آسیب‌های مچ پا: علل، درمان‌ها و پیشگیری

آسیب‌های مچ پا معمولاً به‌عنوان آسیب‌های ورزشی شناخته می‌شوند، اما برای پیچ خوردن یا آسیب دیدن مچ پا لزوماً نیازی به ورزشکار بودن نیست. حتی راه رفتن روی یک سطح ناهموار نیز می‌تواند باعث پیچ‌خوردگی دردناک و ناتوان‌کننده مچ پا شود.

آسیب‌های مچ پا می‌توانند در هر سن و برای هر فردی رخ دهند. با این حال، میزان پیچ‌خوردگی مچ پا در مردان ۱۵ تا ۲۴ ساله بیشتر است، در حالی که در زنان بالای ۳۰ سال این آسیب نسبت به مردان شایع‌تر است. حدود نیمی از پیچ‌خوردگی‌های مچ پا هنگام فعالیت‌های ورزشی اتفاق می‌افتند. در ایالات متحده، روزانه حدود ۲۵ هزار نفر دچار پیچ‌خوردگی مچ پا می‌شوند و سالانه بیش از یک میلیون نفر به دلیل آسیب‌های مچ پا به بخش اورژانس مراجعه می‌کنند.

شایع‌ترین آسیب‌های مچ پا شامل پیچ‌خوردگی (Sprain) و شکستگی (Fracture) هستند که رباط‌ها و استخوان‌های مچ را درگیر می‌کنند. علاوه بر این، تاندون‌ها نیز ممکن است دچار کشیدگی یا پارگی شوند.

انواع آسیب‌های مچ پا

آسیب‌های مچ پا بر اساس نوع بافت آسیب‌دیده طبقه‌بندی می‌شوند:

• استخوان
• رباط (لیگامان)
• تاندون

مفصل مچ پا محل اتصال سه استخوان است:

• درشت‌نی (Tibia)
• نازک‌نی (Fibula)
• استخوان قاپ یا تالوس (Talus)

این استخوان‌ها توسط رباط‌ها به یکدیگر متصل شده‌اند. رباط‌ها نوارهای محکمی از بافت همبند هستند که ضمن حفظ پایداری مفصل، امکان حرکت طبیعی مچ پا را فراهم می‌کنند.

تاندون‌ها نیز عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند و نقش مهمی در حرکت و پایداری مچ پا دارند.

شکستگی (Fracture): به شکستن یک یا چند استخوان مچ پا گفته می‌شود.

پیچ‌خوردگی (Sprain): زمانی رخ می‌دهد که رباط‌ها بیش از محدوده طبیعی خود کشیده شوند. شدت آن می‌تواند از پارگی‌های میکروسکوپی تا پارگی کامل رباط متغیر باشد.

کشیدگی عضله یا تاندون (Strain): به آسیب ناشی از کشش بیش از حد عضلات یا تاندون‌ها گفته می‌شود.

آسیب‌های تاندونی مچ پا

کشیدگی عضلات و تاندون‌ها بیشتر در پاها و کمر دیده می‌شود. در مچ پا، دو تاندون پرونئال (Peroneal Tendons) بیشتر در معرض آسیب قرار دارند. این تاندون‌ها در پایداری و محافظت از مچ پا نقش مهمی دارند.

مشکلات تاندونی ممکن است شامل موارد زیر باشند:

تاندونیت (Tendinitis)

التهاب تاندون در اثر استفاده بیش از حد یا ضربه.

تندینوز (Tendinosis)

آسیب مزمن ناشی از پارگی‌های بسیار کوچک و مکرر تاندون که به‌درستی ترمیم نشده‌اند.

پارگی تاندون

پارگی ناگهانی در اثر ضربه یا فشار شدید.

ساب‌لوکساسیون (Subluxation)

خارج شدن تاندون از مسیر طبیعی خود.

علل آسیب مچ پا

بیشتر آسیب‌های مچ پا زمانی رخ می‌دهند که مچ پا بیش از حد طبیعی پیچ بخورد.

عوامل شایع عبارت‌اند از:

• زمین خوردن یا لغزش
• فرود نامناسب پس از پرش
• راه رفتن یا دویدن روی سطوح ناهموار
• تصادفات و ضربات ناگهانی
• چرخش ناگهانی مچ پا
• برگشتن یا تا خوردن مچ پا به سمت داخل

همچنین استفاده از کفش‌های نامناسب مانند:

• کفش‌های پاشنه‌بلند
• دمپایی‌های لق و بدون حمایت کافی
• کفش‌های فرسوده

خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

علائم آسیب مچ پا

علائم پیچ‌خوردگی و شکستگی بسیار مشابه‌اند و گاهی شکستگی با پیچ‌خوردگی اشتباه گرفته می‌شود. به همین دلیل، هر آسیب مچ پا باید توسط پزشک ارزیابی شود.

علائم شایع

• درد ناگهانی و شدید
• تورم
• کبودی
• ناتوانی در راه رفتن
• ناتوانی در تحمل وزن بدن روی پا

در پیچ‌خوردگی

• خشکی مفصل
• محدودیت حرکت

در شکستگی

جابه‌جایی استخوان

حساسیت شدید به لمس

تغییر شکل ظاهری مچ پا

علائم آسیب‌های تاندونی

تاندونیت و پارگی حاد تاندون پرونئال

• درد
• تورم
• احساس گرما در ناحیه آسیب‌دیده
• ضعف و بی‌ثباتی مچ پا

تندینوز

ممکن است طی سال‌ها ایجاد شود و علائم آن شامل:

• درد متناوب در سمت خارجی مچ پا
• ضعف و ناپایداری مچ
• افزایش قوس کف پا

ساب‌لوکساسیون تاندون

• احساس ناپایداری
• درد متناوب پشت قوزک خارجی
• احساس «تق» یا جابه‌جا شدن تاندون هنگام حرکت

اقدامات اولیه پس از آسیب مچ پا

بهترین روش کمک‌های اولیه استفاده از اصل R.I.C.E است:

استراحت (Rest): از وارد کردن فشار روی مچ پا خودداری کنید.

یخ (Ice): استفاده از یخ به کاهش تورم و درد کمک می‌کند.

نکات مهم:

• طی ۴۸ ساعت اول استفاده شود.
• هر بار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه.
• بین دو نوبت حداقل ۴۰ تا ۴۵ دقیقه فاصله باشد.
• برای جلوگیری از آسیب پوستی، حوله‌ای بین پوست و کیسه یخ قرار دهید.

فشرده‌سازی (Compression): استفاده از باند کشی یا بریس برای حمایت از مچ پا.

اگر انگشتان پا:

• آبی شوند
• سرد شوند
• بی‌حس شوند

بانداژ بیش از حد سفت بسته شده است.

بالا نگه داشتن پا (Elevation): پا را بالاتر از سطح قلب قرار دهید تا تورم و درد کاهش یابد.

تا زمانی که پزشک آسیب را ارزیابی نکرده است، نباید وزن بدن روی مچ پا قرار گیرد.

تشخیص آسیب مچ پا

پزشک ابتدا درباره نحوه وقوع آسیب سؤال می‌کند و سپس مچ پا را از نظر:

• تورم
• کبودی
• حساسیت
• دامنه حرکتی

معاینه می‌کند.

برای بررسی شکستگی ممکن است درخواست شود:

• رادیوگرافی (X-ray)
• MRI
• تصاویر استرسی مفصل

MRI جزئیات بیشتری از رباط‌ها و تاندون‌ها نشان می‌دهد.

درمان شکستگی‌ها

درمان بسته به شدت آسیب می‌تواند:

غیرجراحی

در صورتی که:

• فقط یک استخوان شکسته باشد
• جابه‌جایی وجود نداشته باشد
• مفصل پایدار باشد

از گچ یا بریس استفاده می‌شود.

جراحی

در صورت ناپایداری مفصل یا جابه‌جایی استخوان‌ها، جراحی انجام می‌شود و استخوان‌ها با:

• پلاک فلزی
• پیچ

در محل مناسب ثابت می‌شوند.

مدت بهبودی

بازگشت کامل قدرت و عملکرد: گاهی تا ۲ سال

جوش خوردن استخوان: حداقل ۶ هفته

بازگشت نسبی به فعالیت‌های روزمره: ۳ تا ۴ ماه

درمان پیچ‌خوردگی مچ پا

درجه ۱ (خفیف)

• روش RICE
• شروع تدریجی حرکت طی ۱ تا ۳ روز
• تمرینات کششی و تقویتی

درجه ۲ (متوسط)

• RICE
• استفاده از بریس یا بوت طبی
• فیزیوتراپی
• تمرینات دامنه حرکتی و تقویتی

درجه ۳ (شدید)

در برخی موارد جراحی ترمیم رباط

پارگی کامل رباط

بی‌حرکت کردن مفصل

فیزیوتراپی طولانی‌مدت

درمان آسیب‌های تاندون

روش‌های درمانی شامل:

• گچ یا آتل
• داروهای ضدالتهاب
• فیزیوتراپی
• بریس حمایتی
• جراحی در موارد شدید

آیا می‌توان از آسیب‌های مچ پا پیشگیری کرد؟

سه اصل مهم برای پیشگیری عبارت‌اند از:

بهبود تعادل

افزایش انعطاف‌پذیری

تقویت عضلات

تمریناتی برای مچ پای شما

کار کردن روی عضلات می‌تواند به محافظت از رباط‌های شما کمک کند. می‌توانید زمانی که دامنه حرکتی مچ پایتان برگشت و توانستید وزن خود را روی آن قرار دهید، روی آن کار کنید. اگر در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستید، فقط مچ پای آسیب‌دیده خود را تمرین ندهید. برای حفظ آن، مچ پای سالم را نیز تمرین دهید.

تمرینات انعطاف‌پذیری می‌تواند عضلات سفت پا را شل کند. این حرکات کششی را امتحان کنید:

کشش ساق پا

1. حدود ۶۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید و رو به دیوار بایستید.
2. دست‌هایتان را روی دیوار، تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید.
3. یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید، انگشتان پا مستقیم به جلو باشند.
4. پای عقبی خود را صاف و هر دو پاشنه را پایین نگه دارید.
5. زانوی جلویی خود را به آرامی خم کنید تا زمانی که کشش را در پشت پای دیگر خود احساس کنید.
6. ترتیب پاهایتان را برعکس کنید و این کار را تکرار کنید تا هر دو پا کشیده شوند.

کشش پاشنه

1. روی زمین بنشینید و زانوی خود را کمی خم کنید. یک حوله را دور بالای پای خود حلقه کنید.
2. به آرامی به عقب بکشید تا زمانی که در ساق پا و پاشنه خود کشش را احساس کنید.

این تمرینات را شش بار در روز برای هر پا انجام دهید، به خصوص بعد از ورزش یا فعالیت دیگر.

تمرینات تقویت پا

عضلات قوی پا، مچ پای شما را پایدارتر نگه می‌دارند. یک صندلی بردارید و روی آن بنشینید تا روی قسمت‌های جلویی و داخلی ساق پای خود کار کنید.

جلو “فشار به بیرون”

1. صندلی را کنار دیوار قرار دهید، پای خود را صاف روی زمین و به دیوار تکیه دهید.
2. پا را به دیوار فشار دهید و 3 ثانیه نگه دارید.

حرکت شنا سوئدی از جلو

1. پای آسیب‌دیده خود را صاف روی زمین قرار دهید.
2. پاشنه پای دیگر را روی پای آسیب‌دیده قرار دهید.
3. با پاشنه بالایی به پایین فشار دهید و همزمان با پای دیگر به بالا فشار وارد کنید.
4. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.
5. روی پای دیگر تکرار کنید.

“فشار داخلی”

1. در حالی که پاهایتان صاف روی زمین قرار دارند، آنها را به یکدیگر فشار دهید.
2. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.

در بیشتر روزهای هفته، سه ست ۲۰ تکراری انجام دهید.

تمرینات تعادلی

اگر تعادل خوبی نداشته باشید، احتمال آسیب دیدن مچ پا افزایش می‌یابد. این تمرین را انجام دهید تا روی پاهایتان ثابت بمانید:

1. تا جایی که می‌توانید (تا ۳۰ ثانیه) روی یک پا بایستید.
2. به پای دیگر بروید و همین کار را انجام دهید.
3. سه تا پنج بار روی هر پا تکرار کنید.

با انجام کاری در حالی که روی یک پا ایستاده‌اید، مانند شانه کردن موها یا صحبت کردن با تلفن، آن را به یک چالش تبدیل کنید.

نکاتی برای محافظت از مچ پا

با این اقدامات احتیاطی ساده می‌توانید از پیچ‌خوردگی جلوگیری کنید:

از ورزش کردن یا انجام فعالیت‌های ورزشی در هنگام خستگی یا درد خودداری کنید.

گرم کنید. قبل از ورزش یا تمرین، حرکات کششی مچ پا انجام دهید.

مراقب قدم‌هایتان باشید! هنگام راه رفتن روی پیاده‌روهای ترک‌خورده یا سطوح ناهموار، عجله نکنید.

روی سطوح صاف بدوید تا احتمال پیچ خوردن و آسیب دیدن مچ پا به حداقل برسد.

تمرینات خود را هدفمند کنید تا برای هر ورزشی که انجام می‌دهید، قوی بمانید .

کفش‌های مناسب بپوشید. کفشی را انتخاب کنید که کاملاً اندازه و مناسب کاری باشد که انجام می‌دهید. برای پیاده‌روی و دویدن، کفش‌های ورزشی با پاشنه و قوس مناسب بپوشید. برای ورزش‌های زمینی، کفش‌هایی را انتخاب کنید که پهن‌تر و صاف‌تر باشند. برای پیاده‌روی یا کار در زمین‌های ناهموار، چکمه‌هایی را انتخاب کنید که از پا و مچ پای شما پشتیبانی کنند. و برای اینکه قوس پای شما پشتیبانی شود و مچ پای شما در یک راستا قرار گیرد، کفی‌های طبی را در نظر بگیرید.

کفش‌هایی که پاشنه‌های یک‌طرفه‌شان ساییده شده است، نپوشید.

کفش‌های پاشنه بلند را کنار بگذارید. پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند یکی از بزرگترین دلایل پیچ خوردگی مچ پا در بین زنان است.