حرکات کششی برای درد لگن ناشی از آرتریت روماتوئید

آرتریت روماتوئید (RA) یک بیماری التهابی است که در آن سیستم ایمنی بدن شما به پوشش مفاصل شما حمله می‌کند و به غضروفی که مفاصل شما را محافظت می‌کند آسیب می‌رساند. این حمله باعث تورم، درد و سفتی مفاصل می‌شود. کشش یکی از راه‌های تسکین سفتی و بهبود دامنه حرکت در مفاصل شماست.

آرتریت روماتوئید اغلب مفاصل کوچک‌تر مانند مفاصل دست و پا را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما می‌تواند به مفصل ران نیز آسیب برساند. آرتروز لگن باعث درد در لگن، ران یا کشاله ران می‌شود. همچنین حرکت مفصل ران را محدود می‌کند.

دارو، درمان اصلی آرتریت روماتوئید است. داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) درد و تورم مفاصل را تسکین می‌دهند. داروهای ضدروماتیسمی تعدیل‌کننده بیماری (DMARDs) مانند متوترکسات و داروهای بیولوژیک، آسیب مفاصل را کند می‌کنند.

ورزش بخش مهم دیگری از درمان آرتریت روماتوئید است. این ورزش عضلاتی را که مفصل ران شما را احاطه کرده و از آن پشتیبانی می‌کنند، تقویت می‌کند.

چرا به حرکات کششی نیاز دارید؟

حرکات کششی مهم است زیرا سفتی را کاهش داده و دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری مفصل ران را بهبود می‌بخشد. این حرکات باید بخشی از برنامه ورزشی شما برای آرتریت روماتوئید باشد.

وقتی مفاصل شما صبح‌ها سفت و دردناک هستند، ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که بخواهید انجام دهید. اما حرکات کششی ملایم می‌تواند به حرکت مفاصل شما کمک کند.

شما می‌توانید برنامه‌ی کششی خود را به تنهایی انجام دهید، یا قبل از تمرینات هوازی یا تقویتی، برای گرم کردن مفاصل خود حرکات کششی انجام دهید. برنامه‌هایی مانند یوگا و تای چی، حرکات کششی را در حرکات خود جای می‌دهند.

به چه مقدار حرکات کششی نیاز دارم؟

سعی کنید حداقل چهار تا پنج روز در هفته حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی را بخشی از برنامه ورزشی منظم خود قرار دهید.

هر تمرین را پنج تا ده بار تکرار کنید. هر حرکت کششی را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.

شما می‌توانید در هر جایی، از جمله در خانه و بیرون از خانه، حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی در استخر آب گرم برای تسکین درد و بهبود انعطاف‌پذیری مفید است.

اگر نمی‌توانید تمام حرکات کششی خود را در یک زمان انجام دهید، آن را به چند جلسه کوتاه‌تر در طول روز تقسیم کنید. حرکات کششی قبل از خواب، مزیت اضافی کمک به خواب شما را نیز دارد.

راهنمای گام به گام حرکات کششی

این هشت تمرین ساده به آرامی مفصل ران شما را کشش می‌دهند.

۱. پل

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. به آرامی لگن خود را از روی زمین بلند کنید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
3. لگن خود را به آرامی به سمت زمین برگردانید.
4. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۲. بالا بردن پا

1. روی شکم دراز بکشید.
2. از بازوهای خم شده خود بالشی درست کنید و پیشانی خود را روی دستانتان قرار دهید.
3. عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و به آرامی پای چپ خود را چند اینچ از زمین بلند کنید.
4. پا را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در هوا نگه دارید. سپس آن را روی زمین پایین بیاورید.
5. همین حرکت را با پای راست انجام دهید.
6. ۵ تا ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.

۳. چرخش لگن

1. با زانوهای خم شده و کف پاهایتان روی زمین بنشینید.
2. به آرامی زانوهای خود را به پهلو فشار دهید و کف پاهای خود را به هم فشار دهید.
3. وقتی در باسن خود احساس کشش کردید، متوقف شوید.
4. به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
5. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. زانو زدن

1. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و با یک دست، صندلی یا دیوار را بگیرید.
2. زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بلند کنید. فقط تا جایی که راحت هستید آن را بالا بیاورید.
3. زانو را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس پای چپ خود را روی زمین بگذارید.
4. همین حرکت را با پای راست انجام دهید.
5. ۵ تا ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.
6. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، این تمرین را در حالی که به پشت روی زمین دراز کشیده‌اید انجام دهید. هر زانو را به سمت سینه خود بکشید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همان حالت نگه دارید.

۵. کشش باسن

1. در حالی که به صندلی، میز یا دیوار روبروی خود تکیه داده‌اید، صاف بایستید.
2. بدون خم شدن به جلو، به آرامی پای چپ را صاف به پشت خود بلند کنید، طوری که نوک پا به سمت زمین باشد.
3. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پا را روی زمین بگذارید.
4. همین حرکت را با پای راست انجام دهید.
5. ۵ تا ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.

۶. دور کردن پا از خط میانی (Abductions)

1. صاف بایستید و دست راست خود را برای پشتیبانی روی صندلی یا دیوار قرار دهید.
2. به‌آرامی پای چپ خود را به‌صورت مستقیم به سمت خارج (طرفین) بالا بیاورید.
3. ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید.
4. دست‌ها را عوض کنید و حرکت را با پای راست تکرار کنید.
5. ۵ تا ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.

۷. کشش جلوی ران

1. رو به دیوار بایستید و بالای پای خود را روی صندلی پشت سرتان قرار دهید.
2. عضلات باسن خود را سفت کنید تا زمانی که در جلوی ران خود احساس کشش کنید.
3. به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
4. در طرف دیگر تکرار کنید.

۸. کشش لگن و ساق پا

1. رو به دیوار بایستید و کف دست‌هایتان را صاف روی دیوار قرار دهید.
2. پای چپ خود را جلو قرار دهید، کف پا را صاف روی زمین و زانو را خم کنید. پای راست خود را صاف پشت سر خود نگه دارید. هر دو پا باید رو به جلو باشند.
3. شانه‌ها و باسن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، عضلات باسن خود را سفت کنید و بدن خود را به سمت دیوار خم کنید.
4. به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
5. در سمت راست تکرار کنید.

نکاتی برای کشش ایمن

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. اگر آسیب مفصلی دارید یا اخیراً جراحی داشته‌اید، ممکن است لازم باشد حرکات خود را تطبیق دهید یا از انجام برخی حرکات کششی خودداری کنید.

اگر مطمئن نیستید که چگونه این تمرینات را انجام دهید، با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. آنها می‌توانند فرم صحیح را به شما آموزش دهند و تمرینات را با سطح توانایی شما تغییر دهند.

قبل از انجام حرکات کششی، ۳ تا ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. می‌توانید درجا راه بروید، شنا کنید یا به آرامی روی دوچرخه ثابت پدال بزنید.

به آرامی شروع کنید. در ابتدا می‌توانید فقط یک یا دو کشش را همزمان انجام دهید. هر کشش را فقط ۵ ثانیه نگه دارید. به تدریج مدت زمان و تعداد کشش‌ها را افزایش دهید تا احساس راحتی بیشتری کنید.

هرگز تا سرحد درد ورزش نکنید. اگر کششی باعث درد شد، کار خود را متوقف کنید و از پزشک خود راهنمایی بخواهید.