آنچه در این مطلب خواهید خواند
وقتی عضلاتتان سفت، دردناک و خسته است، برای احساس بهتر چه کاری میتوانید انجام دهید؟
ورزش را امتحان کنید. ممکن است در ابتدا دیوانهوار به نظر برسد، اما ورزش میتواند انرژی شما را افزایش داده و شما را انعطافپذیرتر کند.
به محض اینکه اولین قدمها را بردارید، در مسیر بهرهمندی از مزایا قرار خواهید گرفت. شما و مفاصلتان از این کار خوشحال خواهید شد.
ورزش چه کاری میتواند برای شما انجام دهد؟
فعالیت به کاهش تورم و درد مفاصل کمک میکند و عضلات شما را تقویت میکند. ورزش، به خصوص نوع تحمل وزن، مانند پیادهروی، استخوانهای شما را قویتر میکند و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک میکند. بسیاری از زنان پس از یائسگی دچار ضعف استخوان میشوند، اما این مشکل در کسانی که آرتریت روماتوئید دارند و برای درمان التهاب استروئید مصرف میکنند، شایعتر است.
ورزش هوازی، نوعی که باعث میشود قلب شما سریعتر پمپاژ کند، میتواند به شما در کنترل وزن کمک کند. همچنین به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک میکند، بیماری دیگری که در صورت ابتلا به آرتریت روماتوئید احتمال ابتلا به آن بیشتر است.
تحرک داشتن همچنین منجر به خواب شبانه بهتری میشود. این به شما کمک میکند تا استرس و افسردگی ناشی از آرتریت روماتوئید را مدیریت کنید.
انگیزه بگیرید
شما میدانید که باید ورزش کنید، اما چه چیزی باعث میشود که بلند شوید و ورزش کنید؟ این نکات میتواند منجر به موفقیت شود:
- به آرامی شروع کنید.
- یک هدف تعیین کنید: شاید بخواهید چند پوند وزن کم کنید، برای یک سفر اندام بهتری داشته باشید یا ۵ کیلومتر پیادهروی کنید.
- اهداف کوچکی تعیین کنید که شما را به هدف بزرگترتان برساند.
- پیشرفت خود را نمودار کنید.
- وقتی به هر مرحله از اهدافتان رسیدید، به خودتان پاداش دهید.
اولین گامها
با این استراتژی شروع خوبی داشته باشید:
با پزشک خود صحبت کنید. بپرسید چه نوع ورزشی برای شما مناسبتر است. آنها به شما خواهند گفت که آیا فعالیتهایی وجود دارد که باید از آنها صرف نظر کنید یا خیر. به عنوان مثال، اگر در شانه خود التهاب دارید، ممکن است بخواهید به جای شنا، دوچرخهسواری یا پیادهروی کنید.
واقعبین باشید. اگر نمیدانید از کجا شروع کنید یا احساس میکنید وقت زیادی برای ورزش ندارید، با ۵ دقیقه شروع کنید. روز بعد، سعی کنید یک دقیقه بیشتر ورزش کنید و به همین ترتیب ادامه دهید. اما اگر مشتاق هستید، مراقب باشید که در ابتدا زیادهروی نکنید. اینکه از کجا شروع میکنید، مهمتر از این است که به کجا میرسید.
کار را آسان کنید. اگر رفتن به باشگاه ورزشی برایتان دردسرساز است، در خانه یا محلهتان ورزش کنید. اما اگر از انرژی یک باشگاه ورزشی لذت میبرید، سعی کنید باشگاهی پیدا کنید که در مسیر معمول شما نباشد. اگر هر روز از کنار آن رد شوید، احتمال بیشتری وجود دارد که به آنجا سر بزنید.
برای شروع، کمک بگیرید. در صورت امکان، از یک فیزیوتراپیست، کاردرمانگر یا مربی که در زمینه آرتروز تجربه دارد، مشاوره بگیرید. آنها میتوانند به شما یاد دهند که چگونه واکنش بدن خود را ارزیابی کنید تا بیش از حد ورزش نکنید، دچار درد نشوید و دلسرد نشوید.
بهترین ورزش چیست؟
پاسخ ساده است: ورزشی که واقعاً انجام خواهید داد. بنابراین چیزی را انتخاب کنید که دوست دارید یا مایل به امتحان کردن آن هستید، البته تا زمانی که مفاصل شما را اذیت نکند. یک برنامه ورزشی ایدهآل دارای سه نوع ورزش است:
- ایروبیک با تأثیر کم تا متوسط بر مفاصل. شنا، دوچرخهسواری، پیادهروی، رقص و ورزش در آب گرم، همگی انتخابهای خوبی هستند. دستگاه الیپتیکال میتواند استقامت و انرژی را افزایش دهد.
- تمرینات قدرتی. وزنههای سبک (۱-۲ پوند) بلند کنید یا از کش مقاومتی برای ایجاد یا حفظ توده عضلانی و قدرت استفاده کنید تا مفاصل خود را پایدار نگه دارید.
- تمرینات انعطافپذیری. تمرینی که مفاصل شما را حرکت میدهد و عضلات شما را کشش میدهد، میتواند خشکی شما را کاهش دهد و به شما در جلوگیری از آسیبدیدگی کمک کند. هر فعالیتی که انجام میدهید، ابتدا گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، با یک کلاس ایروبیک در آب گرم شروع کنید. آب میتواند مفاصل دردناک را تسکین دهد.
مهم است که مداومت داشته باشید. روزی 30 دقیقه و پنج بار در هفته ورزش هوازی انجام دهید. اگر برایتان آسانتر است، میتوانید آن را به سه جلسه 10 دقیقهای در روز تقسیم کنید.
هر روز تمرینات انعطافپذیری انجام دهید. آنها را با تمرینات تقویتی یک روز در میان دنبال کنید. اگر درد مفاصل دارید یا خسته میشوید، استراحت اشکالی ندارد. از حرکاتی که نیاز به حرکات سریع یا مکرر دارند و به مفاصل شما آسیب میرسانند، خودداری کنید.
پیادهروی: یک جدول زمانی تنظیم کنید
پیادهروی یکی از سادهترین تمرینات ورزشی است — تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش مناسب است. اگر نمیدانید چگونه شروع کنید، به برنامه تمرین پیادهروی در وب سایتهای تخصصی بیماران مبتلا به آرتروز نگاهی بیندازید. این برنامه دارای جدول زمانی هفتگی برای افراد مبتدی، متوسط و پیشرفته است. جزئیات را در وبسایتهای تخصصی آرتروز بیابید.
یک دوست پیدا کنید
ورزش گروهی یا با دوستان میتواند به شما کمک کند وقتی که انگیزهتان برای شروع دوباره از بین میرود، انگیزهتان را حفظ کنید. شرکت در کلاس میتواند به شما کمک کند دوستان جدیدی پیدا کنید که شرایط شما را درک میکنند. وب سایتهای تخصصی آرتروز، یک برنامه ورزشی برای افراد مبتلا به آرتروز ارائه میدهد.
کاری کنید که برای شما مفید باشد
بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که به بدنتان گوش دهید. اگر یک هفته احساس خوبی ندارید که سرعت یا مسافت پیادهروی خود را افزایش دهید، با سرعت هفته قبل ادامه دهید. اگر بهترین حالت خود را احساس نمیکنید، فعالیت را تغییر دهید. اگر مفاصل شما متورم یا دردناک هستند، یک روز استراحت کنید. یا حرکتی را انتخاب کنید که بتوانید از پس آن برآیید. نکته مهم این است که به حرکت ادامه دهید.
