرون‌بر
وقتی در حالت کتوز هستید، بدن شما کربوهیدرات کافی ندارد، بنابراین برای سوخت به سوزاندن چربی روی می‌آورد. چربی به ماده‌ای به نام کتون تبدیل می‌شود. می‌توانید با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرپروتئین که گاهی اوقات رژیم کتو نامیده می‌شود، به کتوز دست یابید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کتو می‌توانند به افراد در کاهش وزن کمک کنند. همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک مفید باشند. وقتی در حالت کتوز هستید، ممکن است سردرد، خستگی، ناراحتی معده و تحریک‌پذیری و سایر عوارض جانبی را تجربه کنید. برخی افراد بوی عجیبی در نفس خود احساس میکنند. اگر سطح کتون‌های شما خیلی بالا برود، در معرض خطر کتواسیدوز هستید، وضعیتی که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
سوالات متداول در مورد کتوز
چطور بفهمم که در حالت کتوز هستم؟
شما می‌توانید سطح کتون‌ها را در بدن خود اندازه‌گیری کنید. اگر سطح آن بین ۰.۵ تا ۳.۰ (میلی‌مول در لیتر) باشد، شما در کتوز تغذیه‌ای هستید.
آیا کتوز برای بدن مفید است؟
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رژیم‌های کتو می‌توانند به افراد در کاهش وزن کمک کنند. گاهی اوقات برای کودکان مبتلا به صرع توصیه می‌شود .
وقتی در حالت کتوز هستید چه اتفاقی می‌افتد؟
از آنجایی که بدن شما کربوهیدرات کافی ندارد، برای سوخت به چربی روی می‌آورد.
