۱. چرا تمرینات قدرتی انجام دهیم؟
از حدود ۳۰ سالگی، هر فرد در هر دهه از زندگی خود به‌طور طبیعی حدود ۳ تا ۵ درصد از توده عضلانی‌اش را از دست می‌دهد. راه‌هایی برای مقابله با این کاهش وجود دارد؛ از جمله دریافت کالری کافی، به‌ویژه پروتئین که به ساخت عضلات کمک می‌کند، و انجام منظم فعالیت بدنی.
از آنجا که تمرینات قدرتی بر ساخت عضلات تمرکز دارند، با افزایش سن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کنند. در ادامه می‌خوانید که این تمرینات چگونه به حفظ سلامت کمک می‌کنند و چه حرکاتی را می‌توانید در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این برنامه برای شما مناسب است.
۲. انجام کارهای روزمره را آسان‌تر می‌کند
آیا لازم است چند کیسه خرید را از خودرو به خانه ببرید، جعبه‌ای پر را از قفسه کمد بردارید یا سطل‌های زباله را تا کنار خیابان بکشید؟ تمرینات قدرتی منظم به شما کمک می‌کنند حرکات روزمره‌ای را که به صرف نیروی بدنی نیاز دارند، راحت‌تر انجام دهید.
عضلات قوی‌تر نه‌تنها توانایی شما را برای بلند کردن، هل دادن و کشیدن اجسام افزایش می‌دهند، بلکه احتمال آسیب‌دیدگی هنگام انجام این کارها را نیز کاهش می‌دهند.
تمرین پیشنهادی: ۸ بار شنای سوئدی انجام دهید. این حرکت را می‌توانید در وضعیت پلانک، روی زانوها یا در مقابل دیوار انجام دهید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، ستون فقرات را صاف کنید و بدن را با کنترل پایین بیاورید. حرکت را در مجموع ۳ بار تکرار کنید.
۳. نشستن و برخاستن را آسان‌تر می‌کند
به تعداد دفعاتی فکر کنید که در طول روز می‌نشینید و دوباره بلند می‌شوید؛ برای مثال، هنگام سوار شدن به خودرو، استفاده از سرویس بهداشتی یا نشستن برای صرف غذا.
با انجام حرکت اسکوات، عضلاتی را که به این حرکات کمک می‌کنند، قوی و سالم نگه دارید.
تمرین پیشنهادی: دست‌ها را جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید و به‌آرامی بدن را پایین بیاورید؛ درست مانند زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. برای ایمنی می‌توانید یک صندلی پشت سر خود قرار دهید. اگر از صندلی استفاده می‌کنید، سعی کنید باسن آن را لمس کند، اما کاملاً روی آن ننشینید. سپس دوباره بایستید.
این حرکت را در ۳ ستِ ۸ تایی انجام دهید.
۴. از عملکرد مفاصل حمایت می‌کند
عضلات از مفاصل حمایت می‌کنند و مفاصل نیز تقریباً در تمام حرکات بدن نقش دارند. مفاصل هم با افزایش سن دچار فرسایش می‌شوند.
تمرینات قدرتی، به‌ویژه اگر به آرتروز مبتلا باشید، به تقویت عضلاتی کمک می‌کنند که از مفاصل حمایت می‌کنند.
تمرین پیشنهادی: بالا بردن دست‌ها در حالت ایستاده
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک وزنه سبک بگیرید. دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید. به‌آرامی دست‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، شانه‌ها را پایین نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید. مکث کنید و سپس وزنه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.
این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید تا یک ست کامل شود. متناسب با توانایی خود، می‌توانید تا ۳ ست انجام دهید.
۵. به تنظیم قند خون کمک می‌کند
عضلات از گلوکز برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند. بنابراین، فعال نگه داشتن عضلات می‌تواند به بهبود پاسخ بدن به انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک کند؛ به‌ویژه اگر تمرینات قدرتی را پیش از غذا خوردن انجام دهید.
اگر انسولین یا داروهایی مصرف می‌کنید که ممکن است باعث افت قند خون شوند، از پزشک خود بپرسید که ورزش چگونه می‌تواند بر سطح گلوکز خون شما تأثیر بگذارد.
تمرین پیشنهادی: کار با کش مقاومتی
یک کش مقاومتی سبک یا متوسط را دور یک پایه یا پاهای خود قرار دهید. روی زمین بنشینید و پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید. دو طرف کش را بگیرید و دست‌ها را با حرکتی شبیه پاروزدن به سمت عقب بکشید.
این حرکت را ۸ بار انجام دهید تا یک ست کامل شود. در مجموع ۳ ست انجام دهید.
۶. خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد
مطالعات انجام‌شده روی سالمندان نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی ممکن است به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
عضلات سالم همچنین از حرکاتی حمایت می‌کنند که به شما امکان می‌دهند استقلال خود را حفظ کنید و فعالیت‌هایی را که از آن‌ها لذت می‌برید، انجام دهید. اگر بتوانید در فضای باز ورزش کنید، نور طبیعی نیز ممکن است خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد.
تمرین پیشنهادی: حرکت لانج
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعه‌ای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را روی لگن بگذارید. یک قدم به جلو بردارید تا زانوی شما، در صورت امکان، زاویه ۹۰ درجه پیدا کند؛ در صورت نیاز، دامنه حرکت را کمتر کنید.
این وضعیت را برای ۱ تا ۳ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را ۸ بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
۷. به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند
پس از یائسگی، کاهش سطح استروژن می‌تواند روند از دست رفتن بافت استخوانی را سرعت ببخشد.
تمرینات قدرتی نه‌تنها این روند را کند می‌کنند، بلکه می‌توانند به ساخت بافت استخوانی نیز کمک کنند، تراکم استخوان را افزایش دهند و از شکستگی استخوان‌ها پیشگیری کنند.
تمرین پیشنهادی: بالا رفتن از سکو یا پله
از یک سکو یا پله با ارتفاع حدود ۳۰ سانتی‌متر استفاده کنید. با یک پا روی آن قدم بگذارید و سپس بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید.
این حرکت را برای هر پا ۸ بار انجام دهید. هر ست را ۳ بار تکرار کنید.
۸. تعادل بدن را بهبود می‌بخشد
تمرینات قدرتی عضلاتی را تقویت می‌کنند که هنگام راه رفتن، عبور از روی موانع یا خم شدن به شما کمک می‌کنند تعادل خود را حفظ کنید.
تعادل مناسب از زمین خوردن جلوگیری می‌کند و به شما کمک می‌کند فعال و مستقل بمانید.
تمرین پیشنهادی: حرکت جلو بازو همراه با ایستادن روی یک پا
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل در دست بگیرید. پای مخالف دستی را که دمبل در آن قرار دارد، از زمین بلند کنید و هم‌زمان با حفظ تعادل، حرکت جلو بازو را انجام دهید.
این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس دست و پای مخالف را به کار بگیرید.
۹. به افزایش طول عمر کمک می‌کند
در مطالعه‌ای که بیش از ۲۰۰ هزار فرد سالمند به مدت ۱۵ سال پیگیری شدند، افرادی که هر نوع تمرین قدرتی انجام می‌دادند، در مقایسه با افرادی که هیچ تمرین قدرتی نداشتند، با خطر کمتری برای مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر علل مواجه بودند. این فواید در زنان به‌ویژه چشمگیر بود.
تمرین پیشنهادی: بالا آمدن روی پنجه پا
این حرکت را در طول هفته، هنگام انتظار در صف، مسواک زدن یا ایستادن کنار اجاق گاز انجام دهید. روی پنجه‌های پا بلند شوید، سپس پاشنه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
۱۰. نکات تمرینی: با سرعت متناسب با توانایی خود پیش بروید
اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، بیش از حد به خود فشار نیاورید. تمرین را با وزنه‌های سبک یا فقط با وزن بدن آغاز کنید و به‌تدریج شدت آن را افزایش دهید.
در طول تمرین و پس از پایان آن، وضعیت خود را ارزیابی کنید. اگر احساس می‌کنید می‌توانستید مدت بیشتری تمرین کنید، در جلسه بعد وزنه‌های سنگین‌تری انتخاب کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
۱۱. نکات تمرینی: حرکات را به‌درستی انجام دهید
تمرینات قدرتی در صورت اجرای صحیح فواید زیادی برای بدن دارند، اما اجرای نادرست حرکات می‌تواند باعث درد یا آسیب‌دیدگی شود.
اگر از نظر مالی برایتان امکان‌پذیر است، شرکت در یک کلاس ورزشی یا مشورت با متخصصی که بتواند به‌صورت حضوری شما را راهنمایی کند، مفید است. در غیر این صورت، ویدئوهای آموزشی آنلاین معتبر زیادی وجود دارند که روش‌های ایمن تقویت عضلات را نشان می‌دهند.
مهم‌تر از همه، به بدن خود توجه کنید. اگر حرکتی باعث درد می‌شود، آن را متوقف کنید.
۱۲. نکات تمرینی: استراحت کنید و به بدن فرصت بازیابی بدهید
پزشکان انجام تمرینات قدرتی را ۲ تا ۳ بار در هفته، در کنار تمرینات هوازی مانند شنا، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی توصیه می‌کنند.
بااین‌حال، روزهای استراحت نیز اهمیت دارند. عضلات در زمان استراحت ترمیم می‌شوند و رشد می‌کنند. بین جلسات تمرین به عضلات خود فرصت کافی برای ترمیم بدهید تا هر بار قوی‌تر به تمرین بازگردید.
