آنچه در این مطلب خواهید خواند
اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) میتواند احساسات خاصی را برانگیزد. به عنوان مثال، ممکن است به دلیل طرز فکر دیگران نسبت به خود، احساس گناه یا شرمندگی کنید. اگر عزیزانتان به شما بگویند که به حرفهایشان گوش نمیدهید و احساس کنید که به نوعی آنها را ناامید کردهاید، ممکن است دچار استرس شوید.
شما هم مثل بقیه احساساتی دارید. اما به دلیل ADHD، ممکن است آنها را شدیدتر یا برای مدت طولانیتری احساس کنید.
درمان و تراپی مناسب میتواند به شما در مدیریت علائم و احساسات ADHD کمک کند. مربیگری، تراپی و گروههای حمایتی میتوانند به شما کمک کنند تا راههای جدیدی برای مقابله با آنها بیاموزید و در مورد زندگی با ADHD احساس بهتری داشته باشید.
ADHD و استرس
همه استرس را تجربه میکنند. استرس به شما کمک میکند تا روی چیزی که نیاز به توجه دارد تمرکز کنید — و این خوب است. میتواند باعث شود سختتر کار کنید و سریعتر واکنش نشان دهید. در غیر این صورت، ممکن است در معرض خطر قرار بگیرید.
استرس وقتی بد میشود که توانایی عمل کردن شما را تحت الشعاع قرار دهد. وقتی سطح استرس برای مدت طولانی بالا بماند، مشکلاتی مانند افسردگی و بیماری قلبی میتواند ایجاد شود.
بنابراین چه ارتباطی بین استرس و ADHD وجود دارد؟ ADHD چالشهای مداومی را ایجاد میکند که میتواند استرس و ناامیدی را از کنترل خارج کند. اگر ADHD دارید و استرس مدیریت نشده زیادی دارید، میتواند خطر ابتلا به برخی مشکلات سلامتی را افزایش داده و علائم سایر مشکلات را بدتر کند، از جمله:
- تیک یا سندرم تورت
- افسردگی یا حملات اضطرابی
- فیبرومیالژیا یا سندرم درد مزمن
مدیریت استرس
هر کسی که مبتلا به ADHD است – کودکان، نوجوانان و بزرگسالان – میتواند برای مدیریت ADHD و کاهش استرس کارهای زیادی انجام دهد. این استراتژیها را میتوان برای هر سنی تطبیق داد و شامل پیشنهادات زیر است:
برنامه درمانی ADHD خود را تا انتها دنبال کنید
برنامه درمانی ADHD را، چه از طریق دارو و چه رفتاردرمانی، به طور کامل دنبال کنید. قبل از ایجاد هرگونه تغییر در برنامه درمانی خود، با پزشک خود مشورت کنید.
مهارتهای مدیریت استرس را بیاموزید
شما میتوانید مهارتهایی را برای مقابله مؤثرتر یا به حداقل رساندن استرس یاد بگیرید. در اینجا چند نکته برای بررسی وجود دارد:
- راهکارهایی برای مقابله یا اجتناب از موقعیتهای استرسزا
- توسعه مهارتهای حل مسئله مؤثرتر
- بهبود مهارتهای ارتباطی
- یادگیری صحبت کردن برای دفاع از خود و نیازهایتان (حمایت از خود)
تکنیکهای آرامشبخش را توسعه دهید
تکنیکهای مدیتیشن یا آرامش را بیاموزید. بیوفیدبک نیز میتواند برای کمک به نظارت بر سطح استرس و نحوه واکنش شما به آن مفید باشد.
در صورت لزوم، عوامل استرسزا را حذف کنید
برخی از عوامل استرسزا را میتوان به سادگی حذف یا به طور کلی اجتناب کرد. به عنوان مثال، برای کودکی که مبتلا به ADHD است، ممکن است بخواهید تاریخهای بازی را فقط با یک کودک دیگر برنامهریزی کنید و بازی را از نزدیک زیر نظر داشته باشید. یک نوجوان یا بزرگسال ممکن است بخواهد فعالیتهای اضافی را در مواقع استرسزا کاهش دهد.
هر جا که میتوانید، زندگیتان را کنترل کنید
این امر میتواند به ویژه برای کودکان و نوجوانانی که اغلب احساس میکنند کنترلی بر ADHD خود ندارند، مفید باشد. به عنوان مثال، کودکان و نوجوانان بزرگتر باید بخشی از هر تیم برنامهریزی مدرسه باشند که نیازها و برنامههای آموزشی دانشآموز را بررسی میکند. بزرگسالان ممکن است بخواهند یاد بگیرند که چگونه انتخابهای شغلی مناسب برای ADHD داشته باشند یا برای کاهش عوامل استرسزا در محل کار درخواست کمک کنند.
حفظ سلامت کلی
حفظ سلامت به شما کمک میکند تا ADHD را بهتر مدیریت کنید و همچنین به بدن شما کمک میکند تا به هرگونه استرس اضافی، راحتتر پاسخ دهد. کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مبتلا به ADHD میتوانند این مراحل را برای حفظ سلامت خود انجام دهند:
- مصرف کافئین یا نیکوتین را به حداقل برسانید.
- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید.
مدیریت احساسات در محل کار
اختلال کمتوجهی-بیشفعالی میتواند چالشهایی را در محل کار ایجاد کند. ممکن است تمایل داشته باشید که وظایف را به تعویق بیندازید یا در سازماندهی آنها مشکل داشته باشید. ممکن است به راحتی حواستان پرت شود، در اتمام پروژهها مشکل داشته باشید یا در جلسات دیگران را قطع کنید.
این موارد میتوانند منجر به استرس کاری و فرسودگی شغلی شوند — حتی ممکن است بخواهید در مواقع خاصی از شغل خود استعفا دهید. ممکن است نگران باشید که دیگران فکر کنند شما یک فرد شکستخورده هستید.
یک مربی شغلی یا مشاور شغلی میتواند به شما کمک کند تا بفهمید علائم ADHD چگونه بر شغل شما تأثیر میگذارد و یاد بگیرید که احساسات خود را در محل کار مدیریت کنید.
در اینجا چند نکته برای مقابله با علائم رایج ADHD در محل کار آورده شده است:
- برای کار کردن، یک مکان آرام درخواست کنید. از هدفونهای دارای موسیقی یا نویز سفید برای جلوگیری از پچپچ استفاده کنید.
- تمام کارهایتان را یادداشت کنید تا چیزی را فراموش نکنید.
- هر بار یک کار را انجام دهید و قبل از اینکه به سراغ کار دیگری بروید، آن را تمام کنید.
- برای انجام کارهای سریع مانند بایگانی کردن، استراحت کنید. در زمان استراحت ناهار خود قدم بزنید. در جلسات طولانی، برای تقسیم زمان، یادداشت برداری کنید. از درمانگر خود بخواهید تکنیکهای آرامشبخشی را که میتوانید پشت میز خود انجام دهید، به شما آموزش دهد.
- با همکارانتان در مورد راههای بهتر برای همکاری با افرادی که ممکن است با آنها خوب کنار نیایید صحبت کنید. بررسی کنید که آیا نشانههای آنها را نادیده میگیرید و باعث ایجاد اختلاف میشوید یا خیر. اگر کار تیمی بیش از حد استرسزا است، ببینید آیا میتوانید پروژههای انفرادی بیشتری را به عهده بگیرید.
با احساسات در خانه کنار بیایید
افرادی که ADHD دارند اغلب چیزهای منفی در مورد خودشان از دیگران میشنوند. این میتواند منجر به مشکلاتی در تصویر ذهنی شما از خودتان شود و شرم و گناه میتواند بر روابط شما تأثیر بگذارد. ممکن است حوصلهتان سر برود یا در مکالمات شریک زندگیتان حرفش را قطع کنید، دیر به سر کارها برسید یا زبان بدنش را اشتباه متوجه شوید. گاهی اوقات ممکن است با نمایش احساسات زیاد، واکنش آنی نشان دهید. اگر شریک زندگیتان شکایت کند، ممکن است از او رنجیده شوید.
در اینجا چند روش برای مدیریت احساسات در روابط عاطفی آورده شده است:
- از قبل برنامهریزی کنید: اگر دورهمیهای خانوادگی یا سایر رویدادهای اجتماعی شما را دچار استرس میکند، به شریک زندگیتان اطلاع دهید. موافقت کنید که زودتر آنجا را ترک کنید یا در میانه راه کمی استراحت کنید و بیرون قدم بزنید.
- تعادل را برقرار کنید: اگر وظایف را تمام نکنید، شریک زندگیتان ممکن است سعی کند مداخله کند و این میتواند منجر به رنجش هر دو طرف شود. در مورد کارهایی که باید انجام شود صحبت کنید و کارها را تقسیم کنید. بیشتر از آنچه میتوانید انجام دهید، مسئولیت قبول نکنید.
- به خودتان استراحت دهید تا از فرسودگی شغلی رهایی یابید: اشکالی ندارد که به شریک زندگی یا دوستانتان اطلاع دهید که به کمی آرامش نیاز دارید.
- وقتی اشتباه کردید، اعتراف کنید: تمام اشتباهات خود را به گردن ADHD نیندازید یا در مقابل همسرتان حالت تدافعی نگیرید.
دریافت پشتیبانی
دوستان، خانواده، افراد مبتلا به ADHD و متخصصان سلامت روان که ADHD را درک میکنند، همگی میتوانند به کودکان، نوجوانان و بزرگسالان در مقابله با استرس کمک کنند. در اینجا چند پیشنهاد ارائه شده است:
- نوجوانان و بزرگسالان میتوانند از همکاری با یک مربی ADHD، یک سازماندهنده حرفهای یا یک مربی شغلی بهرهمند شوند.
- با گروههایی که اطلاعات و پشتیبانی در مورد ADHD ارائه میدهند، ارتباط برقرار کنید.
- درمان فردی، زوجی یا گروهی میتواند به شما در یادگیری راههای مدیریت علائم ADHD و احساساتتان کمک کند. میتوانید روی مهارتهای خاصی کار کنید و نکاتی را برای مدیریت موقعیتهای استرسزا دریافت کنید. یک درمانگر همچنین میتواند به شما کمک کند تا از اعمال و احساسات خود آگاهتر شوید و دیدگاه مثبتتری داشته باشید.
اگر مطمئن نیستید که برای دریافت پشتیبانی به کجا مراجعه کنید، میتوانید با کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلال کمتوجهی/بیشفعالی یا CHADD شروع کنید، یک گروه غیرانتفاعی که به افراد مبتلا به ADHD خدمت میکند.
