آسیب‌های مچ پا: علل، درمان‌ها و پیشگیری

آسیب‌های مچ پا اغلب به عنوان آسیب‌های ورزشی در نظر گرفته می‌شوند . اما لازم نیست ورزشکار یا حتی یک “جنگجوی آخر هفته” باشید تا مچ پایتان بچرخد و به آن آسیب برساند. چیزی به سادگی راه رفتن روی یک سطح ناهموار می‌تواند باعث پیچ خوردگی دردناک و ناتوان کننده شود.

آسیب‌های مچ پا می‌تواند برای هر کسی در هر سنی اتفاق بیفتد. با این حال، مردان بین ۱۵ تا ۲۴ سال در مقایسه با زنان بالای ۳۰ سال که میزان بیشتری از پیچ‌خوردگی مچ پا را تجربه می‌کنند، میزان بیشتری از پیچ‌خوردگی مچ پا را تجربه می‌کنند. نیمی از پیچ‌خوردگی‌های مچ پا در طول یک فعالیت ورزشی رخ می‌دهد. هر روز در ایالات متحده، ۲۵۰۰۰ نفر دچار پیچ‌خوردگی مچ پا می‌شوند. و سالانه بیش از ۱ میلیون نفر به دلیل آسیب‌های مچ پا به اورژانس مراجعه می‌کنند. شایع‌ترین آسیب‌های مچ پا، پیچ‌خوردگی و شکستگی هستند که رباط‌ها و استخوان‌های مچ پا را درگیر می‌کنند. اما همچنین ممکن است تاندون پاره یا کشیده شود.

چه نوع آسیب‌های مچ پا وجود دارد؟

آسیب‌های مچ پا بر اساس نوع بافتی – استخوان، رباط یا تاندون – که آسیب دیده است، تعریف می‌شوند. مچ پا جایی است که سه استخوان – درشت نی و نازک نی ساق پا با استخوان تالوس پا – به هم می‌رسند. این استخوان‌ها در مفصل مچ پا توسط رباط‌ها، که نوارهای الاستیک قوی از بافت همبند هستند و استخوان‌ها را در جای خود نگه می‌دارند و امکان حرکت طبیعی مچ پا را فراهم می‌کنند، در کنار هم نگه داشته می‌شوند. تاندون‌ها عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند تا کار حرکت مچ پا و پا را انجام دهند و به پایدار نگه داشتن مفاصل کمک کنند.

شکستگی به معنای شکستگی در یک یا چند استخوان است. پیچ خوردگی اصطلاحی است که به آسیب رباط‌ها هنگام کشیده شدن بیش از دامنه حرکتی طبیعی آنها اشاره دارد. پیچ خوردگی رباط می‌تواند از پارگی‌های میکروسکوپی زیاد در الیاف تشکیل دهنده رباط تا پارگی یا پارگی کامل متغیر باشد. کشیدگی به آسیب عضلات و تاندون‌ها در نتیجه کشیده شدن یا کشش بیش از حد اشاره دارد.

کشیدگی عضلات و تاندون‌ها در پاها و کمر شایع‌تر است. در مچ پا، دو تاندون وجود دارد که اغلب دچار کشیدگی می‌شوند. این تاندون‌ها، تاندون‌های پرونئال هستند و مچ پا را تثبیت و محافظت می‌کنند. این تاندون‌ها می‌توانند در اثر استفاده بیش از حد یا ضربه ملتهب شوند. پارگی‌های حاد تاندون ناشی از ضربه یا نیروی ناگهانی است. التهاب تاندون، تاندونیت نامیده می‌شود . پارگی‌های میکروسکوپی تاندون که به مرور زمان و به دلیل کشش بیش از حد مکرر، جمع می‌شوند و به درستی بهبود نمی‌یابند، منجر به وضعیتی به نام تاندونوز می‌شوند. تاندون‌ها همچنین می‌توانند پاره شوند. نیمه دررفتگی به تاندونی اشاره دارد که از جای خود خارج می‌شود.

چه عواملی باعث آسیب دیدگی مچ پا می شوند؟

آسیب مچ پا زمانی رخ می‌دهد که مفصل مچ پا بیش از حد از موقعیت طبیعی خود پیچ ​​بخورد. بیشتر آسیب‌های مچ پا یا در حین فعالیت‌های ورزشی یا هنگام راه رفتن روی سطح ناهموار که پا و مچ پا را در موقعیت غیرطبیعی قرار می‌دهد، رخ می‌دهد. موقعیت غیرطبیعی مچ پا در کفش‌های پاشنه بلند یا راه رفتن با کفش‌های چوبی یا صندل‌های ناپایدار و گشاد نیز از عواملی است که ممکن است در آسیب‌های مچ پا نقش داشته باشد. علاوه بر پوشیدن کفش‌های نامناسب، آسیب مچ پا می‌تواند در نتیجه موارد زیر نیز رخ دهد:

• زمین خوردن یا افتادن
• فرود آمدن نامناسب پس از پرش
• راه رفتن یا دویدن روی سطوح ناهموار
• ضربه ناگهانی مانند تصادف رانندگی
• پیچ خوردن یا چرخش مچ پا
• چرخاندن مچ پا

آیا علائم متفاوتی برای آسیب‌های مختلف مچ پا وجود دارد؟

علائم پیچ خوردگی و شکستگی بسیار شبیه به هم هستند. در واقع، گاهی اوقات شکستگی‌ها با پیچ خوردگی اشتباه گرفته می‌شوند. به همین دلیل است که ارزیابی آسیب مچ پا توسط پزشک در اسرع وقت بسیار مهم است. علائم عبارتند از:

• درد ، اغلب ناگهانی و شدید
• تورم
• کبودی
• عدم توانایی در راه رفتن یا تحمل وزن روی مفصل آسیب دیده

در پیچ خوردگی، مچ پا ممکن است سفت نیز باشد. در شکستگی، ناحیه به لمس حساس خواهد بود و مچ پا ممکن است تغییر شکل داده یا از جای خود خارج شده به نظر برسد.

اگر پیچ خوردگی خفیف باشد، تورم و درد ممکن است جزئی باشد. اما در پیچ خوردگی شدید، تورم زیادی وجود دارد و درد معمولاً شدید است.

التهاب تاندون و پارگی‌های حاد تاندون پرونئال منجر به درد و تورم می‌شوند. علاوه بر این، در صورت التهاب تاندون، ناحیه مچ پا در لمس گرم خواهد بود. در پارگی حاد، ضعف یا بی‌ثباتی پا و مچ پا وجود خواهد داشت.

تاندینوز ممکن است سال‌ها طول بکشد تا ایجاد شود. علائم عبارتند از:

• درد پراکنده در قسمت بیرونی مچ پا
• ضعف یا بی‌ثباتی در مچ پا
• افزایش ارتفاع قوس کف پا

با نیمه دررفتگی، متوجه بی‌ثباتی یا ضعف مچ پا خواهید شد. همچنین ممکن است متوجه درد پراکنده در پشت استخوان مچ پای خارجی و احساس “تق تق” در اطراف استخوان مچ پا شوید.

فرد پس از آسیب مچ پا چه کاری باید انجام دهد؟

شما می‌توانید با به خاطر سپردن RICE (استراحت، یخ، فشرده‌سازی، بالا نگه داشتن) از کمک‌های اولیه برای آسیب مچ پا استفاده کنید.

• استراحت.  استراحت دادن به مچ پا برای جلوگیری از آسیب بیشتر و جلوگیری از وارد شدن وزن به آن بسیار مهم است.
• یخ.  استفاده از یخ به کاهش یا کند شدن تورم کمک می‌کند و حس بی‌حسی ایجاد می‌کند که درد را تسکین می‌دهد. یخ‌گذاری مناسب شامل یخ‌گذاری در عرض ۴۸ ساعت پس از آسیب‌دیدگی است، هرگز یخ را بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هر بار برای جلوگیری از سرمازدگی روی محل آسیب‌دیده نگذارید . قبل از استفاده مجدد از یخ، ۴۰ تا ۴۵ دقیقه صبر کنید تا بافت‌ها به دما و حس طبیعی خود بازگردند و در صورت نیاز تکرار کنید. می‌توانید با استفاده از یک کیسه فریزر پلاستیکی پر از تکه‌های یخ و آب، کمپرس یخ را روی مچ پای خود قرار دهید یا از یک کیسه یخ‌زده سبزیجات مانند ذرت یا نخود فرنگی استفاده کنید (پس از استفاده و فریز کردن مجدد، آنها را نخورید)، از یک لایه حوله بین پوست و کیسه پلاستیکی استفاده کنید.
• فشرده‌سازی.  پیچیدن مچ پای آسیب‌دیده با یک بانداژ الاستیک یا بانداژ فشاری آماده به بی‌حرکت نگه داشتن و محافظت از آن کمک می‌کند. مطمئن شوید که مچ پا را خیلی محکم نپیچیده‌اید. اگر انگشتان پایتان کبود شدند، سرد شدند یا حس خود را از دست دادند، بانداژ خیلی سفت بسته شده است.
• بالا نگه داشتن مچ پا:  بالا نگه داشتن مچ پای آسیب‌دیده حداقل تا سطح قلب ، تورم و درد را کاهش می‌دهد.

مهم است که تا قبل از ارزیابی مچ پا توسط پزشک، که باید در اسرع وقت انجام شود، هیچ وزنی روی آن قرار ندهید. شکستگی‌ها و پیچ‌خوردگی‌هایی که نادیده گرفته شوند یا به درستی درمان نشوند، می‌توانند منجر به مشکلات مزمن طولانی‌مدت مچ پا، مانند آسیب‌های مکرر، ضعف مچ پا و آرتروز شوند .

پزشک چگونه آسیب مچ پا را تشخیص می‌دهد؟

اولین کاری که پزشک انجام می‌دهد، پرسیدن سوالاتی در مورد نحوه‌ی وقوع آسیب است. سپس پزشک مچ پا را معاینه می‌کند و میزان تورم و کبودی را ثبت می‌کند. معاینه فیزیکی مچ پا ممکن است دردناک باشد زیرا پزشک برای ارزیابی درد و تورم و تشخیص صحیح، نیاز به حرکت دادن مچ پا دارد.

پزشک ممکن است برای تعیین وجود شکستگی استخوان، عکس‌برداری با اشعه ایکس از مچ پا را تجویز کند. علاوه بر عکس‌برداری با اشعه ایکس از مچ پا، پزشک ممکن است برای تعیین وجود سایر آسیب‌های مرتبط، عکس‌برداری با اشعه ایکس از ساق و پا را نیز درخواست کند. اگر پزشک به شکستگی استرسی مشکوک باشد، اسکن‌های تصویربرداری دیگری مانند MRI را درخواست می‌کند که جزئیات بیشتری در مورد آسیب نشان می‌دهد. در صورت وجود شکستگی، پزشک ممکن است عکس‌برداری با اشعه ایکس از نمای استرس را نیز درخواست کند ، که یک عکس‌برداری با اشعه ایکس مخصوص است که با فشار وارد شده به مفصل گرفته می‌شود. این به پزشک کمک می‌کند تا تشخیص دهد که آیا نیاز به جراحی وجود دارد یا خیر.

در بیشتر آسیب‌های مچ پا، درد با استفاده از داروهای بدون نسخه مانند استامینوفن یا سایر داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن کنترل می‌شود . درمان خاص آسیب به نوع آسیب بستگی دارد.

درمان شکستگی‌ها

شکستگی‌ها را می‌توان با جراحی یا بدون جراحی درمان کرد. اگر فقط یک استخوان شکسته باشد، و اگر استخوان‌ها از جای خود خارج نشده باشند و مچ پا پایدار باشد، پزشک ممکن است شکستگی را بدون جراحی با بی‌حرکت کردن مچ پا درمان کند. معمولاً پزشک این کار را با قرار دادن بریسی که به عنوان آتل عمل می‌کند یا با گچ گرفتن انجام می‌دهد. اگر مچ پا ناپایدار باشد، شکستگی با جراحی درمان می‌شود. اغلب، مچ پا با استفاده از یک صفحه فلزی و پیچ برای نگه داشتن استخوان‌ها در جای خود، پایدار می‌شود. پس از جراحی، مچ پا با یک آتل محافظت می‌شود تا تورم کاهش یابد و سپس با گچ.

معمولاً حداقل ۶ هفته طول می‌کشد تا استخوان‌ها بهبود یابند. پزشک احتمالاً از شما می‌خواهد که در این مدت وزن خود را از روی مچ پا بردارید تا استخوان‌ها بتوانند در راستای صحیح خود بهبود یابند. پس از ترمیم کامل شکستگی، بهبودی رباط‌ها و تاندون‌ها می‌تواند بیشتر طول بکشد. بازیابی کامل حرکت و قدرت بدون درد پس از شکستگی مچ پا می‌تواند تا ۲ سال طول بکشد، اگرچه اکثر افراد می‌توانند ظرف ۳ تا ۴ ماه به روال عادی زندگی خود بازگردند.

پس از اینکه پزشک تشخیص داد که شروع حرکت مچ پا برای شما بی‌خطر است، ممکن است برای ارائه آموزش راه رفتن، تعادل، تقویت و تمرینات حرکتی به فیزیوتراپی نیاز داشته باشید . درمانگر یک برنامه خانگی تهیه می‌کند که می‌توانید از آن برای بازیابی عملکرد طبیعی قبلی خود استفاده کنید. بازگشت به الگوی راه رفتن طبیعی بدون لنگیدن می‌تواند چندین ماه طول بکشد.

درمان رگ به رگ شدن

درمان پیچ‌خوردگی‌ها به شدت آسیب بستگی دارد. آنها به صورت خفیف، متوسط ​​یا شدید درجه‌بندی می‌شوند. جراحی معمولاً گزینه درمانی نیست، مگر اینکه آسیب گسترده باشد، بیشتر از رباط‌ها را درگیر کند، یا زمانی که سایر گزینه‌های درمانی شکست بخورند.

پیچ‌خوردگی‌های خفیف – که درجه ۱ نامیده می‌شوند – با روش RICE به مدت چند روز درمان می‌شوند تا درد و تورم بهبود یابد. در پیچ‌خوردگی خفیف، نیازی به آتل یا گچ گرفتن نخواهید داشت. پزشک به شما می‌گوید که خیلی زود – ظرف ۱ تا ۳ روز – تا زمانی که بتوانید تحمل کنید، وزن خود را روی مچ پا قرار دهید و تمرینات دامنه حرکتی، کششی و تقویتی را تجویز می‌کند.

اگر پیچ‌خوردگی شما متوسط ​​یا درجه ۲ باشد، پزشک از روش RICE استفاده می‌کند اما زمان بیشتری برای بهبودی در نظر می‌گیرد. پزشک همچنین ممکن است از وسیله‌ای مانند بوت یا آتل برای بی‌حرکت کردن مچ پا استفاده کند. ابتدا تمریناتی برای بهبود دامنه حرکتی و سپس کشش و تقویت مچ پا به شما داده می‌شود. پزشک همچنین ممکن است فیزیوتراپی را برای کمک به بازیابی کامل توانایی استفاده از مچ پا تجویز کند.

درجه ۳ یا پیچ‌خوردگی شدید شامل پارگی کامل یا پارگی رباط است و بهبودی آن به طور قابل توجهی طولانی‌تر طول می‌کشد. این نوع پیچ‌خوردگی با بی‌حرکت کردن مفصل و به دنبال آن دوره طولانی‌تر فیزیوتراپی برای افزایش دامنه حرکتی، کشش و تقویت عضلات درمان می‌شود. گاهی اوقات، به خصوص اگر پیچ‌خوردگی در مدت زمان معقولی بهبود نیابد، جراحی برای بازسازی رباط‌های پاره شده در نظر گرفته می‌شود.

معمولاً درمان اولیه پیچ‌خوردگی شامل استراحت و محافظت از مچ پا تا زمان کاهش تورم به مدت حدود ۱ هفته است. پس از آن، یک دوره ۱ تا ۲ هفته‌ای ورزش برای بازیابی دامنه حرکتی، قدرت و انعطاف‌پذیری انجام می‌شود. بازگشت تدریجی به فعالیت‌های عادی در حین ادامه ورزش می‌تواند چند هفته تا چند ماه طول بکشد.

درمان آسیب‌های تاندون

گزینه‌های درمان آسیب‌های تاندون مشابه گزینه‌های درمان پیچ‌خوردگی هستند. این گزینه‌ها عبارتند از:

• بی‌حرکت‌سازی با استفاده از گچ یا آتل
• داروهای ضدالتهاب خوراکی یا تزریقی برای کاهش درد
• فیزیوتراپی برای افزایش دامنه حرکتی، قدرت و تعادل
• بریس برای پشتیبانی در طول فعالیت‌ها
• جراحی برای ترمیم تاندون یا تاندون‌ها و گاهی اوقات برای ترمیم ساختارهای نگهدارنده پا

آیا می‌توان از آسیب‌های مچ پا پیشگیری کرد؟

تمرینات انعطاف‌پذیری، تقویتی و تعادلی می‌توانند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی مچ پا کمک کنند یا از آسیب‌دیدگی مجدد مچ پا جلوگیری کنند.

تمریناتی برای مچ پای شما

کار کردن روی عضلات می‌تواند به محافظت از رباط‌های شما کمک کند. می‌توانید زمانی که دامنه حرکتی مچ پایتان برگشت و توانستید وزن خود را روی آن قرار دهید، روی آن کار کنید. اگر در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستید، فقط مچ پای آسیب‌دیده خود را تمرین ندهید. برای حفظ آن، مچ پای سالم را نیز تمرین دهید.

تمرینات انعطاف‌پذیری می‌تواند عضلات سفت پا را شل کند. این حرکات کششی را امتحان کنید:

کشش ساق پا

1. حدود ۶۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید و رو به دیوار بایستید.
2. دست‌هایتان را روی دیوار، تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید.
3. یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید، انگشتان پا مستقیم به جلو باشند.
4. پای عقبی خود را صاف و هر دو پاشنه را پایین نگه دارید.
5. زانوی جلویی خود را به آرامی خم کنید تا زمانی که کشش را در پشت پای دیگر خود احساس کنید.
6. ترتیب پاهایتان را برعکس کنید و این کار را تکرار کنید تا هر دو پا کشیده شوند.

کشش پاشنه

1. روی زمین بنشینید و زانوی خود را کمی خم کنید. یک حوله را دور بالای پای خود حلقه کنید.
2. به آرامی به عقب بکشید تا زمانی که در ساق پا و پاشنه خود کشش را احساس کنید.

این تمرینات را شش بار در روز برای هر پا انجام دهید، به خصوص بعد از ورزش یا فعالیت دیگر.

تمرینات تقویت پا

عضلات قوی پا، مچ پای شما را پایدارتر نگه می‌دارند. یک صندلی بردارید و روی آن بنشینید تا روی قسمت‌های جلویی و داخلی ساق پای خود کار کنید.

جلو “فشار به بیرون”

1. صندلی را کنار دیوار قرار دهید، پای خود را صاف روی زمین و به دیوار تکیه دهید.
2. پا را به دیوار فشار دهید و 3 ثانیه نگه دارید.

حرکت شنا سوئدی از جلو

1. پای آسیب‌دیده خود را صاف روی زمین قرار دهید.
2. پاشنه پای دیگر را روی پای آسیب‌دیده قرار دهید.
3. با پاشنه بالایی به پایین فشار دهید و همزمان با پای دیگر به بالا فشار وارد کنید.
4. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.
5. روی پای دیگر تکرار کنید.

“فشار داخلی”

1. در حالی که پاهایتان صاف روی زمین قرار دارند، آنها را به یکدیگر فشار دهید.
2. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.

در بیشتر روزهای هفته، سه ست ۲۰ تکراری انجام دهید.

تمرینات تعادلی

اگر تعادل خوبی نداشته باشید، احتمال آسیب دیدن مچ پا افزایش می‌یابد. این تمرین را انجام دهید تا روی پاهایتان ثابت بمانید:

1. تا جایی که می‌توانید (تا ۳۰ ثانیه) روی یک پا بایستید.
2. به پای دیگر بروید و همین کار را انجام دهید.
3. سه تا پنج بار روی هر پا تکرار کنید.

با انجام کاری در حالی که روی یک پا ایستاده‌اید، مانند شانه کردن موها یا صحبت کردن با تلفن، آن را به یک چالش تبدیل کنید.

نکاتی برای محافظت از مچ پا

با این اقدامات احتیاطی ساده می‌توانید از پیچ‌خوردگی جلوگیری کنید:

از ورزش کردن یا انجام فعالیت‌های ورزشی در هنگام خستگی یا درد خودداری کنید.

گرم کنید. قبل از ورزش یا تمرین، حرکات کششی مچ پا انجام دهید.

مراقب قدم‌هایتان باشید! هنگام راه رفتن روی پیاده‌روهای ترک‌خورده یا سطوح ناهموار، عجله نکنید.

روی سطوح صاف بدوید تا احتمال پیچ خوردن و آسیب دیدن مچ پا به حداقل برسد.

تمرینات خود را هدفمند کنید تا برای هر ورزشی که انجام می‌دهید، قوی بمانید .

کفش‌های مناسب بپوشید. کفشی را انتخاب کنید که کاملاً اندازه و مناسب کاری باشد که انجام می‌دهید. برای پیاده‌روی و دویدن، کفش‌های ورزشی با پاشنه و قوس مناسب بپوشید. برای ورزش‌های زمینی، کفش‌هایی را انتخاب کنید که پهن‌تر و صاف‌تر باشند. برای پیاده‌روی یا کار در زمین‌های ناهموار، چکمه‌هایی را انتخاب کنید که از پا و مچ پای شما پشتیبانی کنند. و برای اینکه قوس پای شما پشتیبانی شود و مچ پای شما در یک راستا قرار گیرد، کفی‌های طبی را در نظر بگیرید.

کفش‌هایی که پاشنه‌های یک‌طرفه‌شان ساییده شده است، نپوشید .

کفش‌های پاشنه بلند را کنار بگذارید. پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند یکی از بزرگترین دلایل پیچ خوردگی مچ پا در بین زنان است.