ماهی سالمون، انواع توتها، بروکلی، بادام و کِیل (کلمبرگ) از ستارههای دنیای تغذیه به شمار میآیند. اما اینها تنها خوراکیهای فوقمغذی نیستند. بسیاری از غذاهای دیگر که به شهرت نرسیدهاند نیز شایستهی جایگاهی در بشقاب شما هستند. از این نه مورد شروع کنید:
۱. گلکلم
بروکلی خویشاوندی است که تمام توجهها را به خود جلب کرده، اما پسرعموی کمرنگتر آن، گلکلم، اصلاً بیاهمیت نیست. مانند سایر سبزیجات خانوادهی چلیپایی، گلکلم منبع خوبی از ویتامین C و فیبر است. همچنین، مشابه بروکلی، حاوی ترکیب گیاهی طبیعیای به نام سولفورافان است که طبق آزمایشهای اولیهی آزمایشگاهی روی حیوانات، ممکن است در مقابله با سرطان نقش داشته باشد. البته عوامل زیادی بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر میگذارند، اما رژیم غذایی یکی از سادهترین مواردی است که میتوان آن را کنترل کرد.
۲. ساردین
این ماهیهای کوچک، ارزش غذایی بزرگی دارند. ساردین منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای بدن است و از معدود غذاهایی محسوب میشود که مقدار بالایی ویتامین B12 دارند. همچنین سرشار از ویتامین D است؛ ویتامینی که همراه کلسیم به استحکام استخوانها کمک میکند.
۳. تمپه (Tempeh)
احتمالاً توفو را میشناسید، اما آیا تمپه را امتحان کردهاید؟ تمپه نیز از دانهی سویا تهیه میشود و سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، پتاسیم و کلسیم است.
۴. چغندر
این سبزیجات ریشهای با رنگهای درخشان، در ظاهر بافتی زبر دارند، اما پس از پخت نرم و شیرین میشوند. چغندر سرشار از آنتیاکسیدان است که میتواند به محافظت در برابر سرطان و دیگر بیماریهای مزمن کمک کند. علاوه بر این، آب چغندر که غنی از نیتراتهاست، نشان داده شده که فشار خون را کاهش داده و جریان خون به مغز را افزایش میدهد. اگر ورزشکار هستید، مصرف چغندر حتی ممکن است عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد.
۵. کنگر فرنگی
میتوانید آن را گریل کنید، بپزید یا برگها و مغز آن را بخورید. اگر یک کنگر فرنگی کامل را مصرف کنید، تنها حدود ۶۰ کالری و تقریباً هیچ چربی دریافت میکنید (البته بهجز سس یا دیپی که ممکن است همراه آن بخورید). این سبزی سرشار از فیبر است و شما را سیر نگه میدارد، بنابراین احتمال کمتری دارد که به سراغ غذاهای پرچرب بروید.
۶. کفیر
این نوشیدنی گازدارِ حاصل از تخمیر شیر، سالهاست که جزو مواد غذایی اصلی در منطقهی کوههای قفقاز در اروپای شرقی بوده است. اخیراً نیز در آمریکا محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. کفیر سرشار از باکتریهای مفید موسوم به پروبیوتیکهاست و در حال بررسی برای اثرات ضدالتهابی و ضدسرطانی نیز میباشد.
۷. آلو خشک (پرون)
آلوهای خشکشده تنها برای منظم نگهداشتن دستگاه گوارش مفید نیستند. آنها همچنین سرشار از آنتیاکسیدان و فیبر هستند. یکچهارم پیمانه از آنها ۱۰۴ کالری دارد و ۱۲٪ از نیاز روزانهی شما به فیبر را تأمین میکند. میتوانید آنها را بهتنهایی مصرف کنید، خرد کرده و به مافین یا سایر محصولات پختهشده اضافه کنید، یا در اسموتیها، غلات صبحانه، سسها یا خورشها به کار ببرید.
۸. عدس
عدس به اندازهی لوبیا محبوب نیست، اما به همان اندازه یک خوراکی فوقالعاده سالم محسوب میشود. برای پخت عدس نیازی به خیساندن قبلی ندارید. اگر آن را جایگزین گوشت در سوپها یا خورشها کنید، مقدار زیادی پروتئین و فیبر با چربی بسیار کمتر دریافت خواهید کرد.
۹. جلبک دریایی
مگر اینکه طرفدار سوشی باشید، شاید تاکنون جلبک دریایی را امتحان نکرده باشید. اما این عضو خانوادهی جلبکها قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد. از آنجا که مواد مغذی را از دریا جذب میکند، جلبک دریایی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مختلف، بهویژه کلسیم و آهن است. همچنین پروتئین بالایی دارد و کمچرب است.
